{"id":3498,"date":"2012-06-29T05:25:30","date_gmt":"2012-06-29T12:25:30","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=3498"},"modified":"2014-02-10T10:12:35","modified_gmt":"2014-02-10T17:12:35","slug":"crossfit-rutinas-variadas-chicas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2012\/06\/crossfit-rutinas-variadas-chicas\/","title":{"rendered":"Crossfit: Rutinas Variadas (Chicas)"},"content":{"rendered":"
<\/p>\n

Para ver esta entrada en Ingl\u00e9s, pulsa aqu\u00ed: Crossfit Girl Routines with Video<\/a><\/p>\n

Algunas rutinas Crossfit tienen y aunque ciertamente estas rutinas son m\u00e1s f\u00e1ciles que las rutinas de H\u00e9roes Crossfit<\/a>, el que tengan nombre de chicas no quiere decir que sean entrenamientos f\u00e1ciles ni mucho menos. De hecho el creador de Crossfit Greg Glassman nos explica el motivo por el cual estas rutinas tienen nombre de mujer:<\/p>\n

\u00abLo que quiero hacer es explicar los entrenamientos una vez y luego darles un nombre. Pens\u00e9 que cualquier cosa que te dejase tumbado boca arriba en el suelo, mirando al cielo y haci\u00e9ndote preguntar ‘\u00bfQu\u00e9 me ha pasado?’ merec\u00eda tener nombres femeninos. Los entrenamientos son como las tormentas [N del T: a las cuales tambi\u00e9n se les suele dar nombre de mujer], crean el p\u00e1nico en las ciudades.\u00bb<\/p><\/blockquote>\n

\"Chica<\/a>

Y no se le caen los anillos…m\u00e1s que nada porque no tiene.<\/p><\/div><\/center><\/p>\n

Entrenamientos \u00abChicas\u00bb<\/h2>\n

L\u00f3gicamente, dado el origen de Crossfit, los nombres de Chica escogidos son Americanos. Animo a los lectores y foreros de MFHQ<\/a> a inventar sus propias rutinas con nombres m\u00e1s hispanos. No estar\u00eda mal una rutina Tomasa, Evarista o Pepa Luisa \u00bfno? :). Veamos las rutinas.<\/p>\n

Entrenamiento Annie<\/h3>\n

Esta rutina requiere cierta pericia saltando a la comba, ya que los \u00abdouble unders\u00bb son saltos pasando la cuerda dos veces bajo los pies en cada salto. Si tu habilidad no da para tanto, recomiendo comenzar pasando la cuerda solamente una vez por salto. De igual forma ser\u00e1 un buen entrenamiento.<\/p>\n

5 rondas por tiempo de 50, 40, 30, 20 y 10 repeticiones de Double Unders y Sit Ups (abdominales)<\/p><\/blockquote>\n

Video del Entrenamiento Annie de Crossfit<\/a>.<\/p>\n

Entrenamiento Angie<\/h3>\n

Este entrenamiento le pega duro al trabajo con peso corporal. Para facilitarlo puede ser buena sugerencia hacer tan s\u00f3lo la mitad o el 60-75% de las repeticiones. <\/p>\n

100 Dominadas, 100 Flexiones, 100 Sit ups (abs), 100 Sentadillas. Por tiempo. Realizarlo por orden con las pausas que hagan falta. Hay que hacer todas las repeticiones de un ejercicio antes de pasar al siguiente.<\/p><\/blockquote>\n

Video del Entrenamiento Angie de Crossfit<\/a>.<\/p>\n

Entrenamiento Barbara<\/h3>\n

Guarda cierta similitud con el anterior, pero las repeticiones se reparten con algo de descanso. A cambio se hacen m\u00e1s repeticiones en total. Nuevamente, para rebajar el nivel, se pueden hacer el 50% de las repeticiones. O hacer 2 o 3 rondas en lugar de 5.<\/p>\n

20 Dominadas, 30 Flexiones, 40 Sit ups, 50 Sentadillas. Descansar tres minutos y repetir 5 veces.<\/p><\/blockquote>\n

Video del Entrenamiento Barbara de Crossfit<\/a>.<\/p>\n

Entrenamiento Chelsea<\/h3>\n

Este es curioso. Se trata de hacer una ronda cada minuto de forma que los segundos que sobran de cada minuto son los que tendr\u00e1s para descansar. Una alternativa m\u00e1s f\u00e1cil que puede ser hacer una ronda cada 2 minutos y que sean 40 minutos en total, en lugar de 30.<\/p>\n

5 Dominadas, 10 Flexiones, 15 sentadillas. Repetir cada minuto durante 30 minutos.\n<\/p><\/blockquote>\n

Video del Entrenamiento Chelsea de Crossfit<\/a> (una ronda).<\/p>\n

Entrenamiento Cindy<\/h3>\n

Es como un Chelsea, pero a tu ritmo. En principio no necesita adaptaci\u00f3n, ya que se trata de hacer todas las rondas que uno pueda en 20 minutos. Habr\u00e1 quien haga 15, y habr\u00e1 quien s\u00f3lo haga 3 o 4 :). Ideal para novatos. Tambi\u00e9n puedes hacer medio \u00abCindy\u00bb como en el video de ejemplo, 10 minutos a saco.<\/p>\n

5 Dominadas, 10 Flexiones, 15 sentadillas. Repetir todas las veces que puedas en 20 minutos\n<\/p><\/blockquote>\n

Video del Entrenamiento Cindy de Crossfit<\/a> (versi\u00f3n 1\/2 10 minutos).<\/p>\n

Entrenamiento Diane<\/h3>\n

En este entramos en contacto con la barra y el peso muerto. Si no puedes mover tantos kilos, rebaja el peso a tu nivel. Incluso si s\u00ed puedes, ten en cuenta que son un buen pu\u00f1ado de repeticiones. En lugar de las flexiones haciendo el pino, puedes hacer flexiones normales con los pies puestos en alto (m\u00e1s alto cuanto mejor sea tu nivel).<\/p>\n

3 Rondas de 21, 15 y 9 Repeticiones de Peso Muerto con 100kg (225 lbs) y Flexiones haciendo el pino. Por tiempo.<\/p><\/blockquote>\n

Ejemplo de versi\u00f3n m\u00e1s f\u00e1cil \u00abDiane Chan\u00bb<\/strong>: 3 Rondas de 21, 15 y 9 Repeticiones de Peso Muerto con 60kg y Flexiones con pies elevados.<\/p>\n

Video del Entrenamiento Diane de Crossfit<\/a>.<\/p>\n

Entrenamiento Elizabeth<\/h3>\n

Una bonita combinaci\u00f3n de halterofilia<\/a> y Gimnasia con anillas. La cargada (sent\u00e1ndose conforme la barra sube) es algo bastante t\u00e9cnico, por lo que una versi\u00f3n m\u00e1s f\u00e1cil podr\u00eda ser hacer una cargada de potencia seguida de una sentadilla, utilizando menos peso. Los fondos tambi\u00e9n ser\u00e1n m\u00e1s f\u00e1ciles si son en barra fija en lugar de en anillas.<\/p>\n

3 Rondas de 21, 15 y 9 Repeticiones de Cargada con 61kg (135 lbs) y Fondos en Anillas. Por tiempo.<\/p><\/blockquote>\n

Ejemplo de versi\u00f3n m\u00e1s f\u00e1cil \u00abElizabeth Chan\u00bb<\/strong>: 3 Rondas de 21, 15 y 9 Repeticiones de Cargada de Potencia<\/a> + Sentadilla con 35kg y Fondos en paralelas.<\/p>\n

Video del Entrenamiento Elizabeth de Crossfit<\/a>.<\/p>\n

Entrenamiento Fran<\/h3>\n

El Thruster hace que se cubra el movimiento de sentadilla y press, mientras que las dominadas trabajan el movimiento de tir\u00f3n, cubriendo todos los m\u00fasculos del cuerpo. Reducir el peso de los Thruster a unos 30 kg y utilizar remos invertidos en lugar de dominadas ser\u00eda una alternativa m\u00e1s f\u00e1cil.<\/p>\n

3 Rondas de 21, 15 y 9 Repeticiones de Thrusters con 43kg (95 lbs) y Dominadas. Por tiempo.<\/p><\/blockquote>\n

Video del Entrenamiento Fran de Crossfit<\/a>.<\/p>\n

Entrenamiento Frelen<\/h3>\n

Guarda cierta similitud con el Fran, a\u00f1adiendo carrera a la combinaci\u00f3n. Podemos escoger el peso para el Thruster, ajustando a nuestro nivel. Una versi\u00f3n m\u00e1s f\u00e1cil podr\u00eda ser reducir todo a la mitad (correr 400 metros, hacer 8 Thrusters y 8 Dominadas por ronda).<\/p>\n

Correr 800 metros, 15 Thrusters, 15 dominadas. Repetir 5 veces por tiempo.<\/p><\/blockquote>\n

Video del Entrenamiento Frelen de Crossfit<\/a>.<\/p>\n

Entrenamiento Grace<\/h3>\n

Bastante ol\u00edmpico, basado en su totalidad en la cargada y envi\u00f3n (Clean & Jerk), aunque por los videos que he visto se suele pasar bastante de la t\u00e9cnica haciendo m\u00e1s bien una cargada de potencia y algo parecido a un push press. Puede ajustarse f\u00e1cil a nuestro nivel rebajando el peso en la barra, se me ocurre que tambi\u00e9n se puede hacer a 1 mano con Kettlebells, aunque ser\u00eda ya otra cosa. <\/p>\n

Cargada y Envi\u00f3n (Clean & Jerk) con 61 kg (135 lbs). 30 repeticiones por tiempo.<\/p><\/blockquote>\n

Video del Entrenamiento Grace de Crossfit<\/a>.<\/p>\n

Entrenamiento Helen<\/h3>\n

Las Kettlebells\/Badajos entran en acci\u00f3n en este. Lo veo bastante asequible, pero a\u00fan as\u00ed se podr\u00eda rebajar\/adaptar bajando el peso de la Kettlebell que se utilice y haciendo menos dominadas por ronda. Si no disponemos de kettlebell, se podr\u00edan hacer swings con mancuerna<\/a>.<\/p>\n

Correr 400 m., 21 swings con 25kg, 12 dominadas. 3 rondas por tiempo.<\/p><\/blockquote>\n

Ejemplo de versi\u00f3n m\u00e1s f\u00e1cil \u201cHelen Chan\u201d<\/strong>: Correr 400 m., 15 swings con 16kg, 9 dominadas. 3 rondas por tiempo.<\/p>\n

Video del Entrenamiento Helen de Crossfit<\/a>.<\/p>\n

Entrenamiento Isabel<\/h3>\n

Similar al entrenamiento Grace, solo que en este caso se utiliza la cargada a 1 tiempo (snatch) en lugar de la cargada y envi\u00f3n. Ajustable eligiendo un peso menor.<\/p>\n

Cargada a un tiempo (Snatch) con 61 kg (135 lbs). 30 repeticiones por tiempo.<\/p><\/blockquote>\n

Video del Entrenamiento Isabel de Crossfit<\/a>.<\/p>\n

Entrenamiento Jackie<\/h3>\n

Este va de remar y junto con las dominadas meter\u00e1 buena ca\u00f1a a las dorsales. Los thrusters se encargar\u00e1n del movimiento de empuj\u00f3n y de las piernas. Reduciendo las distancias\/repes a la mitad o al 60% podemos rebajar la intensidad. El peso en los thrusters equivale al de la barra ol\u00edmpica sin discos.<\/p>\n

Video el Entrenamiento Jackie de Crossfit<\/a>.<\/p>\n

Remar 1000 metros, 50 thrusters con 20kg, 30 dominadas. Por tiempo.<\/p><\/blockquote>\n

Entrenamiento Karen<\/h3>\n

Para este necesitamos un bal\u00f3n medicinal de 20 lbs (9kg). Si no disponemos de uno, quiz\u00e1s se pueda utilizar una mochila o saco cargado con un peso equivalente en arena u otro material blando. Ni se te ocurra probar con una kettlebell :). Para reducir dificultad se pueden reducir las repes a 75-90.<\/p>\n

150 Wall Balls con bal\u00f3n medicinal de 9kg. Por tiempo.<\/p><\/blockquote>\n

Video del Entrenamiento Karen de Crossfit<\/a>.<\/p>\n

Entrenamiento Kelly<\/h3>\n

Puede considerarse como un entrenamiento variado de piernas incluyendo carrera, saltos para trabajar la explosividad y wall balls. Para reducir la dificultad, reduce el n\u00famero de saltos y\/o wall balls. Tambi\u00e9n puedes ajustar la altura de la caja a la que saltas (si es menos altura l\u00f3gicamente se reduce la dificultad), no toques la carrera. Siempre puedes ir a tu ritmo.<\/p>\n

Correr 400 metros, 30 saltos a caja, 30 wall balls con bal\u00f3n de 9kg. Realizar 5 rondas por tiempo.<\/p><\/blockquote>\n

Video del Entrenamiento Kelly de Crossfit<\/a>.<\/p>\n

Entrenamiento Linda<\/h3>\n

Este entrenamiento ser\u00e1 un reto para la mayor\u00eda. Los pesos utilizados en la barra son referidos a nuestro peso corporal. Para ajustar a la baja la dificultad podemos ajustar a la baja los pesos que se sugieren.<\/p>\n

10 rondas de 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 repeticiones de: Peso Muerto con el 150% de nuestro peso corporal, Press de Banca con el 100% de nuestro peso corporal, Cargada con el 75% de nuestro peso corporal. Hacer las 10 rondas por tiempo<\/p><\/blockquote>\n

Ejemplo de versi\u00f3n m\u00e1s f\u00e1cil \u201cLinda Chan\u201d<\/strong>: 10 rondas de 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 repeticiones de: Peso Muerto con el 100% de nuestro peso corporal, Press de Banca con el 65% de nuestro peso corporal, Cargada con el 50% de nuestro peso corporal. Hacer las 10 rondas por tiempo.<\/p>\n

Video del Entrenamiento Linda de Crossfit<\/a>.<\/p>\n

Entrenamiento Lynne<\/h3>\n

Un simple y efectivo entrenamiento para el torso. Se ajusta al nivel de cada uno ya que se basa en las repeticiones m\u00e1ximas que nos es posible hacer. Sin embargo puede que no seas capaz de realizar press de banca con tu propio peso corporal, en ese caso utiliza un peso con el que puedas hacer unas 8-10 repes al menos.<\/p>\n

Press de Banca con el 100% de nuestro peso corporal repes m\u00e1ximas, Dominadas repes m\u00e1ximas. Hacer 5 rondas con el objetivo de conseguir las m\u00e1ximas repes.<\/p>\n

Nota:<\/strong> Este entrenamiento no va por tiempo, sino a repes m\u00e1ximas.<\/p><\/blockquote>\n

Video del Entrenamiento Lynne de Crossfit<\/a>.<\/p>\n

Entrenamiento Mary<\/h3>\n

Basado en peso corporal. Algunos no podr\u00e1n realizar las flexiones haciendo el pino o las pistols<\/a>. En ese caso se pueden sustituir por flexiones con los pies elevados y zancadas. La diferencia de dificultad ser\u00e1 considerable (mucho m\u00e1s f\u00e1cil una flexi\u00f3n que una haciendo el pino y mucho m\u00e1s f\u00e1cil una zancada que una pistol), pero como este entrenamiento va a tiempo fijo, se compensa un poco.<\/p>\n

5 Flexiones haciendo el pino, 10 Pistols (sentadillas a una pierna, hacer 5 por pierna), 15 dominadas. Todas las rondas que sean posibles en 20 minutos.<\/p><\/blockquote>\n

Ejemplo de versi\u00f3n m\u00e1s f\u00e1cil \u201cMary Chan\u201d<\/strong>: 10 Flexiones con pies elevados, 20 Zancadas (10 por pierna), 8 dominadas. Todas las rondas que sean posibles en 20 minutos.<\/p>\n

Video del Entrenamiento Mary de Crossfit<\/a>.<\/p>\n

Entrenamiento Nancy<\/h3>\n

Entrenamiento muy centrado en pierna, aunque el core<\/a> y los hombros tambi\u00e9n trabajan estabilizando en las sentadillas por encima de la cabeza (overhead squat). Reduce el peso en la barra para las sentadillas para hacerlo m\u00e1s f\u00e1cil si lo necesitas.<\/p>\n

Correr 400 metros, 15 Sentadillas sobre la cabeza con 43kg (95 lbs). 5 rondas en el menor tiempo posible<\/p><\/blockquote>\n

Video del Entrenamiento Nancy de Crossfit<\/a>.<\/p>\n

Entrenamiento Nicole<\/h3>\n

Como est\u00e1 basado en nuestro m\u00e1ximo de dominadas y podemos correr a nuestro ritmo, es una rutina auto-ajustable apta para novatos y veteranos. No obstante, se puede recortar el tiempo a la mitad para hacerla a\u00fan m\u00e1s f\u00e1cil.<\/p>\n

Carrera de 400 metros, m\u00e1ximas repeticiones de dominadas. Repetir todas las veces que sea posible en 20 minutos.\n<\/p><\/blockquote>\n

Video del Entrenamiento Nicole de Crossfit<\/a>.<\/p>\n

Entrenamiento Eva<\/h3>\n

Vuelve a hacer uso de las kettlebells, que podemos sustituir por mancuernas. El peso de la kettlebell puede reducirse para hacerlo m\u00e1s llevadero, as\u00ed como el n\u00famero de dominadas por ronda.<\/p>\n

Correr 800 metros, 30 swings con kettlebell de 32kg, 30 dominadas. 5 Rondas por tiempo.<\/p><\/blockquote>\n

Ejemplo de versi\u00f3n m\u00e1s f\u00e1cil \u00abEva Chan\u00bb<\/strong>: Correr 400 metros, 20 swings con kettlebell\/mancuerna de 16kg, 15 dominadas. 5 Rondas por tiempo.<\/p>\n

Video del Entrenamiento Eva de Crossfit<\/a>.<\/p>\n

Entrenamiento Amanda<\/h3>\n

Esta rutina implica una buena cantidad de muscle ups<\/a> y cargadas a un tiempo (snatches) lo que la hace bastante dif\u00edcil. Para adaptar la dificultad se puede hacer una dominada y un fondo para cada muscle up, y reducir el peso en los snatches.<\/p>\n

3 Rondas de 9, 7 y 5 repeticiones de: Muscle ups y Cargadas a un tiempo (snatch) con 61kg (135 lbs). Por tiempo.\n<\/p><\/blockquote>\n

Ejemplo de versi\u00f3n m\u00e1s f\u00e1cil \u00abAmanda Chan\u00bb<\/strong>: 3 Rondas de 9, 7 y 5 repeticiones de: Fondos, Dominadas y Cargadas a un tiempo (snatch) con 25kg. Por tiempo.<\/p>\n

Video del Entrenamiento Amanda de Crossfit<\/a>.<\/p>\n

Entrenamiento \u00abNasty Girls\u00bb<\/h3>\n

El \u00faltimo no tiene un nombre de chica en particular, pero es uno de los complicados nuevamente por la inclusi\u00f3n de los muscle ups sobre todo. Se puede ajustar reduciendo peso en los cleans y sustituyendo muscle ups por dominadas y fondos.<\/p>\n

50 sentadillas, 7 muscle ups, 10 repeticiones de cargada desde colgado (hang power cleans) con 61kg (135 lbs). 3 rondas por tiempo.<\/p><\/blockquote>\n

Ejemplo de versi\u00f3n m\u00e1s f\u00e1cil \u00abGood Girls\u00bb<\/strong>: 35 sentadillas, 7 fondos, 7 dominadas, 10 repeticiones de cargada desde colgado (hang power cleans) con 30kg. 3 rondas por tiempo.<\/p>\n

Cerrando<\/h2>\n

Y ah\u00ed lo ten\u00e9is, los entrenamientos \u00abChicas\u00bb de Crossfit con sugerencias de adaptaci\u00f3n. Puedes combinarlos en tu semana de entrenamiento solos o junto con los Entrenamientos Crossfit con Peso Corporal<\/a>, o si te sientes valiente con un Entrenamiento de H\u00e9roe<\/a>.<\/p>\n

Que lo sud\u00e9is bien.<\/p>\n

P.D:<\/strong> Rutinas \u00abChan\u00bb sugerencias por Maokoto. Puedes encontrar m\u00e1s Rutinas Crossfit en PDF en nuestro foro<\/a>.<\/p>\n

Si quieres rutinas m\u00e1s sencillas prueba con las Rutinas Crossfit para Principiantes<\/a>.\n<\/div>\n

Extra\u00eddo de http:\/\/www.colinmcnulty.com\/blog\/2007\/11\/27\/named-crossfit-workouts-the-girls\/<\/a> y http:\/\/www.crossfit.com\/cf-info\/faq.html#WOD1<\/a><\/p>\n

Explicaci\u00f3n del nombre de Chicas en los entrenamientos tomada de: http:\/\/crossfit208nampa.wordpress.com\/the-girls\/<\/a>
\n<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Las Rutinas con nombres de Chica en Crossfit son ideales para dar variedad a tus entrenemientos. Pero no te dejes enga\u00f1ar, no son rutinas de entrenamiento para nenazas. De hecho te damos algunas ideas para rebajar su intensidad<\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[51,39,41,1],"tags":[],"class_list":["post-3498","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-crossfit","category-entrenamientos","category-fitness","category-general"],"jetpack_featured_media_url":"","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3498","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=3498"}],"version-history":[{"count":24,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3498\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":5051,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3498\/revisions\/5051"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=3498"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=3498"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=3498"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}