{"id":3526,"date":"2012-07-05T01:55:26","date_gmt":"2012-07-05T08:55:26","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=3526"},"modified":"2012-07-05T01:55:26","modified_gmt":"2012-07-05T08:55:26","slug":"entrenamiento-de-dos-dias-a-la-semana","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2012\/07\/entrenamiento-de-dos-dias-a-la-semana\/","title":{"rendered":"Entrenamiento de Dos D\u00edas a la Semana"},"content":{"rendered":"
Muchos son los que tienen poco tiempo para entrenar, y tambi\u00e9n son numerosos aquellos que gustar\u00edan entrenar para fuerza y m\u00fasculo pero ya entrenan adicionalmente otro deporte. Para este tipo de personas, un entrenamiento de tan solo dos d\u00edas a la semana como el que vamos a proponer va de perlas. <\/p>\n

\"Peso<\/a>

\u00bfPoco tiempo para entrenar? tampoco hay que llegar a estos extremos…<\/p><\/div><\/center><\/p>\n

Cuando solamente se puede entrenar dos veces por semana es recomendable realizar un entrenamiento de cuerpo completo (es decir full body<\/a>). Con esto conseguimos tocar todos los grupos musculares principales dos veces por semana y de hecho, seg\u00fan Waterbury, hay luchadores profesionales que se atienen a esta forma de entrenar para poder encajar toda sus pr\u00e1cticas de artes marciales. <\/p>\n

Al tener tan solo dos d\u00edas semanales para ganar m\u00fasculo y hacerte m\u00e1s fuerte, hay que hacer algunos ajustes.<\/p>\n

1. Aumentar el Volumen de Cada Entrenamiento<\/h2>\n

Normalmente Waterbury suele recomendar un total de 24-25 repeticiones por ejercicio con una carga de alrededor del 6 RM<\/a>. Pero con dos entrenamientos semanales, recomienda un n\u00famero de repeticiones de entre 40 y 50 por ejercicio con una carga m\u00e1s ligera de alrededor del 8 RM. <\/p>\n

De esa forma si por ejemplo intentas un total de 50 repeticiones con el peso con que puedes hacer solo 8 seguidas (8RM) tu sesi\u00f3n para ese ejercicio puede ser algo parecido a esto: 8, 7, 6, 6, 5, 5, 5, 4, y 4. Otra opci\u00f3n, bastante m\u00e1s razonable, es tratar de repartir la fatiga realizando 10 series de 5 repeticiones y evitar llegar al fallo muscular<\/a>. <\/p>\n

Aprovechando el tiempo<\/h3>\n

Para evitar alargar el entrenamiento con tantas series, organizamos los distintos ejercicios en circuito. De esa manera podemos meter 10 series de 5 de varios ejercicios en un tiempo m\u00e1s reducido. Por ejemplo un entrenamiento como el siguiente es realizable en unos 25 minutos.<\/p>\n

1A Dominadas en anillas<\/a> 5 repeticiones
\nDescansar 30 segundos
\n1B Fondos en anillas<\/a> 5 repeticiones
\nDescansar 30 segundos
\n1C Peso muerto Rumano<\/a> 5 repeticiones
\nDescansar 30 segundos, repetir 1A-1C nueve veces m\u00e1s<\/p><\/blockquote>\n

2. Realizar Ejercicios Unilaterales<\/h2>\n

Los ejercicios unilaterales producen mayor fuerza de estabilizaci\u00f3n en las articulaciones y la columna, ayudando a que el cuerpo se mantenga fuerte y equilibrado. Por tanto el segundo entrenamiento de la semana podr\u00eda ser algo as\u00ed:<\/p>\n

1A Remo a una mano<\/a> 5 repeticiones, cada brazo
\nDescansar 30 segundos
\n1B Press de banca a una mano<\/a> 5 repeticiones, cada brazo
\nDescansar 30 segundos
\n1C Zancadas invertidas<\/a> 5 repeticiones, cada pierna
\nDescansar 30 segundos, repetir 1A-1C nueve veces m\u00e1s<\/p><\/blockquote>\n

Este entrenamiento se alargar\u00e1 un poco m\u00e1s debido a los cambios de mano y pierna, pero puede realizarse en alrededor de 30 minutos.<\/p>\n

3. A\u00f1adir M\u00e1s Ejercicios a los Circuitos<\/h2>\n

Aunque los entrenamientos descritos arriba ya tienen lo necesario para ser considerados de cuerpo completo, podemos aprovechar para a\u00f1adir algunos ejercicios m\u00e1s que se centren en nuestras debilidades si tenemos tiempo. Unos 5 ejercicios en total puede estar bien, y los dos ejercicios adicionales no tienen por qu\u00e9 ser movimientos complejos murtiarticulares. Ejercicios de gemelos, brazos o abdominales encajar\u00e1n perfectamente.<\/p>\n

Si a\u00f1ades ejercicios adicionales, es mejor limitar el volumen de repeticiones de cada ejercicio a 40 en total. Aqu\u00ed tienes un Ejemplo con un ejercicio abdominal adicional.<\/p>\n

1A Dominadas en anillas<\/a> 5 repeticiones
\nDescansar 30 segundos
\n1B Fondos en anillas<\/a> 5 repeticiones
\nDescansar 30 segundos
\n1C Peso muerto Rumano<\/a> 5 repeticiones
\nDescansar 30 segundos
\n1E Abdominales con rueda<\/a> 5 repeticiones
\nDescansar 30 segundos, repetir 1A-1E siete veces m\u00e1s<\/p><\/blockquote>\n

Para el otro d\u00eda un ejemplo podr\u00eda ser:<\/p>\n

1A Remo a una mano<\/a> 5 repeticiones, cada brazo
\nDescansar 30 segundos
\n1B Press de banca a una mano<\/a> 5 repeticiones, cada brazo
\nDescansar 30 segundos
\n1C Zancadas invertidas<\/a> 5 repeticiones, cada pierna
\nDescansar 30 segundos
\n1E Curl con mancuerna a 1 mano<\/a> 5 repeticiones, cada brazo
\nDescansar 30 segundos, repetir 1A-1E siete veces m\u00e1s<\/p><\/blockquote>\n

Comentarios Finales por Maokoto<\/h2>\n

* Recomendar\u00eda comenzar este tipo de entrenamiento con un peso que podamos mover 10-12 veces para cada ejercicio en lugar del 8RM que menciona Waterbury. As\u00ed tenemos margen para adaptarnos al ritmo m\u00e1s r\u00e1pido del circuito e ir subiendo peso\/repes conforme avanzan las semanas.<\/p>\n

* \u00bfC\u00f3mo progresar?<\/strong> Una buena pol\u00edtica podr\u00eda ser subir los pesos un 2-5% cada dos semanas, pero esto puede ser engorroso en ejercicios como las dominadas y dem\u00e1s. <\/p>\n

Otra forma de hacerlo que me parece m\u00e1s simple es intentar conseguir el objetivo de repeticiones cada vez en menos series y utilizando series m\u00e1s largas, es decir, si estamos haciendo 10 vueltas de 5 repeticiones en el circuito, podemos pasar a 5 vueltas de 6 repeticiones y 4 vueltas de 5 repeticiones, que siguen siendo 50 repeticiones en total pero realizadas en tan s\u00f3lo 9 vueltas de circuito. Luego podr\u00edamos pasar a 6 vueltas de 6 repeticiones y 3 vueltas de 5 repes (51 en total). El total de repeticiones puede fluctuar un poco (2 repeticiones arriba o abajo) pero la idea es cada vez hacer m\u00e1s trabajo en menos tiempo.<\/p>\n

Os dejo una tabla orientativa tanto para la versi\u00f3n de 10 vueltas del circuito como para la de 8, aunque cada uno puede crear la suya seg\u00fan los principios que he puesto. La notaci\u00f3n es Vueltas del circuito x Repeticiones en la vuelta. Es decir si pongo 5×6, 4×5 quiere decir hacer 5 vueltas del circuito de 6 repes y 4 vueltas del circuito de 5 repes.<\/p>\n

Tabla de progresi\u00f3n para entrenamientos en circuito (circuitos x repeticiones)<\/p>\n

<\/strong>Paso 1:<\/strong> 10×5 repes \/ 8×5 repes
\nPaso 2:<\/strong> 2×6, 8×5 repes \/ 2×6, 6×5 repes
\nPaso 3:<\/strong> 5×6, 4×5 repes \/ 4×6, 3×5 repes
\nPaso 4:<\/strong> 6×6, 3×5 repes \/ 5×6, 2×5 repes
\nPaso 5:<\/strong> 7×6, 2×4 repes \/ 6×6, 1×4 repes
\nPaso 6:<\/strong> 2×7, 6×6 repes \/ 4×7, 2×6 repes<\/p>\n

Novatos:<\/strong> Avanzar un paso cada 1-2 semanas
\nIntermedios\/Avanzados:<\/strong> Avanzar un paso cada 2-3 semanas<\/p>\n<\/blockquote>\n

* No seas excesivamente r\u00edgido con los tiempos de descanso. Especialmente cuando comiences a subir en la progresi\u00f3n. No pasa nada si tienes que descansar 45 segundos o 60, sobre todo en las \u00faltimas series. Eso s\u00ed, si desde la primera serie ya te ves obligado a descansar mucho m\u00e1s de los 30 segundos, es que est\u00e1s forzando mucho la progresi\u00f3n. Baja peso o retrocede pasos.<\/p>\n

* Por supuesto los ejercicios propuestos se pueden sustituir<\/strong> por ejercicios similares. La idea es un ejercicio de tir\u00f3n, uno de empuj\u00f3n, uno de tren inferior y accesorios. Para el segundo d\u00eda la idea es la misma, pero usando ejercicios unilaterales. Por ejemplo en el primer d\u00eda podr\u00edan ser Dominadas en Barra, Fondos en Paralelas y Sentadillas y el segundo Cargada con Mancuerna a 1 mano, Press militar a 1 mano con mancuerna y Peso Muerto a 1 pierna.<\/p>\n

* Este entrenamiento puede servir como base para un entrenamiento de 3 d\u00edas<\/strong>. En el tercer d\u00eda tienes varias opciones:<\/p>\n