{"id":3322,"date":"2012-04-24T01:12:45","date_gmt":"2012-04-24T08:12:45","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=3322"},"modified":"2012-05-04T00:21:35","modified_gmt":"2012-05-04T07:21:35","slug":"rutina-torso-pierna-con-mancuernas-y-barra-de-dominadas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2012\/04\/rutina-torso-pierna-con-mancuernas-y-barra-de-dominadas\/","title":{"rendered":"Rutina Torso \/ Pierna con Mancuernas y Barra de Dominadas"},"content":{"rendered":"
El entrenamiento en casa es una opci\u00f3n muy factible para el que tiene el espacio necesario y no tiene el tiempo, las ganas, o el dinero para ir al gimnasio. <\/p>\n

Invertir en un par de mancuernas ajustables y una barra dominadas es algo que est\u00e1 al alcance de casi cualquiera. Las mancuernas f\u00e1cilmente se pueden recoger debajo de una cama, y una barra de dominadas colgada en un pasillo es una opci\u00f3n pr\u00e1ctica, aunque tambi\u00e9n existen otros modelos que pueden quitarse y ponerse f\u00e1cilmente en el marco de una puerta (Ver video<\/a>). <\/p>\n

Rutina Simple<\/h2>\n

D\u00eda de Torso \/ Abdominales<\/strong><\/p>\n

Dominadas: 3 series
\nPress de Hombro con Mancuernas: 4x(6-8)
\nRemo a 1 Mano con Mancuerna: 4x(6-8)
\nFlexiones: 3 series
\nAbdominales: Elevaciones de rodillas\/Piernas colgado 3 series<\/p>\n

D\u00eda de Pierna \/ Brazo<\/strong><\/p>\n

Sentadillas con Mancuernas: 4x(10-15)
\nPeso Muerto con Mancuernas: 3x(7-10)
\nZancadas con Mancuernas: 3x(8-10)
\nCurl alterno de b\u00edceps con Mancuernas: 3x(8-10)
\nExtensiones Mancuerna sobre la Cabeza: 3x(8-10)<\/p>\n

Alternar los entrenamientos Torso \/ Pierna entre 3 d\u00edas a la semana:<\/p>\n

Lunes: Torso
\nMartes: Descanso
\nMi\u00e9rcoles: Pierna
\nJueves: Descanso
\nViernes: Torso
\nS\u00e1bado: Descanso
\nDomingo: Descanso<\/p>\n

Y la semana siguiente<\/p>\n

Lunes: Pierna
\nMartes: Descanso
\nMi\u00e9rcoles: Torso
\nJueves: Descanso
\nViernes: Pierna
\nS\u00e1bado: Descanso
\nDomingo: Descanso<\/p><\/blockquote>\n

\"Elevaciones<\/a>
\nElevaciones de rodillas colgado
\n<\/center><\/p>\n

Progresi\u00f3n<\/h2>\n

Para las Dominadas:<\/h3>\n

Haz la primera serie de todas las repeticiones que puedas. La segunda trata de sacar la mitad las repeticiones de la primera serie +1 repetici\u00f3n. La tercera serie trata de sacar la mitad de las repeticiones de la segunda serie +1 repetici\u00f3n. Redondea hacia abajo<\/p>\n

Ejemplo:<\/strong> Realizas la primer serie y sacas 8 repeticiones. La segunda tendr\u00edas que hacer 5 (8\/2=4; 4+1=5), y la tercera 3 repeticiones (5\/2=2,5; 2,5+1=3,5 y redondeamos hacia abajo para llegar a 3) As\u00ed pues, har\u00edas 8,5,3<\/p>\n

Para las Flexiones y Elevaciones de Rodillas \/ Piernas colgado:<\/h3>\n

Sigue el mismo procedimiento que para las dominadas. La primera serie de todas las repeticiones que puedas. La segunda ser\u00e1 la mitad + 1 de la primera y la tercera la mitad +1 de la segunda.<\/p>\n

Esfu\u00e9rzate por sacar todas las que puedas en el primer intento, pero si tienes claro que la repetici\u00f3n siguiente no la vas a conseguir, NO LA INTENTES. Es decir, si llevas 7 repeticiones y vas muy forzado y sabes que la 8 la vas a fallar, no la intentes. Para y cuenta como que has hecho 7. Esto es para todos los ejercicios en que trabajes as\u00ed (Flexiones, Dominadas y Elevaciones).<\/p>\n

Una vez seas capaz de llegar a 50-70 flexiones en la primera serie, te puedes plantear ir trabajando hacia las Flexiones a 1 Mano<\/a>, para complicar un poco m\u00e1s las cosas. Lo mismo si llegas a las 20 dominadas, puedes plantearte el conseguir la Dominada a 1 Mano<\/a>, aunque este es un reto al alcance de pocos, varios de nuestros foreros<\/a> ya lo est\u00e1n intentando.<\/p>\n

Para los dem\u00e1s ejercicios:<\/h3>\n

Todos los otros ejercicios tienen un rango de repeticiones. Por ejemplo para el press de hombro es (6-8), para las sentadillas es (10-15). El procedimiento a seguir es este.<\/p>\n