{"id":3199,"date":"2012-01-11T05:55:08","date_gmt":"2012-01-11T12:55:08","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=3199"},"modified":"2012-01-11T05:55:08","modified_gmt":"2012-01-11T12:55:08","slug":"el-sentarse-y-las-disfunciones","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2012\/01\/el-sentarse-y-las-disfunciones\/","title":{"rendered":"El sentarse y las disfunciones"},"content":{"rendered":"
El sentarse es un problema enorme en la sociedad moderna. Obviamente, es com\u00fan estar sentado para asistir a la escuela y a la mayor\u00eda de los trabajos, sin embargo, al combinarse con los cada vez menores tiempos de receso, la falta de actividad en los adultos y la obesidad se convierte en una epidemia.<\/p>\n

La mayor\u00eda de la comunidad deportiva sabe de los problemas asociados con sentarse y sus efectos perjudiciales en el rendimiento atl\u00e9tico. Incluso as\u00ed, los efectos del sentarse est\u00e1n mucho m\u00e1s extendidos
\nde lo que ser\u00eda una pobre habilidad atl\u00e9tica. Analicemos el por qu\u00e9 sentarse es un problema.<\/p>\n

Estiramiento de los gl\u00fateos<\/h2>\n

Cuando nos sentamos, los m\u00fasculos del trasero \/ gl\u00fateos, se encuentran en una posici\u00f3n estirada. Cuando se permite que un m\u00fasculo se mantenga en una posici\u00f3n estirada durante largos periodos de tiempo, se debilita y se vuelve inactivo. Es lo opuesto a lo que pasa con los gemelos al acortarse y volverse r\u00edgidos (como cuando se usan tacones). <\/p>\n

Acortamiento de los flexores de cadera<\/h2>\n

Los m\u00fasculos flexores de cadera por el contrario, se acortan cuando estamos sentados. Se vuelven m\u00e1s cortos y m\u00e1s duros. Los flexores de cadera son el iliopsoas, recto femoral, sartorio, el m\u00fasculo tensor de la fascia lata y el aductor largo y corto.<\/p>\n

\"musculos-pierna\"<\/a><\/center><\/p>\n

Investigaciones<\/h2>\n

Se ha investigado<\/a> si se podr\u00edan activar mejor los gl\u00fateos estimulando los mecanismos propioceptivos al caminar. Se lleg\u00f3 a la conclusi\u00f3n de que los zapatos de equilibrio<\/a> (balance shoes) ayudan especialmente con el dolor en la espalda baja ayudando a activar los gl\u00fateos. Sin embargo, tambi\u00e9n podr\u00edas simplemente caminar descalzo y hacer algo de trabajo de equilibrio para estimular los propioceptores del pie y tambi\u00e9n realizar alg\u00fan trabajo de activaci\u00f3n de gl\u00fateos.<\/p>\n

Existen distintos grados de inactivaci\u00f3n, y no se quiere decir que los gl\u00fateos dejen de funcionar del todo. M\u00e1s bien se disparar\u00e1n con una intensidad disminuida o un patr\u00f3n retrasado que los convierte en inefectivos en determinados movimientos.<\/p>\n

Hay otro estudio interesante<\/a> realizado en varios sujetos.<\/p>\n

Resultados:<\/strong> Hubo 1832 muertes (759 de enfermedad cardiovascular y 547 de c\u00e1ncer) en el seguimiento de 204.732 personas en un a\u00f1o de seguimiento. Despu\u00e9s de ajustar los factores de confusi\u00f3n potenciales, hab\u00eda un riesgo progresivamente m\u00e1s alto de mortalidad asociado a niveles m\u00e1s altos de tiempo sentado en todas las causas excepto el c\u00e1ncer. Se obtuvieron resultados similares al estratificar por sexo, edad, fumadores o no e \u00edndice de media muscular. Los ratios de mortalidad debidos a cualquier causa para 10.000 personas con un a\u00f1o de seguimiento fueron 87, 86, 105, 130 y 161 en participantes f\u00edsicamente activos y 75, 69, 76, 98, 105 en participantes activos a lo largo de todas las categor\u00edas de tiempo sentado. <\/p>\n

Conclusiones:<\/strong> Estos datos demuestran una asociaci\u00f3n de dosis\/respuesta entre el tiempo sentados y la mortalidad independientemente de la actividad f\u00edsica en tiempo de ocio. Adem\u00e1s de promover la actividad f\u00edsica entre moderada y vigorosa y un peso corporal saludable, los m\u00e9dicos deber\u00edan desaconsejar el sentarse durante largos periodos.<\/strong>\n<\/p><\/blockquote>\n

Lo interesante aqu\u00ed es ver que el sentarse parece tener una respuesta negativa independientemente de si fumas, haces actividad f\u00edsica u otros factores de mortalidad. Dicho de otra forma, el estudio sugiere que cuanto m\u00e1s tiempo se pasa sentado, m\u00e1s alto es el riesgo de muerte. <\/p>\n

Otro estudio<\/a> parece verificar esta conclusi\u00f3n. Despu\u00e9s de ajustar la actividad f\u00edsica y otros factores, aquellos que se sentaban m\u00e1s de 6 horas diarias ten\u00edan una probabilidad de morir un 37% mayor que la de aquellos que se sentaban menos de 3. Cuando adem\u00e1s faltaba ejercicio f\u00edsico, los que se sentaban m\u00e1s de 6 horas y menos de 3 ten\u00edan unas mayores de morir de un de 94% y 48% respectivamente. La asociaci\u00f3n era incluso m\u00e1s fuerte en mortalidad debida a enfermedades cardiovasculares.<\/p>\n

Considerando que hoy d\u00eda los ni\u00f1os pasan en la escuela 7-8 horas al d\u00eda durante 15 a\u00f1os y que los trabajos sentados forman la mayor parte de nuestra vida adulta, esto no es un buen s\u00edntoma.<\/p>\n

Conclusi\u00f3n<\/h2>\n

El sentarse tiende a causar problemas de:<\/p>\n

* Inactivaci\u00f3n de los gl\u00fateos (m\u00fasculos del trasero).
\n* Flexores de cadera r\u00edgidos.<\/p>\n

Posibles soluciones<\/strong><\/p>\n

* Evitar estar sentados largos periodos de tiempo. Si trabajas en la oficina, haz pausas cada vez que puedas, lev\u00e1ntate y estira las piernas.
\n* Estirar los flexores de cadera. (Buscar \u00abhip flexor stretch en youtube\u00bb, por ejemplo ver: video estiramiento de flexores de cadera<\/a>)
\n* Realizar ejercicios para fortalecer los gl\u00fateos. Aunque el gl\u00fateo trabaja bastante en algunos ejercicios (sentadillas, peso muerto, zancadas) no est\u00e1 de m\u00e1s meter alg\u00fan ejercicio de aislamiento como los Puentes de Gl\u00fateo<\/a> (glute bridges) sobre todo si pasas muchas horas sentado y no haces ning\u00fan tipo de ejercicio.<\/div>\n

Extraido y traducido del art\u00edculo \u201cShoes, Sitting, and Lower Body Dysfunctions<\/a>\u201d publicado por Steven Low en Eat Move Improve.<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

El sentarse es un problema enorme en la sociedad moderna. Obviamente, es com\u00fan estar sentado para asistir a la escuela y a la mayor\u00eda de los trabajos, sin embargo, al combinarse con los cada vez menores tiempos de receso, la falta de actividad en los adultos y la obesidad se convierte en una epidemia.<\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[43,1,48],"tags":[],"class_list":["post-3199","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-ciencia","category-general","category-varios"],"jetpack_featured_media_url":"","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3199","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=3199"}],"version-history":[{"count":5,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3199\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":3206,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3199\/revisions\/3206"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=3199"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=3199"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=3199"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}