{"id":3223,"date":"2012-01-29T13:47:20","date_gmt":"2012-01-29T20:47:20","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=3223"},"modified":"2012-01-29T13:47:20","modified_gmt":"2012-01-29T20:47:20","slug":"calentamiento-ligero-para-potencia-y-explosividad","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2012\/01\/calentamiento-ligero-para-potencia-y-explosividad\/","title":{"rendered":"Calentamiento Ligero para Potencia y Explosividad"},"content":{"rendered":"
Lo que sigue a continuaci\u00f3n es la traducci\u00f3n de un extracto de un estudio cient\u00edfico titulado \u00abEjercicios de baja carga centrados en el m\u00fasculo gl\u00fateo mejoran de manera acentuada el poder explosivo en atletas de \u00e9lite<\/a>\u00ab. En los casos que ha sido posible, se han incluido enlaces a los ejercicios descritos.<\/p>\n

El estudio del calentamiento de gl\u00fateos<\/h2>\n

El prop\u00f3sito de este estudio era investigar el efecto acentuado de 3 protocolos de calentamiento en el pico de producci\u00f3n de potencia durante un test de salto de contramovimiento<\/a>. La intenci\u00f3n era desarrollar y comparar protocolos pr\u00e1cticos que pudiesen aplicarse al calentamiento inmediatamente antes de la competici\u00f3n o las sesiones de entrenamiento con pesas.<\/p>\n

\"Ejercicio<\/a>

Ejercicios de gl\u00fateos: No s\u00f3lo para mujeres<\/p><\/div><\/center><\/p>\n

Un grupo de 22 jugadores de \u00e9lite de Rugby Australiano (Australian Rules Football) realizaron 3 protocolos de calentamiento diferente durante 3 sesiones en un orden aleatorio. Los protocolos inclu\u00edan series de ejercicios de baja carga centrados en el grupo muscular del gl\u00fateo (GM-P), un protocolo de vibraci\u00f3n para el cuerpo completo (WBV-P) donde los sujetos se mantuvieron en una plataforma que vibraba a 30 herzios durante 45 segundos, y una condici\u00f3n de no calentamiento (CON).<\/p>\n

El test de salto de contramovimiento<\/a>\u00ab>salto de contramovimiento<\/a> se realiz\u00f3 en los 5 minutos siguientes a cada protocolo de calentamiento en una m\u00e1quina Smith descargada utilizando un codificador lineal para medir el pico de potencia.<\/p>\n

El pico de producci\u00f3n de potencia fue significativamente m\u00e1s alto despu\u00e9s del calentamiento de ejercicios de gl\u00fateo (GM-P) que despu\u00e9s del no calentamiento (CON) (p < 0.05) y el calentamiento con vibraci\u00f3n (WBV-P) (p < 0.01). No hubo diferencias significativas en el pico de producci\u00f3n de fuerza entre el calentamiento vibratorio y el no calentamiento.\n\nEstos resultados han demostrado que un protocolo de ejercicios centrado en el grupo muscular del gl\u00fateo es efectivo en mejorar significativamente el pico de producci\u00f3n de potencia en atletas de \u00e9lite. Los mecanismos para las mejoras observadas no est\u00e1n claras y garantizan una posterior investigaci\u00f3n. Los entrenadores pueden considerar el incorporar ejercicios de baja carga para el gl\u00fateo en el calentamiento de atletas que compiten en deportes que requieran potencia explosiva de los miembros inferiores.\n\nEstudio por Crow JF, Buttifant D, Kearny SG y Hrysomallis C.\n\n\n\n

Concretando, conclusiones y ejercicios<\/h2>\n

En definitiva lo que dice el estudio es que un calentamiento de los gl\u00fateos puede mejorar nuestra potencia en las piernas para el entrenamiento o la competici\u00f3n, por lo que puede ser muy buena idea realizarlo antes de un entrenamiento de piernas. Personalmente creo que incluso puede ser recomendable para cualquier ejercicio que realicemos de pie, ya que cuando se mueve buen peso los gl\u00fateos intervienen siempre en una u otra forma.<\/p>\n

En cuanto a los ejercicios realizados en el calentamiento descrito en el estudio, y que podemos incorporar tal cual, fueron estos:<\/p>\n

Puente Doble de Piernas<\/a>: 10 repeticiones.
\nElevaci\u00f3n de pierna cuadr\u00fapeda<\/a>: 10 repeticiones.
\nAbducci\u00f3n de cadera cuadr\u00fapeda<\/a>: 10 repeticiones.
\nAlmeja tumbada lateral<\/a>: 10 repeticiones.
\nAbducci\u00f3n de cadera a una pierna tumbado<\/a>: 10 repeticiones.
\nExtensi\u00f3n prona a una pierna<\/a>: 10 repeticiones.
\nSentadilla con pelota de estabilizaci\u00f3n<\/a>: 10 repeticiones.<\/p>\n

El \u00fanico equipo adicional que se necesita es la pelota. Si no disponemos de ella, en mi opini\u00f3n quiz\u00e1s se pueda reemplazar por Wall Sits<\/a>. Sugiero unos 30 segundos de aguante en total, repartidos en 4 o 5 series.<\/div>\n

Extra\u00eddo y traducido de un estudio en pubmed<\/a> y parcialmente de charlespoliquin.com<\/a>. <\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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