{"id":3137,"date":"2011-11-22T09:15:53","date_gmt":"2011-11-22T16:15:53","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=3137"},"modified":"2011-11-22T09:17:33","modified_gmt":"2011-11-22T16:17:33","slug":"hombros-sanos-consejos-parte-i","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2011\/11\/hombros-sanos-consejos-parte-i\/","title":{"rendered":"Hombros sanos. Consejos (Parte I)"},"content":{"rendered":"<div align=\"justify\"><!--more-->Por Jason Ferruggia<\/p>\n<p>Me he pasado las dos \u00faltimas d\u00e9cadas y media bombeando hasta la saciedad mis hombros. Aunque eso ha sido malo para m\u00ed, pueden ser buenas noticias para t\u00ed \u00bfpor qu\u00e9? porque cuando has tenido desgarros en trapecios y rotadores acabas desarrollando un cierto inter\u00e9s en evitar lesiones de hombro.<\/p>\n<p>Tambi\u00e9n desarrollas un instinto de MacGyver en cuanto a c\u00f3mo trabajar alrededor de las lesiones. Y hoy voy a compartir algo de esa informaci\u00f3n.<\/p>\n<h3>1) Haz YTWL&#8217;s como calentamiento antes de cada entrenamiento.<\/h3>\n<p><iframe loading=\"lazy\" width=\"420\" height=\"315\" src=\"http:\/\/www.youtube.com\/embed\/rgCs7MI0EX8\" frameborder=\"0\" allowfullscreen><\/iframe><\/p>\n<p>Es un buen m\u00e9todo para activar todos los m\u00fasculos que necesitar\u00e1s para proteger tu hombro de lesiones.<\/p>\n<p><strong>*Nota de Maokoto:<\/strong> Para gente sin banco, tambi\u00e9n pod\u00e9is probar la \u00abcaja\u00bb popularizada en nuestro <a href=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/foro\/\">foro<\/a> por el insigne <a href=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/foro\/memberlist.php?mode=viewprofile&#038;u=265\">Zomelster<\/a>:<\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" width=\"420\" height=\"315\" src=\"http:\/\/www.youtube.com\/embed\/EFMgKoKLSx8\" frameborder=\"0\" allowfullscreen><\/iframe><\/p>\n<h3>2) Hacer 30-50 repeticiones diarias de Dislocaciones de hombros<\/h3>\n<p><a href=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2008\/07\/dislocaciones-para-mejorar-la-salud-de-tu-hombro\/\">Las dislocaciones de hombros<\/a> aumentan la movilidad y bombea nutrientes a los hombros. Hazlo todos los d\u00edas durante un mes y te puedo casi garantizar que tus hombros se sentir\u00e1n mejor.<\/p>\n<h3>3) Haz los presses verticales antes de los presses horizontales<\/h3>\n<p>Si vas a hacer presses militares y presses de banca en el mismo entrenamiento, intenta hacer los militares primero. He encontrado que es una buena forma de evitar el dolor y fortalecer los hombros. No puedo explicar exactamente el por qu\u00e9, pero el trabajo con peso sobre la cabeza parece prepararte mejor para las distintas variedades de press de banca. Se lo he hecho probar a bastantes personas (muchas de ellas ten\u00edan dolor al hacer press de banca con barra o mancuernas) y todas se han sentido mejor.<\/p>\n<h3>4) Comienza la primera repetici\u00f3n de press militar con un peque\u00f1o impulso de pierna<\/h3>\n<p>No es necesario que conviertas la serie completa en una de <a href=\"http:\/\/www.exrx.net\/WeightExercises\/OlympicLifts\/PushPress.html\">push presses<\/a> pero utiliza un poco de impulso para empezar a mover la primera repetici\u00f3n. La raz\u00f3n para esto es que empujar la barra desde los hombros partiendo de un punto muerto sin impulso puede ser muy estresante. Ese punto es la parte m\u00e1s delicada de la repetici\u00f3n. A menos que est\u00e9s compitiendo en alg\u00fan tipo de concurso de press estricto, recomiendo que uses impulso. Si ya partes con lesiones de hombro, es mejor que cojas algo de impulso con las piernas en cada repetici\u00f3n.<\/p>\n<h3>5) Sost\u00e9n la barra sobre la cabeza al final de cada serie de press militar<\/h3>\n<p>Esto ayuda a fortalecer y estabilizar los hombros. Recomiendo sostener la barra en la posici\u00f3n de bloqueo durante 3-5 segundos (<a href=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2010\/01\/%C2%BFdebo-bloquear-la-articulacion-en-los-ejercicios\/\">las articulaciones se supone que deben bloquear y soportar la carga<\/a>, olv\u00eddate del mito de que nunca se debe bloquear). En la \u00faltima serie del d\u00eda puedes mantener el peso ah\u00ed arriba durante 10 segundos o m\u00e1s.<\/p>\n<h3>6) Utiliza una barra suiza en lugar de una barra recta para el press horizontal<\/h3>\n<p>La barra suiza te permite pressear con las palmas enfrentadas, lo cual es mucho m\u00e1s natural y seguro. Si entrenas en casa o en alg\u00fan gimnasio peque\u00f1o, te recomiendo encarecidamente que te hagas con una. Siempre ser\u00e1 la barra que elija si alguna vez vuelvo a hacer press de banca.<\/p>\n<p><center><a href=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2011\/11\/barra-suiza.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2011\/11\/barra-suiza.jpg\" alt=\"barra suiza\" title=\"barra-suiza\" width=\"400\" height=\"191\" class=\"aligncenter size-full wp-image-3143\" srcset=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2011\/11\/barra-suiza.jpg 400w, https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2011\/11\/barra-suiza-300x143.jpg 300w\" sizes=\"auto, (max-width: 400px) 100vw, 400px\" \/><\/a><\/center><\/p>\n<p><strong>Nota de Maokoto:<\/strong> tambi\u00e9n podemos recurrir a una variante con mancuernas, siendo el <a href=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2011\/10\/el-press-en-suelo-con-mancuerna-fuerza-salud-y-volumen\/\">press en suelo con mancuerna<\/a> bastante interesante.<\/p>\n<h3>7) Cambia los presses de banca por presses ligeramente inclinados<\/h3>\n<p>El press de banca con una inclinaci\u00f3n entre 15 y 30 grados era uno de los ejercicios preferidos del s\u00e9is veces Mister Olympia <a href=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2009\/02\/entrevista-a-dorian-yates-6-veces-mister-olympia\/\">Dorian Yates<\/a>. Esta variante trabaja los pectorales de forma m\u00e1s eficiente y es menos estresante para el hombro. A\u00fan mejor es el press ligeramente inclinado con barra suiza.<\/p>\n<h3>8) Nunca hagas press de banca con agarre ancho<\/h3>\n<p>En powerlifting se sabe que utilizar un agarre m\u00e1s ancho reduce el rango de movimiento y por tanto puedes te\u00f3ricamente levantar m\u00e1s peso. La parte mala es que el agarre ancho es un infierno para los hombros, as\u00ed que deber\u00edas considerar evitarlo y pressear con un agarre medio o cerrado. Lo m\u00e1s ancho que recomendar\u00eda es poner el me\u00f1ique en las anillas (no se muy bien a que se refiere con esto) e incluso m\u00e1s cerrado para la mayor\u00eda. Tienes que pensar a largo plazo y recordar que si tus hombros quedan destruidos de todas formas no vas a poder hacer press. <\/p>\n<p>El gran Konstantinovs sabe la importancia de esto y ha hablado de ello en el pasado. Aqu\u00ed ten\u00e9is un video de \u00e9l presseando 230 kg con lo que muchos considerar\u00edan un agarre cerrado.<\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" width=\"420\" height=\"315\" src=\"http:\/\/www.youtube.com\/embed\/k7TIUMm8uQQ\" frameborder=\"0\" allowfullscreen><\/iframe><\/p>\n<h3>9) Si haces presses inclinados o planos con mancuernas, utiliza siempre un agarre neutro<\/h3>\n<p>Como se mencion\u00f3 m\u00e1s arriba, el agarre neutral es mucho m\u00e1s natural y permite mantener los codos m\u00e1s tensos a la vez que quitamos carga de los hombros.<\/p>\n<h3>10) Mant\u00e9n siempre las esc\u00e1pulas apretadas durante los movimientos de press horizontal<\/h3>\n<p>Siempre que hagas press ya sea con barra o mancuernas, mant\u00e9n una sensaci\u00f3n de tensi\u00f3n en la espalda alta y no permitas que las esc\u00e1pulas se separen. Esto hace que los hombros queden en una posici\u00f3n mucho m\u00e1s fuerte y segura.<\/p><\/div>\n<p><em>Traducido de un art\u00edculo original por Jason Ferruggia <a href=\"http:\/\/jasonferruggia.com\/27-tips-for-healthier-shoulders-part-1\/\">\u00ab27 tips for heathier shoulders part-1\u00bb<\/a> <\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<div align=\"justify\">Por Jason Ferruggia<\/p>\n<p>Me he pasado las dos \u00faltimas d\u00e9cadas y media bombeando hasta la saciedad mis hombros. 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