{"id":34,"date":"2007-12-19T03:45:00","date_gmt":"2007-12-19T10:45:00","guid":{"rendered":"http:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=34"},"modified":"2026-02-22T07:42:47","modified_gmt":"2026-02-22T14:42:47","slug":"entrenamiento-de-cuerpo-completo-en-casa","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2007\/12\/entrenamiento-de-cuerpo-completo-en-casa\/","title":{"rendered":"Entrenamiento de cuerpo completo en casa"},"content":{"rendered":"

\nEsta rutina est\u00e1 pensada para poder realizarse en casa con un equipamiento m\u00ednimo, pero tambi\u00e9n es perfectamente v\u00e1lida para hacerla en el Gym. Se trata de una rutina de 3 d\u00edas con un enfoque de Fuerza hipertrofia, es decir, entrenamiento intenso, pocas series y un peso medio-alto. El objetivo es intentar subir en fuerza poco a poco con una cantidad moderada de entrenamiento y que el aumento de fuerza nos traiga tambi\u00e9n el de nuestro volumen muscular.Equipamiento necesario<\/span><\/p>\n

\"\"<\/a>Necesitaremos un par de mancuernas, una barra recta, un banco donde tumbarnos (mejor si es reclinable) y una barra de dominadas. Un cintur\u00f3n junto con una cuerda o cadena tambi\u00e9n nos ser\u00e1 de utilidad para lastrarnos en las dominadas (si es necesario) . L\u00f3gicamente tambi\u00e9n necesitaremos discos suficientes para las barras y mancuernas.<\/p>\n

Peso a utilizar<\/span><\/p>\n

En casi todos los ejercicios se utiliza un esquema de repeticiones 4×6, por lo que los kilajes a utilizar ser\u00e1n en torno al de nuestro 8 o 9 RM<\/a>. El peso tiene que ser un desaf\u00edo para esas 4 series de forma que es posible que en la \u00faltima serie solamente consigamos hacer 5 o 4 repeticiones, en este caso descansamos un tiempo y realizamos las repeticiones que faltan de forma que siempre completemos el total.<\/p>\n

P. Ej: Hacemos las 3 primeras series de 6 pero en la \u00faltima s\u00f3lo podemos realizar 4, entonces descansamos 40 segundos y realizamos las dos que faltan.<\/span><\/p>\n

En los ejercicios en que se indica 3×8 o 3×15 utilizar un peso adecuado que nos lleve cerca del fallo muscular<\/a> en la \u00faltima serie del ejercicio, pero sin alcanzarlo. Es preferible descansar y luego completar las repeticiones que faltan como se indica en el ejemplo anterior.<\/p>\n

Descanso entre series<\/span><\/p>\n

Normalmente un buen descanso entre series puede estar entre 90 y 120 segundos, esto permite que la rutina no se nos alargue mucho en tiempo. Sin embargo no hay problema por realizar descansos de hasta 3 minutos, ya que lo que pretendemos es dar un est\u00edmulo intenso al m\u00fasculo mediante el peso y no por falta de descanso.<\/p>\n

La rutina:<\/span><\/p>\n

Lunes:<\/span><\/p>\n

Entrenamiento A<\/span><\/p>\n

* Sentadillas <\/a>3×15 (4×6 si disponemos de soporte) o Zancadas con mancuerna<\/a> 4×6
\n* Press de Banca Plano con Mancuernas<\/a> 4×6
\n* Remo con Barra<\/a> 4×6
\n* Curl Biceps con Barra<\/a> 4×6
\n* Press Franc\u00e9s<\/a> 4×6
\n* Elevaciones laterales<\/a> 4×8<\/p>\n

*Nota: es muy recomendable realizar el Curl de Biceps y Press Franc\u00e9s en superseries <\/a>antag\u00f3nicas (hacemos curl y seguido press franc\u00e9s y descansamos y repetimos hasta hacer las 4 series de cada uno)<\/p>\n

Martes:<\/span> Descanso<\/p>\n

Miercoles:<\/span><\/p>\n

Entrenamiento B<\/span><\/p>\n

* Sentadillas 3×15 (4×6 si disponemos de soporte) o Zancadas con mancuerna 4×6
\n* Elevaciones gemelos<\/a> 3×15
\n* Dominadas<\/a> 4×6
\n* Press militar con Mancuerna 1 Mano<\/a> 3×8
\n* Aperturas con Mancuerna<\/a> 3×10
\n* Remo con mancuerna<\/a> 4×6<\/p>\n

Viernes:<\/span><\/p>\n

Entrenamiento A<\/span><\/p>\n

S\u00e1bado y Domingo:<\/span> Descanso<\/p>\n

Lunes:<\/span> Entrenamiento B<\/p>\n

…..<\/p>\n

*Nota: Vamos alternando los entrenamientos A y B, de forma que si una semana empezamos por el B, la siguiente se empieza por el A.<\/p>\n

*Nota: Si entrenamos en casa y no tenemos un soporte, puede ser bastante complicado cargarse la barra en la espalda para hacer sentadillas. En ese caso, sustituir el ejercicio por zancadas. Las sentadillas con 3×15 son por el mismo motivo, ya que han de hacerse m\u00e1s livianas para poder cargarse la barra a la espalda.<\/p>\n

Progresi\u00f3n<\/span><\/p>\n

\"\"<\/a>Intentaremos a\u00f1adir una repetici\u00f3n en la primera y tercera serie de cada ejercicio, y luego una repetici\u00f3n en cada serie. Una vez que lo consigamos subimos el peso un 5% y volvemos a hacer 4×6 de la siguiente manera:<\/p>\n

1\u00aa Semana: 6,6,6,6 (4×6)
\n2\u00aa Semana: 7,6,7,6
\n3\u00aa Semana: 7,7,7,7 (4×7)
\n4\u00aa Semana: 6,6,6,6 (4×6) 5% m\u00e1s de Peso
\n5\u00aa Semana: 7,6,7,6 5% m\u00e1s de Peso
\n….<\/p>\n

Una vez que no podamos subir m\u00e1s a este ritmo, o si queremos ir subiendo de forma m\u00e1s progresiva, vamos a\u00f1adiendo una sola repetici\u00f3n cada vez de la siguiente forma:<\/p>\n

1\u00aa Semana: 6,6,6,6 (4×6)
\n2\u00aa Semana: 7,6,6,6
\n3\u00aa Semana: 7,6,7,6
\n4\u00aa Semana: 7,7,7,6
\n5\u00aa Semana: 7,7,7,7 (4×7)
\n6\u00aa Semana: 6,6,6,6 5% m\u00e1s de Peso<\/p>\n

….<\/p>\n

Recordar de todas formas que si en alg\u00fan momento no se pueden alcanzar las repeticiones indicadas en una serie, descansamos y completamos hasta hacer las que faltan.<\/p>\n

Indicaciones finales<\/span><\/p>\n

Puede darse algo m\u00e1s de variedad al programa alternando mayor n\u00famero de ejercicios para cada parte del cuerpo. Por ejemplo podemos ir alternando el Press de Banca plano o las aperturas por Press de Banca inclinado, o alternar el Remo con mancuerna a una mano con las dominadas y el remo con barra. Si estamos en el gym podemos alternar la Prensa con las sentadillas los d\u00edas de pierna. La cuesti\u00f3n es que si vamos a alternar sea con un ejercicio del mismo tipo (si son multiaarticulares por multiarticulares y si son de aislamiento por aislamiento) y para el mismo grupo muscular.<\/p>\n

Ejemplos de ejercicios para alternar<\/p>\n

Sentadillas<\/a>>Sentadillas frontales<\/a>>Zancadas<\/a>>Prensa de Piernas<\/a>
\nRemo Barra<\/a>>Dominadas<\/a>>Remo mancuerna 1 mano<\/a>>Jalones<\/a>
\nPress Banca<\/a>>Press banca inclinado<\/a>>Press declinado<\/a>
\nAperturas<\/a>>Peck Deck<\/a>>Cruces de Cables<\/a>
\nCurl Barra<\/a>>Curl Con mancuernas<\/a>
\nPress Franc\u00e9s<\/a> >Press Cerrado<\/a><\/p>\n

Si entrenamos en casa, se recomienda realizar todos los presses con mancuernas para mayor seguridad. Con la barra no tendr\u00edamos quien nos la quitara de encima en caso de que no pudiesemos levantarla en un momento de m\u00e1ximo esfuerzo.<\/p>\n

El miercoles se puede probar a sustituir las aperturas por otro press m\u00e1s de pecho. Como se hace press militar sin embargo, se ha querido dejar las aperturas para el pecho que al no ser un ejercicio b\u00e1sico , le dan un respiro al pectoral y permiten trabajarlo de otra forma.<\/p>\n

Una muy buena variante consiste en sustituir un d\u00eda a la semana de sentadilla (preferiblemente el mi\u00e9rcoles) por un Peso Muerto.<\/p>\n<\/div>\n\n\n

<\/code><\/pre>\n\n\n\n