{"id":352,"date":"2009-11-20T04:18:09","date_gmt":"2009-11-20T11:18:09","guid":{"rendered":"http:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=352"},"modified":"2026-02-22T09:12:08","modified_gmt":"2026-02-22T16:12:08","slug":"rutina-para-ectomorfos-extremos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2009\/11\/rutina-para-ectomorfos-extremos\/","title":{"rendered":"Rutina para ectomorfos extremos"},"content":{"rendered":"
Por I\u00f1igo<\/em><\/p>\n

Ya hemos hablado en otras ocasiones de los ectomorfos<\/a> en el blog, e incluso se ha
\npropuesto una rutina para todos aquellos a los que les cuesta la misma vida ganar un gramo de m\u00fasculo (ver art\u00edculo de rutina para ectomorfos y definici\u00f3n<\/a>). <\/p>\n

Sin embargo, aunque la rutina propuesta se basa en un volumen bajo de trabajo y se enfoca a ganar fuerza, puede ser que a\u00fan as\u00ed no te de resultado, no te guste, o simplemente quieras valorar otras alternativas. No te preocupes que te la vamos a dar, aqu\u00ed tienes esta rutina minimalista para ectomorfos extremos propuesta por nuestro ilustre forero I\u00f1igo.<\/p>\n

Nota de maokoto:<\/strong> Incluso si no eres ectomorfo y te gustan los entrenamientos minimalistas, o tu tiempo para entrenar es muy limitado, encontrar\u00e1s que esta rutina puede darte muy buenos resultados en relaci\u00f3n calidad\/tiempo invertido.<\/p>\n

\"\"<\/a><\/p>\n

El Entrenamiento<\/strong><\/p>\n

Tan simple y tan sencillo como una rutina A\/B en la que tenemos:<\/p>\n

Entrenamiento A<\/strong><\/p>\n

Sentadillas
\n<\/a>Press de banca<\/a> (mancuernas pesadas)<\/p>\n

Entrenamiento B<\/strong><\/p>\n

Peso Muerto<\/a>
\nPress militar<\/a><\/p>\n

Lo repartimos en 3 d\u00edas a la semana (por ejemplo lunes, mi\u00e9rcoles y viernes) con lo que queda as\u00ed:<\/p>\n

Lunes:sentadillas\/ press de banca(mancuernas pesadas)<\/p>\n

Miercoles:Peso muerto\/press militar<\/p>\n

Viernes:sentadillas\/press de banca<\/p>\n

Lunes:Peso muerto\/press militar<\/p>\n

miercoles:sentadillas\/press de banca<\/p>\n

viernes:Peso muerto\/press militar<\/p>\n

…..<\/p>\n

La progresi\u00f3n<\/strong><\/p>\n

Primera semana:en cada ejercicio,6\/5\/4\/4\/6 repes
\nSegunda semana:en cada ejercicio,6\/5\/4\/3\/6 repes
\nTercera semana:en cada ejercicio,6\/4\/3\/3\/6 repes
\nCuarta semana:en cada ejercicio:4×10 repes
\nquinta semana:en cada ejercicio:5\/3\/2\/2\/6 repes<\/p>\n

Despu\u00e9s de la quinta semana, volvemos a empezar la semana 1.<\/p>\n

Como ver\u00e9is, las repes son pocas y conforme las semanas avanzan disminuyen. Esto es as\u00ed porque el objetivo primordial es ganar FUERZA. Tambi\u00e9n habr\u00e1 hipertrofia puesto que las repes se mantienen en un rango aceptable de volumen (entre 18 y 25).<\/p>\n

Las series con menos repeticiones permiten un acomodo para utilizar m\u00e1s peso y acostumbrarse a la sensaci\u00f3n de manejar algo pesado. Son clave para producir la fuerza que buscamos. A\u00f1ade algo de peso en esas series para ir tante\u00e1ndote.<\/p>\n

La serie final de 6 repeticiones, junto con las primeras series de 5 y 6 buscan provocar un cierto grado de hipertrofia funcional para ganar m\u00fasculo \u00fatil. En concreto la serie de 6 repeticiones al finalizar aprovecha la inercia de \u00abfuerza nerviosa\u00bb tras haber movido las cargas entre 4 y 2 repes (de hecho es posible que hasta mov\u00e1is m\u00e1s peso en la \u00faltima serie de 6 que en la primera). Las fibras <\/a>blancas (r\u00e1pidas) estar\u00e1n ya tocadas y tendr\u00e1n que trabajar al 100%, lo que dar\u00e1 tama\u00f1o.<\/p>\n

Pero…\u00bfcu\u00e1nto peso uso?<\/strong><\/p>\n

Lo ideal es que cada serie se quede a 1 o 2 repeticiones como mucho del fallo muscular<\/a> (no servir\u00e1 de mucho si nos ponemos a hacer 6 repeticiones con un peso que podr\u00edamos haber hecho 10). En la quinta semana que se permite llegar al fallo en alguna de las series. Esta medida del peso a utilizar puede parecer muy abstracta, pero hay que aprender a escuchar a nuestro cuerpo y tener cierta idea de cuanto podemos levantar.<\/p>\n

El peso se ir\u00e1 ajustando para cada serie seg\u00fan nuestra sensaci\u00f3n y las repeticiones a realizar. C\u00f3mo se ha dicho, pon m\u00e1s peso en las series cortas. <\/p>\n

Corrige sobre la marcha y entre sesiones <\/strong>\u00bfSientes que en la serie de 3 pod\u00edas haber hecho 6? perfecto deja ese peso para la siguiente serie de 6 y prueba. Si por el contrario pones un peso para 6 y no puedes hacer ni 5, corrige el peso en consecuencia para las siguientes series o sesiones de entrenamiento, o toma nota de \u00e9l para usarlo cuando te toque una serie de 4. La sensaci\u00f3n que ha de buscarse es que al hacer la \u00faltima repetici\u00f3n de cada serie sientas que podr\u00edas haber hecho otra m\u00e1s pero con mucho esfuerzo.<\/p>\n

Ni que decir tiene que es necesario usar un cuaderno o diario de entreno<\/a> apuntando las repes realizadas y el peso utilizado para poder ir afinando y saber la meta a superar en cada sesi\u00f3n.<\/p>\n

La clave es que las \u00faltimas repes de cada serie te cuesten e ir progresando semana a semana.<\/p>\n

Recomendaciones finales<\/strong><\/p>\n

Las semanas de 4×10 habr\u00e1n de ser m\u00e1s ligeras en peso. Es el momento ideal para concentrarse en afianzar la t\u00e9cnica de los ejercicios y bombear un poco el m\u00fasculo por su mayor volumen. El peso a utilizar ser\u00e1 uno con el que se podr\u00edan hacer unas 12 repes. Aunque esta semana supone un cierto descanso de las cargas altas, la \u00faltima repe de la serie de 10 tiene que costar bastante, no es un paseo por el campo.<\/p>\n

El cambio brusco en el rango de las repeticiones despu\u00e9s de 3 semanas de repeticiones bajas dar\u00e1 un est\u00edmulo para que el cuerpo no se adapte y meter de nuevo ca\u00f1a la quinta semana, adem\u00e1s de sorprender a los m\u00fasculos que acostumbrados a mover cargas m\u00e1s pesadas podr\u00e1n realizar las series de 10 con mayor peso del que lo har\u00edan normalmente. <\/p>\n

Despu\u00e9s de la quinta semana puede venir bien una semana de descanso TOTAL dependiendo de como nos encontremos. Este <\/p>\n

principio, que tambi\u00e9n se contempla en el HST<\/a> puede hacer que se noten ganancias m\u00e1s r\u00e1pidas al volver a entrenar. Aunque desentrenemos un poco en el tiempo de par\u00f3n, el cuerpo reacciona m\u00e1s r\u00e1pido al entrenamiento tras haber estado parado.<\/p>\n

La rutina deber\u00eda llevar como mucho unos 30 minutos. Si tardas m\u00e1s de eso, revisa que no est\u00e9s descansando o entreni\u00e9ndote demasiado. Todo el tiempo que desaproveches a partir de esos 30 minutos es un tiempo en el que deber\u00edas estar COMIENDO, as\u00ed que entra al gimnasio, dale duro a tus ejercicios sal y come come come. <\/p>\n

Os esperamos en el FORO para cualquier duda o recomendaci\u00f3n. \u00a1Un Saludo!\n<\/p><\/div>\n

Rutina original de I\u00f1igo, art\u00edculo redactado por Maokoto<\/em><\/p>\n\n\n