{"id":3373,"date":"2012-05-14T23:56:28","date_gmt":"2012-05-15T06:56:28","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=3373"},"modified":"2014-02-25T03:28:16","modified_gmt":"2014-02-25T10:28:16","slug":"kettlebells-entrenamientos-en-circuito","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2012\/05\/kettlebells-entrenamientos-en-circuito\/","title":{"rendered":"Kettlebells: Entrenamientos en Circuito"},"content":{"rendered":"
<\/p>\n

Introducci\u00f3n<\/h2>\n

Las Kettlebell, Gyrias o Badajos (como las conocemos en MFQH) son unas pesas que se asemejan a una bala de ca\u00f1\u00f3n con un asa, normalmente fabricadas completamente en hierro. La forma peculiar de las kettlebell, con su centro de masa desplazado respecto del punto donde se sostienen las convierten en ideales para ejecutar ejercicios bal\u00edsticos que combinan entrenamiento cardiovascular y de fuerza y flexibilidad en un solo paquete. <\/p>\n

El entrenador Pavel Tsautsoline<\/a>, de origen ruso, es uno de los principales responsables de la propagaci\u00f3n del entrenamiento con kettlebells fuera de rusia. Otros nombres importantes en el mundillo de los badajos son Valery Fedorenko<\/a>, Steve Cotter<\/a>, Mike Mahler<\/a> y Steve Maxwell<\/a>.<\/p>\n

Tradicionalmente, las kettlebell rusas miden su peso en poods, siendo cada pood unos 16kg. As\u00ed pues los pesos m\u00e1s comunes para las kettlebell son 16kg (1 pood), 24kg (1,5 poods), 32kg (2 poods) y 48kg (3 poods), aunque tambi\u00e9n existen kettlebells de muchos otros tama\u00f1os.<\/p>\n

Aunque se pueden realizar innumerables ejercicios con kettlebells, quiz\u00e1s los que act\u00faan como fundamento b\u00e1sico son dos:<\/p>\n

El Swing<\/a>, en el que la kettlebell se pasa entre las piernas con una o dos manos, mientras se echan atr\u00e1s las caderas y se doblan un poco las rodillas para luego enderezar el cuerpo explosivamente a la vez que elevamos, con la fuerza de las piernas y las caderas, la kettlebell a la altura de los ojos o un poco por encima con los brazos extendidos en todo momento.<\/p>\n

El Snatch<\/a>, en el que tras tomar impulso pasando la kettlebell entre las piernas con una mano, nos enderezamos explosivamente, tirando de la kettlebell y levant\u00e1ndola por encima de la cabeza. Terminamos con el brazo totalmente extendido hacia arriba, sosteniendo la kettlebell.<\/p>\n

Ambos ejercicios por si mismos, realizados por repeticiones, producen un excelente trabajo cardiovascular que se reparte por todo el cuerpo, convirti\u00e9ndolos en muy efectivos para aumentar la resistencia y eliminar grasa.<\/p>\n

\u00bfKettlebells o Mancuernas?<\/h2>\n

Muchos de los ejercicios tradicionales de kettlebells pueden realizarse tambi\u00e9n con mancuerna, inclu\u00eddos muchos de los entrenamientos que expondremos m\u00e1s adelante. Adem\u00e1s el alto precio de las kettlebells hace que esto sea una opci\u00f3n muy a tener en cuenta.<\/p>\n

En mi opini\u00f3n personal, no es imprescindible tenerlas. Puedes seguir estos entrenamientos utilizando mancuernas y sacar muy buen provecho de ellos. Sin embargo s\u00ed que existe una diferencia utilizando las kettlebells. El centro de masa m\u00e1s separado hace que se produzca m\u00e1s inercia con la kettlebell, lo que promueve la explosividad. Tambi\u00e9n es necesario equilibrarla m\u00e1s, al no ser tan sim\u00e9trica como una mancuerna, y el asa m\u00e1s gruesa trabaja m\u00e1s el agarre.<\/p>\n

En general la sensaci\u00f3n es mucho m\u00e1s fluida utilizando kettlebells de alguna forma que me resulta dif\u00edcil de explicar, y creo que merece la pena probarlas si vas a utilizar estos entrenamientos por un tiempo prolongado.<\/p>\n

\"kettlebells<\/a>

Unos badajos algo gastados por el uso...<\/p><\/div><\/center><\/p>\n

Las Rutinas<\/h2>\n

Las rutinas a continuaci\u00f3n se basan en circuitos, y resultan ideales en mi opini\u00f3n para combinarlas con los entrenamientos Crossfit con Peso Corporal<\/a>. Echemos un vistazo, luego dar\u00e9 algunas ideas para combinarlas.<\/p>\n

1)<\/strong> Sentadillas goblet<\/a> 5 repeticiones, Cargada y Press<\/a> 5 repeticiones por brazo, Swing<\/a> 20 repeticiones. Repetir la secuencia 5 veces con 1 minuto de descanso entre rondas.\n<\/p><\/blockquote>\n

2)<\/strong> Snatch<\/a><\/a> 10 por brazo, Remo<\/a> 5 por brazo, Cargada y Press<\/a> 5 por brazo, Sentadillas goblet<\/a> 5 repes. Repetir tantas veces como sea posible en 20 minutos.\n<\/p><\/blockquote>\n

3)<\/strong> Pistols 1 por pierna, Cargada y Press<\/a> 5 por brazo, Swing<\/a> 25 repes, descansar 1 minuto. Repetir 5 veces.\n<\/p><\/blockquote>\n

4)<\/strong> Snatch<\/a> 10 por brazo, Sentadilla doble<\/a> 5 repes, Cargada y Press<\/a> 5 por brazo. Repetir tantas veces como sea posible en 20 minutos.\n<\/p><\/blockquote>\n

5)<\/strong> Zancada inversa<\/a> 30 por pierna, Slingshot<\/a> 30 en cada direcci\u00f3n, Cargada y Press<\/a> 30 por brazo, Swing<\/a> 30 por mano, Sentadillas goblet<\/a> durante 1 minuto. Descansar un minuto y repetir 5 veces.\n<\/p><\/blockquote>\n

6)<\/strong> Slingshot<\/a> 30 en cada direcci\u00f3n, Cargada y Press<\/a> 30 por brazo, Remo<\/a> 30 por brazo, Swing<\/a> 30 por mano, Swing alternando manos cada repetici\u00f3n<\/a> 30, Swing<\/a> con dos manos 30, descansar un minuto y repetir 5 veces.\n<\/p><\/blockquote>\n

7)<\/strong> Molino de Viento<\/a> 30 por brazo, Sentadilla doble<\/a> 30, Snatch<\/a> 30 por brazo\n<\/p><\/blockquote>\n

8)<\/strong> Snatch<\/a> 10 por brazo, Sentadilla doble<\/a> 5, Molino de viento<\/a> 5 por brazo, Cargada y Press<\/a> 5 por brazo. Repetir tantas veces como sea posible en 20 minutos.\n<\/p><\/blockquote>\n

9)<\/strong> Snatch<\/a> 10 por brazo, Zancada inversa<\/a> 5 por pierna, Cargada y Press<\/a> 5 por brazo, Remo<\/a> 5 por brazo. Repetir tantas veces como sea posible en 20 minutos.\n<\/p><\/blockquote>\n

10)<\/strong> Swing a una mano<\/a> 10 por mano, Sentadilla doble<\/a> 5 repeticiones, Cargada y Press doble<\/a> 5 repeticiones, Remo Alternado<\/a><\/a> 5 por lado. Repetir todas las veces que se pueda en 20 minutos.\n<\/p><\/blockquote>\n

11)<\/strong> Zancada inversa<\/a> 30 por pierna, Slingshot<\/a> 30 por cada direcci\u00f3n, Flexiones<\/a> durante un minuto, Swing<\/a> 30 por mano, Sentadilla Hind\u00fa<\/a> durante un minuto. Descansar 1 minuto y repetir tantas veces como se pueda en 20 minutos.\n<\/p><\/blockquote>\n

12)<\/strong> Slingshot<\/a> 30 en cada direcci\u00f3n, Cargada y Press<\/a> 30 por cada lado, Burpees<\/a> durante 1 minuto, Swing<\/a> 30 por mano, Sentadilla doble<\/a> 1 minuto. Descansar 2 minutos. Repetir 5 veces.\n<\/p><\/blockquote>\n

13)<\/strong> Zancada inversa<\/a> 30 por pierna, Burpees<\/a> 30 repeticiones, Cargada y Press<\/a> 30 por lado, Snatch<\/a> 30 por brazo, Sentadilla Hind\u00fa<\/a> durante un minuto. Repetir tantas veces como sea posible en 20 minutos.\n<\/p><\/blockquote>\n

14)<\/strong> Remo<\/a> 8 por lado, Flexiones<\/a> 15 repeticiones, Snatch doble<\/a> 10 repeticiones. Repetir tantas veces como sea posible en 20 minutos.\n<\/p><\/blockquote>\n

15)<\/strong> Cargada y Press<\/a> 5 por brazo, Dominadas<\/a> 5 repeticiones, Snatch doble<\/a> 10 repeticiones, Sentadilla Hind\u00fa<\/a>. Repetir tantas veces como sea posible en 20 minutos.\n<\/p><\/blockquote>\n

16)<\/strong> Remo<\/a> 8 por brazo, Flexiones<\/a> 15 repeticiones, Snatch<\/a> 10 por brazo, Burpees<\/a> 10 repeticiones. Repetir tantas veces como sea posible en 20 minutos.\n<\/p><\/blockquote>\n

17)<\/strong> Dominadas<\/a> 5 repeticiones, Snatch doble<\/a> 10 repeticiones, Sentadilla doble<\/a> y Press 5 repeticiones. Repetir tantas veces como sea posible en 20 minutos.\n<\/p><\/blockquote>\n

18)<\/strong> Cargada y Press<\/a> 5 por brazo, Dominadas<\/a> 5 repeticiones, Swing<\/a> 20 repeticiones, Flexiones<\/a> 15 repeticiones. Repetir tantas veces como sea posible en 20 minutos.\n<\/p><\/blockquote>\n

19)<\/strong> Cargada y Press Doble<\/a> 5 repeticiones, Dominadas<\/a> 5 repeticiones, Snatch<\/a> 10 por brazo, Zancada inversa<\/a> 5 por pierna. Repetir tantas veces como sea posible en 20 minutos.\n<\/p><\/blockquote>\n

20)<\/strong> Cargada y Press<\/a> 5 por brazo, Dominadas<\/a> 5, Snatch Doble<\/a> 10 repeticiones, Sentadilla Hind\u00fa<\/a>. Repetir tantas veces como sea posible en 20 minutos.\n<\/p><\/blockquote>\n

21)<\/strong> Zancada inversa<\/a> 30 por pierna, Burpees<\/a> 30 repeticiones, Cargada y Press<\/a> 30 por brazo, Snatch Doble<\/a> 30 repes, Dominadas<\/a> 30 repes (con las pausas que se necesiten). Repetir tantas veces como sea posible en 20 minutos.\n<\/p><\/blockquote>\n

22) Combo por Maokoto:<\/strong> Snatch con la mano izquierda, Bajar la kettlebell a posici\u00f3n de soporte, hacer un Press, bajar a posici\u00f3n de soporte y hacer una sentadilla. Hacer un swing cambiando de mano y repetir todo con la mano derecha. Descansar 15 segundos. Repetir 10-20 veces.\n<\/p><\/blockquote>\n

23) Combo por Maokoto 2:<\/strong> Snatch con la mano izquierda, bajar a soporte y hacer press con la mano izquierda, hacer 2 snatches seguidos, bajar a soporte y hacer 2 presses seguidos. Cambiar de mano y repetir. Descansar 15 segundos al finalizar con la mano derecha. Repetir 10-20 veces.\n<\/p><\/blockquote>\n

Notas:<\/strong><\/p>\n

* Para empezar se sugiere usar una kettlebell de 16kg para los hombres y una de 8kg para las mujeres. Los m\u00e1s fuertes quiz\u00e1s puedan empezar con una de 24kg (hombres) o 12kg (mujeres), pero no lo recomiendo. De hecho independientemente de su fuerza, cualquiera puede verse desafiado utilizando con la kettlebell b\u00e1sica de 16 si se acortan los tiempos de descanso y se van aumentando las repeticiones.<\/p>\n

* Si solamente disponemos de una kettlebell en lugar de dos, para adaptar los entrenamientos que tienen movimientos dobles (Snatch doble, Cargada y Press doble etc.), sugiero simplemente hacer el n\u00famero de repeticiones indicado con cada mano. Si se trata de sentadillas dobles, hacer el doble de sentadillas. No ser\u00e1 exactamente lo mismo, pero igual trabajaremos.<\/p>\n

* Si estamos utilizando mancuernas, el ejercicio slingshot no es trasladable. Quiz\u00e1s puedas probar a hacerlo agarrando un disco de 5kg y pas\u00e1ndolo alrededor del cuerpo, aunque dif\u00edcilmente va a ser lo mismo.<\/p>\n

Sugerencias de Aplicaci\u00f3n<\/h2>\n

Algunas de las formas en que podemos utilizar estas rutinas:<\/p>\n

* Usar estas rutinas por si mismas en orden cronol\u00f3gico:<\/strong> El primer d\u00eda de entreno utilizo la 1, el siguiente la 2, etc.<\/p>\n

* Combinarlas con las rutinas Crossfit de peso corporal<\/a>:<\/strong> Primer d\u00eda rutina 1 con kettlebells, Segundo d\u00eda rutina 1 de Crossfit, tercer d\u00eda rutina 2 con kettlebells, etc.<\/p>\n

* Usar las rutinas aleatoriamente, combinadas o no:<\/strong>Cada d\u00eda de entreno tomamos una de las rutinas al azar, el siguiente otra (o una de las de peso corporal) etc.<\/p>\n

* Combinar con Entrenamiento de Fuerza:<\/strong> Podemos combinar estas rutinas con un entrenamiento de pesas m\u00e1s convencional de 3 o 4 d\u00edas. Las rutinas A\/B se prestan muy bien a esto por ejemplo podr\u00edamos hacer:<\/p>\n

Lunes:<\/strong> Entrenamiento A (P.ej: Peso Muerto y Press militar +accesorios)
\nMi\u00e9rcoles:<\/strong> Entrenamiento B (P.ej: Sentadillas y Press banca +accesorios)
\nViernes:<\/strong> Entrenamiento con Kettlebells (en este caso vendr\u00eda bien uno como el 15-21 que incluyen las dominadas)<\/p>\n

* Combinar con un deporte:<\/strong> <\/p>\n

Por ejemplo:<\/p>\n

Lunes, Mi\u00e9rcoles, Viernes<\/strong>=>Boxeo, Nataci\u00f3n, Atletismo, Judo, etc.
\nMartes y Jueves<\/strong>=>Kettlebells<\/p>\n

En fin, las combinaciones son ilimitadas.<\/p>\n

Consiguiendo tu kettlebell<\/h2>\n

Hay varias p\u00e1ginas extranjeras en las que puedes comprar tu kettlebell (aunque se suele encarecer el env\u00edo por los portes) y alguna que otra espa\u00f1ola. <\/p>\n

Si tienes la suerte de vivir en Barcelona puedes acudir a www.kettlebellsbarcelona.com<\/a> donde adem\u00e1s de vender kettlebells, imparten clases sobre el manejo de la misma. Tambi\u00e9n he consultado a Leo Cavallo<\/strong>, instructor certificado y fundador, y los portes son bastante razonables si compras tu kettlebell desde fuera de Barcelona, rondando los 15 Euros para una kettlebell de 16kg.<\/p>\n

Otra opci\u00f3n es fabricarte una. En este link pod\u00e9is ver mis badajos caseros<\/a>. Para hacer swings sobre todo van bien, y es buena opci\u00f3n para ir probando a ver si el tema te gusta. <\/p>\n

En mi caso, empec\u00e9 haciendo Swings con una mancuerna. Al descubrir el potencial de este ejercicio (unas pocas repes me pon\u00edan el coraz\u00f3n a galopar) decid\u00ed fabricarme uno yo mismo. Despu\u00e9s de tener los m\u00edos caseros y gustarme la sensaci\u00f3n de moverlos, ahorr\u00e9 y me anim\u00e9 a comprar uno de hierro.<\/p>\n

Puedes encontrar diferentes ideas para hacerlos buscando \u00abhomemade kettlebell\u00bb en Google. Si eres un entusiasta del fitness, merece la pena cuanto menos probar.<\/p>\n

Tambi\u00e9n puedes echar un vistazo al Entrenamiento Combinado de Kettlebell de 9 Minutos<\/a>.<\/p>\n

Nos leemos pronto<\/p>\n

Manuel Bento Falc\u00f3n \u00abMaokoto\u00bb\n<\/p><\/div>\n

Entrenamientos extra\u00eddos del libro \u00ab101 kettlebell workouts\u00bb de David Whitley<\/a><\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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Introducci\u00f3n<\/h2>\n

Las Kettlebell, Gyrias o Badajos (como las conocemos en MFQH) son unas pesas que se asemejan a una bala de ca\u00f1\u00f3n con un asa, normalmente fabricadas completamente en hierro. La forma peculiar de las kettlebell, con su centro de masa desplazado respecto del punto donde se sostienen las convierten en ideales para ejecutar ejercicios bal\u00edsticos que combinan entrenamiento cardiovascular y de fuerza y flexibilidad en un solo paquete.<\/p><\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[39,41,1,75,48],"tags":[],"class_list":["post-3373","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-entrenamientos","category-fitness","category-general","category-kettlebells","category-varios"],"jetpack_featured_media_url":"","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3373","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=3373"}],"version-history":[{"count":30,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3373\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":5098,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3373\/revisions\/5098"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=3373"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=3373"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=3373"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}