{"id":3236,"date":"2012-02-12T13:53:32","date_gmt":"2012-02-12T20:53:32","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=3236"},"modified":"2016-11-26T13:24:03","modified_gmt":"2016-11-26T20:24:03","slug":"modulando-la-intensidad-del-entrenamiento-el-rpe","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2012\/02\/modulando-la-intensidad-del-entrenamiento-el-rpe\/","title":{"rendered":"Modulando la Intensidad del Entrenamiento el RPE"},"content":{"rendered":"
<\/p>\n

El Papel de la Intensidad en el Entrenamiento<\/h2>\n

La intensidad es el par\u00e1metro que determina la mayor parte del efecto de un entrenamiento. Cuando la meta es ganar fuerza, se requiere un cierto nivel de intensidad (es decir m\u00e1s peso en la mayor\u00eda de los casos). Cuando lo que se busca hipertrofia, la intensidad puede bajarse quiz\u00e1s un poco pero a\u00fan debe ser alta. La resistencia se consigue con intensidades o pesos m\u00e1s bajos.<\/p>\n

Por tanto, hemos de escoger la intensidad de acuerdo a nuestros objetivos<\/strong>. Para medir la intensidad lo m\u00e1s usual es utilizar un cierto porcentaje del RM <\/a>(repetici\u00f3n m\u00e1xima o peso m\u00e1ximo que podemos levantar a una sola repetici\u00f3n). Sin embargo, una medida a\u00fan m\u00e1s exacta
\nes el esfuerzo requerido para mover la carga<\/strong> hablaremos de esto m\u00e1s adelante. <\/p>\n

El Papel del Volumen en el Entrenamiento<\/h2>\n

Si el esfuerzo requerido para mover la barra determina el efecto del entrenamiento, el volumen de trabajo influye en la magnitud de ese efecto<\/strong>.<\/p>\n

Veamos un ejemplo<\/p>\n

Si estamos moviendo algo que nos resulta pesado (digamos que solamente lo podemos mover de 1 a 5 veces) estamos trabajando en una intensidad adecuada para conseguir principalmente fuerza con algo de hipertrofia. Un 1×5 puede producir adaptaciones de fuerza, siendo casi nulas las de hipertrofia. Un 2×5 producir\u00e1 un mejor resultado que el 1×5, y quiz\u00e1s algo de hipertrofia. Un 3×5 tender\u00e1 a dar a\u00fan m\u00e1s resultado. Si llegamos a realizar un 5×5 o 6×5 el resultado se notar\u00e1 a\u00fan m\u00e1s, y el aumento de volumen de trabajo har\u00e1 que el efecto sobre la hipertrofia tambi\u00e9n se note.<\/p>\n

Sin embargo, ha de tenerse en cuenta que aunque el volumen multiplica los efectos de la intensidad utilizada, tambi\u00e9n provoca que necesitemos un mayor tiempo de recuperaci\u00f3n para estar al 100%.<\/p>\n

Intensidades en el entrenamiento<\/h2>\n

Como se ha dicho, aunque se suele utilizar el porcentaje sobre la repetici\u00f3n m\u00e1xima para medir la intensidad de entrenamiento, el cuerpo no sabe realmente cuanto peso hay en la barra. El cuerpo responde a la fuerza con la que el m\u00fasculo se contrae, la duraci\u00f3n de esa contracci\u00f3n y a cuantas contracciones se han realizado. Un porcentaje no es necesariamente una forma precisa de describir esto, ya que diferentes levantadores rinden de forma diferente.<\/p>\n

Por ejemplo si dos personas realizan 3 repeticiones con el 85% de su m\u00e1ximo, para una de ellas puede resultar un esfuerzo moderado mientras que para la otra puede ser una tarea muy dif\u00edcil. El reparto de fibras r\u00e1pidas y lentas en el m\u00fasculo, el historial de entrenamiento y otras consideraciones fisiol\u00f3gicas juegan un papel importante en el resultado final.<\/p>\n

Adem\u00e1s de esto, para trabajar con porcentajes de la repetici\u00f3n m\u00e1xima primero es necesario conocer cual es esta repetici\u00f3n m\u00e1xima de forma exacta. Aunque existen calculadoras<\/a> para ello, no son totalmente exactas, y estimar el m\u00e1ximo haciendo pruebas tampoco tiene por qu\u00e9 serlo. Puede que el calentamiento que hagamos influya, o que tengamos un d\u00eda especialmente bueno o especialmente malo el d\u00eda que hagamos las pruebas de m\u00e1ximo.<\/p>\n

Por este motivo, puede ser preferible describir las intensidades utilizando dos par\u00e1metros: las repeticiones por serie<\/strong> y el RPE <\/strong>(Ratio Percibido de Esfuerzo).<\/p>\n

La Escala RPE<\/h2>\n

\u00bfEn qu\u00e9 consiste el RPE? pues no es nada m\u00e1s que establecer una escala respecto a la sensaci\u00f3n que tenemos al terminar una serie de un ejercicio determinado. Mike Tuchscherer nos propone la siguiente en su art\u00edculo en T-Nation<\/a>.<\/p>\n

Escala RPE<\/strong><\/p>\n

Nivel 10 (@10): Esfuerzo m\u00e1ximo. No pod\u00edamos haber realizado m\u00e1s repeticiones en esa serie.
\nNivel 9 (@9): Esfuerzo pesado. Podr\u00edamos haber hecho una repetici\u00f3n m\u00e1s.
\nNivel 8 (@8): Podr\u00edamos haber hecho dos o tres repeticiones m\u00e1s.
\nNivel 7 (@7): La velocidad de la barra es muy alta al terminar si se aplica fuerza m\u00e1xima.
\nNivel 6 (@6): La velocidad de la barra es muy alta al terminar aplicando un esfuerzo moderado.<\/p><\/blockquote>\n

Con una tabla como esta, unida a las repeticiones totales realizadas, podemos describir la intensidad de un levantamiento con m\u00e1s intensidad, y acorde a como nos sintamos en el d\u00eda concreto que entrenemos<\/strong>. <\/p>\n

Veamos un ejemplo. Para la mayor\u00eda de las personas, realizar 3 repeticiones con el 85% del RM equivale a un Nivel 9 (@9) en la tabla RPE. Esto quiere decir que cuando soltamos el peso pensamos \u00abpod\u00eda haber realizado una repetici\u00f3n m\u00e1s\u00bb.<\/p>\n

Pero imaginemos que no hemos estado comiendo bien durante unos d\u00edas y que estamos trasnochados por un d\u00eda o m\u00e1s de acostarnos tarde o cualquier otra circunstancia. Llegamos al entrenamiento algo cansados, pero el 85% del RM no cambia. Requiere la misma cantidad de trabajo para ser levantado que si estuvieses en un d\u00eda bueno. Lo que va a suceder es que como m\u00ednimo no vas a obtener los mismos efectos de entrenamiento en t\u00e9rminos de tensi\u00f3n y duraci\u00f3n e incluso puedes acabar lesionado si intentas rendir igual que en un d\u00eda bueno.<\/p>\n

Un mejor enfoque ser\u00eda trabajar con el RPE, de forma que en ese d\u00eda malo reduzcas el peso en la barra, ya que para llegar a 3 repeticiones y a un Nivel 9 necesitar\u00e1s menos. Por el contrario si tienes un d\u00eda bueno, necesitar\u00e1s m\u00e1s peso para conseguir una serie de 3 de Nivel 9. El utilizar RPEs es autoregulatorio por naturaleza.<\/p>\n

Describir la intensidad en t\u00e9rminos de repeticiones y RPE nos permite aproximar m\u00e1s la tensi\u00f3n y duraci\u00f3n a la cual nuestros m\u00fasculos responden, permitiendo un efecto de entrenamiento m\u00e1s preciso.<\/p>\n

Veamos ahora algunos de los efectos m\u00e1s com\u00fanmente buscados en el entrenamiento y como conseguirlos.<\/p>\n

\"Charles<\/a><\/center><\/p>\n

Eficiencia Neural (Fuerza nerviosa)<\/h2>\n

Entrenar para producir m\u00e1s eficiencia neural a menudo se confunde con entrenar para mejorar en fuerza m\u00e1xima. Sin embargo, se puede conseguir fuerza con un amplio abanico de intensidades, sin tener que ser \u00fanicamente con bajas repes.<\/p>\n

Cuando se entrena para Eficiencia Neural el objetivo es mejorar la habilidad del sistema nervioso<\/a> para activar unidades motoras a traves de la coordinaci\u00f3n intramuscular y la frecuencia de disparo. Para conseguir estos efectos y ayudar a prepararte para levantamientos m\u00e1ximos, es necesario entrenar a intensidades altas.<\/p>\n

Esto quiere decir centrarse en series de 1-3 repeticiones y utilizar un RPE de 9 a 10. Realizar repeticiones \u00fanicas con un RPE de 8 tambi\u00e9n podr\u00eda entrar en la categor\u00eda de eficiencia neural, aunque no encajar\u00eda tan bien como los otros esquemas. Lo mismo pasa con realizar 4 repes al @10. Sirve, pero estar\u00eda en el borde de otros objetivos distintos.<\/p>\n

En definitiva, y para acostumbrarnos a esta notaci\u00f3n, algunos ejemplos que entran en esta categor\u00eda son:<\/p>\n

Realizar series de 2 repeticiones, pudiendo haber hecho 3 (Equivale a un x2 RPE 9 o m\u00e1s abreviado x2 @9)
\nRealizar series de 1 repetici\u00f3n m\u00e1ximas (Equivale a x1 @10)
\nRealizar series de 3 repeticiones al m\u00e1ximo (x3 @10)
\nRealizar series de 3 repeticiones, aunque podr\u00edamos haber hecho 4 (x3 @9)<\/p>\n

etc.<\/p>\n

Aprender a \u00abpelear\u00bb el peso<\/h2>\n

Nota de traducci\u00f3n:<\/strong> Lo que he traducido como \u00abpelear el peso\u00bb es el verbo ingl\u00e9s \u00abgrind\u00bb que se utiliza para referirse a un levantamiento pesado que se mueve muy lentamente, peleando con \u00e9l hasta completarlo. Hay ejercicios que permiten \u00abgrind\u00bb como los presses militares, de banca, sentadillas, dominadas, pesos muertos, y otros que no lo permiten porque el movimiento ha de ser r\u00e1pido o relativamente r\u00e1pido en esencia como los push presses, Jerks, Snatches, remos al ment\u00f3n… <\/p>\n

Existe gente que no es capaz de \u00abpelear\u00bb un peso. Sus m\u00e1ximos los consiguen con un movimiento relativamente r\u00e1pido, y podr\u00edan levantar m\u00e1s si fuesen capaces de \u00abpelear\u00bb el m\u00e1ximo. Mejorar en este aspecto puede ser importante en estos casos.<\/p>\n

Para mejorar en esto, se usa un rango ligeramente m\u00e1s alto en repeticiones y un RPE alto. Las repeticiones deber\u00edan estar entre 3 y 6, normalmente concentr\u00e1ndose en series de alrededor de 5. El RPE ser\u00eda de @9 o @10, tendiendo a ser @10 mayormente, de forma que nos acostumbremos a las repeticiones pesadas, lentas y \u00abpeleadas\u00bb.<\/p>\n

Ejemplos:<\/p>\n

Series de 4 pudiendo haber hecho 5 (x4 @9)
\nSeries de 5 al m\u00e1ximo (x5 @10)
\nSeries de 6 al m\u00e1ximo (x6 @10)<\/p>\n

Aprender a ser m\u00e1s explosivos<\/h2>\n

Si ya sabes pelear bien el peso, ganar explosividad puede ayudar bastante a mejorar la producci\u00f3n de fuerza en general y aumentar la fuerza m\u00e1xima. Desarrollar la explosividad es b\u00e1sicamente lo opuesto a pelear el peso (el movimiento es r\u00e1pido y explosivo, en lugar de lento y \u00abpeleado\u00bb). <\/p>\n

En este caso realizar de 1 a 3 repes es lo que resulta m\u00e1s efectivo, pero manteniendo el RPE entre @7 y @8. Esto permite realizar m\u00e1s series sin cansarse, resultando en m\u00e1s \u00abprimeras repes\u00bb. Como la primera repetici\u00f3n de cada serie (o en ocasiones la segunda) es la m\u00e1s explosiva, ense\u00f1as al cuerpo a ser explosivo.<\/p>\n

En definitiva se trata de mantener una velocidad alta, por lo que nos mantenemos lejos de nuestro m\u00e1ximo de repeticiones en cada serie.<\/p>\n

Ejemplos:<\/p>\n

Realizar series de 2 repeticiones con un peso con el que podemos hacer 4 o 5 (x2 @8)
\nRealizar series de 3 repeticiones, con la tercera rep siendo muy r\u00e1pida (x3 @7)<\/p>\n

Hipertrofia Miofibrilar<\/h2>\n

Las miofibrillas son los elementos contr\u00e1ctiles de las fibras musculares<\/a>. Cuando se hacen m\u00e1s grandes, tendremos m\u00e1s elementos contr\u00e1ctiles en el m\u00fasculo lo cual resulta en una fuerza mayor.<\/p>\n

La hipertrofia puede desarrollarse casi con cualquier rango de repeticiones, pero la hipertrofia miofibrilar concretamente se consigue mejor utilizando repeticiones relativamente bajas en el rango de entre 4 y 8, manteni\u00e9ndonos la mayor\u00eda del tiempo en el rango de 5 a 6. Esto proporciona el suficiente tiempo bajo tensi\u00f3n para estresar a las miofibrillas y obligarlas a adaptarse. El RPE se mantendr\u00e1 entre @8 y @10. @8 ser\u00e1 m\u00e1s adecuado cuando utilicemos repeticiones m\u00e1s bajas y @10 cuando utilicemos el rango m\u00e1s alto de repeticiones. Una buena pol\u00edtica es mantenerse en @9 ante la duda.<\/p>\n

Ejemplos:<\/p>\n

Series de 6 repeticiones cuando podemos hacer hasta 7 (x6 @9)
\nSeries de 4 repeticiones cuando podemos hacer hasta 6 (x4 @8)
\nSeries de 8 repeticiones al m\u00e1ximo (x8 @10)<\/p>\n

Empezar a usarlo<\/h2>\n

Comienza registrando el RPE en tu cuaderno de entrenamiento. Esto te permitir\u00e1 conocer con m\u00e1s exactitud a qu\u00e9 intensidad trabajaste en un d\u00eda concreto y sacar conclusiones cuando no avances o cuando hayas tenido un progreso espectacular. Simplemente anota al lado de las repeticiones de cada serie el RPE entre par\u00e9ntesis.<\/p>\n

De esta forma puedes saber incluso si has mejorado aunque hayas realizado el mismo n\u00famero de repeticiones en dos entrenamientos distintos.<\/p>\n

Ejemplo:<\/strong><\/p>\n

Imagina que en 2 d\u00edas distintos realizas el mismo entrenamiento: 4 series de 6 repeticiones de Press de Banca con 80kg. <\/p>\n

Sin el RPE anotar\u00edas algo como esto: D\u00eda 1: 4×6 con 80kg. D\u00eda 2: 4×6 con 80kg.<\/p>\n

Con el RPE podr\u00edas anotar algo como esto: <\/p>\n

D\u00eda 1: 6 (@9), 6 (@9), 6 (@10), 6 (@10) con 80kg<\/p>\n

D\u00eda 2: 6 (@8), 6 (@9), 6 (@9), 6 (@9) con 80kg<\/p>\n

En el segundo caso sabes que ha habido mejora ya que, aunque levantaste lo mismo, te cost\u00f3 menos realizar las \u00faltimas series en el d\u00eda 2.<\/p>\n

Conforme te acostumbres al uso del RPE y sabiendo el efecto que tu entrenamiento trata de producir, comienza a utilizarlo m\u00e1s. <\/p>\n

Por ejemplo, si tu entrenamiento dice que has de realizar 3 repeticiones con el 85% del RM y sabes que eso normalmente produce una serie @9, entonces simplemente trabaja hasta conseguir 3 repes que te den la sensaci\u00f3n de un RPE @9 y deja que el peso caiga donde tenga que caer, ya sea en el 85% si tienes un buen d\u00eda, o en menos peso si tienes un d\u00eda malo.<\/p>\n

Si pones atenci\u00f3n a tu RPE, acabar\u00e1s viendo patrones que te ayudar\u00e1n a mejorar en el entrenamiento. Por ejemplo puedes acabar d\u00e1ndote cuenta que te funciona mejor realizar series a 2 repeticiones de tu m\u00e1ximo (RPE @8), o que cuando acumulas varias sesiones a RPE @10 tu fuerza disminuye por el cansancio, o al rev\u00e9s.<\/p>\n

Comentarios<\/h2>\n

La intensidad en realidad no produce efectos a saltos, sino que m\u00e1s bien es algo continuo. Esto quiere decir que aunque se halla hablado de distintos efectos que podemos buscar (fuerza neural, hipertrofia, explosividad etc.) mejorar en algo va a llevar tambi\u00e9n ganancias en los otros aspectos.<\/p>\n

Adem\u00e1s de la intensidad ha de considerarse tambi\u00e9n el efecto del volumen sobre el entrenamiento. Existen herramientas como la tabla de Prilepin<\/a> para planear los volumenes de entrenamiento, as\u00ed como los m\u00e9todos de RTS que pueden encontrarse en el sitio web de Reactive Training Systems<\/a>.<\/p>\n

Una mayor precisi\u00f3n a la hora de anotar los entrenamientos, puede ayudar a modularlos para buscar el efecto deseado y conseguir mejores resultados. El RPE es una buena forma de anotar lo que nuestro cuerpo nos dice en cada serie.<\/p><\/div>\n

Basado en el art\u00edculo \u00abHow to Modulate Intensity<\/a>\u00bb publicado por Mike Tuchscherer en T-Nation.<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

\nLa intensidad es el par\u00e1metro que determina la mayor parte del efecto de un entrenamiento. Cuando la meta es ganar fuerza, se requiere un cierto nivel de intensidad (es decir m\u00e1s peso en la mayor\u00eda de los casos). Cuando lo que se busca hipertrofia, la intensidad puede bajarse quiz\u00e1s un poco pero a\u00fan debe ser alta. La resistencia se consigue con intensidades o pesos m\u00e1s bajos.<\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[40,1,20],"tags":[],"class_list":["post-3236","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-conceptos-2","category-general","category-metodos"],"jetpack_featured_media_url":"","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3236","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=3236"}],"version-history":[{"count":8,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3236\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":12036,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3236\/revisions\/12036"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=3236"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=3236"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=3236"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}