{"id":3147,"date":"2011-12-02T04:11:20","date_gmt":"2011-12-02T11:11:20","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=3147"},"modified":"2011-12-02T04:15:09","modified_gmt":"2011-12-02T11:15:09","slug":"hombros-sanos-consejos-parte-ii","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2011\/12\/hombros-sanos-consejos-parte-ii\/","title":{"rendered":"Hombros sanos. Consejos (Parte II)"},"content":{"rendered":"<div align=\"justify\"><!--more-->Por Jason Ferruggia<\/p>\n<p>11) <strong>Haz m\u00e1s <a href=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2010\/09\/como-hacer-100-flexiones\/\">flexiones<\/a><\/strong>. Son significativamente mejores para los hombros que cualquier tipo de press horizontal con barra o mancuernas. Las flexiones est\u00e1n muy infravaloradas porque la gente no sabe como cargarse en ellas o usar variantes m\u00e1s avanzadas.<\/p>\n<p>Para cargarse, puedes utilizar un chaleco lastrado, cadenas o un <a href=\"http:\/\/www.lifelineusa.com\/products\/power-pushup.html\">power pushup<\/a> o incluso hacer que un compa\u00f1ero sostenga unos discos a tu espalda. Otra variante es colocar un saco de arena en la espalda.<\/p>\n<p>12) <strong>Haz flexiones suspendidas.<\/strong> Hacer <a href=\"http:\/\/www.youtube.com\/watch?v=UZLIxURkKEA\">flexiones suspendidas<\/a> con anillas o un Jungle Gym hace que entren m\u00e1s m\u00fasculos en juego y hacen que los estabilizadores se recluten m\u00e1s. Genial para construir unos hombros a prueba de lesiones<\/p>\n<p>13) <strong>Haz Turkish Get ups con kettlebell<\/strong> (o con mancuerna). S\u00ed tan solo pudieses hacer un ejercicio de estabilizaci\u00f3n para el hombro probablemente tendr\u00eda que ser este, en mi opini\u00f3n. Convi\u00e9rtelos en parte regular de tu rutina y tus hombros se sentir\u00e1n mejor.<\/p>\n<p><center><iframe loading=\"lazy\" width=\"420\" height=\"315\" src=\"http:\/\/www.youtube.com\/embed\/1WYs9O0UT6g\" frameborder=\"0\" allowfullscreen><\/iframe><br \/>\nEl Turkish get up, m\u00e1s complicado de lo que parece<br \/>\n<\/center><\/p>\n<p>14) <strong>Practica aguantes <a href=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2011\/01\/aprendiendo-a-hacer-el-pinohandstand\/\">haciendo el pino<\/a> (handstand)<\/strong> Este concepto es similar al de sostener una barra por encima de la cabeza, solo que en este caso est\u00e1s sosteniendo tu propio peso corporal, lo cual aumenta la activaci\u00f3n neuromuscular, haci\u00e9ndolo m\u00e1s efectivo. Recomiendo sostenerse haciendo el pino contra la pared al final de cada entrenamiento de torso y mantenerse tanto tiempo como sea posible. <\/p>\n<p>Cuando te vuelvas muy bueno en eso, trata de quitar la pared. Es fant\u00e1stico para estabilizar el hombro.<\/p>\n<p>15) <strong>Camina sobre tus manos<\/strong> Una vez te sientas c\u00f3modo con los handstands, comienza a caminar lateralmente por la pared con las manos, con los pies a\u00fan en contacto con la pared. En un tiempo cuando domines la posici\u00f3n puedes comenzar a caminar sin la pared. Mientras, puedes poner una Power Wheel en tus pies y caminar por el gimnasio o fuera . Una buena meta es ser capaz de caminar 100 yardas (unos 90 metros).<\/p>\n<p><center><iframe loading=\"lazy\" width=\"420\" height=\"315\" src=\"http:\/\/www.youtube.com\/embed\/XNYBDv-dtjY\" frameborder=\"0\" allowfullscreen><\/iframe><br \/>\nJim caminando las 100 yardas con la power wheel<br \/>\n<\/center><\/p>\n<p>A\u00fan puedes complicar m\u00e1s el caminar con las manos haciendo Flexiones Caim\u00e1n con la power wheel. Cualquier tipo de ejercicio con rango de movimiento din\u00e1mico como este que te haga cambiar de posici\u00f3n en cada repetici\u00f3n es bueno para fortalcer los hombros.<\/p>\n<p><center><iframe loading=\"lazy\" width=\"420\" height=\"243\" src=\"http:\/\/www.youtube.com\/embed\/LAShWR8Au_E\" frameborder=\"0\" allowfullscreen><\/iframe><br \/>\nSe va el caim\u00e1n, se va el caim\u00e1n&#8230;<br \/>\n<\/center><\/p>\n<p>16) <strong>No vayas muy pesado en los Curls<\/strong> Los curls pesados con barra o con mancuerna estresan el tend\u00f3n del biceps y llevan a problemas con los hombros. Por esta raz\u00f3n, es raro que recomiende curls a menos de 6 repeticiones. Con leventadores avanzados siempre mantengo los curls en el rango de las 10-15 repeticiones.<\/p>\n<p>Los curls pesados pueden molestar a los hombros mucho m\u00e1s de lo que piensas. Recomiendo evitarlos.<\/p>\n<p>17) <strong>Inicia cada repetici\u00f3n de curl con un peque\u00f1o trampeo<\/strong> Tal y como sucede con la posici\u00f3n baja de un press militar, la posici\u00f3n m\u00e1s baja de cada curl es muy estresante para el hombro. Recomiendo doblar un poco la cadera, inclinarse ligeramente hacia delante y luego extender las caderas para trampear el peso los primeros cent\u00edmetros de la parte baja.<\/p>\n<p>Esto no quiere decir lanzar el peso hacia arriba y usar mala forma. Al contrario. Simplemente usa la inercia para comenzar el movimiento y luego mant\u00e9n una tensi\u00f3n m\u00e1xima en los biceps contray\u00e9ndolos tan fuerte como puedas. En la porci\u00f3n negativa contrae los triceps activamente imaginando que haces un jal\u00f3n.<\/p>\n<p>Utilizar esta t\u00e9cnica de trampeo puede extender enormemente la vida de tus hombros y codos.<\/p>\n<p>18) <strong>No hagas curls el mismo d\u00eda que haces Presses pesados<\/strong> Despu\u00e9s de un entrenamiento pesado de presses, los hombros pueden estar bastante cansados. Si los estresas m\u00e1s con curls pesados, el tend\u00f3n del biceps puede comenzar a darte problemas. Me he encontrado con una gran mayor\u00eda de casos en los que la gente estaba teniendo dolor en los hombros por hacer curls, y si los cambiaba a otro d\u00eda o quitaba los curls tras los presses pesados, el problema comenzaba a disiparse. Si no tienes lesiones en los hombros, probablemente esto no sea problema. Pero si las tienes, quiz\u00e1s quieras probar con este consejo.<\/p>\n<p><center><div id=\"attachment_3148\" style=\"width: 260px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><a href=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2011\/12\/curl-anciano.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" aria-describedby=\"caption-attachment-3148\" src=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2011\/12\/curl-anciano.jpg\" alt=\"Curl de biceps anciano\" title=\"curl-anciano\" width=\"250\" height=\"181\" class=\"size-full wp-image-3148\" \/><\/a><p id=\"caption-attachment-3148\" class=\"wp-caption-text\">Estos jovenes de hoy...\u00a1en mis tiempos si que entrenabamos duro!<\/p><\/div><\/center><\/p>\n<p>19) <strong>No hagas curls inclinados a menos de 60 grados<\/strong>. Los curls inclinados son fant\u00e1sticos para entrenar los biceps desde una posici\u00f3n estirada, pero tambi\u00e9n estiran los ligamentos adem\u00e1s de los m\u00fasculos. Si tienes problemas con los hombros, aseg\u00farate de mantener el banco a una inclinaci\u00f3n que no sea inferior a 60 grados.<\/div>\n<p><em>Traducido de un art\u00edculo original por Jason Ferruggia <a href=\"http:\/\/jasonferruggia.com\/27-tips-for-healthier-shoulders-part-2\/\">\u00ab27 tips for heathier shoulders part-2\u00bb<\/a> <\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<div align=\"justify\">\nSegunda parte con m\u00e1s consejos de Jason Ferruggia para preservar la salud de nuestros hombros. En esta ocasi\u00f3n se nos habla, entre otras cosas, de el posible riesgo para los hombros de hacer curls pesados para b\u00edceps<\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[1,34,48],"tags":[],"class_list":["post-3147","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-general","category-lesiones","category-varios"],"jetpack_featured_media_url":"","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3147","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=3147"}],"version-history":[{"count":6,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3147\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":3154,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3147\/revisions\/3154"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=3147"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=3147"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=3147"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}