{"id":3298,"date":"2012-03-28T12:46:06","date_gmt":"2012-03-28T19:46:06","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=3298"},"modified":"2012-04-01T07:21:01","modified_gmt":"2012-04-01T14:21:01","slug":"musculos-mas-llenos-y-grandes-iii","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2012\/03\/musculos-mas-llenos-y-grandes-iii\/","title":{"rendered":"M\u00fasculos m\u00e1s llenos y grandes (III)"},"content":{"rendered":"
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Optimizar los Periodos de Descanso<\/h2>\n

De manera similar a la primera estrategia<\/a>, el optimizar los periodos de descanso entre series se relaciona con maximizar el volumen de sangre y la presi\u00f3n dentro del m\u00fasculo.<\/p>\n

Imagina que est\u00e1s realizando una serie asesina que te ha bombeado al m\u00e1ximo, y que hace sentir tu piel como si fuese a romperse en cualquier momento. Ahora digamos que decides descansar 3 minutos para dejar que tu cuerpo elimine el \u00e1cido l\u00e1ctico, almacene iones de hidr\u00f3geno y rellene los dep\u00f3sitos de fosfato de creatina (CP) tanto como sea posible. En t\u00e9rminos de rendimiento para la serie siguiente es una gran idea.<\/p>\n

Pero en t\u00e9rminos de mantener el incremento en el volumen intramuscular de sangre, descansar 3 minutos no es buena idea. Creo que puedes hasta imaginar como tu congesti\u00f3n se desvanece con solamente pensar en descansar 3 minutos.<\/p>\n

Recuerda que la fascia<\/a> es un tejido denso y duro. No se expande porque se ponga sobre ella un poco de presi\u00f3n durante un momento. M\u00e1s bien necesita copiosas cantidades de presi\u00f3n sostenida para que con el tiempo se expanda.<\/p>\n

As\u00ed pues, para maximizar la expansi\u00f3n fascial y la llenura muscular, una vez que tengas el m\u00fasculo lleno de sangre, querr\u00e1s mantenerlo de esa forma tanto como sea posible. Hacer esto provee un est\u00edmulo para expansi\u00f3n fascial.<\/p>\n

Tal y como pasa con toda t\u00e9cnica, tiene sus pros y sus contras. Si contin\u00faas con la siguiente serie demasiado r\u00e1pido, tu rendimiento sufrir\u00e1. Como se mencion\u00f3 antes, lleva algo de tiempo para que los productos de desecho se eliminen y se repongan los dep\u00f3sitos de CP, y ambos son importantes si quieres conseguir un n\u00famero de repeticiones decentes en la serie siguiente.<\/p>\n

Por otra parte, si descansas demasiado vas a eliminar la presi\u00f3n hacia fuera sobre la fascia. Ciertamente este es uno de esos momentos en los que prestar una atenci\u00f3n cuidadosa a tu cuerpo es \u00fatil. Si prestas atenci\u00f3n a la tensi\u00f3n y llenura despu\u00e9s de una serie, especialmente cuando la llenura comienza a disiparse, puedes ajustar finamente tus periodos de descanso para optimizar el estiramiento de la fascia.<\/p>\n

Toma nota tambi\u00e9n (en tu diario de entrenamiento) de tu rendimiento en la serie siguiente. Si consigues 15 repeticiones en la primera serie, pero s\u00f3lo llegas a las 6 en la segunda, es porque no descansaste lo suficiente.<\/p>\n

Si combinas la atenci\u00f3n a la disipaci\u00f3n de la presi\u00f3n intramuscular con tu rendimiento en las siguientes series, podr\u00e1s ajustar tus periodos de descanso para expandir la fascia mejor que si yo te diera un intervalo de descanso espec\u00edfico.<\/p>\n

Dicho esto, si eres como yo y simplemente quieres mantener un periodo de descanso regular sin ocupar la mente con detalles, usa un periodo de descanso de unos 45 segundos. De 30 a 60 segundos es un buen rango para mantenerse. Generalmente es mejor equivocarse para abajo (descansando menos de lo necesario) en movimientos que no sean tan exigentes como los curls de biceps, y equivocarse para arriba en los movimientos m\u00e1s largos y exigentes como las sentadillas…es decir, si te has sentido lo suficientemente valiente para intentar sentadillas con s\u00f3lo 60 segundos de descanso.<\/p>\n

Estira cuando est\u00e9s lleno<\/h2>\n

No estoy hablando de programar tus estiramientos justo despu\u00e9s de una abundante comida, sino de estirar el m\u00fasculo cuando est\u00e1 lleno de sangre.<\/p>\n

Antes de continuar decir que recomiendo encarecidamente estirar en cualquier momento. El estiramiento es una de las herramientas m\u00e1s infravaloradas de entre las que tenemos disponibles, tanto en t\u00e9rminos de rendimiento como de prevenci\u00f3n de lesiones, adem\u00e1s de en cuanto apariencia.<\/p>\n

El estiramiento por si mismo ayuda a reducir la fuerza constrictiva que la fascia pone sobre los m\u00fasculos y es especialmente efectivo en t\u00e9rminos de expansi\u00f3n fascial si se mantiene durante largos periodos de tiempo. Piensa en algo as\u00ed como un tiempo bajo tensi\u00f3n para el estiramiento.<\/p>\n

Con el objetivo de maximizar la fuerza expansiva sobre la fascia durante el estiramiento, realizal\u00f3 cuando ese m\u00fasculo est\u00e1 a\u00fan lleno de sangre. En otras palabras, estira dentro de los 30 primeros segundos despu\u00e9s de completar una serie de alto tiempo bajo tensi\u00f3n<\/a>. Adem\u00e1s, en lugar de hacer tu estiramiento normal de unos 10 segundos, mant\u00e9n el estiramiento durante un tiempo. Ve a por los 60 segundos o incluso m\u00e1s.<\/p>\n

Como el estiramiento est\u00e1tico parece disminuir la potencia (y probablemente la fuerza) en las series siguientes, realiza este estiramiento largo despu\u00e9s de completar la \u00faltima serie de esa parte corporal en particular.<\/p>\n

\"Clay-hyght\"<\/a>

Clay Hyght: El si estira al final de sus series<\/p><\/div><\/center><\/p>\n

Adem\u00e1s existe otro beneficio de estirar en lo que respecta a la llenura del m\u00fasculo. Parece ser que si se realiza con la suficiente tensi\u00f3n y duraci\u00f3n, el estiramiento puede estimular el crecimiento del m\u00fasculo proporcionando nuevos sarc\u00f3meros<\/a>. Si de hecho podemos conseguir que un m\u00fasculo aumente su longitud con nuevos sarc\u00f3meros, ese m\u00fasculo tendr\u00e1 un mayor volumen global y aparecer\u00e1 m\u00e1s lleno, sobre todo cuando se flexione.<\/p>\n

Los resultados que he observado al estirar una parte corporal justo despu\u00e9s del entrenamiento y mientras estaba llena de sangre me han sorprendido de verdad. Funciona muy, muy bien no s\u00f3lo en t\u00e9rminos de llenura del m\u00fasculo, sino tambi\u00e9n en cuanto a estriaciones visuales, especialmente en el pecho (siempre y cuando se est\u00e9 lo bastante delgado).<\/p>\n

Mi teor\u00eda con respecto a las estriaciones visuales despu\u00e9s de implementar el estiramiento es esta: al expandirse la fascia, no comprime tanto el m\u00fasculo, permitiendo a las estriaciones que ya existen mostrarse de manera m\u00e1s clara. En otras palabras, una fascia tensa reduce la apariencia de las estriaciones porque las aplana, por as\u00ed decirlo.<\/p>\n

Pero tal y como sucede con estas t\u00e9cnicas que se basan en la expansi\u00f3n fascial, lleva tiempo y consistencia. Pon un recordatorio en tu diario de entrenamiento para estirar tras el entrenamiento o lo olvidar\u00e1s. Espera al menos 3 meses desde la implementaci\u00f3n antes de ver los cambios. Si tienes la suficiente paciencia para llevarlo a cabo durante 6 meses, no tengo duda de que ver\u00e1s los beneficios.<\/p>\n

Parte anterior: Aumentar el tiempo bajo tensi\u00f3n<\/a><\/p>\n

Parte siguiente: Aisla los m\u00fasculos planos<\/a><\/p>\n<\/div>\n

Extra\u00eddo y traducido del art\u00edculo \u00ab5 Training Strategies for Fuller Muscles<\/a>\u00bb por Clay Hyght<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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De manera similar a la primera estrategia<\/a>, el optimizar los periodos de descanso entre series se relaciona con maximizar el volumen de sangre y la presi\u00f3n dentro del m\u00fasculo.<\/p>\n

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