{"id":3464,"date":"2012-06-25T03:52:31","date_gmt":"2012-06-25T10:52:31","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=3464"},"modified":"2012-06-25T03:52:31","modified_gmt":"2012-06-25T10:52:31","slug":"50-consejos-para-perder-grasa-parte-iii","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2012\/06\/50-consejos-para-perder-grasa-parte-iii\/","title":{"rendered":"50 Consejos para Perder Grasa (Parte III)"},"content":{"rendered":"
<\/p>\n

25. Elimina m\u00e1s Grasa Con Carnitina<\/h2>\n

Este componente interviene en el transporte de grasa por el cuerpo hasta la mitocondria de las c\u00e9lulas, donde se quema. Las investigaciones confirman que tomar carnitina cuando se hace dieta puede ayudar a maximizar los esfuerzos de quema de grasas.<\/p>\n

26. Entrena Pesado<\/h2>\n

Cient\u00edficos de la Universidad Noruega de Deportes y Educaci\u00f3n F\u00edsica en Oslo analizaron m\u00faltiples estudios y vieron que entrenar con pesos m\u00e1s grandes y menos repeticiones produce un mayor incremento en la tasa metab\u00f3lica en reposo que dura m\u00e1s comparado con el entrenamiento con pesos m\u00e1s ligeros y haciendo m\u00e1s repeticiones. Aunque la mayor\u00eda piensa que hay que entrenar con m\u00e1s repeticiones para quemar m\u00e1s grasa, hay que ir pesado (3-7 repeticiones) de vez en cuando para maximizar las calor\u00edas y grasa que quemas cuando no est\u00e1s en el gimnasio.<\/p>\n

27. Entrena Ligero<\/h2>\n

Aunque ir pesado quema m\u00e1s calor\u00edas despu\u00e9s del entrenamiento, realizar repeticiones m\u00e1s altas quema m\u00e1s calor\u00edas durante el entrenamiento, tal y como informaron los investigadores del Colegio de Nueva Jersey (Ewing) en la reuni\u00f3n anual de la Asociaci\u00f3n Nacional de Fuerza y Acondicionamiento de 2007. Es mejor mezclar el entrenamiento utilizando pesos ligeros y repeticiones altas (10-20) en algunas sesiones y pesos pesados y repeticiones bajas (3-7) en otras. Otra forma de hacerlo es hacer 4 series en los ejercicios, siendo las 2 primeras con pesos altos y bajas repeticiones y las dos \u00faltimas con pesos ligeros y altas repeticiones. <\/p>\n

28. Descansa Menos<\/h2>\n

Los investigadores del Colegio de Nueva Jersey (Ewing) tambi\u00e9n descubrieron que cuando los sujetos descansaban 30 segundos entre series de press de banca<\/a>, quemaban un 50% m\u00e1s de calor\u00edas que cuando descansaban 3 minutos.<\/p>\n

29. Repeticiones Forzadas<\/h2>\n

Un estudio en jugadores de f\u00fatbol americano universitario determin\u00f3 que utilizar un programa de entrenamiento de pesas de alta intensidad con solamente una serie por ejercicio de 6-10 repeticiones al fallo, seguidas de repeticiones forzadas y una contracci\u00f3n est\u00e1tica de varios segundos provocaba m\u00e1s p\u00e9rdida de grasa en 10 semanas que un programa de menos intensidad consistente en 3 series de 6-10 repeticiones por ejercicio llevadas hasta el fallo muscular. Esto puede deberse al pico m\u00e1s alto en la hormona de crecimiento (GH) que se produjo en el grupo de alta intensidad: En un estudio de Finlandia, las repeticiones forzadas estimularon la GH tres veces m\u00e1s que entrenar solamente al fallo. Ve m\u00e1s all\u00e1 del fallo cuando est\u00e9s intentando definir utilizando repeticiones forzadas, contracciones est\u00e1ticas (isom\u00e9tricos)<\/a>, pausa descanso<\/a> o series descendentes.<\/p>\n

30. Pesos Libres<\/h2>\n

El uso de pesos libres, en especial en movimientos multiarticulares como la sentadilla, quema m\u00e1s calor\u00edas que el hacer ejercicios similares en m\u00e1quinas como la prensa de piernas. Los cient\u00edficos dicen que esta diferencia puede deberse al mayor n\u00famero de m\u00fasculos estabilizadores que se ponen en juego durante los ejercicios multiarticulares con pesos libres. <\/p>\n

31. Levanta R\u00e1pido<\/h2>\n

Las repeticiones r\u00e1pidas y explosivas queman m\u00e1s calor\u00edas que las t\u00edpicas repeticiones lentas y controladas, seg\u00fan los investigadores de la Universidad Ball State (Muncie, Indiana). Creen que debido a que las fibras r\u00e1pidas<\/a> del m\u00fasculo son menos eficientes utilizando la energ\u00eda, queman m\u00e1s combustible durante el ejercicio. Para hacer repeticiones r\u00e1pidas, utiliza un peso de alrededor del 30% de tu RM (o un peso que puedas levantar entre 15 y 35 veces) para cada ejercicio. Realiza tus dos primeras series con 3-8 repeticiones r\u00e1pidas y luego contin\u00faa con 2-3 series a ritmo normal.<\/p>\n

32. Utiliza negativas<\/h2>\n

En un estudio reciente, los sujetos que realizaron un entrenamiento con repeticiones negativas<\/a> de 3 series de press de banca y sentadilla aumentaron sus niveles de GH en casi un 4000%. Debido a que la GH libera grasa de las c\u00e9lulas grasas, utilizar repeticiones negativas puede ayudar a quemar grasa extra. Para utilizar repeticiones negativas en el entrenamiento, en la mayor\u00eda de los casos necesitaremos un compa\u00f1ero que nos ayude a levantar el peso y luego controlarlo en la bajada. Para m\u00e1s informaci\u00f3n sobre las repeticiones negativas ver el art\u00edculo \u00abLas Negativas<\/a>\u00ab.<\/p>\n

33. Escuchar M\u00fasica<\/h2>\n

Escuchar tu iPod puede elevar la intensidad del entrenamiento y aumentar por tanto la p\u00e9rdida de grasa. Un estudio realizado en el Grupo de Investigaci\u00f3n Weider y presentado en la reuni\u00f3n anual de la Asociaci\u00f3n Nacional de Fuerza y Acondicionmiento del 2008 observ\u00f3 que los sujetos que entrenaban utilizando su propia selecci\u00f3n de m\u00fasica, pod\u00edan completar un n\u00famero de repeticiones significativamente superior que cuando entrenaban sin ella.<\/p>\n

34. El Cardio, Despu\u00e9s<\/h2>\n

Haz el cardio despu\u00e9s de la rutina con pesas. Los investigadores Japoneses vieron que los individuos que realizaban cardio despu\u00e9s del entrenamiento con cargas, quemaban significativamente m\u00e1s grasa que haciendo el cardio en primer lugar. Los cient\u00edficos tambi\u00e9n informaron que la quema de grasa era m\u00e1xima durante los primeros 15 minutos del cardio inmediatamente despu\u00e9s de las pesas.<\/p>\n

35. Haz Entrenamiento HIIT (Intervalos de Alta Intensidad)<\/h2>\n

La mejor forma de quemar m\u00e1s grasa con el cardio es utilizando el entrenamiento de alta intensidad a intervalos<\/a> (HIIT). Esto implica hacer intervalos de ejercicio a alta intensidad (por ejemplo esprintar al 90% del m\u00e1ximo del ritmo card\u00edaco) seguido de intervalos de ejercicio a baja intensidad (como caminar a un ritmo moderado) o descanso. Varias investigaciones confirman que esto quema m\u00e1s grasa que el ejercicio cardiovascular continuo de intensidad moderada.<\/p>\n

\"Esprinter<\/a>

Esprinta en calzoncillos y con cadena de oro para quemar m\u00e1s. Para muestra un bot\u00f3n.<\/p><\/div><\/center><\/p>\n

36. Intervalos de Descanso<\/h2>\n

En un estudio, los sujetos que hicieron tandas de carrera de 10 minutos separadas por 20 minutos de descanso encontraron el entrenamiento m\u00e1s f\u00e1cil que simplemente correr 30 minutos a la misma intensidad. El cardio intermitente tambi\u00e9n quem\u00f3 m\u00e1s grasas y tambi\u00e9n m\u00e1s calor\u00edas post entrenamiento que la misma cantidad de ejercicio continuo.<\/p>\n

37. Hacer el Cardio en la Tarde<\/h2>\n

La hora del d\u00eda en que se hace cardio puede impactar la cantidad de calor\u00edas que quemas despu\u00e9s del entrenamiento. En la Universidad de Wisconsin, La Crosse, los investigadores informaron que los sujetos entrenados en resistencia que realizaron 30 minutos de bicicleta estacionaria entre las 5 p.m. y las 7 p.m. elebaron su tasa metab\u00f3lica post-entrenamiento m\u00e1s que aquellos que hicieron el mismo cardio entre las 5 a.m. y las 7 a.m. o entre las 11 a.m. y las 1 p.m. Aunque la mejor apuesta es entrenar en el momento que mejor encaje con tu tiempo, prueba a entrenar en la tarde para mejorar la quema de calor\u00edas post-entrenamiento.<\/p>\n

38. Sprints R\u00e1pidos si falta tiempo<\/h2>\n

Los investigadores de la Universidad de Edimburgo observaron que cuando se realizaban entre 4 y 6 sprints de 30 segundos en bicicleta estacionaria separados por cuatro minutos de descanso durante solamente 2 semanas, los sujetos reduc\u00edan su nivel de az\u00facar en sangre y de insulina en casi el 15 y 40% respectivamente, y la sensibilidad a la insulina mejoraba cerca del 25% despu\u00e9s de tomar 75 gramos de glucosa. El mantener los niveles de insulina<\/a> bajos y constantes puede ayudar a maximizar la p\u00e9rdida de grasa y minimizar el almacenamiento de las mismas.<\/p>\n

As\u00ed que aunque no tengas 20-30 minutos para hacer cardio, el hacer unos 2 o 3 minutos de sprints puede al menos ayudar a mantener la insulina baja y la quema de grasas alta.<\/p>\n

39. Escala<\/h2>\n

Consider el utilizar formas de cardio diferentes. Un estudio reciente de Italia descubri\u00f3 que cuando los sujetos escalaban, su frecuencia card\u00edaca sub\u00eda al 80% del m\u00e1ximo, lo cual equivale a una sesi\u00f3n de cardio bastante intensa. Adem\u00e1s, los sujetos quemaron m\u00e1s de 12 calor\u00edas por minuto (para aquellos que pesaban alrededor de 86kg), un poco menos de 400 calor\u00edas en 30 minutos. <\/p>\n

40. Prueba con las Artes Marciales<\/h2>\n

Otra forma de hacer tu cardio es con las artes marciales. Los investigadores del Colegio Wayne State de Nebraska observaron que los artistas marciales novatos que realizaban un entrenamiento ciclando entre patadas, estiramientos mariposa, golpes con antebrazos, abdominales, patadas altas, estiramientos de cu\u00e1driceps y flexiones elevaron su frecuencia card\u00edaca hasta el 80% y quemaron unas 300 calor\u00edas en media hora. <\/p>\n

41. Esc\u00fapelo<\/h2>\n

En la Universidad de Birmingham (Edgbaston, UK) encontraron que cuando ciclistas entrenados rodaban lo m\u00e1s r\u00e1pido posible a la vez que se enjuagaban la boca con un l\u00edquido similar a una bebida deportiva y escupi\u00e9ndolo cada 7-8 minutos, pod\u00edan cubrir una cierta distancia 3 minutos m\u00e1s r\u00e1pido que cuando se enjuagaban con agua. Por tanto es posible que enjuagarse con una bebida deportiva cada 10 minutos y escupiendo pueda ayudar a elevar la intensidad de los entrenamientos sin a\u00f1adir calor\u00edas extra.<\/p>\n

42. Lev\u00e1ntate<\/h2>\n

Investigaciones en Australia observaron que de m\u00e1s de 2000 sujetos que se ejercitaban con intensidad al menos 2,5 horas por semana, aquellos que ve\u00edan m\u00e1s de 40 minutos de televisi\u00f3n por d\u00eda ten\u00edan una circunferencia de cintura mayor que aquellos que lo hac\u00edan menos de 40 minutos. Los cient\u00edficos teorizan que el sentarse durante periodos prolongados de tiempo compromete la habilidad del cuerpo para quemar grasa, lo cual se mostr\u00f3 en el la Universidad de Missouri-Columbia tanto en humanos como en animales. Evita esto levant\u00e1ndote y estirando al menos cada 20 minutos mientras te sientas, ya sea en casa o en el trabajo.<\/p>\n

43. T\u00f3ma Fotos<\/h2>\n

Una foto puede valer m\u00e1s que mil calor\u00edas. Los investigadores de la Universidad de Wisconsin-Madison observaron que los sujetos de prueba que tomaron fotos a lo que comieron durante una semana dijeron que las im\u00e1genes les hicieron tomar m\u00e1s conciencia de la comida antes de ingerirla, anim\u00e1ndolos a tomar mejores decisiones alimenticias. Este no fue el caso con los sujetos que simplemente escribieron lo que com\u00edan.<\/p>\n

44. Porciones<\/h2>\n

Un estudio de la Universidad de Cornell en Ithaca, Nueva York inform\u00f3 que cuando se daba un recipiente m\u00e1s grande de palomitas frescas a la gente que iba a las pel\u00edculas, com\u00edan un 45% m\u00e1s que aquellos a los que se les daba un recipiente medio. Y lo que es m\u00e1s, incluso los sujetos a los que se les dio un recipiente grande de palomitas pasadas comieron un 35% m\u00e1s que aquellos a los que se les dio el contenedor medio. Y eso que luego dijeron que las palomitas sab\u00edan mal.<\/p>\n

As\u00ed que podemos aplicar este estudio de dos maneras: para comidas consistentes en prote\u00ednas limpias, s\u00edrvete una porci\u00f3n grande; para platos tales como el arroz, patatas y pan, mant\u00e9n porciones peque\u00f1as.<\/p>\n

45. R\u00edete<\/h2>\n

Cient\u00edficos Japoneses vieron que cuando los sujetos del test com\u00edan 500 calor\u00edas a la vez que ve\u00edan un show de comedia de 40 minutos, sus niveles de glucosa en sangre eran mucho menores que cuando consum\u00edan la misma comida viendo una lecci\u00f3n aburrida de 40 minutos. Los investigadores sugieren que la risa puede alterar la qu\u00edmica del cerebro de tal forma que la glucosa ente en la sangre de forma m\u00e1s lenta, o que la glucosa en sangre era tomada m\u00e1s r\u00e1pidamente por los m\u00fasculos. Intentar comer viendo algo divertido en la televisi\u00f3n puede ayudar a mantener los niveles de glucosa en sangre bajos y ayudar a la p\u00e9rdida de grasa.<\/p>\n

46. Duerme m\u00e1s<\/h2>\n

Un estudio en el Jornal Americano de Epidemiolog\u00eda inform\u00f3 que los sujetos que durmieron 5 horas o menos por noche ten\u00edan un tercio m\u00e1s de probabilidad de ganar unas 30+ libras (14kg aprox.) en los 16 a\u00f1os del estudio que aquellos que dorm\u00edan 7 horas o m\u00e1s por noche. Puede deberse al desequilibrio entre las hormonas leptina y grelina: La leptina disminuye el hambre y aumenta la tasa metab\u00f3lica, la grelina aumenta el hambre. Un estudio de la Universidad de Chicago encontr\u00f3 que las personas con falta de sue\u00f1o durante dos d\u00edas experimentaban un aumento en los niveles de grelina y una disminuci\u00f3n en los de leptina, as\u00ed como un aumento en el hambre. Un estudio de la Universidad de Stanford en California mostr\u00f3 que los sujetos que dorm\u00edan menos ten\u00edan niveles m\u00e1s bajos de leptina y m\u00e1s altos de grelina y grasa corporal comparado con aquellos que dorm\u00edan 8 horas.<\/p>\n

Intentar dormir 7-9 horas cada d\u00eda puede mejorar la recuperaci\u00f3n y ayudar a la salud y la p\u00e9rdida de grasa.<\/p>\n

47. Mastica Chicle<\/h2>\n

Un estudio realizado en la Universidad Caledoniana de Glasgow (Escocia) determin\u00f3 que los sujetos que masticaban chicle entre comidas inger\u00edan significativamente menos alimento en la segunda comida que aquellos que no masticaron chicle. Al parecer el chicle aumenta la sensaci\u00f3n de saciedad.<\/p>\n

48. Mu\u00e9vete sin motor<\/h2>\n

Cualquier actividad que realices quema calor\u00edas, por tanto intenta ir a pie o en bicicleta a todos los sitios que puedas (trabajo, tienda, a casa de los amigos, el gimnasio etc.). Aunque a veces la excusa es el tiempo, en ocasiones no es tanta la diferencia entre los sem\u00e1foros y lo que se tarda en aparcar.<\/p>\n

49. Vibraciones<\/h2>\n

En un estudio de la Universidad de Stony Brook en Nueva york, se vio que los ratones que se colocaban en una plataforma vibratoria durante 15 minutos al d\u00eda en un periodo de 15 semanas, ten\u00edan menos grasa corporal que aquellos que no fueron expuestos a la vibraci\u00f3n. La investigaci\u00f3n en humanos ha visto resultados similares en los que la exposici\u00f3n a la vibraci\u00f3n mejora la p\u00e9rdida de grasa. Considera usar las plataformas vibratorias de tu gimnasio durante unos minutos un par de veces por semana.<\/p>\n

50. Mu\u00e9vete Jugando<\/h2>\n

El popular y activo videojuego Dance Dance Revolution<\/a> puede ser un buen entrenamiento de acuerdo a lo que nos dicen los investigadores de la Universidad La Crosse de Wisconsin.<\/p>\n

Informaron que un adulto quemaba hasta 10 calor\u00edas por minuto jugando a ese juego, que es el equivalente a una buena carrera.<\/p><\/div>\n

Ir a la Parte II<\/a><\/p>\n

Traducido del art\u00edculo \u00ab50 Rules of fat burning<\/a>\u00bb publicado en simplyshredded.com.<\/em><\/p>\n

Si te interesa puedes ver las Referencias a los estudios cient\u00edficos mencionados<\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Enjuagarte la boca con bebida isot\u00f3nica puede mejorar tu rendimiento. Reirte mientras comes puede hacer que pierdas m\u00e1s grasa. Estos son algunos de los consejos que puedes encontrar en esta \u00faltima entrega del art\u00edculo \u00ab50 consejos para perder grasa\u00bb<\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[1,38],"tags":[],"class_list":["post-3464","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-general","category-perder-grasa"],"jetpack_featured_media_url":"","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3464","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=3464"}],"version-history":[{"count":4,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3464\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":3470,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3464\/revisions\/3470"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=3464"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=3464"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=3464"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}