{"id":32,"date":"2007-11-30T02:36:00","date_gmt":"2007-11-30T09:36:00","guid":{"rendered":"http:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=32"},"modified":"2011-01-20T12:58:54","modified_gmt":"2011-01-20T19:58:54","slug":"proteina-todo-lo-que-necesitas-saber","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2007\/11\/proteina-todo-lo-que-necesitas-saber\/","title":{"rendered":"Prote\u00edna: Todo lo que necesitas saber"},"content":{"rendered":"
Las prote\u00ednas son probablemente el nutriente m\u00e1s importante para el cuerpo, y sobre todo en el fisicoculturismo. En este art\u00edculo se tratan las cuestiones cient\u00edficas sobre las prote\u00ednas con analog\u00edas sencillas de forma que pueda entenderse que son las prote\u00ednas, de donde deben obtenerse, y como encajarlas en nuestra dieta.<\/p>\n

Conceptos b\u00e1sicos sobre las prote\u00ednas<\/span><\/p>\n

Las proteinas se encuentran literalmente en todas las partes del cuerpo. Desde el tejido muscular, hasta las enzimas que digieren los alimentos, las c\u00e9lulas de la piel e incluso dentro de la sangre.<\/p>\n

Cuando comemos prote\u00edna, estas se descompone dentro del cuerpo en compuestos m\u00e1s simples llamados amino\u00e1cidos. De los 20 amino\u00e1cidos que se encuentran en la comida que ingerimos 9 son llamados amino\u00e1cidos esenciales. Estos amino\u00e1cidos esenciales son:<\/p>\n

* Histidina
* Isoleucina
* Leucina
* Valina
* Lisina
* Metionina
* Fenilanina
* Treonina
* Tript\u00f3fano<\/p>\n

Estos amino\u00e1cidos se llaman esenciales porque el cuerpo no puede generarlos a trav\u00e9s de la digesti\u00f3n, es decir, la \u00fanica manera de obtenerlos es ingerirlos con la dieta. Los amino\u00e1cidos no esenciales son los siguientes:<\/p>\n

* Alanina
* Arginina
* Asparagina
* \u00c1cido asp\u00e1rtico
* Cisteina
* \u00c1cido glut\u00e1mico
* Glutamina
* Glicina
* Prolina
* Serina
* Tirosina<\/p>\n

<\/span><\/span>Al contrario que con los amino\u00e1cidos esenciales, estos 11 si pueden ser generados por el cuerpo. Si fallamos en la obtenci\u00f3n de 1 de los 9 amino\u00e1cidos esenciales a trav\u00e9s de la dieta nuestro sistema, romper\u00e1 prote\u00edna del propio cuerpo (o sea fibras musculares) para obtener el amino\u00e1cido que le falta.<\/p>\n

Desafortunadamente, los humanos no tenemos un sistema que almacene los amino\u00e1cidos que tomamos en exceso. Lo que esto significa es que diariamente <\/span>hemos de darle al cuerpo los amino\u00e1cidos que necesita para sus funciones. B\u00e1sicamente existen 2 tipos de prote\u00ednas a tener en cuenta como concepto b\u00e1sico:<\/p>\n

1) Prote\u00ednas completas
2) Prote\u00ednas incompletas<\/p>\n

Para comprender esto, pensemos en el teclado que tenemos delante de nosotros. S\u00f3lo se considera un teclado completo si tiene todas sus teclas; as\u00ed mismo son las prote\u00ednas: s\u00f3lo se consideran completas si todas las \u00abteclas\u00bb est\u00e1n presentes. Las teclas de las que estamos hablando son los amino\u00e1cidos, que son los bloques que construyen las prote\u00ednas. Cada bloque, cada tecla, es un poco distinta, pero todas se unen para formar un \u00abteclado\u00bb completo. Al igual que las prote\u00ednas, unos teclados son mejores que otros. Tienen m\u00e1s teclas, quiz\u00e1s una que sirve para reproducir m\u00fasica o para conectarnos autom\u00e1ticamente a internet.<\/p>\n

Sin embargo, todo lo que se necesita para formar un teclado completo (al igual que una prote\u00edna completa) es que tenga todas las letras, una barra espaciadora, algunos n\u00fameros y unas pocas teclas de funci\u00f3n. Necesitamos las prote\u00ednas para construir los tejidos del cuerpo.<\/p>\n

Fuentes animales<\/span><\/p>\n

\u00bfQue puede ser mejor para obtener prote\u00edna para construir nuestros tejidos que comer tejidos animales? Llamemosl\u00f3 simplemente carne, porque es algo raro hablar de comernos \u00abtejidos animales\u00bb. Todas las prote\u00ednas que vienen de fuentes animales son teclados completos, ya que incluyen todos los amino\u00e1cidos necesarios para formar una prote\u00edna completa.<\/p>\n

Fuentes vegetales<\/p>\n

Con las fuentes vegetales es diferente, y no siempre contienen los amin\u00e1cidos necesarios para formar una prote\u00edna completa. De hecho s\u00f3lo hay una planta fuente de prote\u00edna que contenga prote\u00edna completa: La soja.<\/p>\n

Debido a que la mayor\u00eda de las fuentes vegetales proporcionan prote\u00ednas incompletas, los que siguen una dieta vegetariana tienen que recurrir a combinaciones de comida para obtener prote\u00ednas completas. Por ejemplo pongamos que A, B, C y D representan amino\u00e1cidos esenciales individuales. En una prote\u00edna completa tendr\u00edamos ABCD. En una prote\u00edna incompleta ser\u00eda algo como ABC o DBA.<\/p>\n

As\u00ed pues si el arroz por ejemplo nos provee de AB y las judas de CD, cuando los comemos juntos nos proporcionan los mismos amino\u00e1cidos esenciales que una prote\u00edna completa: ABCD.<\/p>\n

\u00bfCuanta prote\u00edna necesitamos en nuestra dieta?<\/span><\/p>\n

La cantidad recomendada de prote\u00edna para adultos con poca actividad f\u00edsica<\/span> es de 0.8 gramos<\/span> por kilo de peso corporal. Esta cantidad es la que debe consumir una persona normal para conseguir lo que se conoce como el equilibrio de nitr\u00f3geno.<\/p>\n

El equilibrio de nitr\u00f3geno<\/span> significa que el cuerpo esta obteniendo la misma cantidad de prote\u00edna que la que est\u00e1 descomponiendo para reparar las c\u00e9lulas de la piel, los tejidos o el recubrimiento del intestino delgado.<\/p>\n

Entonces, \u00bfes suficiente esta cantidad para una persona activa?. Estar en el equilibrio de nitr\u00f3geno es bueno para la vida normal de cada d\u00eda, la pregunta es si los culturistas y atletas necesitan m\u00e1s de lo recomendado y esto es a\u00fan un tema de debate. Lo que si se sabe hoy d\u00eda es que el exceso de prote\u00edna (se considera exceso cuando m\u00e1s de el 40% del total de las calor\u00edas vienen de las prote\u00ednas) no causa da\u00f1o a los ri\u00f1ones ni otros efectos negativos como se pensaba hace tiempo.<\/p>\n

Tanto hombres como mujeres necesitan esforzarse para ganar incluso cantidades peque\u00f1as de m\u00fasculo si quieren acelerar su perdida de grasa y ayudar a cambiar la composici\u00f3n de su cuerpo y la prote\u00edna puede ayudar. Otro beneficio de tomar prote\u00edna extra es que la esta necesita m\u00e1s energ\u00eda para ser descompuesta por el cuerpo que los hidratos de carbono., lo que quiere decir que el cuerpo quemar\u00e1 m\u00e1s calor\u00edas para descomponer y absorver las prote\u00ednas que la que necesitar\u00eda con otros nutrientes.<\/p>\n

Como se necesita m\u00e1s energ\u00eda para descomponerla, tambi\u00e9n se necesita m\u00e1s tiempo. El resultado es que las prote\u00ednas permanecen en el est\u00f3mago m\u00e1s tiempo que cantidades iguales de hidratos de carbono. Esto aumenta la sensaci\u00f3n de saciedad en las comidas, lo que ayuda a controlar el apetito.<\/p>\n

Aunque es importante seguir tomando otros nutrientes esenciales tales como la fibra, hidratos de carbono complejos, vitaminas y minerales, podemos ver que es bastante beneficioso elevar el consumo de prote\u00ednas si estamos buscando mejorar nuestro cuerpo.<\/p>\n

Tal y como hay mejores fuentes de carbohidratos que otras, hay fuentes de prote\u00edna que son mejores que otras. Las prote\u00ednas se graduan respecto a su calidad en distintas escalas. La forma m\u00e1s com\u00fan y f\u00e1cil de entender el sistema de graduaci\u00f3n es lo que se conoce como Valor biol\u00f3gico de la prote\u00edna<\/span>. Esto simplimente significa que cuanto m\u00e1s alto sea el valor biol\u00f3gico de la prote\u00edna (VB), m\u00e1s ser\u00e1 la cantidad de nitr\u00f3geno que tu cuerpo puede absorver, usar y retener. Como resultado las prote\u00ednas con VB m\u00e1s alto son las que m\u00e1s ayudan a ganar m\u00fasculo limpio.<\/p>\n

Valores biol\u00f3gicos de distintos alimentos<\/span><\/p>\n\n\n\n\n
\n

Alimento<\/span><\/b><\/p>\n<\/td>\n

\n

Valor biol\u00f3gico<\/span><\/b><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

\n

Huevos(completos)
Huevos(claras)
Pollo \/ Pavo
Pescado
Ternera magra
Leche de vaca
Arroz integral
Arroz moreno
Arroz blanco
Cacahuetes
Guisantes
Trigo integral
Brotes de soja
Grano completo del trigo
Maiz
Habas secas
Patatas<\/span><\/p>\n<\/td>\n

\n

100
88
79
70
69
60
59
57
56
55
55
49
47
44
36
34
34<\/span><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

<\/div>\n

Nota:<\/span> El valor biol\u00f3gico no representa un porcentaje. La prote\u00edna de huevo a pesar de tener un valor biol\u00f3gico de 100 , s\u00f3lo es digerida y absorbida por el organismo en un 94%. Por ser el porcentaje m\u00e1s alto correspondiente a alimentos naturales, se le da el valor biol\u00f3gico de 100 como referencia y los otros alimentos son graduados por comparaci\u00f3n.<\/p>\n

Algunos suplementos de prote\u00edna tienen un valor biol\u00f3gico m\u00e1s alto que 100. A continuaci\u00f3n se expone una lista de como se valoran estos suplementos.<\/p>\n

Valores biol\u00f3gicos de distintos suplementos<\/span><\/p>\n\n\n\n\n
\n

Alimento<\/span><\/b><\/p>\n<\/td>\n

\n

Valor biol\u00f3gico<\/span><\/b><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

\n

Huevos(completos)
Prote\u00edna Whey Aislada
Prote\u00edna Whey concentrada
Case\u00edna
Soja<\/span><\/p>\n<\/td>\n

\n

100
159
104
77
74<\/span><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

<\/div>\n

<\/span>Como usar esto en nuestra dieta diaria<\/span><\/p>\n

Las prote\u00ednas con un valor biol\u00f3gico m\u00e1s alto ser\u00e1n absorbidas mejor y proporcionan m\u00e1s amino\u00e1cidos que se usan en las distintas necesidades del cuerpo. Dicho esto, es importante consumir prote\u00ednas de fuentes variadas en nuestra dieta.<\/p>\n

Algunas de las prote\u00ednas con valor biol\u00f3gico bajo se digieren m\u00e1s lentamente y ayudar\u00e1n haci\u00e9ndonos sentir saciados m\u00e1s tiempo. Esto puede ser beneficioso dependiendo de cuando se consuman. La clave es encontrar la cantidad de prote\u00edna que est\u00e1 bien para nuestro cuerpo y que encaje en nuestro estilo de vida.

<\/span>Traducido del art\u00edculo \u00abEverything you need to know about protein\u00bb publicado en http:\/\/www.liftforlife.com\/aboutprotein.htm por Ryan Swan<\/span><\/span><\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Las prote\u00ednas son probablemente el nutriente m\u00e1s importante para el cuerpo, y sobre todo en el fisicoculturismo. En este art\u00edculo se tratan las cuestiones cient\u00edficas sobre las prote\u00ednas con analog\u00edas sencillas de forma que pueda entenderse que son las prote\u00ednas, de donde deben obtenerse, y como encajarlas en nuestra dieta.<\/p>\n

Conceptos b\u00e1sicos sobre las prote\u00ednas<\/span><\/p>\n

Las proteinas se encuentran literalmente en todas las partes del cuerpo. Desde el tejido muscular, hasta las enzimas que digieren los alimentos, las c\u00e9lulas de la piel e incluso dentro de la sangre.<\/p>\n

Cuando comemos prote\u00edna, estas se descompone dentro del cuerpo en compuestos m\u00e1s simples llamados amino\u00e1cidos. <\/p><\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[40,1,44],"tags":[3],"class_list":["post-32","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-conceptos-2","category-general","category-nutricion","tag-conceptos"],"jetpack_featured_media_url":"","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/32","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=32"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/32\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":2088,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/32\/revisions\/2088"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=32"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=32"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=32"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}