{"id":35,"date":"2007-12-24T03:38:00","date_gmt":"2007-12-24T10:38:00","guid":{"rendered":"http:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=35"},"modified":"2011-06-30T01:09:37","modified_gmt":"2011-06-30T08:09:37","slug":"cuando-hacer-cardio-aerobicos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2007\/12\/cuando-hacer-cardio-aerobicos\/","title":{"rendered":"Cuando hacer cardio \/ aer\u00f3bicos"},"content":{"rendered":"
Por Christian Thibaudeau<\/span>
Hay mucha discusi\u00f3n en torno a cual es el momento \u00f3ptimo para realizar aer\u00f3bicos con el fin de quemar la m\u00e1xima cantidad de grasa. La mayor parte del debate se centra en si debe realizarse el cardio por la ma\u00f1ana, justo despu\u00e9s de despertarse. Algunos dicen que esto aumenta dr\u00e1sticamente la cantidad de grasa utilizada, mientras que otros puntualizan que esto puede resultar en perdida de m\u00fasculo sobre todo si se hace en un estado de ayuno completo . \u00bfQui\u00e9n tiene la raz\u00f3n?<\/p>\n

Veamos primero las ventajas de hacer aer\u00f3bico en ayunas en la ma\u00f1ana:<\/p>\n

* Ventaja 1:<\/span> El cardio realizado en la ma\u00f1ana puede incrementar la cantidad de \u00e1cidos grasos libres (FFA) que se usar\u00e1n como combustible, aunque esto realmente no se debe a que estemos realizando aer\u00f3bicos con los dep\u00f3sitos de gluc\u00f3geno vac\u00edos. A menos que nos vayamos a dormir con los dep\u00f3sitos de gluc\u00f3geno ya bajos, no vamos a tenerlos en un nivel bajo al despertar.<\/p>\n

\"\"<\/a>Durante el sue\u00f1o casi el 100% de la energ\u00eda que gastamos proviene de los \u00e1cidos grasos ya que la actividad realizada es de una intensidad muy baja y debido tambi\u00e9n a que la hormona hGH natural se libera 30 minutos despu\u00e9s de entrar en la fase profunda del sue\u00f1o (la hGH aumenta la movilizaci\u00f3n de los \u00e1cidos grasos).<\/p>\n

Por tanto los dep\u00f3sitos de gluc\u00f3geno no se ven realmente afectados durante la noche. Es posible que el cuerpo recurra en parte a los dep\u00f3sitos hep\u00e1ticos de gluc\u00f3geno, pero incluso esto no supone un gran gasto ya que contienen 200 o 300 kilocalor\u00edas en el mejor de los casos. Creer que cuando nos levantamos los m\u00fasculos est\u00e1n vac\u00edos de gluc\u00f3geno es por tanto, una falacia.<\/p>\n

Sin embargo, ya que la grasa es el combustible primario utilizado durante el sue\u00f1o, al levantarnos hay posibilidades de que la cantidad de \u00e1cidos grasos libres sea mayor. Como est\u00f3s \u00e1cidos grasos no hay que movilizarlos (ya est\u00e1n liberados) se vuelven m\u00e1s f\u00e1ciles de oxidar para ser usados como combustible y en consecuencia en la ma\u00f1ana est\u00e1n mas listos para ser usados al hacer aer\u00f3bicos.<\/p>\n

* Ventaja 2:<\/span> El aer\u00f3bico realizado en la ma\u00f1ana potencialmente gastar\u00e1 menos gluc\u00f3geno por la misma raz\u00f3n explicada m\u00e1s arriba: al haber m\u00e1s \u00e1cidos grasos libres disponibles, se reduce el uso de gluc\u00f3geno durante el trabajo de baja intensidad.<\/p>\n

* Ventaja 3:<\/span> El cardio en ayunas puede llevar a una movilizaci\u00f3n mejorada de los \u00e1cidos grasos durante el ejercicio y elevar la sensibilidad de la insulina despu\u00e9s del mismo. Esto es cierto cuando el ejercicio es de un bajo nivel de intensidad (50-75% del m\u00e1ximo) ya que se disminuyen los niveles de insulina a trav\u00e9s de los receptores adren\u00e9rgicos. Un nivel bajo de insulina aumenta la movilizaci\u00f3n de los \u00e1cidos grasos.<\/p>\n

Sin embargo, una intensidad m\u00e1s alta de trabajo (sobre el 75% del m\u00e1ximo) puede tener el efecto opuesto. De esta forma, un nivel de intesidad moderado o incluso bajo en el aer\u00f3bico parece ser superior en la ma\u00f1ana en lo que respecta a la movilizaci\u00f3n de la grasa (Galbo, 1983, Poortmans y Boiseau, 2003).<\/p>\n

Para contrarrestar la reducci\u00f3n en la producci\u00f3n de insulina durante el ejercicio, se incrementa la sensibilidad a la misma, especialmente en el m\u00fasculo. Como la sensibilidad a la insulina es ya de por si alta en el estado de ayunas, los aer\u00f3bicos matutinos permiten aumentar significativamente el almacenamiento de gluc\u00f3geno y reducir el almacenaje de los carbohidratos en forma de grasa.<\/p>\n

Por lo que respecta a esto, el aer\u00f3bico en estado de ayunas tras levantarnos puede incrementar la p\u00e9rdida de grasa durante una etapa de definici\u00f3n y permitir a los culturistas que est\u00e9n en fase de vol\u00famen incrementar su ingesta de carbohidratos sin ganar m\u00e1s grasa.<\/p>\n

Sin embargo no todo son aspectos positivos. En un estado de ayunas el cardio tambi\u00e9n es potencialmente m\u00e1s catab\u00f3lico (destructivo) para el tejido muscular. Esto se debe a que se aumenta la producci\u00f3n de cortisol mientras hacemos ejercicio en ayunas. Como los niveles de cortisol est\u00e1n de por s\u00ed altos en la ma\u00f1ana, esto conducir\u00eda a un mayor desgaste del m\u00fasculo.<\/p>\n

De hecho, el nivel alto de cortisol puede aumentar la destrucci\u00f3n del m\u00fasculo y el uso de los amino\u00e1cidos contenidos en las prote\u00ednas como fuente de energ\u00eda. Esto es especialmente cierto si entran en juego los sistemas de alta intensidad para la generaci\u00f3n de energ\u00eda. Si un individuo utiliza una intensidad baja (60-65% del m\u00e1ximo), la necesidad de glucosa y de liberar cortisol se ven reducidas y la situaci\u00f3n es menos catab\u00f3lica.<\/p>\n

Personalmente , creo en la eficacia del aer\u00f3bico por la ma\u00f1ana, pero no en un estado completo de ayunas. Para unos resultados m\u00e1s \u00f3ptimos es preferible ingerir una peque\u00f1a cantidad de amino\u00e1cidos aproximadamente 15-30 minutos antes de la sesi\u00f3n de aer\u00f3bicos. Una mezcla de 5g de BCAA, 5g de glutamina y 5g de amino\u00e1cidos esenciales prevendr\u00e1n cualquier efecto de rotura muscular.<\/p>\n

Sin embargo, tambi\u00e9n hay que indicar que la diferencia en hacer el cardio en la ma\u00f1ana no es tan dr\u00e1stica con respecto a hacerlo por la tarde o despu\u00e9s del entrenamiento.<\/p>\n

Cardio antes del entrenamiento de Pesas<\/span><\/p>\n

Si decidimos no hacer el cardio por la ma\u00f1ana, otra opci\u00f3n es realizarlo junto con las sesiones de entrenamiento de fuerza. Sin embargo, esto nos lleva a otra pregunta \u00bfCu\u00e1ndo es mejor hacer los aer\u00f3bicos, antes o despu\u00e9s de la sesi\u00f3n de entrenamiento?<\/p>\n

\"\"<\/a>Algunos dicen que realizar el cardio antes proporciona un buen calentamiento, reduciendo el riesgo de lesi\u00f3n e incluso mejorando el rendimiento debido a que se eleva la temperatura del cuerpo. Esto de hecho es verdad, y un calentamiento corto de entre 5 y 10 minutos antes de las pesas es buena idea en la mayor\u00eda de los casos; sin embargo lo mismo no es aplicable a una sesi\u00f3n de cardio completa. Mientras que un calentamiento corto de baja intensidad puede servir de ayuda, esclavizarse en la cinta de correr durante 45 minutos o hacer una sesi\u00f3n dura con intervalos es una manera segura de desgastarse y el resultado ser\u00e1 desperdiciar la energ\u00eda reduciendo la eficacia del entrenamiento posterior con pesas.<\/p>\n

Si, por tanto, decidimos realizar el aer\u00f3bico junto con nuestra sesi\u00f3n de entrenamiento, es mucho mejor entrenar primero y hacer el cardio despu\u00e9s.<\/span><\/p>\n

Cardio en los d\u00edas de descanso<\/span><\/p>\n

La \u00faltima opci\u00f3n es realizar los aer\u00f3bicos en los d\u00edas que no entrenemos con pesas. Esto es m\u00e1s adecuado si se hace cardio de baja intensidad, ya que no afectar\u00e1 a la capacidad de recuperaci\u00f3n (incluso puede ayudar a que nos recuperemos m\u00e1s r\u00e1pido). Sin embargo si hacemos aer\u00f3bico de alta intensidad , puede no ser la mejor opci\u00f3n , especialmente si vamos al gimnasio 4 o 5 veces en semana.<\/p>\n

Una sesi\u00f3n de aer\u00f3bico de alta intensidad es tan estresante para el cuerpo como un entreno con pesas, de tal forma que si lo hacemos en los d\u00edas de descanso , no daremos al cuerpo ning\u00fan respiro. Aunque esto puede ser correcto si el \u00fanico objetivo es perder grasa, no es lo mejor si estamos interesados en aumentar m\u00fasculo porque este se construye cuando nos estaos recuperando.<\/p>\n

Conclusi\u00f3n<\/span><\/p>\n

Para conseguir un nivel muy bajo de grasa corporal, la mayor\u00eda de las personas necesitar\u00e1n hacer trabajo aer\u00f3bico. El tipo de cardio a realizar depender\u00e1 del tipo de dieta y del programa de entrenamiento utilizado, y a pesar de que no habr\u00e1 una gran diferencia en el progreso debido a cuando realicemos las sesiones, el realizarlo por la ma\u00f1ana o despu\u00e9s del entrenamiento parecen ser las mejores opciones en la mayor\u00eda de los casos.<\/div>\n

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Art\u00edculo relacionado: Intervalos para perder grasa<\/a><\/p>\n

Extraido y traducido de una respuesta de Christian Thibaudeau en : <\/span>http:\/\/www.t-nation.com\/readPhysClin.do?id=1824539&pageNo=8<\/a>
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