{"id":3333,"date":"2012-05-07T02:34:38","date_gmt":"2012-05-07T09:34:38","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=3333"},"modified":"2016-12-12T13:41:35","modified_gmt":"2016-12-12T20:41:35","slug":"los-ejercicios-isometricos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2012\/05\/los-ejercicios-isometricos\/","title":{"rendered":"Los Ejercicios Isom\u00e9tricos"},"content":{"rendered":"
Los ejercicios isom\u00e9tricos consisten en someter un m\u00fasculo a tensi\u00f3n sin que haya movimiento, como al empujar una pared o apretar una mano contra la otra. Son ejercicios muy utilizados en rehabilitaci\u00f3n, ya que fortalecen el m\u00fasculo sin forzar las articulaciones, pero tambi\u00e9n pueden utilizarse de manera general para fortalecer y acondicionar.<\/p>\n

Al no necesitarse movimiento, los isom\u00e9tricos se pueden realizar en pr\u00e1cticamente cualquier lugar, con poco equipamiento, y son extremadamente seguros convirti\u00e9ndolos en muy buena opci\u00f3n para ejercitarse cuando estamos en casa o de viaje y no existe un gimnasio cerca.<\/p>\n

Trabajo M\u00e1ximo y Subm\u00e1ximo<\/h2>\n

El trabajo isom\u00e9trico puede hacerse con esfuerzo subm\u00e1ximo, como al realizar un curl con barra o mancuerna y pararnos a la mitad del recorrido, sosteni\u00e9ndola. La carga no es m\u00e1xima ya que podr\u00edamos levantarla completamente y s\u00f3lo empleamos un porcentaje de nuestra fuerza para sostenerla.<\/p>\n

Para trabajar con esfuerzo m\u00e1ximo es necesario un objeto que no pueda moverse, como por ejemplo una pared, un peso muy alto que no podamos levantar o una barra fija a media altura. Luego ejercemos toda nuestra fuerza contra ese objeto, como si realmente lo intent\u00e1semos mover. <\/p>\n

Tanto los esfuerzos subm\u00e1ximos como los m\u00e1ximos pueden aumentar la fuerza en el \u00e1ngulo trabajado<\/a> e inducir hipertrofia muscular<\/a>. En la pr\u00e1ctica, los ejercicios de contracci\u00f3n m\u00e1xima se utilizan para mejorar la fuerza, mientras que los subm\u00e1ximos se utilizan m\u00e1s en rehabilitaci\u00f3n.<\/p>\n

A pesar de esto, los isom\u00e9tricos no son lo m\u00e1s adecuado para entrenar acciones din\u00e1micas como el sprint o el salto. La mayor\u00eda de los deportes requieren velocidad y potencia y los isom\u00e9tricos no aumentan la velocidad de la articulaci\u00f3n trabajada, sino que s\u00f3lo fortalecen el m\u00fasculo alrededor del \u00e1ngulo trabajado (+- 10-25 grados).<\/p>\n

Consideraciones para el Ejercicio Isom\u00e9trico<\/h2>\n

Los ejercicios isom\u00e9tricos pueden elevar la presi\u00f3n sangu\u00ednea, y aunque el nivel vuelve a ser normal despu\u00e9s de un poco de descanso, puede ser peligroso para personas hipertensas o con alg\u00fan tipo de enfermedad cardiovascular. <\/p>\n

Es importante respirar continuamente durante los ejercicios para evitar que se acumulen a\u00fan m\u00e1s los aumentos en la presi\u00f3n sangu\u00ednea.<\/p>\n

Tambi\u00e9n es importante calentar, ya que aunque la tensi\u00f3n aplicada sobre el m\u00fasculo es m\u00e1s constante, a\u00fan es posible que se produzcan roturas. Mantener tensi\u00f3n abdominal durante cualquiera de los ejercicios tambi\u00e9n ayuda a mantener una postura correcta y desarrolla estabilidad en el \u00abcore<\/a>\u00ab.<\/p>\n

N\u00famero y Duraci\u00f3n de la Tensi\u00f3n<\/h2>\n

Las investigaciones muestran que tanto las contracciones est\u00e1ticas m\u00e1s largas (10 o m\u00e1s segundos) con menos repeticiones, como las contracciones cortas (2 o 3 segundos) con m\u00e1s repeticiones funcionan a la hora de aumentar la fuerza est\u00e1tica (ver estudio<\/a>).<\/p>\n

El consenso general es que en personas saludables que buscan aumentar la fuerza, es m\u00e1s eficiente realizar 15-20 contracciones m\u00e1ximas sostenidas durante 3-5 segundos. Se requieren tres sesiones semanales y los resultados pueden notarse en tan s\u00f3lo 2 semanas. Sin embargo, cuando se utilizan cargas subm\u00e1ximas (por ejemplo el peso corporal) es m\u00e1s conveniente aumentar la duraci\u00f3n y reducir el n\u00famero de repeticiones.<\/p>\n