{"id":3596,"date":"2012-07-30T15:17:25","date_gmt":"2012-07-30T22:17:25","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=3596"},"modified":"2012-08-01T03:34:55","modified_gmt":"2012-08-01T10:34:55","slug":"perder-grasa-ayunando-y-por-que-hacerlo-esta-bien","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2012\/07\/perder-grasa-ayunando-y-por-que-hacerlo-esta-bien\/","title":{"rendered":"Perder Grasa Ayunando y Por Qu\u00e9 Hacerlo Est\u00e1 Bien"},"content":{"rendered":"
Muchos piensan que el no comer a intervalos regulares (hasta cada tres horas seg\u00fan algunos) provoca que el cuerpo entre en un estado en que empieza a alimentarse de sus propios m\u00fasculos para conseguir la energ\u00eda que necesita (estado catab\u00f3lico).<\/p>\n

En realidad, el que se pierda m\u00fasculo cuando no se come depende de cu\u00e1nto tiempo hayas estado sin comer y de lo que has estado haciendo cuando no comes. Un ayuno corto de 16-24 horas no va a producir p\u00e9rdidas de m\u00fasculo. Para conseguir energ\u00eda el cuerpo primero recurrir\u00e1 a las reservas de az\u00facar (gluc\u00f3geno), despu\u00e9s a las grasas almacenadas, y en \u00faltimo lugar al m\u00fasculo.<\/p>\n

Adem\u00e1s si se est\u00e1 realizando alguna forma de ejercicio durante el ayuno, el cuerpo es lo suficientemente \u00ablisto\u00bb para saber que necesita el m\u00fasculo para hacer el ejercicio, y que es preferible deshacerse de las grasas.<\/p>\n

En tiempos antiguos el hombre ten\u00eda que trabajar f\u00edsicamente para poder comer (en el campo, cazando, recolectando etc.). Y no era tan f\u00e1cil encontrar alimentos para comer cada tres horas. A veces pod\u00edan pasar muchas horas o incluso d\u00edas. \u00bfPor qu\u00e9 iba el cuerpo a deshacerse de la herramienta de trabajo (los m\u00fasculos) que le ayudaba a conseguir comida en lugar de deshacerse primero de las grasas que para eso est\u00e1n?.<\/p>\n

\"Brad-pilon-ayuno\"<\/a>

Brad Pilon: dos ayunos semanales de 24 horas<\/p><\/div><\/center><\/p>\n

Estudios Cient\u00edficos<\/h2>\n

En un estudio se tom\u00f3 a un grupo de hombres a los que se bajaron 1000 calor\u00edas a la dieta que consum\u00edan diariamente, mientras que se les hac\u00eda entrenar con pesas 3 veces por semana. El resultado fue que perdieron 9kg de grasa mientras mantuvieron toda su masa muscular.<\/p>\n

Estudio:<\/strong> Rice B, Janssen I, Hudson, R, Ross R. Effects of aerobic or resistance exercise and\/or diet on glucose tolerance and plasma insulin levels in obese men<\/a>. Diabetes Care 1999; 22: 684-691. Observar la tabla en la p\u00e1gina 4. Hay tres grupos de personas: Solo dieta (DO), Dieta y ejercicio Aer\u00f3bico (DA) y Dieta y ejercico de Fuerza (DR). Los cambios en la masa muscular (Skeletal muscle) fueron negativos en el grupo de solo dieta, pero hubo un ligero aumento en los otros grupos. El estudio dur\u00f3 16 semanas.\n<\/p><\/blockquote>\n

Existe otro estudio de 12 semanas con una dieta de muy bajas calor\u00edas, concretamente tan solo 800 calor\u00edas l\u00edquidas por d\u00eda. Pero debido a que los sujetos del estudio entrenaban con pesas 3 veces por semana, mantuvieron toda su masa muscular.<\/p>\n

Estudio:<\/strong> Bryner RW, Ullrich IH, Sauers J, Donley D, Hornsby G, Kolar M, et al. Effects of resistance vs. aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate.<\/a> J Am Coll Nutr. 1999;18:115-21.<\/p><\/blockquote>\n

Aunque estos estudios se centran en una restricci\u00f3n cal\u00f3rica y no en un ayuno propiamente dicho, la restricci\u00f3n es lo suficientemente grande como para tenerlos en cuenta. Una dieta de 800 calor\u00edas durante 12 semanas es mucho m\u00e1s restrictiva que hacer 2 ayunos de 24 horas semanales, y a\u00fan as\u00ed no se perdi\u00f3 m\u00fasculo.<\/p>\n

Martin Berkhan, de LeanGains.com<\/a> nos resume un poco sobre el mito de la p\u00e9rdida de m\u00fasculo durante el ayuno:<\/p>\n

\u00abEl catabolismo de la prote\u00edna solamente se convierte en un problema cuando el ayuno es prolongado. Esto sucede cuando el gluc\u00f3geno almacenado en el h\u00edgado se agota. Para mantener el nivel de glucosa en sangre, debe producirse una conversi\u00f3n de los amino\u00e1cidos en glucosa (Neoglucog\u00e9nesis<\/a>). Esto sucede gradualmente y si los amino\u00e1cidos no est\u00e1n disponibles por la comida la prote\u00edna debe tomarse de los almacenes del cuerpo tales como el m\u00fasculo. Cahill encontr\u00f3 que los amino\u00e1cidos del m\u00fasculo contribu\u00edan al 50% del mantenimiento de gluc\u00f3geno despu\u00e9s de 16 horas y casi al 100% despu\u00e9s de 28 horas (cuando el gluc\u00f3geno almacenado en el h\u00edgado se agotaba completamente). Obviamente, para alguien que ingiere una comida alta en prote\u00edna antes del ayuno, esto es un punto discutible, ya que tendr\u00e1 muchos amino\u00e1cidos disponibles de la comida durante el ayuno.\u00bb<\/p><\/blockquote>\n

B\u00e1sicamente, mientras est\u00e9s comiendo una cantidad decente de prote\u00edna cada 24 horas vas a estar completamente bien, sin perder m\u00fasculo.<\/p>\n

Cuando Ayunas, \u00bfEl Cuerpo \u00abAhorra\u00bb La Grasa?<\/h2>\n

Hay personas que piensan que esto es as\u00ed, utilizando la siguiente l\u00f3gica: Como el cuerpo detecta que no est\u00e1 entrando alimento, trata de proteger las grasas para poder alimentarse de ellas y \u00abadministr\u00e1ndolas\u00bb m\u00e1s.<\/p>\n

Sin embargo, el motivo para que el cuerpo almacene grasas no es otro que para almacenar energ\u00eda. Y precisamente se almacenan para el caso eventual de que el alimento falte y esa energ\u00eda haga falta. Por tanto cuando falta el alimento lo natural es que el cuerpo utilice las grasas almacenadas para lo que son: producir energ\u00eda.<\/p>\n

Es simple. Es la forma de trabajo para la que el cuerpo se dise\u00f1o: Los alimentos dan energ\u00eda para las distintas actividades, la grasa es una forma de almacenarla y se almacena precisamente para ser utilizada en caso de que sea necesaria.<\/p>\n

De hecho, la velocidad a la que el cuerpo quema grasas aumenta durante un ayuno a corto plazo como nuevamente nos apunta Martin de Leangains.<\/p>\n

\u00abRevisando los numerosos estudios que he le\u00eddo, la evidencia m\u00e1s temprana de una bajada en la tasa metab\u00f3lica en respuesta al ayuno sucedi\u00f3 despu\u00e9s de 60 horas (-8% en la tasa metab\u00f3lica en reposo). Otros estudios muestran que el metabolismo no se ve afectado hasta que han pasado 72-96 horas (George Cahill ha contribuido mucho a este tema).<\/p>\n

En apariencia parad\u00f3jicamente, la tasa metab\u00f3lica de hecho se incrementa con el ayuno a corto plazo. Para dar algunos n\u00fameros concretos, los estudios han mostrado un incremento de entre el 3.6% y el 10% despu\u00e9s de 36-48 horas (Mansell PI, et al<\/a>, y Zauner C, et al<\/a>). Esto tiene sentido. La Epinefrina y Norepinefrina (adrenalina y noradrenalina) agudiza la mente y nos hace querer movernos. Estos son efectos deseables que nos animan a buscar comida, o a cazar, aumentando la supervivencia. Despu\u00e9s de cierto punto, tras varios d\u00edas sin comer, esto no beneficiar\u00eda a la supervivencia y probablemente haga m\u00e1s da\u00f1o que bien; en lugar de eso, una adaptaci\u00f3n que favoreciese la conservaci\u00f3n de la energ\u00eda ser\u00eda m\u00e1s ventajosa. Por tanto el metabolismo se aumenta en el ayuno a corto plazo (hasta 60 horas).\u00bb<\/p><\/blockquote>\n

Si a\u00f1adimos a esto el hecho de que ayunar autom\u00e1ticamente frena las calor\u00edas que comemos, el aumento en el metabolismo y el menor n\u00famero de calor\u00edas forman una situaci\u00f3n excelente para perder grasa, no para \u00abahorrarla\u00bb.<\/p>\n

\"Ori-hokmefler-ayuno\"<\/a>

Ori Hokmefler, autor del libro de ayuno controlado \u00abThe Warrior Diet\u00bb<\/p><\/div><\/center><\/p>\n

Un Caso Extremo Interesante<\/h2>\n

En 1968, un hombre de 27 a\u00f1os de edad con obesidad extrema (207 kg de peso) se someti\u00f3 a un ayuno supervisado por m\u00e9dicos. Durante el ayuno solamente bebi\u00f3 agua y tom\u00f3 vitaminas. \u00a1No comi\u00f3 o bebi\u00f3 nada m\u00e1s durante 1 a\u00f1o y 2 semanas! (link al estudio<\/a>) <\/p>\n

Por supuesto este hombre si entr\u00f3 en un estado completamente catab\u00f3lico y quem\u00f3 algo de m\u00fasculo. Pero estamos hablando de un a\u00f1o entero sin comer. De hecho podemos estar seguros de que la mayor\u00eda de lo que quem\u00f3 fue grasa \u00bfpor qu\u00e9 estamos tan seguros? porque pas\u00f3 de pesar 207 kg (456 libras) a pesar 81 kg (180 libras). Nadie puede perder tantos kilos de m\u00fasculo y seguir vivo.<\/p>\n

\u00bfEfecto Rebote?<\/h3>\n

Adem\u00e1s de esto, 5 a\u00f1os despu\u00e9s del estudio, el paciente solamente hab\u00eda ganado 2,72kg de peso. Esto es un indicio de que el ayuno no tiene por qu\u00e9 producir un efecto \u00abrebote\u00bb a la hora de abandonarlo, en el que se ganan todos los kilos perdidos de vuelta. <\/p>\n

Aparte de esto, no se observ\u00f3 ning\u00fan da\u00f1o para la salud en este paciente, a pesar de realizar un ayuno tan extremo (eso s\u00ed supervisado). Por supuesto no se recomienda hacer un ayuno tan largo, simplemente se pone como ejemplo de caso extremo. Para implementar un protocolo de ayuno enfocado a perder grasa puede bastar con ayunar 24 horas (de la cena de un d\u00eda hasta la cena del siguiente) uno o dos d\u00edas por semana.<\/p>\n

\u00bfQu\u00e9 se Bebe?<\/h2>\n

Cuando hablamos de ayuno con la intenci\u00f3n de perder grasa, nos referimos a ayuno de alimentos, no de l\u00edquidos<\/strong>. Seg\u00fan la modalidad de ayuno se permite beber solamente agua, solo agua y zumos de verduras, incluir zumos de frutas y caldos, batidos de prote\u00edna, etc.<\/p>\n

El punto m\u00e1s fuerte del ayuno est\u00e1 en la restricci\u00f3n cal\u00f3rica que produce. Aunque existen otras supuestas ventajas (elevaci\u00f3n de la GH, regulaci\u00f3n de la insulina, movilizaci\u00f3n de las grasas etc.) en mi opini\u00f3n son menores. Si quieres obtener mayor quema, bebe solamente agua. Es la alternativa que menos calor\u00edas mete, y la que menos preparaci\u00f3n requiere. El a\u00f1adir zumos de verduras (propuesto por entrenadores como Chad Waterbury) puede venir bien para la limpieza del sistema digestivo, aunque ya requiere prepararlos.<\/p>\n

Para aquellos que les cueste pasar sin tomar absolutamente nada, los zumos, caldos o batidos pueden ayudar a saciar un poco. Siempre y cuando no se cometan excesos que echen a perder la restricci\u00f3n cal\u00f3rica (dos o tres vasos de zumo puede estar bien, un par de litros como que no tanto).<\/p>\n

Conclusi\u00f3n<\/h2>\n