{"id":3249,"date":"2012-03-07T03:34:10","date_gmt":"2012-03-07T10:34:10","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=3249"},"modified":"2012-03-07T03:35:35","modified_gmt":"2012-03-07T10:35:35","slug":"explorando-las-dominadas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2012\/03\/explorando-las-dominadas\/","title":{"rendered":"Explorando las Dominadas"},"content":{"rendered":"<div align=\"justify\"><!--more-->Por Charles Staley<\/p>\n<p>Como todos los buenos ejercicios, las dominadas son infinitamente modificables: puedes utilizar ambos brazos, <a href=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2010\/12\/dominadas-a-1-mano-metodos-i\/\">un brazo <\/a>(quiz\u00e1s), hacerlas supinadas, pronadas o con agarre neutro, incluso utilizar un agarre sin pulgar.<\/p>\n<p>Con las dominadas se puede utilizar menos del peso corporal (te mostrar\u00e9 c\u00f3mo despu\u00e9s), el peso corporal, o cargas adicionales. Puedes usar todo tipo de barras: gruesas, delgadas, toallas, <a href=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2011\/03\/tengo-anillas-%C2%BFy-ahora-que\/\">anillas gimn\u00e1sticas<\/a>&#8230;incluso hacer esta variante utilizando una jaula, a la cual llamamos \u00abRotaserie de dorsal\u00bb:<\/p>\n<p><center><iframe loading=\"lazy\" width=\"420\" height=\"315\" src=\"http:\/\/www.youtube.com\/embed\/wAe8X2OEyuE\" frameborder=\"0\" allowfullscreen><\/iframe><\/center><\/p>\n<blockquote><p><strong>Nota de Maokoto:<\/strong> otra variante interesante son las <a href=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2010\/05\/dominadas-mano-sobre-mano\/\">dominadas mano sobre mano (click)<\/a>.<\/p><\/blockquote>\n<p>La variabilidad infinita es importante, porque permite realizar un ejercicio a\u00f1o tras a\u00f1o sin quemarse mentalmente o muscularmente. La variabilidad permite realizar lo que es importante de manera segura y todo el tiempo, no solo una semana de cada cuatro. <\/p>\n<p><center><div id=\"attachment_3253\" style=\"width: 430px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><a href=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2012\/03\/ni\u00f1a_dominada.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" aria-describedby=\"caption-attachment-3253\" src=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2012\/03\/ni\u00f1a_dominada.jpg\" alt=\"ni\u00f1a dominada\" title=\"ni\u00f1a_dominada\" width=\"420\" height=\"575\" class=\"size-full wp-image-3253\" srcset=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2012\/03\/ni\u00f1a_dominada.jpg 420w, https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2012\/03\/ni\u00f1a_dominada-219x300.jpg 219w\" sizes=\"auto, (max-width: 420px) 100vw, 420px\" \/><\/a><p id=\"caption-attachment-3253\" class=\"wp-caption-text\">\u00c1nimo hija, que si bates el record de dominadas, salimos de pobres<\/p><\/div><\/center><\/p>\n<h2>Topograf\u00eda muscular<\/h2>\n<p>Las dominadas a\u00f1aden r\u00e1pidamente impacto visual a tu f\u00edsico, engrosan y ensanchan los m\u00fasculos dorsales, lo que hace que tu cintura se vea m\u00e1s peque\u00f1a en comparaci\u00f3n. Las dominadas tambi\u00e9n hipertrofian r\u00e1pidamente los biceps, los antebrazos, los trapecios, romboides y todo tipo de m\u00fasculos \u00abno visibles\u00bb que normalmente pasan inadvertidos hasta que los malos h\u00e1bitos de entrenamiento nos llevan a un desequilibrio o (posiblemente) una lesi\u00f3n.<\/p>\n<blockquote><p><strong>Nota de Maokoto<\/strong>: Para un programa espec\u00edfico de trabajo de brazos en el cual las dominadas juegan un papel muy importante, echa un vistazo al art\u00edculo <a href=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2009\/10\/brazos-fuertes-y-funcionales-biceps-y-triceps\/\">Brazos fuertes y funcionales b\u00edceps y tr\u00edceps<\/a>.<\/p><\/blockquote>\n<h2>Funcionalidad Atl\u00e9tica<\/h2>\n<p>En t\u00e9rminos de clasificaci\u00f3n de patrones de movimiento, las dominadas entran en la categor\u00eda de ejercicis de \u00ab<a href=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2010\/09\/como-elegir-los-ejercicios-de-tu-rutina\/\">Jal\u00f3n vertical<\/a>\u00ab. Los jalones verticales son una de las 8 categor\u00edas de patrones de movimiento que reconocemos en Staley Training Systems (los otros siete son: Jal\u00f3n horizontal, Empuj\u00f3n horizontal y vertical, Rotaci\u00f3n y Flexi\u00f3n de tronco, Sentadillear y Zancadear). Si quieres un f\u00edsico \u00abcompleto\u00bb y una funcionalidad completa debes incorporar ejercicios de Jal\u00f3n vertical en tu estrategia de entrenamiento.<\/p>\n<p>Sin embargo, antes de avanzar, una r\u00e1pida clarificaci\u00f3n del concepto de \u00abcompleto\u00bb: mucha gente tiene una preferencia obsesiva hacia entrenar los m\u00fasculos anteriores de la parte superior del cuerpo, y a menudo excluyen completamente todo lo dem\u00e1s. Me refiero espec\u00edficamente a los pectorales, b\u00edceps y abdominales.<\/p>\n<p>Desde luego no hay nada malo en entrenar esos m\u00fasculos, pero si los m\u00fasculos opuestos no reciben la misma oportunidad de entrenamiento, tus hombros van a comenzar a dar problemas desde el momento que te levantas hasta el momento de ir a la cama. Y quiz\u00e1s incluso mientras duermes.<\/p>\n<p>De hecho, durante un seminario de fuerza que impart\u00ed con <a href=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2009\/09\/consejos-de-fuerza-y-musculacion-por-pavel-tsautsoline\/\">Pavel Tsatsouline<\/a> en Phoenix, el malvado Ruso pidi\u00f3 a todos los que hubiesen experimentado lesiones del hombro que levantasen la mano. Alrededor del 75% de los participantes la levantaron, y entonces Pavel dijo \u00abAquellos que no levantaron la mano, es porque no pod\u00edais\u00bb.<\/p>\n<p>La habilidad para realizar un determinado n\u00famero de dominadas tambi\u00e9n habla de otro aspecto de la funcionalidad: tu <a href=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2009\/10\/fuerza-relativa\/\">fuerza relativa<\/a> (o fuerza en relaci\u00f3n al peso). Mi colega Martin Rooney una vez me apunt\u00f3 que hab\u00eda notado una correlaci\u00f3n directa entre la fuerza en dominadas y la carrera de 40 yardas. Esta correlaci\u00f3n (si existe) es obvia intuitivamente cuando consideras que ambos eventos se benefician de un bajo nivel de grasa corporal y altos niveles de fuerza.<\/p>\n<p>Hay muchos ejemplos que se pueden a\u00f1adir, aunque menos obvios, acerca del papel de los dorsales en la funcionalidad atl\u00e9tica. Por ejemplo, al ser el dorsal el \u00fanico m\u00fasculo que conecta directamente el h\u00famero (hueso del brazo) con la espina dorsal, su participaci\u00f3n en todos los movimientos de tir\u00f3n (tales como los <a href=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2010\/03\/aprendiendo-los-levantamientos-olimpicos-parte-i\/\">movimientos ol\u00edmpicos<\/a> o el <a href=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2009\/11\/como-hacer-bien-peso-muerto\/\">Peso Muerto<\/a>) es absolutamente cr\u00edtica.<\/p>\n<h2>Diversi\u00f3n<\/h2>\n<p>Ya s\u00e9 que el entrenamiento se supone que debe ser una experiencia desagradable (o al menos eso es lo que piensa uno por la forma en que la gente se conduce en los gimnasios) pero para m\u00ed al menos, si no fuese divertido, no lo har\u00eda. Probablemente he trastocado un poco la definici\u00f3n de \u00abdivertido\u00bb, pero el punto es que el entrenamiento deber\u00eda inducir un sentido de cumplimiento en ti, un sentido de orgullo en tu propia forma f\u00edsica.<\/p>\n<p>Recientemente habl\u00e9 con un colega acerca de las dominadas y me dijo:<\/p>\n<p>\u00abEra alguien que sol\u00eda estar MUY gordo y no pude hacer una dominada aunque me fuese la vida en ello durante la escuela y el instituto. Ten\u00eda un press muy bueno y buena fuerza en las piernas, pero no pod\u00eda hacer ni una dominada. Despu\u00e9s de perder peso, fue muy potenciante el ser capaz de hacer dominadas, se siente INCRE\u00cdBLE. Es una buena demostraci\u00f3n de fuerza y cuando la gente te ve haciendo dominadas, sienten un cierto respeto por ti\u00bb.<\/p>\n<p>Estos sentimientos son casi universales entre aquellos que pasan algo de tiempo en la sala de pesas. Es posible hacer press de banca o sentadillas con pesos ligeros, pero el incremento m\u00e1s peque\u00f1o con las dominadas se a\u00f1ade a tu propio peso. Este ejercicio se convierte en una met\u00e1fora visceral de logro personal: despu\u00e9s de todo, est\u00e1s tirando de tu propio peso.<\/p>\n<p>Si a\u00fan no te he convencido, he hecho mi mejor intento.<\/p>\n<h2>Poniendo en Pr\u00e1ctica<\/h2>\n<p>Conforme nos movemos al terreno de la ejecuci\u00f3n del ejercicio, me gustar\u00eda compartir una observaci\u00f3n que puede mejorar la forma de entender el movimiento desde una perspectiva biomec\u00e1nica. Imagina que est\u00e1s bajo una barra de dominadas, listo para hacer una. Estiras tu mano con la palma hacia ti y agarras la barra.<\/p>\n<p>Solo para el prop\u00f3sito de este ejercicio mental, imagina que de alguna forma tus manos est\u00e1n pegadas a la barra y no necesitas agarrarla. Puedes imaginar que est\u00e1 agarrada con cinta, superpegamento o lo que quieras. Tambi\u00e9n quiero que imagines que tus b\u00edceps no tienen nervios (es decir, que no funcionan).<\/p>\n<p>\u00bfHasta ah\u00ed bien? Ok, desde este punto, preg\u00fantate: \u00bfQu\u00e9 sucede si activo los dorsales al m\u00e1ximo sin hacer nada m\u00e1s?<\/p>\n<p>La respuesta es que realizar\u00e1s una dominada a pesar de que no hay activaci\u00f3n de los b\u00edceps. Al activar los dorsales tus codos ir\u00e1n en direcci\u00f3n a las costillas, lo cual quiere decir que har\u00e1s una dominada.<\/p>\n<p>Mi punto es este: aunque todo el mundo habla de que las dominadas son uno de los mejores ejercicios de b\u00edceps, no quiero que pienses en ellas como en un ejercicio de b\u00edceps, porque eso puede evitar que reclutes los dorsales al m\u00e1ximo. Y dado que los dorsales son los m\u00fasculos grandes entre aquellos que se utilizan para hacer dominadas, eso ser\u00eda contraproductivo como m\u00ednimo. De la misma forma en que utilizas los m\u00fasculos de la cadena posterior para generar fuerza cuando se realiza un snatch o un clean, deber\u00edas utilizar los dorsales como principal actor del movimiento en cualquier variante de dominadas.<\/p>\n<p>Otra manera de reforzar este concepto es a trav\u00e9s de la visualizaci\u00f3n que tengas en la cabeza cuando realizas el ejercicio. El consejo m\u00e1s arraigado entre los entrenadores es \u00abapretar la barra tanto como puedas\u00bb y aunque aprecio el razonamiento tras esta afirmaci\u00f3n, no estoy de acuerdo con \u00e9l. Apretar la barra tan fuerte como sea posible es una buena forma de generar m\u00e1s fuerza a trav\u00e9s del principio de la \u00abhiperradiaci\u00f3n\u00bb, es decir, la tensi\u00f3n generada en los m\u00fasculos del antebrazo tiende a producir m\u00e1s fuerza en los m\u00fasculos cercanos (los flexores del codo en este caso), lo cual da lugar a una producci\u00f3n de fuerza mayor en general.<\/p>\n<p>Mi problema con este consejo para las dominadas es que quiero desaconsejar la implicaci\u00f3n de los b\u00edceps en favor de una producci\u00f3n de fuerza del dorsal. Si no est\u00e1s convencido a pesar de el ejercicio mental anterior, piensa en ello de esta forma: Si a\u00f1ades tu peso corporal a una barra \u00bfcu\u00e1ntas veces puedes hacer curl con ella? seguramente 0.<\/p>\n<p>Otra visualizaci\u00f3n que ayuda a reclutar los dorsales es pensar en llevar los codos hacia abajo, en direcci\u00f3n a las costillas.<\/p>\n<p>Estoy tan convencido de el valor de esta estrategia que casi intento quitar el \u00e9nfasis de mi agarre cuando hago dominadas. Otra forma de hacer esto es utilizar cintas, un agarre falso o utilizar magnesio para hacer el agarre m\u00e1s f\u00e1cil. Ahora bien, si tus brazos est\u00e1n retrasados no te preocupes: los b\u00edceps van a participar de todas formas sin importar como realices tus dominadas.<\/p>\n<blockquote><p><strong>Nota de Maokoto<\/strong>: A pesar de que valoro estos consejos de Charles Staley y que considero que pueden servir para aprender (o reaprender) a utilizar el dorsal en las dominadas, creo que no es adecuado quitar el \u00e9nfasis al agarre como norma general. De hecho las dominadas son un muy buen ejercicio para el agarre. Una cosa es aprender a utilizar el dorsal (para lo que estas t\u00e9cnicas pueden ayudar, haciendo por ejemplo un par de series al comienzo de las sesiones) y otra distinta hacer un esfuerzo mental en debilitar el agarre o utilizar ayudas por norma.<\/p><\/blockquote>\n<h2>Otros consejos t\u00e9cnicos<\/h2>\n<p>Sin un orden particular:<\/p>\n<p>* Si ves que te est\u00e1s balanceando durante una serie de dominadas, aseg\u00farate de que no est\u00e1s flexionando en las caderas.<\/p>\n<p>* Algunas personas quedan satisfechas con solo tocar la barbilla en la barra, en lugar de pasar la barbilla por encima de la barra. Yo optar\u00eda por lo \u00faltimo, y he aqu\u00ed el por qu\u00e9: si no pasas la barbilla por encima de la barra, probablemente pierdes la oportunidad de bajar las esc\u00e1pulas utilizando las fibras bajas del m\u00fasculo trapecio. La habilidad de bajar significativamente las esc\u00e1pulas es esencial para una buena salud del hombro, as\u00ed que evita la tentaci\u00f3n de simplemente tocar la barra con la barbilla.<\/p>\n<p>* Existen muchos mitos y malos entendidos acerca de la anchura entre manos, la mayor\u00eda de los cuales se centran en la err\u00f3nea premisa de que una mayor anchura produce unos dorsales m\u00e1s anchos y un agarre m\u00e1s cerrado produce unos dorsales m\u00e1s densos. Es mejor recomendaci\u00f3n utilizar una anchura natural, que permita  la mayor comodidad y libertad de movimiento. La forma de encontrar esta posici\u00f3n para ti es simplemente agarrar la barra. La elecci\u00f3n intuitiva de la anchura tiende a ser la correcta si no te pones a pensar sobre ello. Si lo haces de esta forma, la anchura entre manos con un agarre supinado (palmas adentro) tender\u00e1 a ser un poco menor que la anchura entre hombros. El agarre pronado (palmas afuera) tender\u00e1 a ser un poco m\u00e1s ancho que el supinado.<\/p>\n<p>* Este punto es algo que he aprendido con la experiencia y que no puedo probar, pero si lo intentas, quiz\u00e1s te lo pruebes a ti mismo: deja m\u00e1s repeticiones \u00aben el dep\u00f3sito\u00bb con las dominadas de lo que lo har\u00edas con otros ejercicios. A m\u00ed me gusta dejar 2 repeticiones de sobra en cada serie, salvo cuando hago alguna prueba de repeticiones m\u00e1ximas ocasional. En cada repetici\u00f3n es bueno inyectar un sentimiento de confianza y dominio, no de humillaci\u00f3n y agon\u00eda.<\/p>\n<p>* \u00bfQu\u00e9 pasa si est\u00e1s cerca pero no puedes realizar una dominada? Por suerte para ti he dejado el mejor consejo para el final: tus m\u00fasculos son significativamente m\u00e1s fuertes cuando se contraen inmediatamente despu\u00e9s de un pre-estiramiento (a esto se le llama \u00abciclo de estiramiento y acortamiento\u00bb). Es por eso que nos agachamos inmediatamente antes de saltar, y es por eso que retraemos el brazo antes de lanzar una pelota. As\u00ed que si nunca has conseguido una dominada pero te has acercado mucho, intenta subirte en una caja o silla y haz la parte descendente primero. Luego tira de ti mismo hacia la barra. <\/p><\/div>\n<p><em>Extra\u00eddo y traducido del art\u00edculo <a href=\"http:\/\/www.staleytraining.com\/articles\/charles-staley\/lat-science-exploring-the-pull-up.htm\">Lat Science: Exploring the Pull-Up <\/a>por Charles Staley.<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<div align=\"justify\">Por Charles Staley<\/p>\n<p>Como todos los buenos ejercicios, las dominadas son infinitamente modificables: puedes utilizar ambos brazos, <a href=\"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/2010\/12\/dominadas-a-1-mano-metodos-i\/\">un brazo <\/a>(quiz\u00e1s), hacerlas supinadas, pronadas o con agarre neutro, incluso utilizar un agarre sin pulgar.<\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[36,1,42],"tags":[],"class_list":["post-3249","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-ejercicios","category-general","category-principiantes"],"jetpack_featured_media_url":"","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3249","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=3249"}],"version-history":[{"count":6,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3249\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":3255,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3249\/revisions\/3255"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=3249"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=3249"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=3249"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}