{"id":3296,"date":"2012-04-03T09:43:06","date_gmt":"2012-04-03T16:43:06","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=3296"},"modified":"2012-04-08T23:12:01","modified_gmt":"2012-04-09T06:12:01","slug":"entrenamiento-del-80","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2012\/04\/entrenamiento-del-80\/","title":{"rendered":"Entrenamiento del 80%"},"content":{"rendered":"
Esta idea de entrenamiento viene de Max Shank<\/a>, un entrenador de California que como muchos de nosotros, ha probado una variedad de sistemas de entrenamiento en su carrera (Culturismo, Crossfit, HIT etc.), y recuerda en cierto modo al EDT<\/a>, aunque sin la presi\u00f3n por hacer m\u00e1s repes.<\/p>\n

\u00bfCu\u00e1ntas Repeticiones hacer?<\/h2>\n

Seg\u00fan Max, la mejor estrategia a seguir para la mayor\u00eda a la hora de ganar fuerza es levantar tan pesado como sea posible y a la vez mantenernos tan frescos como sea posible. Sin embargo, es algo complicado saber cuando se ha realizado el n\u00famero perfecto de repeticiones, y m\u00e1s a\u00fan cuando ese n\u00famero var\u00eda de una serie a otra.<\/p>\n

Aunque tener un n\u00famero de repeticiones como objetivo es algo bueno, puede forzar a muchos a hacer repes que ni siquiera deber\u00edan estar intentando. Una repetici\u00f3n ag\u00f3nica puede llevarnos a una lesi\u00f3n, o freir el sistema nervioso, cuando a lo mejor era m\u00e1s productivo evitarla y seguir haciendo repeticiones \u00abfrescas\u00bb tras un descanso.<\/p>\n

\"max-shank\"<\/a>

Para Max Shank, el no tener una mancuerna a mano no es problema...<\/p><\/div><\/center><\/p>\n

Max observ\u00f3 que cuando le dec\u00eda a sus estudiantes \u00abhaz de 5 a 8 repeticiones\u00bb el resultado en la mayor\u00eda de los casos era que empezaban haciendo una serie de 8 y en la \u00faltima serie forzaban una serie de 6 con mala forma. Esto refuerza una mala mec\u00e1nica, tensi\u00f3n y respiraci\u00f3n. Dar instrucciones acerca de cuantas repeticiones hacer era algo incompleto.<\/p>\n

Entonces surge la regla del 80%.<\/p>\n

La Regla del 80%<\/h2>\n

La idea del entrenamiento es tomar un par de ejercicios que no se interfieran (Press y Peso Muerto, Sentadillas frontales y Dominadas, Press y Dominadas etc.) y hacerlos alternando. En cuanto a las repeticiones, la gu\u00eda es simplemente mantenerse en el 80% del m\u00e1ximo.<\/p>\n

\u00bfQu\u00e9 quiere decir eso? pues quiere decir que si puedes hacer 5 repeticiones, hagas solamente 4. Si crees que puedes hacer 10, haz 8. Un 80% del esfuerzo.<\/p>\n

Esto produce un mayor n\u00famero de series en total, mejor t\u00e9cnica , y a la larga m\u00e1s fuerza. <\/p>\n

El peso a levantar a\u00fan ser\u00e1 pesado, pero sin llevarlo a la \u00faltima repetici\u00f3n, y se establecen unas l\u00edneas maestras seg\u00fan el movimiento tales como: \u00abSi consigues 10 repeticiones, ve m\u00e1s pesado\u00bb o \u00abtrata de mantenerte en torno a las 5 repeticiones\u00bb.<\/p>\n

La regla tampoco es una camisa de fuerza. Se puede ir al 90% o incluso intentar un record personal en alguna de las series, pero la mayor\u00eda del tiempo seguir el 80%.<\/p>\n

Implementaci\u00f3n<\/h2>\n

* Toma dos ejercicios que no se afecten demasiado entre s\u00ed, por ejemplo press (militar o de banca) y peso muerto.<\/p>\n

* Establece un tiempo de 10 o 15 minutos y practica realizando series de 80% de esfuerzo de ambos ejercicios mientras dure el tiempo.<\/p>\n

* Ve a por series de entre 3 y 8 repeticiones, dependiendo del ejercicio. Es perfectamente aceptable realizar alguna serie m\u00e1xima de una repetici\u00f3n tambi\u00e9n si te sientes con ganas tambi\u00e9n.<\/p>\n

* Despu\u00e9s de realizar una serie de cada ejercicio, a\u00f1ade algo de trabajo de movilidad o estiramiento.<\/p>\n

Quedar\u00eda algo como esto:<\/p>\n

\nMitad 1<\/strong><\/p>\n

Press: Serie al 80%
\nPeso Muerto: Serie al 80%
\nEstiramiento de flexores de cadera (descanso)\n<\/p><\/blockquote>\n

* Se entiende que los pesos pueden cambiarse entre series, aunque en este caso estar\u00eda bien parar el cron\u00f3metro mientras lo haces, para ser honestos con el tiempo. Mant\u00e9n la secuencia de los dos ejercicios al 80% y el estiramiento o ejercicio de movilidad.<\/p>\n

*Despu\u00e9s de los 10-15 minutos de pr\u00e1ctica, haz otra tanda con una superserie distinta, por ejemplo:<\/p>\n

Mitad 2<\/strong><\/p>\n

Dominadas: 80%
\nSentadilla Frontal: 80%
\nMovilizaci\u00f3n de la columna tor\u00e1cica (descanso) (Ejemplo 1<\/a>, Ejemplo 2<\/a>)<\/p><\/blockquote>\n

* Puedes calentar con un par de Turkish get ups<\/a> y terminar con algunos Swings<\/a> para finalizar.<\/p>\n

Con esto tienes un programa de entrenamiento s\u00f3lido que puede variar en intensidad basado en como te sientas cada d\u00eda en particular. Puede ser buena idea cambiar el orden de las mitades entre sesiones. Por ejemplo:<\/p>\n

Lunes:<\/strong> Mitad 1, Mitad 2
\nMartes:<\/strong> descanso
\nMi\u00e9rcoles:<\/strong> Mitad 2, Mitad 1
\nJueves:<\/strong> descanso
\nViernes:<\/strong> Mitad 1, Mitad 2
\nS\u00e1bado y Domingo:<\/strong> Descanso<\/p>\n

Para gente ocupada, pero que puede entrenar todos los d\u00edas, se podr\u00eda hacer algo as\u00ed tambi\u00e9n:<\/p>\n

Lunes:<\/strong> Mitad 1
\nMartes:<\/strong> , Mitad 2
\nMi\u00e9rcoles:<\/strong> Mitad 1
\nJueves:<\/strong> Mitad 2
\nViernes:<\/strong> Mitad 1
\nS\u00e1bado:<\/strong> Mitad 2
\nDomingo:<\/strong> Descanso<\/p>\n

Apuntes finales<\/h2>\n

No te dejes atrapar en cada serie. Si se siente demasiado dif\u00edcil, para antes de llegar a las repeticiones \u00abmalas\u00bb y vuelve cuando hayas descansando un minuto. Te saldr\u00e1 mejor. El objetivo no es cansarse, sino practicar repeticiones s\u00f3lidas que proporcionen fuerza a la larga.<\/p>\n

Pueden hacerse m\u00e1s combinaciones de ejercicios por supuesto, o probar a adaptarlos a peso corporal o a m\u00e1quinas de gimnasio. Aunque es recomendable que sean ejercicios b\u00e1sicos<\/a> para mover la mayor cantidad de m\u00fasculo posible, creo que siempre se puede experimentar.<\/p>\n

Ejemplos:<\/strong><\/p>\n

*Remo con barra, Curl femoral, Estiramiento de dorsal (o femoral)
\n*Press inclinado, Prensa, Estiramiento del pectoral
\n*Dominadas, Flexiones, Dislocaciones o giros de hombros
\n*Curl con barra, Jalones de Tr\u00edceps, Estiramientos de b\u00edceps\/tr\u00edceps
\n*Fondos, Cargadas, Puentes<\/p>\n

Etc.<\/p>\n

Si mantenemos la cabeza fr\u00eda, no salt\u00e1ndonos la regla del 80%, tiene pinta de ser un entrenamiento muy bueno que elimina la presi\u00f3n sicol\u00f3gica de cargar m\u00e1s peso o hacer m\u00e1s repeticiones cada vez, con la ventaja de tener un tiempo fijo para terminar. En mi opini\u00f3n, bastante atractivo para gente avanzada que quiere entrenar un tiempo sin agobios de progresiones.<\/p>\n

Que lo disfrut\u00e9is.<\/p><\/div>\n

Inspirado y traducido del art\u00edculo \u00abThe 80% Rule<\/a>\u00bb publicado en Dragondoor por Max Shank<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Aunque tener un n\u00famero de repeticiones como objetivo es algo bueno, puede forzar a muchos a hacer repes que ni siquiera deber\u00edan estar intentando. Una repetici\u00f3n ag\u00f3nica puede llevarnos a una lesi\u00f3n, o freir el sistema nervioso, cuando a lo mejor era m\u00e1s productivo evitarla y seguir haciendo repeticiones \u00abfrescas\u00bb tras un descanso.<\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[50,39,1],"tags":[],"class_list":["post-3296","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-ent-fuerza","category-entrenamientos","category-general"],"jetpack_featured_media_url":"","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3296","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=3296"}],"version-history":[{"count":5,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3296\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":3321,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3296\/revisions\/3321"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=3296"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=3296"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=3296"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}