{"id":3177,"date":"2011-12-31T07:41:09","date_gmt":"2011-12-31T14:41:09","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=3177"},"modified":"2011-12-31T07:41:09","modified_gmt":"2011-12-31T14:41:09","slug":"reto-300-flexiones-en-un-entrenamiento","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2011\/12\/reto-300-flexiones-en-un-entrenamiento\/","title":{"rendered":"Reto: 300 Flexiones en un entrenamiento"},"content":{"rendered":"
Ayer mismo publiqu\u00e9 un reto en la p\u00e1gina de MFQH en Facebook<\/a>. La idea surgi\u00f3 tras leer un entrenamiento del strongman Bud Jeffries en su Twitter <\/a>, en la que inclu\u00eda en su sesi\u00f3n 300 flexiones realizadas en varias series cambiando la posici\u00f3n de las manos. Hoy mismo complet\u00e9 este reto en mis carnes, del que nace este breve art\u00edculo.<\/p>\n

La filosof\u00eda<\/h2>\n

Obviamente, realizar un n\u00famero tan elevado de repeticiones aunque se reparta en varias series entra m\u00e1s en el terreno de la fuerza-resistencia que en el de la hipertrofia o la fuerza. Sin embargo Bud Jeffries tiene una interesante filosof\u00eda. El cree que la mejora en la fuerza-resistencia ayuda a mejorar en la fuerza m\u00e1xima y viceversa. Adem\u00e1s, siguiendo la l\u00ednea de otros strongman de tiempos antiguos como Arthur Saxon o Earle Liederman<\/a>, opina que una persona no puede presumir de ser verdadermante fuerte si su resistencia es penosa, por muchos kilos que levante en un esfuerzo m\u00e1ximo.<\/p>\n

Es por eso que sus entrenamientos, adem\u00e1s de levantamientos m\u00e1ximos, incluyen movimientos a muy altas repeticiones (swings, flexiones, sentadillas con peso corporal, cargadas y presses con pesos ligeros etc.)<\/p>\n

Gu\u00eda para el reto<\/h2>\n

Aunque puede ser interesante probar con la filosof\u00eda de Jeffries e incluir sesiones de movimientos a altas repes, aqu\u00ed se trataba de realizar simplemente el reto de hacer 300 flexiones variadas. Las pautas a seguir son un poco estas:<\/p>\n

* No se establecen el n\u00famero de repeticiones por serie. Puedes completar las 300 repeticiones haciendo series de 20, de 5 o de 50. O ir cambiando el n\u00famero de repes que haces en cada serie.<\/p>\n

* No se establece un tiempo de descanso entre series. Cada cual descansa lo que cree necesario.<\/p>\n

* Se ha de cambiar la posici\u00f3n de las manos. Esto puede hacerse cambiando la posici\u00f3n en las distintas series o incluso cambiando la posici\u00f3n entre repeticiones de una misma serie.<\/p>\n

\"Flexiones<\/a>

Flexiones escalonadas: estupendas para usar en este reto<\/p><\/div><\/center><\/p>\n

Un ejemplo pr\u00e1ctico: Mi reto<\/h2>\n

Tras probar el reto, consegu\u00ed realizarlo en un total de 31 minutos. A continuaci\u00f3n indico las repeticiones que hice en cada serie. El descanso entre cada serie lo fu\u00ed variando seg\u00fan me sent\u00eda, pero fueron descansos m\u00e1s bien cortos (en ning\u00fan caso descans\u00e9 m\u00e1s de un minuto).<\/p>\n

N\u00famero de flexiones realizadas por serie: <\/strong>
\n20,20,20,20,12,8 (Primeras 100)
\n10,20,15,15,10,15,5,10 (200)
\n15,10,10,10,5,10,10,10,10,5,5 (300) <\/p>\n

tiempo total: 31:40.<\/p><\/blockquote>\n

Como es natural, al comienzo estaba m\u00e1s fresco y las series eran m\u00e1s largas. Algunas repes finales de algunas series estuvieron cerqu\u00edsima del fallo muscular<\/a>.<\/p>\n

Realic\u00e9 series con las manos pegadas (diamond pushups<\/a>), otras con las manos a una anchura normal entre hombros y otras con las manos m\u00e1s separadas a\u00fan.<\/p>\n

Sin embargo encontr\u00e9 que costaba un poco menos realizar series en las que cambiaba la posici\u00f3n de manos cada 2 o 3 repes. La peque\u00f1a pausa entre cada cambio de mano y el cambio de posici\u00f3n en s\u00ed refrescaban mis m\u00fasculos, haciendo el reto m\u00e1s llevadero. Un poco como se ve en este video<\/a>, solo que no realizaba el salto entre cada repe (simplemente cambiaba las manos de posici\u00f3n) y me manten\u00eda 2 o 3 repes en cada posici\u00f3n antes de cambiar.<\/p>\n

Aparte tambi\u00e9n realizaba variantes como colocar una mano con los dedos mirando al frente y la otra con los dedos mirando hacia los pies. A causa de eso tambi\u00e9n not\u00e9 trabajo en el biceps.<\/p>\n

Despu\u00e9s de esto reduje el entrenamiento que me tocaba ese d\u00eda (dominadas y fondos). El entrenamiento de dominadas lo rebaj\u00e9 a la mitad en el total de repes (hice la mitad de series). El de fondos lo reduje algo m\u00e1s (normalmente realizo unas 4 series de 6-8 repes y lo cambi\u00e9 por 3 series de 4 repes). <\/p>\n

Comentarios finales<\/h2>\n

Si te sientes aburrido ante la idea de realizar una vez m\u00e1s tu entrenamiento de siempre, sustituirlo por este reto puede hacer que afrontes el entrenamiento con motivaci\u00f3n y aunque no toques de forma tan completa los m\u00fasculos, piensa que a\u00fan as\u00ed est\u00e1s trabajando.<\/p>\n

Los pectorales por supuesto se van a llevar un buen est\u00edmulo. Adem\u00e1s el cambio de posici\u00f3n de las manos (sobre todo si se hace cada pocas repeticiones) supone un desaf\u00edo para los hombros, que se ven obligados a estabilizar en distintos \u00e1ngulos. El tronco y la musculatura del abdomen tambi\u00e9n se llevan su parte (ya que han de estabilizar el cuerpo en posici\u00f3n recta) y el ser t\u00fa quien decide cu\u00e1ntas repes y qu\u00e9 descanso tomas da una cierta sensaci\u00f3n de libertad y frescura al entrenamiento.<\/p>\n

Si piensas hacer tu entrenamiento habitual en el d\u00eda que hagas el reto, l\u00f3gicamente te recomiendo reducir el volumen general del mismo, y en particular reducir bastante o eliminar del todo cualquier ejercicio de pecho o triceps que realices en ese d\u00eda. Eliminarlo del todo tampoco estar\u00eda mal. Creo que tras haber realizado 300 flexiones te lo habr\u00e1s ganado.<\/p>\n

Decir tambi\u00e9n que, aunque el reto se puede adaptar a tu nivel descansando m\u00e1s o menos, puede ciertamente ser demasiado para alguien nuevo en el mundo del fitness. Siempre puedes reducir el n\u00famero de repeticiones a 200, 100 o incluso 50 si eres muy principiante, e ir aument\u00e1ndolas en sucesivos intentos.<\/p>\n

Bueno, espero que este reto os motive. Si lo realizas, puedes dejar tus resultados en un comentario en este post, en el foro<\/a>, o en nuestra p\u00e1gina de Facebook<\/a>.\n<\/div>\n

Un Saludo <\/p>\n

Manuel Bento Falc\u00f3n \u00abMaokoto\u00bb.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Ayer mismo publiqu\u00e9 un reto en la p\u00e1gina de MFQH en Facebook<\/a>. La idea surgi\u00f3 tras leer un entrenamiento del strongman Bud Jeffries en su Twitter <\/a>, en la que inclu\u00eda en su sesi\u00f3n 300 flexiones realizadas en varias series cambiando la posici\u00f3n de las manos. Hoy mismo complet\u00e9 este reto en mis carnes…<\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[1,48],"tags":[],"class_list":["post-3177","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-general","category-varios"],"jetpack_featured_media_url":"","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3177","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=3177"}],"version-history":[{"count":6,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3177\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":3185,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3177\/revisions\/3185"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=3177"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=3177"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=3177"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}