{"id":3405,"date":"2012-05-29T02:58:56","date_gmt":"2012-05-29T09:58:56","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=3405"},"modified":"2015-08-06T09:11:49","modified_gmt":"2015-08-06T16:11:49","slug":"12-semanas-para-un-muscle-up","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2012\/05\/12-semanas-para-un-muscle-up\/","title":{"rendered":"12 Semanas para un Muscle Up"},"content":{"rendered":"
Por Andy Animus Tran, CSCS<\/p>\n

Hay un movimiento que ha cautivado a la comunidad de Parkour y Freerunning desde sus comienzos: El muscle up. En el mundo de la gente com\u00fan, la habilidad para hacer una dominada limpia de recorrido completo (pasando la clav\u00edcula) es una marca de tener una forma impresionante. Por eso no es de extra\u00f1arse que la habilidad para sobrepasar completamente la barra desde un cuelgue completo sea tan reverenciada, y cautive tantas miradas de asombro como Santo Grial de los movimientos con peso corporal.<\/p>\n

\"muscle<\/a><\/center><\/p>\n

Por supuesto, los gimnastas han despreciado a menudo nuestro desconcierto con el muscle up. \u00ab\u00bfC\u00f3mo es posible que a un movimiento tan b\u00e1sico se le trate con tanto misterio?\u00bb se preguntan. Aquellos que han dominado esta habilidad se dan cuenta de su facilidad, su simplicidad, y que no es nada especial. A\u00fan as\u00ed, hay montones de traceurs, freerunners, y gente com\u00fan que quedan boquiabiertos cada vez que ven una cabeza volar sobre la barra. Adem\u00e1s te has esforzado durante meses, durante a\u00f1os, sin poder hacer ninguno \u00bfverdad? Oh, seguro que has sido capaz de hacer un aleteo penoso, encaramarte a la barra y presumir ante tus amigos, \u00abSi, t\u00edo, \u00a1puedo hacer un muscle up!\u00bb Pero sabes, en lo m\u00e1s profundo de tu ser, que solamente te est\u00e1s enga\u00f1ando a ti mismo.<\/p>\n

As\u00ed que \u00bfpor qu\u00e9 a\u00fan no lo has logrado?<\/p>\n

Primero que todo, Para de Intentarlo<\/h2>\n

El primer problema que la mayor\u00eda tienen es que no parecen darse cuenta de que est\u00e1n intent\u00e1ndolo con demasiada dureza, y demasiado a menudo. Cr\u00e9eme, yo tambi\u00e9n estuve en ese punto. Mucha gente ah\u00ed afuera ha argumentado que \u00abSi puedes hacer 10 dominadas buenas y 10 fondos buenos, deber\u00edas ser capaz de hacer un muscle up.\u00bb Yo lo intent\u00e9 durante 3 a\u00f1os e incluso cuando pod\u00eda clavar series de 25 dominadas seguidas, el muscle up me evitaba. Consegu\u00eda tirar hasta subir un codo. Luego pod\u00eda forcejear hasta subirme a la barra, primero un brazo y luego otro, pero no estaba ni siquiera cerca de superarlo. No fue hasta el verano de 2009 que finalmente lo consegu\u00ed, pasando 3 meses trabajando mis dominadas. Mira, el concepto fue bastante simple: utiliza el m\u00e9todo de Westside Barbell<\/a> para las dominadas y mira lo que pasa. Desde entonces he estado haciendo modificaciones a lo que hac\u00eda por aquel entonces, he planeado las fases entre esfuerzo de repetici\u00f3n, esfuerzo din\u00e1mico y esfuerzo m\u00e1ximo, y puedo establecer un camino para que t\u00fa lo hagas tambi\u00e9n. La clave para todo ello, sin embargo, es dejar de intentar el muscle up. Trabaja en tus dominadas hasta que sean verdaderamente potentes y explosivas.<\/p>\n

El muscle up es un movimiento que implica los tres componentes de una habilidad de potencia: fuerza, potencia y perfecci\u00f3n t\u00e9cnica. Puedes tener la t\u00e9cnica perfectamente dominada, pero sin la potencia no har\u00e1s mucho. Puedes tener la fuerza, pero sin la t\u00e9cnica, vas a acabar recurriendo al forcejeo. En la mayor\u00eda de los casos, el practicante debe pararse por un momento. De hecho, para durante 12 semanas. En este art\u00edculo, te voy a dar un programa de 12 semanas para completar un muscle up. El punto no es sobreesforzarse y lanzarse sobre la barra. Eso no te llevar\u00e1 a ning\u00fan lado excepto a caerte hacia atr\u00e1s y hacerte da\u00f1o en los hombros. Duramente. En lugar de eso, vamos a hacerlo con algo de inteligencia. Te prometo que al final de las semanas, volar\u00e1s sobre la barra.<\/p>\n

*Nota:<\/strong> Esto NO es un tutorial de muscle up. Es un programa de entrenamiento. He incluido un enlace a un tutorial extremadamente bueno para el muscle up al final del art\u00edculo. Adem\u00e1s, debo mencionar que solamente me centro en un tipo de muscle up particular: un muscle up con agarre falso e impulso sobre la barra. \u00bfPor qu\u00e9? porque Urban Evolution<\/a> es primeramente un gimnasio de Parkour y este muscle up es el que mejor se transfiere al Parkour. Tambi\u00e9n porque siento que es la versi\u00f3n m\u00e1s f\u00e1cil de muscle up y las otras pueden aprenderse cuando se domine esta.\n<\/p><\/blockquote>\n

Los Requisitos Previos<\/h2>\n

No soy capaz de hacer milagros. Si no puedes hacer dominadas, no voy a ser capaz de llevarte hasta un muscle up. Hay unas pocas cosas que tienes que tener para completar este programa:<\/p>\n

* 6-8 Dominadas buenas y limpias
\n* 10-12 Fondos en barra buenos y profundos
\n* Una barra de dominadas con amplio espacio abajo (para colgarte) y encima (para subirte)
\n* Un par de mancuernas de 5 a 25 kg, o mayores.<\/p>\n

Las dominadas que hagas necesitan llegar tan alto o m\u00e1s que tu clav\u00edcula. Si no tienes ese rango de movimiento, o la fuerza o potencia necesaria para hacerlo entre 6 y 8 veces, trabaja en eso antes de intentar este programa. De forma similar, necesitas ser capaz de realizar los fondos en barra (en una barra fija, no en paralelas) hasta el plexo solar como m\u00ednimo. Las mancuernas se utilizar\u00e1n en todos los ejercicios accesorios del programa.<\/p>\n

El Programa<\/h2>\n

Requerir\u00e1 2 d\u00edas a la semana. Puedes encontrar la manera de hacerlo encajar en tu actual rutina de entrenamiento o el entrenamiento de deportes que hagas, o puedes simplemente hacer esto, pero realiza esta rutina tal como es. Si escatimas en los ejercicios o en la carga, no te puedo prometer resultados. Deja un espacio de al menos 3 d\u00edas entre los dos d\u00edas de entrenamiento.<\/p>\n

El primer d\u00eda de la semana se dedicar\u00e1 a desarrollar la fuerza bruta de tus dominadas y fondos. El segundo d\u00eda ser\u00e1 el de potencia\/t\u00e9cnica. Lo dividiremos de esta forma:<\/p>\n

D\u00eda 1<\/b><\/p>\n

* Dominadas 5 series del 75% m\u00e1ximo de repes.
\n* Dominada en Rack 2 series del 110% del m\u00e1ximo de repes de dominadas (colgando completamente).
\n* Press con mancuernas sobre la cabeza 3 series de 8-10
\n* Fondos en barra 2 series hasta antes del fallo
\n* Remo con Mancuerna 3 series de 10-12
\n* Vuelos posteriores con mancuerna (p\u00e1jaros) 3 series de 10-12<\/p>\n

D\u00eda 2<\/b><\/p>\n

* Dominada con salto 2 series de 10
\n* Dominada r\u00e1pida desde posici\u00f3n colgado 6 series del 50% m\u00e1ximo de repes
\n* Flexiones en paralelas 3 series de 6-8, tan profundas como sea posible
\n* Remo a una mano con mancuerna desde punto muerto 5 series 12-15\n<\/p><\/blockquote>\n

En las primeras 4 semanas de este programa, lo \u00fanico que cambia notablemente son los porcentajes y n\u00famero de series de las dominadas. Los accesorios ir\u00e1n siempre subiendo, pero debes juzgar cuanto peso a\u00f1adir. Si completaste 3 series de 10 presses sobre la cabeza con 2 mancuernas de 15kg en la semana 1, intenta hacer 3×8 con mancuernas de 17 kg en la semana 2, luego sube a 3×10 con esa carga para la semana 3. Se tu propio juez y escucha a tu cuerpo.<\/p>\n

Aqu\u00ed tienes el detalle del primer ciclo de 4 semanas para el d\u00eda 1<\/p>\n

* Semana 1 \u2013 5 x 75% del m\u00e1ximo de repes en dominadas, 3 x 110% del m\u00e1ximo de repes en el rack
\n* Semana 2 \u2013 4 x 80% del m\u00e1ximo de repes en dominadas, 3 x 115% del m\u00e1ximo de repes en el rack
\n* Semana 3 \u2013 3 x 85% del m\u00e1ximo de repes en dominadas, 2 x 120% del m\u00e1ximo de repes en el rack
\n* Semana 4 \u2013 3 x 90% del m\u00e1ximo de repes en dominadas, 2 x 120% del m\u00e1ximo de repes en el rack<\/p><\/blockquote>\n

Durante estas 4 semanas, el d\u00eda de velocidad deber\u00edas tirar consistentemente 6 series del 50% de tu m\u00e1ximo de repes. Cada semana, la velocidad de tus dominadas deber\u00eda aumentar o deber\u00edas notar que subes un poco m\u00e1s alto, especialmente en el primer par de series. Deber\u00edas notar la mayor diferencia al movernos hasta el microciclo siguiente.<\/p>\n

D\u00eda 1<\/strong><\/p>\n

* Dominadas lastradas 3 series de 5 + 5kg
\n* Fondos en barra lastrados 3 series de 5 + 10kg
\n* Flexiones Off-set<\/a> 3 series de 8-12
\n* Rodillas a codos 3 series de 8-12
\n* Colgar de la barra 5 series de 60-90 segundos<\/p>\n

D\u00eda 2<\/strong><\/p>\n

* Dominadas con impulso (kipping pull ups) 6 series del 50% del m\u00e1ximo de repes.
\n* Dominada plyo<\/a> \u2013 1 serie de 3
\n* Flexiones de codo<\/a> 3 series de 5-10
\n* Remo inclinado con mancuernas 3 series de 8-12
\n* Sit ups explosivos at\u00f3micos<\/a> (brazos sobre la cabeza) 2 series de 15\n<\/p><\/blockquote>\n

Una de las mayores claves para el muscle up es la fuerza bruta, que es lo que estamos trabajando aqu\u00ed. En las primeras 4 semanas, aunque nunca fuimos al m\u00e1ximo actual, trabajamos el bastante volumen de forma que si volvieses a probar tu m\u00e1ximo ahora, deber\u00eda ser significativamente mayor. Ahora lo que estamos haciendo es entrenar el cuerpo para la potencia, y la potencia necesita tener una base de fuerza. En el d\u00eda 2 de las siguientes cuatro semanas, trabajaremos en el ritmo del impulso y en utilizar la extensi\u00f3n de los hombros y contraer las caderas para tirar cada vez m\u00e1s alto. Las dominadas plyo de despu\u00e9s son una prueba de pura potencia. El peso aumentar\u00e1 de la siguiente manera:<\/p>\n

* Semana 5 \u2013 3 series de 5 + 5kg en dominadas, 3 serie de 5 + 10kg en fondos
\n* Semana 6 \u2013 3 series de 5 + 7kg en dominadas, 3 series de 5 + 12kg en fondos
\n* Semana 7 \u2013 3 series de 5 + 9kg en dominadas, 3 series de 5 + 14kg en fondos, 6 series del 60%
\ndel m\u00e1ximo de repes en las dominadas con impulso
\n* Semana 8 \u2013 3 series de 5 + 12kg en dominadas, 3 series de 5 + 16kg en fondos, 6 series del 60%
\ndel m\u00e1ximo de repes en las dominadas con impulso<\/p><\/blockquote>\n

Conforme progresa la semana, deber\u00edas notar algo peculiar. En tus dominadas con impulso, deber\u00edas ser capaz de tirar hacia el plexo solar de manera consistente, m\u00e1s que a la clav\u00edcula. De hecho, si rotases los codos en la parte alta, \u00a1probablemente podr\u00edas hacer un muscle up en la semana 8! Sin embargo, no quiero que lo intentes a\u00fan. A\u00fan quedan 4 semanas m\u00e1s para llegar, y el correr no nos va a beneficiar a la larga. El pr\u00f3ximo microciclo descarga la fuerza que hemos construido, aumenta de nuevo el volumen, y comienza verdaderamente a trabajar la potencia. En cualquier momento durante estas semanas, deber\u00edas sentirte como si pudieses hacer el muscle up en al menos en la primera dominada de cada d\u00eda. No comiences a\u00fan, simplemente acost\u00fambrate a la sensaci\u00f3n.<\/p>\n

D\u00eda 1<\/strong><\/p>\n

* Negativas de muscle up 3 series de 3
\n* Dominadas 2 series de repes m\u00e1ximas
\n* Fondos en barra 2 series de repes m\u00e1ximas
\n* Press Cubano 3 series de 8-12<\/p>\n

D\u00eda 2<\/strong><\/p>\n

* Negativas de muscle up 3 series de 3
\n* Dominada de velocidad con impulso \u00fanico 8 series de 5
\n* Vuelos posteriores con mancuerna (p\u00e1jaros) 2 series de 12
\n* Rodillas a codos 2 series de 12\n<\/p><\/blockquote>\n

En ambos d\u00edas trabajaremos en la parte exc\u00e9ntrica del muscle up. Baja a la posici\u00f3n de cuelge tan lento y con tanto control como puedas. Tu cuerpo necesita recordar exactamente como hacerlo, ya que al subir va a seguir el mismo patr\u00f3n de movimiento. Aparte de eso simplemente a\u00f1adimos algo de pr\u00e1ctica de dominadas y el ir a por repes m\u00e1ximas durante 2 semanas. No estamos intentando ir al fallo muscular. Si tu clav\u00edcula no llega hasta la barra, para la serie. Lo mismo con los fondos. Ve tan abajo como puedas por tantas repeticiones como puedas, pero una vez que la profundidad se vea comprometida, para. Esto es lo \u00fanico que cambia en las \u00faltimas 4 semanas.<\/p>\n

* Semana 9 \u2013 Dominadas\/Fondos, 2 series de repes m\u00e1ximas
\n* Semana 10 \u2013 Dominadas\/Fondos, 2 series de repes m\u00e1ximas
\n* Semana 11 \u2013 Dominadas \u2013 3 series de 8-10, Fondos \u2013 2 series de 12-15
\n* Semana 12 \u2013 Dominadas \u2013 2 series de 10-12, Fondos \u2013 1 serie de 20<\/p><\/blockquote>\n

<\/p>\n

En la semana 13, adelante e intenta un muscle up. Si a\u00fan no puedes hacerlo, me apuesto a que es tu t\u00e9cnica y que est\u00e1s haciendo el impulso en el momento incorrecto. Si tu agarre falso es s\u00f3lido (y deber\u00eda serlo en este punto) y tu impulso (kip) es limpio, deber\u00edas volar sobre la barra.<\/p>\n

Los Ejercicios<\/h2>\n

El Agarre Falso<\/h3>\n

Antes de entrar en los ejercicios espec\u00edficos y en como hacerlos, quiero primero dejar una cosa clara: cada dominada que hagas en este programa ha de hacerse con agarre falso. Se trata de acostumbrarse a tener las manos en esa posici\u00f3n sobre la barra, fortaleciendo el apoyo en la mu\u00f1eca, y permitiendo un rango de movimiento completo hacia el muscle up en cualquier momento. El agarre est\u00e1ndar para las dominadas est\u00e1 bien, pero no cuando est\u00e1s intentando entrenar el muscle up.<\/p>\n

\"agarre<\/a><\/center><\/p>\n

Un agarre falso apropiado sobre la barra implica extender la mano de forma que el peso est\u00e9 soport\u00e1ndose en gran medida por el tal\u00f3n de las palmas. Puede que tus dedos no sean capaces de agarrar completamente alrededor de la barra (por eso a este agarre se le llama \u00abfalso\u00bb) . Cuando cuelgues, en lugar de estar colgando por los dedos como lo har\u00edas normalmente, estas colgando de tus mu\u00f1ecas. Mucha gente se equivoca con esto e intentan simplemente agarrar la barra por encima, manteni\u00e9ndose a\u00fan en un agarre normal en el que los dedos soportan el peso. Aseg\u00farate de que estas colgando de las mu\u00f1ecas<\/em>. Si nunca has hecho agarre falso antes, es muy inc\u00f3modo. Te acostumbrar\u00e1s a ello. Al final termina no doliendo, te lo prometo.<\/p>\n

El Impulso<\/h3>\n

Otra cosa en la que la mayor\u00eda de la gente se equivoca es en el impulso. No estoy hablando del impulso de Crossfit en el que te bamboleas como un pez en un anzuelo. No, el impulso es un movimiento controlado donde el ritmo de tus hombros y caderas ayuda a generar potencia e inercia extra para llevarte arriba. Mientras que muchos movimientos de potencia en el deporte implican una extensi\u00f3n potente de las caderas, este implica una potente contracci\u00f3n. \u00bfRecuerdas esos sit ups at\u00f3micos en el programa? Est\u00e1n ah\u00ed por una raz\u00f3n.<\/p>\n

\"impulso<\/a><\/center><\/p>\n

El impulso comienza con una hiper extensi\u00f3n de tus hombros y caderas. Esta es la fase de estiramiento o contramovimiento para estimular el reflejo de estiramiento miot\u00e1tico (el componente fisiol\u00f3gico de los movimientos explosivos). Inmediatamente despu\u00e9s de la hiperextensi\u00f3n, te contraer\u00e1s explosivamente en los hombros y las caderas (tira del torso hacia atr\u00e1s y encoge las piernas hacia arriba con potencia) y luego realizas la dominada de forma normal.<\/p>\n

No te preocupes si nada de esto tiene sentido ahora. El programa tambi\u00e9n incluye algo de entrenamiento en la t\u00e9cnica y el impulso se aprende primero mediante la dominada con salto. Esa secci\u00f3n y la secci\u00f3n sobre la dominada con impulso de este art\u00edculo ajustar\u00e1n todos los detalles por ti.<\/p>\n

La Dominada<\/h3>\n

Lo siento, t\u00edos, peor en la mayor\u00eda de los casos, la gente realiza las dominadas de forma incorrecta. La barbilla no es suficiente para considerar una repetici\u00f3n como completa, especialmente cuando consideramos el hecho de que la mayor\u00eda de la gente alarga sus cuellos y estira sus barbillas. Una dominada satisfactoria es cuando la clav\u00edcula no solo ha alcanzado la barra, sino que la ha sobrepasado (ver foto). Mis primeras repeticiones de dominadas de hecho alcanza mi plexo solar, pero cualquier cosa que pase la clav\u00edcula cuenta.<\/p>\n

\"dominada<\/a><\/center><\/p>\n

Cuando se ejecuta la dominada, es importante recordar que no est\u00e1s tirando recto hacia arriba. De hecho, a menudo esto significa que tus esc\u00e1pulas no se est\u00e1n manteniendo en retracci\u00f3n y tus hombros est\u00e1n colgando fuera de sus cuencas. Tira de tus hombros hacia dentro de sus cuencas, retrae las esc\u00e1pulas y d\u00e9jate caer en la posici\u00f3n conocida como \u00abcuelgue muerto\u00bb (Dead Hang). El torso deber\u00eda estar en \u00e1ngulo ligeramente con la vertical. Cuando tires, sigue este \u00e1ngulo tan naturalmente como sea posible, hasta cierto punto. Lo que quieres es tirar alrededor <\/em>de la barra, no hacia ella o debajo de ella. Esto \u00faltimo sucede cuando la gente se inclina demasiado hacia atr\u00e1s, aflojan la espina lumbar, y convierten la dominada en una versi\u00f3n horrible y bastarda del remo invertido.<\/p>\n

Dominada en Rack<\/h3>\n

Este es un ejercicio suplementario directo a la dominada. En realidad solamente sirve para a\u00f1adir volumen extra sin el estr\u00e9s de la intensidad de las dominadas en las articulaciones, ligamentos, y tendones. Posiciona tus piernas sobre una caja alta de forma que cuelgues directamente bajo la barra y los pies est\u00e9n elevados m\u00e1s alto que las caderas. Ahora, lo importante con este ejercicio es mantener una orientaci\u00f3n espinal relativamente recta. Es decir, tu torso deber\u00eda estar tan cerca de la posici\u00f3n vertical como sea posible bajo la barra. No ser\u00e1s capaz de estar perfectamente recto (a menos de que tengas una flexibilidad sobrehumana en las caderas), pero trata de situarte debajo de la barra. Es muy f\u00e1cil convertir este ejercicio en un remo invertido y eso no es lo que buscamos. <\/p>\n

\"dominada<\/a><\/center><\/p>\n

Las caderas a\u00fan estar\u00e1n dobladas (ligeramente) en la parte alta del movimiento y el \u00e1ngulo del torso puede cambiar un poco, pero no tan dr\u00e1sticamente que esto se confunda con un remo. Aparte de eso, las reglas son las mismas: tira alrededor de la barra. Tus piernas y la caja quitan un poco de la carga, de forma que deber\u00eda ser bastante f\u00e1cil, incluso despu\u00e9s de haber hecho las dominadas.<\/p>\n

El Fondo en Barra<\/h3>\n

La mayor\u00eda de la gente no baja lo bastante. Mant\u00e9n los codos ligeramente pegados (no completamente), baja y extiende las piernas al frente conforme desciendes para mantener el equilibrio. Toca con el plexo solar en la barra y vuelve a la posici\u00f3n de fondo. Claro y simple.<\/p>\n

\"fondo<\/a><\/center><\/p>\n

La Dominada con Salto<\/h3>\n

El primer paso para entrenar la t\u00e9cnica del muscle up es entender un ejercicio en suelo conocido como la dominada con salto. No es lo mismo que saltar hasta una dominada. De hecho, no pienses en esto como si fuese una dominada en absoluto. Lo que estamos haciendo aqu\u00ed es entrenar el ritmo del impulso. En una barra baja donde puedas plantar tus pies en el suelo, agarra la barra (aquellos de vosotros que entren\u00e9is en un gym comercial, pod\u00e9is usar una m\u00e1quina Smith para lo \u00fanico bueno que sirve). Deber\u00eda estar a una altura donde puedas doblar las rodillas c\u00f3modamente y a\u00fan poner los pies en el suelo sosteniendo la barra al mismo tiempo. Ahora, incl\u00ednate hacia adelante con los brazos totalmente extendidos sin mover tus pies. Empuja las caderas bien hacia adelante de tus pies e hiperextiende los hombros. B\u00e1sicamente se trata de parecer una banana.<\/p>\n

\"dominada<\/a><\/center><\/p>\n

Ahora, transfiere tu peso a tus pies e incl\u00ednate hacia atr\u00e1s manteniendo la extensi\u00f3n de tus brazos. Ve tan atr\u00e1s como tus brazos permita, b\u00e1sicamente llegando a una posici\u00f3n curvada (como si acabases de tirar un bal\u00f3n por encima de la cabeza). Tus caderas y tus hombros se habr\u00e1n movido en forma de U ancha. Cuando llegues a este punto, tira fuerte con tus brazos y salta del suelo. La ruta de tus hombros deber\u00eda formar un arco en J. Cuando aterrices, pon los pies con cuidado directamente bajo tu cuerpo (o bajo la barra), desacelera de vuelta a la posici\u00f3n de banana, y utiliza el impulso para repetir el movimiento.<\/p>\n

Este es el patr\u00f3n motor b\u00e1sico del impulso (kip), excepto por el hecho de que los pies est\u00e1n en el suelo. Hiperextensi\u00f3n a contracci\u00f3n. Recuerda como se siente en tus hombros sobre todo; y las caderas seguiran por su propia cuenta.<\/p>\n

Puedes preguntarte por que, si este ejercicio es una regresi\u00f3n tan f\u00e1cil de la dominada, no he puesto ning\u00fan muscle up con salto en el programa. Para decirlo de forma simple, no veo el punto. No creo que un muscle up con salto entrene nada. Las negativas son mejores para la t\u00e9cnica en bruto y a la mayor\u00eda de la gente le falta fuerza y potencia de todas formas. Adem\u00e1s de eso, la dominada con salto no tiene transferencia a la dominada. La dominada con salto entrena el patr\u00f3n motor del impulso. No es una regresi\u00f3n de la dominada, y no la trato como tal.<\/p>\n

Ah, por cierto. Recuerda que tienes que llegar a la posici\u00f3n curvada antes de saltar\/tirar. Cuando lleguemos a las dominadas con impulso, el primer error que comente la mayor\u00eda de la gente es es tirar antes de estar tras la barra. Esto provoca que tires de ti mismo bajo la barra en lugar de alrededor de ella. No es posible hacer muscle ups de esa manera.<\/p>\n

Dominada de Velocidad desde Colgado<\/h3>\n

Se trata simplemente de entrenar el cuerpo para generar fuerza sin la ayuda del reflejo de estiramiento. Se colocan temprano en el programa porque quiero que seas capaz de saber como tirar de forma explosiva desde el principio. No espero que seas capaz de llegar hasta arriba inmediatamente, est\u00e1 perfectamente bien que solamente llegues hasta la mitad. El punto es ponerse en posici\u00f3n de cuelgue muerto (con los hombros en sus cuencas, ver foto), pausar durante un segundo, y luego tirar tan fuerte como puedas (con control). Recuerda que en la posici\u00f3n de colgado no est\u00e1s situado directamente bajo la barra. Cuando tiras de tus hombros hacia dentro, la columna estar\u00e1 ligeramente en \u00e1ngulo con el suelo y tu pecho estar\u00e1 ligeramente tras la barra. Cada vez que vuelvas a la posici\u00f3n de cuelgue, pausa por un momento. Esto consiste en pura fuerza bruta. Recuerda lo que es tirar con toda esta fuerza, porque recurrir\u00e1s a ello cuando hayas aprendido a impulsarte correctamente.<\/p>\n

\"dominada<\/a><\/center><\/p>\n

Dominadas y Fondos Lastrados<\/h3>\n

Puedes utilizar un chaleco lastrado o poner cadenas sobre tus hombros si est\u00e1n disponibles, pero es m\u00e1s que probable que tengas que utilizar mancuernas. Coloca una mancuerna entre tus piernas, justo debajo de la ingle, y sostenla con firmeza. Por amor a tu madre, no te impulses. Quiero decir que puedes, pero no va a servir de nada con el peso ah\u00ed donde est\u00e1 y tienes buenas posibilidades de machacar tu amigo especial contra un asa de acero estriada.<\/p>\n

\"dominada<\/a><\/center><\/p>\n

\u00bfRecuerdas la posici\u00f3n de cuelgue muerto de la que hablamos? Va a ser realmente importante aqu\u00ed. Dejarte colgar suelto con peso adicional es una receta para el desastre. Puede parecer un buen estiramiento, pero si vas desde el estiramiento a la contracci\u00f3n de los m\u00fasculos, tienes una buena posibilidad de lesi\u00f3n. Y no s\u00f3lo eso, sino que simplemente duele el ir relajado con peso extra.<\/p>\n

Rodillas a Codos<\/h3>\n

La mayor\u00eda de la gente deber\u00eda conocer estas ya, pero muchos no y una b\u00fasqueda en Youtube probablemente te va a mostrar cientos de cosas diferentes, sin ser ninguna de ellas la que quiero. Un rodilla a codos pasa desde un cuelgue muerto a un tuck lever<\/a>. Correcto, despu\u00e9s de flexionar tus caderas, quiero que tires de tus dorsales hasta llegar a un tuck lever. Si no puedes hacerlo, est\u00e1s poniendo excusas. En esta fase del programa tus dorsales deber\u00edan ser lo bastante fuertes para tirar hasta esa posici\u00f3n incluso si no eras capaz de hacerlo antes. Puede que te lleve algo de tiempo el ajustarte a ese patr\u00f3n de movimiento, pero es tan simple como elevar tus caderas. Recuerda mantener tus hombros retra\u00eddos en sus cuencas durante el movimiento.<\/p>\n

\"rodillas<\/a><\/center><\/p>\n

Aprieta tus omoplatos juntos. El rodillas a codos es un renombrado ejercicio de abdominales, pero su utilidad aqu\u00ed es la activaci\u00f3n m\u00e1s all\u00e1 de los dorsales, familiarizarse con el colgar desde tus brazos, y tambi\u00e9n la contracci\u00f3n de cadera que viene con el impulso (no es tan potente o r\u00e1pida en el rodilla a hombros, pero a\u00fan as\u00ed es \u00fatil).<\/p>\n

La Dominada con Impulso<\/h3>\n

Bueno, all\u00e1 vamos. \u00bfRecuerdas todo lo que dije sobre la Dominada con Salto? Pr\u00e1cticamente es lo mismo, solo que en esta ocasi\u00f3n est\u00e1s colgando. Mant\u00e9n un buen agarre falso y en este punto deber\u00edas ser capaz de tirar hasta que tu clav\u00edcula est\u00e9 sobre la barra. Como m\u00ednimo, la base del cuello deber\u00eda ser capaz de tocar el centro de la barra. Si toca por debajo<\/em> de la barra, es que est\u00e1s tirando demasiado pronto. <\/p>\n

\"dominada<\/a><\/center><\/p>\n

Presta mucha atenci\u00f3n a la fotograf\u00eda. La primera es en hiperextensi\u00f3n, la segunda es cuando entra en juego la potencia. Date cuenta que mis hombros se han contra\u00eddo, cerrando el \u00e1ngulo entre mis brazos y mi torso. Mis rodillas est\u00e1n arriba porque he flexionado mis caderas. Es este movimiento de \u00abcierre arriba\u00bb el que te da la potencia y el impulso. Presta mucha atenci\u00f3n a la foto de en medio, porque hay posibilidades de que, si est\u00e1s fallando, sea porque no est\u00e1s controlando esa posici\u00f3n.<\/p>\n

Bajo la Barra<\/h3>\n

He advertido mucho ya sobre el tirar bajo <\/em>la barra. La dominada con impulso es el ejercicio notorio donde esto sucede con m\u00e1s frecuencia. En la foto se muestra como se ve el cuerpo cuando vas por debajo de la barra. Tu espalda se curva pronunciadamente; la cabeza va hacia atr\u00e1s, el pecho est\u00e1 cercano a la horizontal debajo de la barra. \u00a1No est\u00e1s ni tan siquiera cerca de donde quieres estar!. Un recordatorio de como hacerlo correctamente: Cuelga, hiperextiende las caderas y los hombros, contrae con potencia las caderas y los hombros, y ahora \u00a1Tira fuerte! hacia arriba y alrededor<\/em> de la barra. Cuando seas muy potente, tendr\u00e1s que decelerar el cuerpo al aproximarte a la barra o te ir\u00e1s directamente al muscle up. S\u00ed, correcto. Pasado un cierto punto en el tiempo, la dominada con impulso requiere m\u00e1s esfuerzo\/trabajo que el mismo muscle up.<\/p>\n

\"bajo<\/a><\/center><\/p>\n

Si prestas atenci\u00f3n a la foto en secuencia de la dominada con impulso, notar\u00e1s que el patr\u00f3n de movimiento es exactamente el mismo que en la dominada con salto, incluso en el \u00e1ngulo de los brazos y la extensi\u00f3n y contracci\u00f3n. Si tu coordinaci\u00f3n est\u00e1 mal y no puedes lograr un buen ritmo con el impulso, vuelve a poner los pies en el suelo y practica un poco m\u00e1s con las dominadas con salto.<\/p>\n

Dominadas Plyo<\/h3>\n

Consiste en una dominada r\u00e1pida con impulso en la que soltamos la barra. Puedes dar una palmada, aletear como un p\u00e1jaro, o rascarte el trasero; no me importa. Lo importante es tirar con bastante velocidad de forma que te puedas permitir estar en el aire moment\u00e1neamente. \u00a1Ten en cuenta que tienes que aprender a decelar tanto como a acelerar! Baja con control. Los hombros te lo agradecer\u00e1n despu\u00e9s<\/p>\n

\"dominada-plyo\"<\/a><\/center><\/p>\n

Pasando la Barra<\/h3>\n

Despu\u00e9s de completar el programa, deber\u00edas tener una idea firme de como impulsarte de forma eficiente y utilizar la inercia para llevarte sobre la barra. Si a\u00fan no lo tienes, pero est\u00e1s subiendo alto en la barra, es cuesti\u00f3n de tiempo y t\u00e9cnica. Se paciente, analiza lo que haces, y estar\u00e1s ah\u00ed en poco tiempo.<\/p>\n

Se que pedir 3 meses de tu tiempo es mucho, pero vamos a verlo de esta forma: \u00bfcu\u00e1ntos a\u00f1os has gastado de tu vida sin ser capaz de hacer un muscle up? \u00bfCu\u00e1nto tiempo llevas intent\u00e1ndolo activamente y fallando? Es un compromiso de tiempo, seguro, pero con trabajo duro, bueno y consistente, te aseguro que lo conseguir\u00e1s.<\/p>\n

Si es la t\u00e9cnica el problema final, te recomiendo ir al blog de nuestro amigo Jim Bathurst (Beastskills) para leer su tutorial sobre el muscle up<\/a> tanto en anillas como en barra.<\/div>\n

*******<\/p>\n

Andy Tran es un Especialista en Fuerza y Acondicionamiento Certificado con la NSCA. Ha estado involucrado en la comunidad Parkour de Norte Am\u00e9rica m\u00e1s de s\u00e9is a\u00f1os y es uno de los instructores l\u00edderes en Urban Evolution. Andy tambi\u00e9n compite en powerlifting, manteniendo un t\u00edtulo del estado y los records raw de Virginia para sentadilla, press de banca, peso muerto y total para 67kg con USA Powerlifting.<\/em><\/p>\n

Traducido del PDF \u00ab12 Weeks to a Muscle-Up\u00bb por Manuel Bento Falc\u00f3n \u00abMaokoto\u00bb.<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Hay un movimiento que ha cautivado a la comunidad de Parkour y Freerunning desde sus comienzos: El muscle up. En el mundo de la gente com\u00fan, la habilidad para hacer una dominada limpia de recorrido completo (pasando la clav\u00edcula) es una marca de tener una forma impresionante. Por eso no es de extra\u00f1arse que la habilidad para sobrepasar completamente la barra desde un cuelgue completo sea tan reverenciada, y cautive tantas miradas de asombro como Santo Grial de los movimientos con peso corporal.<\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[36,39,1],"tags":[],"class_list":["post-3405","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-ejercicios","category-entrenamientos","category-general"],"jetpack_featured_media_url":"","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3405","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=3405"}],"version-history":[{"count":16,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3405\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":8240,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3405\/revisions\/8240"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=3405"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=3405"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=3405"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}