{"id":3282,"date":"2012-03-22T02:50:43","date_gmt":"2012-03-22T09:50:43","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=3282"},"modified":"2012-03-26T09:29:34","modified_gmt":"2012-03-26T16:29:34","slug":"musculos-mas-llenos-y-grandes-i","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2012\/03\/musculos-mas-llenos-y-grandes-i\/","title":{"rendered":"M\u00fasculos m\u00e1s llenos y grandes (I)"},"content":{"rendered":"
Por Clay Hyght<\/p>\n

Estoy seguro de que habr\u00e1s notado que algunos tipos parecen tener m\u00fasculos tan llenos y redondos que se dir\u00eda que van a saltar de sus huesos, mientras que los mortales tienen m\u00fasculos que visualmente son menos voluminosos, quiz\u00e1s incluso planos.<\/p>\n

Bien, este art\u00edculo es para aquellos que est\u00e1n en este \u00faltimo grupo y que podr\u00edan beneficiarse de un empuj\u00f3n en la llenura de sus m\u00fasculos.<\/p>\n

Aunque puede que nunca seamos capaces de igualar a los privilegiados gen\u00e9ticamente con llenura como el actual Mr. Olympia Phil Heath o el anterior casi Mr. Olympia Flex Wheeler, todos podemos incrementar significativamente, e incluso dram\u00e1ticamente, la llenura de nuestros vientres musculares utilizando una o m\u00e1s de las siguientes estrategias.<\/p>\n

Aumentar el Tiempo bajo Tensi\u00f3n<\/h2>\n

Para asegurarnos de que hablamos de lo mismo, el tiempo bajo tensi\u00f3n<\/a> (TUT) es la cantidad de tiempo que el m\u00fasculo de trabajo est\u00e1 bajo tensi\u00f3n, como cuando se contrae al realizar una serie.<\/p>\n

La contracci\u00f3n aumenta la tensi\u00f3n dentro del m\u00fasculo, sin importar si sea exc\u00e9ntrica, conc\u00e9ntrica, o isom\u00e9trica. Para el prop\u00f3sito de rellenar los m\u00fasculos planos, no es el tiempo bajo tensi\u00f3n en s\u00ed lo que es importante. En realidad son los efectos de un TUT m\u00e1s alto lo que nos interesa m\u00e1s, espec\u00edficamente, el efecto de oclusi\u00f3n de los vasos sangu\u00edneos.<\/p>\n

Cuando un m\u00fasculo se est\u00e1 contrayendo, los vasos sangu\u00edneas dentro de el se ven apretados hasta el punto de taponarse, lo que reduce en gran medida el flujo de sangre hacia ese m\u00fasculo. Es como si pis\u00e1ramos una manguera que est\u00e1 expulsando agua.<\/p>\n

Cuanto m\u00e1s dure la contracci\u00f3n del m\u00fasculo, por m\u00e1s tiempo se detiene el flujo de sangre. Obviamente el coraz\u00f3n a\u00fan est\u00e1 bombeando sangre mientras se realiza la serie, por lo cual la oclusi\u00f3n da como resultado un mayor volumen de sangre acumul\u00e1ndose en la parte de arriba del m\u00fasculo trabajado.<\/p>\n

Cuando se completa la serie y el m\u00fasculo se relaja, la sangre se derrama como un torrente en el m\u00fasculo tal y como lo hace el agua cuando se abre la compuerta de la presa de un pantano.<\/p>\n

La clave es que cuanto m\u00e1s tiempo se obstruya el flujo, mayor ser\u00e1 el volumen de sangre que entrar\u00e1 de repente en el m\u00fasculo. Para sentir esto funcionando literalmente, haz flexiones<\/a> durante cinco segundos y nota la congesti\u00f3n que obtienes despu\u00e9s. Ahora descansa un par de minutos y haz flexiones durante 30 segundos, prestando atenci\u00f3n al flujo de sangre de despu\u00e9s.<\/p>\n

Ya sea que lo llames supercompensaci\u00f3n hiperan\u00e9mica o congesti\u00f3n, este torrente de sangre repentino incrementa la presi\u00f3n dentro del m\u00fasculo.<\/p>\n

Tal y como Arnold comenta creativamente en la pel\u00edcula Pumping Iron, conseguir una congesti\u00f3n es una sensaci\u00f3n agradable. Sin embargo, lo que estamos buscando es el incremento de presi\u00f3n externa. Este incremento en el volumen de sangre pone presi\u00f3n en la dura y densa fascia<\/a> que rodea el m\u00fasculo.<\/p>\n

\"M\u00fasculos<\/a>

Vista de la fascia y los m\u00fasculos del brazo<\/p><\/div><\/center><\/p>\n

No te confundas, la fascia no es f\u00e1cil de estirar, pero con el tiempo s\u00ed responde a la presi\u00f3n expandi\u00e9ndose y permitiendo un incremento en el volumen y sensaci\u00f3n visual de llenura del m\u00fasculo que rodea.<\/p>\n

Aunque todo esto tiene su ra\u00edz en la ciencia, lo que nos importa son los resultados, no la ciencia. Mi experiencia, tal como la de otros entrenadores de culturismo, me ha mostrado que un aumento del tiempo bajo tensi\u00f3n lleva a un incremento en la llenura del m\u00fasculo. Lleva tiempo, sin duda, pero ocurre.<\/p>\n

Tal y como Thibaudeau y Waterbury nos han recordado, utilizar m\u00e1s resistencia y una velocidad de repetici\u00f3n m\u00e1s alta es ventajoso en t\u00e9rminos de reclutamiento de unidades motoras (es decir a la hora de reclutar m\u00e1s fibras musculares<\/a>). <\/p>\n

As\u00ed que en lugar de prolongar el tiempo bajo tensi\u00f3n haciendo las repeticiones m\u00e1s lentas y con un peso m\u00e1s ligero, es mejor idea mover el peso r\u00e1pido (al menos en la porci\u00f3n conc\u00e9ntrica) y solamente bajar el peso tanto como sea necesario para aumentar el tiempo bajo tensi\u00f3n a unos 45 segundos m\u00e1s o menos.<\/p>\n

Si la serie dura menos de 30 segundos, no va a ser \u00f3ptima en t\u00e9rminos de aumentar la presi\u00f3n intramuscular. Por otra parte, ir m\u00e1s all\u00e1 de los 60 segundos tampoco es \u00f3ptimo generalmente, porque requiere utilizar un peso que es demasiado ligero. Unos 45 segundos de tiempo bajo tensi\u00f3n parecen ser lo ideal.<\/p>\n

Sugerencia de aplicaci\u00f3n por Maokoto<\/h2>\n

Aunque el entrenamiento para lo est\u00e9tico no es mi fuerte, me atrevo a dar alguna gu\u00eda para aquellos que no tengan ni idea de como aplicar lo dicho m\u00e1s arriba.<\/p>\n

Para conseguir los 45 segundos bajo tensi\u00f3n que propone el art\u00edculo, sugiero utilizar un peso que puedas levantar unas 12-15 veces estando fresco. Ponte delante de un reloj para que puedas ver el segundero, o establece una cuenta regresiva con alarma en el reloj de 45 segundos..<\/p>\n

Levanta el peso tan r\u00e1pidamente como puedas y baja despacio hasta la posici\u00f3n inicial (1-2 segundos). Al principio podr\u00e1s levantarlo tan r\u00e1pido que las repeticiones durar\u00e1n unos 2-3 segundos, pero con el cansancio las \u00faltimas ser\u00e1n m\u00e1s lentas. No te preocupes de contar las repeticiones, sino de estar bajo tensi\u00f3n los 45 segundos marcados. Tampoco te obsesiones si en lugar de 45 est\u00e1s 40 o 50, la idea es mantenerse en esa l\u00ednea. Si no aguantas la serie 45 segundos con el peso que has puesto, reduce un poco para la pr\u00f3xima serie o entrenamiento.<\/p>\n

Ni que decir tiene que es importante mantener la tensi\u00f3n durante toda la serie. Si hacemos una pausa o nos relajamos entre repeticiones, cortamos la oclusi\u00f3n del m\u00fasculo.<\/p>\n

Como gu\u00eda, sugiero utilizar 3 o 4 series de este tipo para el m\u00fasculo que queramos potenciar 2 o 3 veces en semana. Algunos ejemplos:<\/p>\n

Para Hombro:<\/strong><\/p>\n

Lunes, Martes y Mi\u00e9rcoles: 3 series de 45s de Elevaciones Laterales con Mancuerna.<\/p>\n

Para B\u00edceps:<\/strong><\/p>\n

Martes y Jueves: 4 series de curl con Barra Z de 45s<\/p>\n

Para Pecho:<\/strong><\/p>\n

Martes y Jueves: 4 series de 45s de Flexiones o Press de Banca.<\/p><\/blockquote>\n

Creo que se entiende la idea. Quiz\u00e1s se pueda hacer m\u00e1s, ten libertad para experimentar, sin embargo es bueno tener ojo y no a\u00f1adir tanto que nos pueda afectar luego a nuestro entrenamiento habitual.<\/p><\/div>\n

Parte II: Aumentar el volumen<\/a>.<\/p>\n

Extra\u00eddo y traducido del art\u00edculo \u00ab5 Training Strategies for Fuller Muscles<\/a>\u00bb por Clay Hyght<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Cuando entrenamos para fines puramente est\u00e9ticos, es decir, con el objetivo prioritario de hacer crecer nuestros m\u00fasculos, existen ciertos m\u00e9todos que podemos aplicar para centrarnos en ese fin. Uno de ellos es tener en cuenta el tiempo bajo tensi\u00f3n<\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[1,20,48],"tags":[],"class_list":["post-3282","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-general","category-metodos","category-varios"],"jetpack_featured_media_url":"","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3282","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=3282"}],"version-history":[{"count":6,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3282\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":3295,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3282\/revisions\/3295"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=3282"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=3282"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=3282"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}