{"id":3343,"date":"2012-05-09T00:49:10","date_gmt":"2012-05-09T07:49:10","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=3343"},"modified":"2013-05-09T23:32:51","modified_gmt":"2013-05-10T06:32:51","slug":"crossfit-rutinas-con-peso-corporal","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2012\/05\/crossfit-rutinas-con-peso-corporal\/","title":{"rendered":"Crossfit: Rutinas con Peso Corporal"},"content":{"rendered":"<div align=\"justify\"><!--more--><\/p>\n<p><center><a href=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2012\/05\/crossfit-logo.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2012\/05\/crossfit-logo.jpg\" alt=\"Logo de crossfit\" title=\"crossfit-logo\" width=\"420\" height=\"159\" class=\"aligncenter size-full wp-image-3367\" srcset=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2012\/05\/crossfit-logo.jpg 420w, https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2012\/05\/crossfit-logo-300x113.jpg 300w\" sizes=\"auto, (max-width: 420px) 100vw, 420px\" \/><\/a><\/center><\/p>\n<p>Crossfit es un sistema de entrenamiento que intenta mejorar varias capacidades f\u00edsicas al mismo tiempo:<\/p>\n<ul>\n<li>Fuerza<\/li>\n<li>Resistencia Cardiovascular \/ Respiratoria<\/li>\n<li>Resistencia Muscular<\/li>\n<li>Flexibilidad<\/li>\n<li>Potencia<\/li>\n<li>Velocidad<\/li>\n<li>Coordinaci\u00f3n<\/li>\n<li>Agilidad<\/li>\n<li>Equilibrio<\/li>\n<li>Precisi\u00f3n<\/li>\n<\/ul>\n<p>Con el fin de conseguir tan ambicioso objetivo, el entrenamiento Crossfit huye de la especializaci\u00f3n promoviendo rutinas de entrenamiento muy variadas conocidas como WOD&#8217;s (Workout of the day &#8211; Entrenamiento del d\u00eda) que se modifican seg\u00fan el nivel del participante. No se sigue un patr\u00f3n definido como en las rutinas tradicionales (lunes pecho y espalda, Mi\u00e9rcoles tren inferior etc.) sino que se toma una de las rutinas Crossfit cada d\u00eda que toque entrenar y se ejecuta, normalmente procurando hacerlo en el menor tiempo posible.<\/p>\n<p>Las rutinas Crossfit usan una variedad inmensa de ejercicios (movimientos con peso corporal, movimientos de <a href=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2008\/08\/halterofilia-conceptos-basicos\/\">Halterofilia<\/a>, con kettlebells, <a href=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2011\/06\/entrenamiento-simple-de-potencia-explosiva\/\">movimientos explosivos<\/a>, saltos, etc.).<\/p>\n<p>Los entrenamientos Crossfit son cortos y de gran intensidad y los ejercicios empleados implican siempre gran cantidad de m\u00fasculos (nada de ejercicios de aislamiento aqu\u00ed), haciendo que el coraz\u00f3n galope a mil por hora. Adem\u00e1s se suele utilizar un n\u00famero limitado de ejercicios en cada entrenamiento (con frecuencia tan s\u00f3lo 2 o 3). El resultado es que se trabaja pr\u00e1cticamente todo el cuerpo, o cuanto menos la mitad de este, en cada rutina. <\/p>\n<h2>Una colecci\u00f3n de Rutinas con Peso Corporal<\/h2>\n<p>Una de las cr\u00edticas (con bastante fundamento en mi opini\u00f3n) que se hace con m\u00e1s frecuencia respecto al Crossfit es que el uso de ejercicios complejos y que requieren bastante t\u00e9cnica como pueden ser las cargadas, snatch y jerks ol\u00edmpicos unido a rutinas agotadoras en las que adem\u00e1s se lucha por marcar el mejor tiempo puede llevar f\u00e1cilmente a accidentes. <\/p>\n<p>Sin embargo, esto no tiene por qu\u00e9 ser mucho problema si se emplean rutinas basadas \u00fanicamente en el peso corporal, en las que los ejercicios son mucho m\u00e1s seguros. Esto adem\u00e1s tiene la gran ventaja de necesitar poco equipamiento. A continuaci\u00f3n se incluye un listado amplio de rutinas simples que podemos realizar compiladas en el <a href=\"http:\/\/www.board.crossfit.com\/showthread.php?t=21576\">foro de crossfit<\/a> que a su vez han extra\u00eddo del blog de <a href=\"http:\/\/skievat.blogspot.com.es\/\">EVA T<\/a>.<\/p>\n<p>Estas rutinas son <strong>verdaderamente con peso corporal<\/strong>, en el sentido de que aparte del suelo, una pared y un espacio para correr no necesitamos ning\u00fan utensilio m\u00e1s, ni siquiera barra de dominadas (lo siento por los amantes de las mismas) <\/p>\n<p>Cada n\u00famero es un WOD o Rutina. He inclu\u00eddo enlaces a videos en las primeras, as\u00ed como cada vez que sale un ejercicio nuevo para que os resulten m\u00e1s c\u00f3modas de consultar.<\/p>\n<h2>Sugerencias de aplicaci\u00f3n<\/h2>\n<p>Las rutinas expuestas son bastante repetitivas incluso alguna de ellas es pr\u00e1cticamente igual a otra. Esto es as\u00ed de tal forma que si alguien escoge una rutina para entrenar al azar a veces haya algo de repetici\u00f3n.<\/p>\n<p>Pueden utilizarse de muchas formas. Algunas sugerencias que se me ocurren:<\/p>\n<p>*<strong>Entrenar solamente con estas rutinas en orden cronol\u00f3gico:<\/strong> Establece primero los d\u00edas en que vas a entrenar (por ejemplo lunes, martes, jueves y viernes) y ve haciendo una rutina cada d\u00eda, en orden, hasta llegar a la \u00faltima (lunes rutina 1, martes rutina 2, jueves rutina 3, viernes rutina 4, lunes siguiente rutina 5&#8230;etc.). <\/p>\n<p>*<strong>Entrenar solamente con estas rutinas en orden aleatorio:<\/strong> Coge dos <a href=\"http:\/\/www.futura-online.com\/comprar-dado-10-caras-marmol-p-13233.html\">dados de 10<\/a> o utiliza un <a href=\"http:\/\/www.numeroalazar.com.ar\/\">generador de n\u00fameros aleatorios<\/a> para sacar un n\u00famero al azar entre 1 y 100. Realiza la rutina que te toque.<\/p>\n<p>*<strong>Entrenar a\u00f1adiendo dominadas:<\/strong>Entrena dos veces en semana con las rutinas puestas aqu\u00ed (elige el m\u00e9todo aleatorio o en orden para escogerlas) y otras dos veces haz 3 o 4 series de Dominadas con todas las repeticiones que puedas. De esa forma tendr\u00e1s un entrenamiento bastante m\u00e1s completo ya que trabajas la espalda. Por ejemplo: Lunes: rutina crossfit (la que toque), Martes: 3 series de dominadas, Jueves: rutina crossfit (la que toque), Viernes: 4 series de dominadas.<\/p>\n<p>Otra idea puede ser realizar un par de series m\u00e1ximas de dominadas antes de la rutina Crossfit.<\/p>\n<p>*<strong>Combinar con mancuernas:<\/strong> Para hacerlo m\u00e1s completo, si dispones de mancuernas, puedes combinar con las rutinas de entrenamiento s\u00f3lo con mancuernas del art\u00edculo <a href=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2010\/05\/1-entrenamientos-solo-con-mancuernas\/\">17 Entrenamientos s\u00f3lo con mancuernas<\/a>, alternando una rutina crossfit de peso corporal con un entrenamiento con mancuernas. Por ejemplo: lunes: rutina crossfit 1, martes: rutina mancuernas 1, jueves: rutina crossfit 2, viernes: rutina mancuernas 2. <\/p>\n<p>En este caso tambi\u00e9n puedes escoger la rutina que toque aleatoriamente, as\u00ed no sabr\u00e1s lo que te espera cada vez. Adicionalmente puedes combinar con dominadas.<\/p>\n<p>*<strong>Usar las rutinas para dar variedad:<\/strong> Tambi\u00e9n puede que ya tengas un entrenamiento definido con pesas (est\u00e1s haciendo 5&#215;5, la A\/B etc.) y s\u00f3lamente quieras usar estas rutinas como complemento. Podr\u00edas a\u00f1adir un d\u00eda adicional a la semana para probar al azar una de estas rutinas. O quiz\u00e1s realizar una semana de \u00abdescanso\u00bb realizando un par de estos entrenamientos Crossfit.<\/p>\n<p>Las posibilidades son ilimitadas. <\/p>\n<h2>Las Rutinas<\/h2>\n<blockquote><p><strong>1)<\/strong> Correr 1\/4 de milla (unos 400 metros) y realizar 50 <a href=\"http:\/\/www.youtube.com\/watch?v=iOdwETDQXCw\">sentadillas al aire<\/a>. Repetir 3 veces.<\/p><\/blockquote>\n<blockquote><p><strong>2)<\/strong> 10 <a href=\"http:\/\/www.youtube.com\/watch?v=JcfkQioj7QY\">Flexiones<\/a>, 10 <a href=\"http:\/\/www.youtube.com\/watch?v=_HPfXutjB1s\">sit ups<\/a>, 10 <a href=\"http:\/\/www.youtube.com\/watch?v=ku-eOGXScOQ\">sentadillas \/ sentadillas al aire<\/a>. Repetir 10 veces.<\/p><\/blockquote>\n<blockquote><p><strong>3)<\/strong> 200 <a href=\"http:\/\/www.youtube.com\/watch?v=iOdwETDQXCw\">sentadillas al aire<\/a> por tiempo (i.e. en el menor tiempo posible)<br \/>\n200 air squats for time.<\/p><\/blockquote>\n<blockquote><p><strong>4)<\/strong> Entrenamiento \u00ab<strong>Susan<\/strong>\u00bb Correr 200 metros, 10 <a href=\"http:\/\/www.youtube.com\/watch?v=ku-eOGXScOQ\">sentadillas<\/a>, 10 <a href=\"http:\/\/www.youtube.com\/watch?v=JcfkQioj7QY\">Flexiones<\/a>. Repetir 5 veces.\n<\/p><\/blockquote>\n<blockquote><p><strong>5)<\/strong> Sprintar 200 metros y hacer 25 <a href=\"http:\/\/www.youtube.com\/watch?v=JcfkQioj7QY\">Flexiones<\/a>. Repetir 3 veces.\n<\/p><\/blockquote>\n<blockquote><p><strong>6)<\/strong> 10 <a href=\"http:\/\/www.youtube.com\/watch?v=JGhdSLkf-8o\">Flexiones haciendo el pino<\/a> y correr 200 metros. Repetir 3 veces.\n<\/p><\/blockquote>\n<blockquote><p><strong>7)<\/strong> <a href=\"http:\/\/www.youtube.com\/watch?v=iOdwETDQXCw\">Sentadillas<\/a> Tabata y <a href=\"http:\/\/www.youtube.com\/watch?v=JcfkQioj7QY\">Flexiones<\/a> Tabata. <\/p>\n<p>*<strong>Nota<\/strong>: El <a href=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2008\/02\/el-metodo-tabata\/\">Tabata<\/a> consiste en hacer todas las repeticiones que se puedan en 20 segundos, descansar 10 segundos y repetir 7 veces (8 rondas en total) un Tabata dura en total 4 minutos.<\/p><\/blockquote>\n<blockquote><p><strong>8)<\/strong> 5 <a href=\"http:\/\/www.youtube.com\/watch?v=JcfkQioj7QY\">Flexiones<\/a>, 5 <a href=\"http:\/\/www.youtube.com\/watch?v=iOdwETDQXCw\">Sentadillas<\/a>, 5 <a href=\"http:\/\/www.youtube.com\/watch?v=_HPfXutjB1s\">Sit ups<\/a>, repetir 20 veces.\n<\/p><\/blockquote>\n<blockquote><p><strong>9)<\/strong> Caminar 100 metros <a href=\"http:\/\/www.youtube.com\/watch?v=MzQ1XKtjM00\">sobre las manos<\/a>, aunque s\u00f3lo hagas 2 metros cada vez.<\/p>\n<p><strong>Alternativa por Maokoto:<\/strong> 100-200 metros de <a href=\"http:\/\/www.youtube.com\/watch?v=2zVNx5IO628\">Alligator Crawl<\/a>.<\/p><\/blockquote>\n<blockquote><p><strong>10)<\/strong> 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 repeticiones de <a href=\"http:\/\/www.youtube.com\/watch?v=_HPfXutjB1s\">Sit ups<\/a> con un sprint de 100 metros entre cada serie.\n<\/p><\/blockquote>\n<blockquote><p><strong>11)<\/strong> Entrenamiento \u00ab<strong>Invisible Fran<\/strong>\u00bb 25-15-9 repeticiones de <a href=\"http:\/\/www.youtube.com\/watch?v=JcfkQioj7QY\">Sentadillas al aire<\/a> y <a href=\"http:\/\/www.youtube.com\/watch?v=JcfkQioj7QY\">Flexiones<\/a>, alternando (25 sentadillas, 25 flexiones, 15 sentadillas, 15 flexiones, etc.) en el menor tiempo posible. Aqu\u00ed hay un video de un tipo haci\u00e9ndolo, con una t\u00e9cnica no muy pulida: <a href=\"http:\/\/www.youtube.com\/watch?v=YWENiAWY5R8\">video<\/a>.\n<\/p><\/blockquote>\n<blockquote><p><strong>12)<\/strong> Pasa 5 minutos en total haciendo el pino <a href=\"http:\/\/youtu.be\/PDZnI_hPahg\">sobre las manos<\/a> o <a href=\"http:\/\/www.youtube.com\/watch?v=U21jDS635WE\">sobre la cabeza<\/a>. Si lo haces sobre la cabeza, no hagas series de m\u00e1s de un minuto.\n<\/p><\/blockquote>\n<blockquote><p><strong>13)<\/strong> Correr 800 metros en el menor tiempo posible<\/p><\/blockquote>\n<blockquote><p><strong>14)<\/strong> 10 <a href=\"http:\/\/www.youtube.com\/watch?v=JcfkQioj7QY\">Flexiones<\/a>, 10 <a href=\"http:\/\/www.youtube.com\/watch?v=iOdwETDQXCw\">Sentadillas al aire<\/a> y 10 <a href=\"http:\/\/www.youtube.com\/watch?v=_HPfXutjB1s\">Sit Ups<\/a>. Repetir 6 veces en el menor tiempo posible\n<\/p><\/blockquote>\n<blockquote><p><strong>15)<\/strong> Haz una <a href=\"http:\/\/www.youtube.com\/watch?v=iOdwETDQXCw\">Sentadilla al aire<\/a> y respira una vez, haz dos y respira dos veces etc&#8230;hasta 10. Luego vuelve hasta uno. Es decir 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10,9,8,7,6,5,4,3,2,1\n<\/p><\/blockquote>\n<blockquote><p><strong>16)<\/strong> 3 <a href=\"http:\/\/www.youtube.com\/watch?v=XfhYpXX17F0\">Saltos verticales<\/a>, 3 <a href=\"http:\/\/www.youtube.com\/watch?v=iOdwETDQXCw\">Sentadillas<\/a>, 3 <a href=\"http:\/\/www.youtube.com\/watch?v=PCNSlhIQ0rA\">Saltos de longitud<\/a>. Repetir 5 veces.\n<\/p><\/blockquote>\n<blockquote><p><strong>17)<\/strong> 30 <a href=\"http:\/\/youtu.be\/PDZnI_hPahg\">segundos de hacer el pino<\/a> y 10 <a href=\"http:\/\/www.youtube.com\/watch?v=iOdwETDQXCw\">Sentadillas<\/a>, repetir 8 veces.\n<\/p><\/blockquote>\n<blockquote><p><strong>18)<\/strong> 10 <a href=\"http:\/\/www.youtube.com\/watch?v=JcfkQioj7QY\">Flexiones<\/a> y sprintar 100 metros. Repetir 10 veces.\n<\/p><\/blockquote>\n<blockquote><p><strong>19)<\/strong> <a href=\"http:\/\/www.youtube.com\/watch?v=iOdwETDQXCw\">Sentadillas<\/a> Tabata\n<\/p><\/blockquote>\n<blockquote><p><strong>20)<\/strong> Sprint de 400 metros. Hacer 5 veces.<\/p><\/blockquote>\n<blockquote><p><strong>21)<\/strong> Sprint de 100 metros. Repetir 10 veces.<\/p><\/blockquote>\n<blockquote><p><strong>22)<\/strong> 25 <a href=\"http:\/\/www.youtube.com\/watch?v=UPX1qanm9-4\">equlibrios de Pressing Snatch<\/a> sin peso con cada brazo.<\/p>\n<p><strong>Nota:<\/strong> No entiendo muy bien que quiere decir \u00abcon cada brazo\u00bb. Supongo que ser\u00e1 hacerlo con un brazo en alto como si sostuvi\u00e9semos una mancuerna. El video es para un pressing snatch con barra.<\/p><\/blockquote>\n<blockquote><p><strong>23)<\/strong> Correr 1600 metros haciendo 30 <a href=\"http:\/\/www.youtube.com\/watch?v=JbnW3RTLEvs\">Zancadas<\/a> cada minuto.<\/p><\/blockquote>\n<blockquote><p><strong>24)<\/strong> <a href=\"http:\/\/youtu.be\/PDZnI_hPahg\">Hacer el pino<\/a> 30 segundos y <a href=\"http:\/\/www.youtube.com\/watch?v=iOdwETDQXCw\">20 Sentadillas al aire<\/a>. Repetir 5 veces.<\/p><\/blockquote>\n<blockquote><p><strong>25)<\/strong> 10 <a href=\"http:\/\/youtu.be\/PDZnI_hPahg\">Hacer el Pino<\/a> bajar y salto vertical, 10 <a href=\"http:\/\/youtu.be\/PDZnI_hPahg\">Hacer el Pino<\/a> bajar y salto con piernas recogidas, 10 <a href=\"http:\/\/youtu.be\/PDZnI_hPahg\">Hacer el Pino<\/a> bajar y salto con piernas abiertas.<\/p>\n<p><strong>Nota:<\/strong> Por lo que entiendo se trata de subir a un Handstand (pino), bajar de un salto (jacknife), hacer el salto del tipo que sea y volver al Handstand. Por lo visto el primer tipo se asemeja a lo que se ve en este video en el minuto 3:37 seg: <a href=\"http:\/\/youtu.be\/ND8FXlIqBog\">Video<\/a>.<\/p>\n<p>Como alternativa sugiero simplemente subir a la posici\u00f3n de pino, bajar, hacer un salto y repetir sin m\u00e1s historias.\n<\/p><\/blockquote>\n<blockquote><p><strong>26)<\/strong> 100 Sentadillas al aire en el menor tiempo posible<\/p><\/blockquote>\n<blockquote><p><strong>27) <\/strong>4 series de 25 <a href=\"http:\/\/www.youtube.com\/watch?v=gijGpRSA9FI\">Sentadillas con salto<\/a><\/p><\/blockquote>\n<blockquote><p><strong>28)<\/strong> 10 <a href=\"http:\/\/www.youtube.com\/watch?v=XfhYpXX17F0\">Saltos verticales<\/a>, 10 <a href=\"http:\/\/www.youtube.com\/watch?v=JcfkQioj7QY\">Flexiones<\/a>, 10 <a href=\"http:\/\/www.youtube.com\/watch?v=_HPfXutjB1s\">Sit ups<\/a>. Repetir 4 veces en el menor tiempo posible.<\/p><\/blockquote>\n<blockquote><p><strong>29)<\/strong> Correr 1600 metros haciendo 10 <a href=\"http:\/\/www.youtube.com\/watch?v=iOdwETDQXCw\">Sentadillas al aire<\/a> cada minuto.<\/p><\/blockquote>\n<blockquote><p><strong>30)<\/strong> 100 <a href=\"http:\/\/www.youtube.com\/watch?v=21dvQyNiTjM\">Burpees<\/a> en el menor tiempo posible<\/p><\/blockquote>\n<blockquote><p><strong>31)<\/strong> Correr 1600 metros (1 milla) en el menor tiempo posible<\/p><\/blockquote>\n<blockquote><p><strong>32)<\/strong> 10 Flexiones, 10 Sentadillas, 10 Sit ups. Repetir 10 veces.<\/p><\/blockquote>\n<blockquote><p><strong>33)<\/strong> 10 Saltos verticales, correr 400 metros. Repetir 5 veces.<\/p><\/blockquote>\n<blockquote><p><strong>34)<\/strong> Pasar 3 minutos en total Haciendo el Pino.<\/p><\/blockquote>\n<blockquote><p><strong>35)<\/strong> 100 Sentadillas al aire en el menor tiempo posible<\/p><\/blockquote>\n<blockquote><p><strong>36)<\/strong> Hacer el pino durante 1 minuto, mantener la posici\u00f3n baja de una Sentadilla durante 1 minuto. Repetir 5 veces.<\/p><\/blockquote>\n<blockquote><p><strong>37)<\/strong> Sprintar 100 metros, caminar 100 metros. Repetir 10 veces.<\/p><\/blockquote>\n<blockquote><p><strong>38)<\/strong> 100 Flexiones en el menor tiempo posible.<\/p><\/blockquote>\n<blockquote><p><strong>39)<\/strong> Correr 1600 metros en el menor tiempo posible<\/p><\/blockquote>\n<blockquote><p><strong>40)<\/strong> 10-9-8-7-6-4-3-2-1 de Burpees y Sit ups (10 Burpees, 10 Situps, 9 Burpees, 9 Sit ups, etc&#8230;)\n<\/p><\/blockquote>\n<blockquote><p><strong>41)<\/strong> 50 Sit ups, carrera de 400 metros (o sprint o caminando para menor intensidad). Repetir 3 veces.<\/p><\/blockquote>\n<blockquote><p><strong>42)<\/strong> 10 Zancadas caminando, 10 Flexiones. Repetir 10 veces.<\/p><\/blockquote>\n<blockquote><p><strong>43)<\/strong> 50 split jumps en el menor tiempo posible.<\/p><\/blockquote>\n<blockquote><p><strong>44)<\/strong> Hacer el Pino 30 segundos o 5 Flexiones haciendo el pino, 400 metros de carrera. Repetir 4 veces.<\/p><\/blockquote>\n<blockquote><p><strong>45)<\/strong> 10 Burpees, Sprint de 100 metros. Repetir 10 veces en el menor tiempo posible.\n<\/p><\/blockquote>\n<blockquote><p><strong>46)<\/strong> <a href=\"http:\/\/www.youtube.com\/watch?v=6Tg8NzO_m3A\">L-sit<\/a> en suelo 10 rondas de 10 segundos. Si no puedes hacer L-sit, si\u00e9ntate con tus piernas rectas y trata de levantar los talones del suelo durante 10 segundos.\n<\/p><\/blockquote>\n<blockquote><p><strong>47)<\/strong> Correr 400 metros, 50 Sentadillas al aire. Repetir 4 veces.\n<\/p><\/blockquote>\n<blockquote><p><strong>48)<\/strong> Hacer el pino 30 segundos, mantener posici\u00f3n de sentadillas 30 segundos. Repetir 10 veces.<\/p><\/blockquote>\n<blockquote><p><strong>49)<\/strong> 10 Saltos verticales (saltar tan alto como puedas, aterriza y repite), 10 Flexiones. Repetir 5 veces.\n<\/p><\/blockquote>\n<blockquote><p><strong>50)<\/strong> 10 Flexiones, 10 Sentadillas. Repetir 10 veces.\n<\/p><\/blockquote>\n<blockquote><p><strong>51)<\/strong> Sentadillas Tabata: 20 segundos sentadillas, 10 segundos descanso. Repetir 8 veces. Cuenta como record la ronda con menor n\u00famero de sentadillas.\n<\/p><\/blockquote>\n<blockquote><p><strong>52)<\/strong> Hacer el pino, bajar (jacknife) salto vertical. 30 repeticiones.\n<\/p><\/blockquote>\n<blockquote><p><strong>53)<\/strong> Correr una milla (1600 metros) con 100 Sentadillas al aire a mitad del recorrido en el menor tiempo posible.\n<\/p><\/blockquote>\n<blockquote><p><strong>54)<\/strong> 7 Sentadillas, 7 Burpees. Repetir 7 veces en el menor tiempo posible.\n<\/p><\/blockquote>\n<blockquote><p><strong>55)<\/strong> Hacer un Burpee, pero realizar 10 flexiones en la posici\u00f3n baja, salir del Burpee. Repetir 5 veces.\n<\/p><\/blockquote>\n<blockquote><p><strong>56)<\/strong> Correr 1600 metros y terminar con 50 Sentadillas al aire en el menor tiempo posible.\n<\/p><\/blockquote>\n<blockquote><p><strong>57)<\/strong> 5 <a href=\"http:\/\/www.youtube.com\/watch?v=JcfkQioj7QY\">Flexiones<\/a>, 5 <a href=\"http:\/\/www.youtube.com\/watch?v=_HPfXutjB1s\">sit ups<\/a>, 5 <a href=\"http:\/\/www.youtube.com\/watch?v=ku-eOGXScOQ\">sentadillas \/ sentadillas al aire<\/a>. Repetir 20 veces.<\/p><\/blockquote>\n<blockquote><p><strong>58)<\/strong> Mantenerse en la parte alta de una flexi\u00f3n, aguante <a href=\"http:\/\/www.youtube.com\/watch?v=WzxiORnGYAE\">Hollow Rock<\/a>. 30 segundos cada uno y repetir 10 veces. Utiliza los tiempos de transici\u00f3n como descanso, deber\u00edan ser breves.\n<\/p><\/blockquote>\n<blockquote><p><strong>59)<\/strong> 5 Flexiones manteniendo 30 segundos arriba con los brazos extendidos cada 5 repes. Repetir 10 veces. despu\u00e9s hacer 3 series de Sprint de 100 metros.\n<\/p><\/blockquote>\n<blockquote><p><strong>60)<\/strong> Practicar a hacer el pino libre 25 intentos, luego correr 1600 metros al 80%.<\/p><\/blockquote>\n<blockquote><p><strong>61)<\/strong> Hacer el pino 10 segundos, bajar y salto vertical. Repetir 25 veces.\n<\/p><\/blockquote>\n<blockquote><p><strong>62)<\/strong> Imita sin barra el movimiento de Tir\u00f3n Alto desde la posici\u00f3n inicial de Peso Muerto Sumo. 4 Series de 25. Aseg\u00farate de extender las caderas antes de doblar los brazos. El movimiento a imitar lo tienes en este  video: <a href=\"http:\/\/www.youtube.com\/watch?v=BC_eRZW3p2A\">Sumo Deadlift high pull<\/a>\n<\/p><\/blockquote>\n<blockquote><p><strong>63)<\/strong> 5 series de 50 Sentadillas al aire. Descansar el mismo tiempo que te lleve a hacer cada serie de 50 sentadillas.<\/p><\/blockquote>\n<blockquote><p><strong>64)<\/strong> Correr 1600 metros y hacer 10 Flexiones cada minuto.\n<\/p><\/blockquote>\n<blockquote><p><strong>65)<\/strong> Sprintar 100 metros, hacer 30 sentadillas. Repetir 8 veces.\n<\/p><\/blockquote>\n<blockquote><p><strong>66)<\/strong> 30 Flexiones, 30 Segundos de hacer el pino (o aguantar posici\u00f3n alta de la flexi\u00f3n). Repetir 3 veces.<\/p><\/blockquote>\n<blockquote><p><strong>67)<\/strong> 10 Sit ups y 10 Burpees. Repetir 10 veces en el menor tiempo posible.\n<\/p><\/blockquote>\n<blockquote><p><strong>68)<\/strong> 250 <a href=\"http:\/\/www.youtube.com\/watch?v=4ISHkdZ2YIA\">Jumping Jacks<\/a> en el menor tiempo posible.<\/p><\/blockquote>\n<blockquote><p><strong>69)<\/strong> 100 Jumping Jacks, 75 Sentadillas al aire, 50 Flexiones, 25 Burpees en el menor tiempo posible.\n<\/p><\/blockquote>\n<blockquote><p><strong>70)<\/strong> Flexiones Tabata.<\/p><\/blockquote>\n<blockquote><p><strong>71)<\/strong> 30 segundos de Hacer el Pino, seguidos de 30 segundos manteniendo la posici\u00f3n baja de Sentadilla. Repetir 5 veces.<\/p><\/blockquote>\n<blockquote><p><strong>72)<\/strong> Realizar 10 Sentadillas al aire con los ojos cerrados, 10 Flexiones con los ojos abiertos. Repetir 5 veces.<\/p><\/blockquote>\n<blockquote><p><strong>73)<\/strong> Correr 1 minuto, hacer Sentadillas 1 minuto. Repetir 5 veces.\n<\/p><\/blockquote>\n<blockquote><p><strong>74)<\/strong> 10 Sentadillas, 10 Flexiones, 10 Sit ups. Repetir 3 veces en el menor tiempo posible\n<\/p><\/blockquote>\n<blockquote><p><strong>75)<\/strong> 10 Flexiones, 10 Hollow Rocks, correr 200 metros. Repetir 5 veces.\n<\/p><\/blockquote>\n<blockquote><p><strong>76)<\/strong> Sentadillas Tabata con los ojos cerrados.\n<\/p><\/blockquote>\n<blockquote><p><strong>77)<\/strong> Sentadillas Tabata, pero parando a descansar en la posici\u00f3n baja de la sentadilla en lugar de quedar de pie.\n<\/p><\/blockquote>\n<blockquote><p><strong>78)<\/strong> 20 Sit ups con soporte en la zona lumbar (almohada etc.), 20 flexiones, correr 400 metros. Repetir 4 veces.<\/p><\/blockquote>\n<blockquote><p><strong>79)<\/strong> Hacer el Pino 30 segundos, 30 segundos de aguantar posici\u00f3n Sentadilla, 30 segundos de descanso. Repetir 8 veces.\n<\/p><\/blockquote>\n<blockquote><p><strong>80)<\/strong> Sprintar 50 metros, hacer 10 flexioens. Repetir 10 veces.\n<\/p><\/blockquote>\n<blockquote><p><strong>81)<\/strong> 50 Sentadillas al aire, 2 minutos de descanso. Repetir 4 veces.\n<\/p><\/blockquote>\n<blockquote><p><strong>82)<\/strong> 3 series de 20 <a href=\"http:\/\/www.youtube.com\/watch?v=jtC0wsijEqw\">Saltos recogiendo piernas<\/a>. 3 series de 30 segundos de Hacer el Pino.\n<\/p><\/blockquote>\n<blockquote><p><strong>83)<\/strong> Correr\/Sprintar 400 metros, 30 Sentadillas al aire. Repetir 3 veces en el menor tiempo posible.\n<\/p><\/blockquote>\n<blockquote><p><strong>84)<\/strong> 20 Jumping Jacks, 20 Burpees, 20 Sentadillas al aire. Repetir 3 veces.\n<\/p><\/blockquote>\n<blockquote><p><strong>85)<\/strong> Calienta. Corre 100 metros y haz 20 Sentadillas al aire. Repetir 10 veces.\n<\/p><\/blockquote>\n<blockquote><p><strong>86)<\/strong> Hacer el pino 30 segundos. Repetir 5 veces. Luego corre 2 veces 800 metros en el menor tiempo posible. Deja un descanso entre los Pinos y la carrera. Cronometra los primeros 800 metros y descansa ese mismo tiempo antes de correr los segundos 800.<\/p><\/blockquote>\n<blockquote><p><strong>87)<\/strong> 100 Sentadillas al aire. Descanso, 100 Sentadillas al aire.<\/p><\/blockquote>\n<blockquote><p><strong>88)<\/strong> Corre con las rodillas en alto durante 15 segundos y baja a una Flexi\u00f3n, lev\u00e1ntate y corre otros 15 segundos levantando las rodillas. Repetir 5 veces (cada flexi\u00f3n cuenta como una repetici\u00f3n). Descansa y Repite 3 veces.\n<\/p><\/blockquote>\n<blockquote><p><strong>89)<\/strong> 10 Sprints de 50 metros.\n<\/p><\/blockquote>\n<blockquote><p><strong>90)<\/strong> Haz una serie m\u00e1xima de Flexiones. Si no puedes hacer muchas (<20) hazlas sobre las rodillas. Despu\u00e9s de eso haz 100 Sentadillas al aire en el menor tiempo posible.\n<\/p><\/blockquote>\n<blockquote><p><strong>91)<\/strong> Tabata de Saltos recogiendo las piernas seguido de Tabata de Sit ups.\n<\/p><\/blockquote>\n<blockquote><p><strong>92)<\/strong> Corre 400 metros, haz 30 Sentadillas al aire, 30 segundos de Hacer el pino y repetir 3 veces en el menor tiempo posible.\n<\/p><\/blockquote>\n<blockquote><p><strong>93)<\/strong> 5 Hacer el Pino bajar y salto vertical, 5 Hacer el Pino bajar y salto con piernas recogidas, 5 Hacer el Pino bajar y salto con piernas abiertas. Repetir 3 veces cuidando la forma.\n<\/p><\/blockquote>\n<blockquote><p><strong>94)<\/strong> 50 Burpees en el menor tiempo posible.\n<\/p><\/blockquote>\n<blockquote><p><strong>95)<\/strong> 5 Flexiones, 5 Sentadillas, 5 Sit ups. Repetir 20 veces.<\/p><\/blockquote>\n<blockquote><p><strong>96)<\/strong> Correr 1600 metros parando cada minuto a hacer 20 Sentadillas al aire.\n<\/p><\/blockquote>\n<blockquote><p><strong>97)<\/strong> Hacer el pino 30 segundos, aguantar posici\u00f3n baja de Sentadilla 60 segundos. Repetir 5 veces.\n<\/p><\/blockquote>\n<blockquote><p><strong>98)<\/strong> Correr 200 metros, hacer 50 Sentadillas, repetir 3 veces.<\/p><\/blockquote>\n<blockquote><p><strong>99)<\/strong> Sentadillas Tabata.<\/p><\/blockquote>\n<blockquote><p><strong>100)<\/strong> 20 Sentadillas al aire, 20 Burpees y 20 Flexiones. Repetir 3 veces en el menor tiempo posible.\n<\/p><\/blockquote>\n<p>Para m\u00e1s rutinas Crossfit y no s\u00f3lo de peso corporal, mira el art\u00edculo: <a href=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2012\/06\/crossfit-rutinas-variadas-heroes\/\">Crossfit: Rutinas Variadas (H\u00e9roes)<\/a>\n<\/div>\n<p><em>Entrenamientos extra\u00eddos y traducidos de un post en <a href=\"http:\/\/www.board.crossfit.com\/showthread.php?t=21576\">board.crossfit.com<\/a> por Manuel Bento Falc\u00f3n \u00abMaokoto\u00bb<\/em> <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<div align=\"justify\">El entrenamiento Crossfit huye de la especializaci\u00f3n promoviendo rutinas de entrenamiento muy variadas conocidas como WOD&#8217;s (Workout of the day &#8211; Entrenamiento del d\u00eda) que se modifican seg\u00fan el nivel del participante. No se sigue un patr\u00f3n definido como en las rutinas tradicionales (lunes pecho y espalda, Mi\u00e9rcoles tren inferior etc.) sino que se toma una de las rutinas Crossfit cada d\u00eda que toque entrenar y se ejecuta, normalmente procurando hacerlo en el menor tiempo posible.<\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[51,39,41,1,48],"tags":[],"class_list":["post-3343","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-crossfit","category-entrenamientos","category-fitness","category-general","category-varios"],"jetpack_featured_media_url":"","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3343","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=3343"}],"version-history":[{"count":32,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3343\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":4173,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3343\/revisions\/4173"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=3343"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=3343"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=3343"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}