{"id":3118,"date":"2011-12-14T07:08:14","date_gmt":"2011-12-14T14:08:14","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=3118"},"modified":"2011-12-14T07:08:14","modified_gmt":"2011-12-14T14:08:14","slug":"entrenamiento-progresiones","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2011\/12\/entrenamiento-progresiones\/","title":{"rendered":"Progresiones en Entrenamiento. Algunas ideas."},"content":{"rendered":"
La progresi\u00f3n es fundamental para ver resultados en un entrenamiento. No podemos esperar crecer en fuerza, resistencia o masa muscular si no nos forzamos a hacer un poco m\u00e1s conforme pasa el tiempo. Si siempre hacemos la misma rutina, con los mismos par\u00e1metros (mismas repeticiones, mismas series, mismo peso, mismos descansos etc.) despu\u00e9s de un corto periodo de adaptaci\u00f3n inicial, dejaremos de obtener beneficios del entrenamiento. Como mucho mantendremos lo adquirido.<\/p>\n

\"progresion\"<\/a>

Con alg\u00fan altibajo, pero siempre arriba<\/p><\/div><\/center><\/p>\n

Sin embargo, es frecuente encontrar rutinas de entrenamiento por internet en las que se indican los ejercicios y las repeticiones, pero no se da ninguna indicaci\u00f3n de la progresi\u00f3n a seguir. En otras ocasiones si que se indica, pero la progresi\u00f3n no se adapta a nuestro nivel actual, siendo demasiado lenta o demasiado r\u00e1pida.<\/p>\n

Este art\u00edculo expone algunas formas de progresi\u00f3n, ideas y consejos para implementar en estos casos.<\/p>\n

Progresiones B\u00e1sicas<\/h2>\n

Son la base de otras progresiones m\u00e1s complejas o combinadas. <\/p>\n

Aumentar en peso:<\/strong> Subir el peso conforme pasa el tiempo. Puede subirse en cada sesi\u00f3n, cada 2 sesiones, cada mes, etc. Podemos subir el peso en un porcentaje (por ejemplo un 5% o un 2% m\u00e1s) o en kg fijos (1, 2, 5 o 10kg m\u00e1s).<\/p>\n

Aumentar las repeticiones:<\/strong> Subir las repeticiones conforme pasa el tiempo. Lo m\u00e1s b\u00e1sico es subir las repeticiones que se hacen en todas las series de un ejercicio. Ejemplo<\/strong>: Si empezamos haciendo press de Banca a 4×8, hacer 4×10 en la sesi\u00f3n siguiente.<\/p>\n

Aumentar las series:<\/strong> Similar a lo anterior, aunque en este caso se suben las series en lugar de las repeticiones. Ejemplo<\/strong>: Si empezamos haciendo press de Banca a 4×8, hacer 5×8 en la sesi\u00f3n siguiente.<\/p>\n

Disminuir el tiempo de descanso:<\/strong> Consiste en recortar el tiempo de descanso entre series conforme vamos progresando. Ejemplo<\/strong>: Si estamos descansando 90 segundos entre series, pasar a descansar 80 segundos, luego 70, etc.<\/p>\n

Si simplemente usamos una de estas progresiones b\u00e1sicas, en unas pocas semanas (si somos principiantes aguantaremos algo m\u00e1s) va a resultar imposible seguir a\u00f1adiendo peso sin bajar las repeticiones, o a\u00f1adir m\u00e1s repes, series o bajar los tiempos de descanso. Para extender m\u00e1s el progreso, lo m\u00e1s adecuado es combinarlas.<\/p>\n

Algunas ideas de progresiones combinadas<\/h2>\n

Aumento en Repes-Peso<\/h3>\n

Esta progresi\u00f3n es una de las m\u00e1s universales y m\u00e1s aplicable a todo tipo de rutinas. Consiste en ir aumentando las repeticiones<\/strong> conforme pasa el tiempo, y una vez llegado a cierto punto<\/strong> (por ejemplo cuando se logra hacer 2 repeticiones m\u00e1s en cada serie) aumentar el peso, disminuir las repeticiones, y empezar de nuevo.<\/strong><\/p>\n

Los aumentos en repeticiones se pueden hacer en todas las series cada vez (m\u00e1s r\u00e1pido) o en una serie cada vez (m\u00e1s lento). El peso a aumentar al llegar a las repeticiones objetivo depender\u00e1 un poco de nuestro nivel y objetivos, pero una buena gu\u00eda puede ser 1-2 kg para ejercicios de torso y 2-4kg para ejercicios de pierna.<\/p>\n

Veamos un ejemplo para la rutina Weider<\/a> que tenemos en el blog. Nos centraremos en el press militar, ser\u00eda similar para el resto de ejercicios:<\/p>\n

Semana 1:<\/strong> Press militar de pie Series: 4. Reps: 12,10,8,6 con 40kg
\nSemana 2:<\/strong> Press militar de pie Series: 4. Reps: 13,11,8,6 con 40kg
\nSemana 3:<\/strong> Press militar de pie Series: 4. Reps: 13,11,9,7 con 40kg
\nSemana 5:<\/strong> Press militar de pie Series: 4. Reps: 14,12,9,7 con 40kg
\nSemana 6:<\/strong> Press militar de pie Series: 4. Reps: 14,12,10,8 con 40kg
\nSemana 7:<\/strong> Press militar de pie Series: 4. Reps: 12,10,8,6 con 42kg<\/strong><\/p><\/blockquote>\n

En el ejemplo se suben cada semana 1 repetici\u00f3n en 2 de las series. Primero en las 2 primeras y luego en la 3\u00aa y 4\u00aa. Despu\u00e9s de haber llegado a aumentar 2 repeticiones en cada serie, subimos un poco el peso (2kg m\u00e1s) y bajamos las repeticiones al punto inicial para empezar de nuevo.<\/p>\n

Este sistema de progresi\u00f3n es el utilizado en la Rutina A\/B MFQH <\/a>en su versi\u00f3n acelerada e intermedia.<\/p>\n

Aumento en Peso con Repeticiones Objetivo<\/h3>\n

Consiste en mantener el total de repeticiones constante y fijar un n\u00famero de series objetivo. El peso se va aumentando cada vez que conseguimos las repeticiones en el n\u00famero de series objetivo. Si no conseguimos las repeticiones en el n\u00famero de series marcadas, hacemos m\u00e1s series hasta completar el total de repes y mantenemos el peso para la sesi\u00f3n siguiente.<\/p>\n

Veamos un ejemplo para clarificar esto:<\/p>\n

Peso inicial del ejercicio:<\/strong> 50kg
\nRepeticiones objetivo:<\/strong> 15
\nSeries objetivo:<\/strong> 3<\/p>\n

Entrenamiento 1:<\/strong> Logramos hacer 3×5 con los 50kg. El objetivo de series (3) se ha cumplido. Subimos por tanto 2 kg para la sesi\u00f3n siguiente.<\/p>\n

Entrenamiento 2:<\/strong> Empezamos el entrenamiento y logramos hacer 5,5,4 con 52kg. Como el objetivo de repeticiones es 15 y nos hemos quedado cortos, a\u00f1adimos una serie m\u00e1s y acabamos haciendo 5,5,4,1 para completar el total de 15. No hemos cumplido el objetivo de series (eran 3 y hemos hecho 4), por tanto mantenemos los 52kg para la sesi\u00f3n siguiente<\/p>\n

Entrenamiento 3:<\/strong> Logramos hacer 3×5 con los 52kg. El objetivo de series (3) se ha cumplido. Subimos por tanto 2 kg m\u00e1s para la sesi\u00f3n siguiente, que comenzaremos con 54kg.<\/p><\/blockquote>\n

Aumento en Peso con Bajada en Repeticiones<\/h3>\n

Se va aumentando el peso y bajando las repeticiones para acomodar las subidas. Cuando llegamos a un m\u00ednimo de repeticiones, disminuimos el peso hasta un poco por encima del nivel inicial y volvemos a aumentar las repeticiones.<\/p>\n

Nivel de peso inicial: <\/strong>40kg
\nRepes iniciales:<\/strong> 12,10,8,6<\/p>\n

Semana 1:<\/strong> Press militar de pie Series: 4. Reps: 12,10,8,6 con 40kg
\nSemana 2:<\/strong> Press militar de pie Series: 4. Reps: 11,9,7,5 con 42kg
\nSemana 3:<\/strong> Press militar de pie Series: 4. Reps: 10,8,6,4 con 44kg
\nSemana 5:<\/strong> Press militar de pie Series: 4. Reps: 9,7,5,3 con 46kg<\/p>\n

Tras varias subidas en peso, volvemos a las repeticiones iniciales y retrocedemos el peso, a\u00f1adiendo 2kg al nivel inicial (40) para un total de 42kg.<\/p>\n

Semana 6:<\/strong> Press militar de pie Series: 4. Reps: 12,10,8,6 con 42kg
\nSemana 7:<\/strong> Press militar de pie Series: 4. Reps: 11,9,7,5 con 44kg
\n….<\/p><\/blockquote>\n

Por supuesto se puede realizar tambi\u00e9n con otros rangos de series y repes (Por ejemplo empezar en un 4×8 y acabar en un 4×5). Este tipo de progresi\u00f3n resulta bastante m\u00e1s llevadero mentalmente, ya que el entrenamiento aunque m\u00e1s pesado, se hace m\u00e1s corto.<\/p>\n

Aumento en Series y Fusi\u00f3n<\/h3>\n

Esta progresi\u00f3n resulta m\u00e1s adecuada normalmente para series cortas. Adem\u00e1s viene de perlas cuando no disponemos de una forma f\u00e1cil de aumentar el peso (Ejercicios con peso corporal, kettlebells, etc).<\/p>\n

\"Kettlebell-oxidada\"<\/a>

Tanto aumento y fusi\u00f3n, acaban desgastando...<\/p><\/div><\/center><\/p>\n

La idea es aumentar en una serie, para posteriormente ir fusionando esa serie adicional con las dem\u00e1s hasta hacerla desaparecer. A partir de ah\u00ed podemos a\u00f1adir otra serie y repetir el proceso.<\/p>\n

Veamos un ejemplo<\/p>\n

Series iniciales:<\/strong> 3
\nRepeticiones iniciales:<\/strong> 5<\/p>\n

Sesi\u00f3n 1:<\/strong> Realizamos 3 series de 5 repeticiones<\/p>\n

Sesi\u00f3n 2:<\/strong> Aumentamos 1 serie y realizamos 4 series de 5 repeticiones<\/p>\n

Sesi\u00f3n 3:<\/strong> Comenzamos a \u00abfusionar\u00bb quitando repes de la 4\u00aa serie y meti\u00e9ndolas en las 3 primeras. Conseguimos hacer 4 series de 6,6,5,3 (es decir se han cogido dos repes de la 4\u00aa serie y se ha fusionado 1 en la primera y 1 en la segunda)<\/p>\n

Sesi\u00f3n 4:<\/strong> Seguimos fusionando. Conseguimos hacer 4 series de 7,6,6,1. Ya s\u00f3lo nos queda una repe de la 4\u00aa serie por fusionar.<\/p>\n

Sesi\u00f3n 5:<\/strong> Conseguimos hacer 3 series de 7,6,6. Ya hemos fusionado la 4\u00aa serie al completo en las 3 primeras. Para la siguiente sesi\u00f3n a\u00f1adimos una nueva serie y repetimos.<\/p>\n

Sesi\u00f3n 6: <\/strong> Hacemos 4 series de 7,6,6,5 (aumentamos una nueva serie de 5)<\/p><\/blockquote>\n

La serie que se aumenta no tiene por qu\u00e9 ser del mismo n\u00famero de repes. En el ejemplo empezamos con 3×5 y a\u00f1adimos una nueva serie de 5, pero podr\u00eda haber sido de 4, o de 3.<\/p>\n

Comentarios finales<\/h2>\n

Esta lista no es ni mucho menos exhaustiva. Existen cientos de progresiones posibles (ni siquiera hemos mencionado alguna que combine disminuciones en los tiempos de descanso) y el \u00fanico l\u00edmite es la imaginaci\u00f3n.<\/p>\n

Adem\u00e1s, una vez se adquiere experiencia, pueden combinarse progresiones seg\u00fan las circunstancias. Por ejemplo puede que est\u00e9s usando un Aumento en Repes-Peso y prefieras cambiar a un Aumento en peso con repeticiones objetivo, fijando las repes, o viceversa.<\/p>\n

Tambi\u00e9n se pueden ralentizar los pasos de la progresi\u00f3n (hacer los aumentos cada 2 o 3 semanas en lugar de cada semana por ejemplo). Pero la clave siempre ser\u00e1 ir progresando de alguna forma a lo largo del tiempo.\n<\/p><\/div>\n

Art\u00edculo por Manuel Bento Falc\u00f3n \u00abMaokoto\u00bb<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

La progresi\u00f3n es fundamental para ver resultados en un entrenamiento. No podemos esperar crecer en fuerza, resistencia o masa muscular si no nos forzamos a hacer un poco m\u00e1s conforme pasa el tiempo. Si siempre hacemos la misma rutina, con los mismos par\u00e1metros (mismas repeticiones, mismas series, mismo peso, mismos descansos etc.) despu\u00e9s de un corto periodo de adaptaci\u00f3n inicial, dejaremos de obtener beneficios del entrenamiento. Como mucho mantendremos lo adquirido.<\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[1,48],"tags":[],"class_list":["post-3118","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-general","category-varios"],"jetpack_featured_media_url":"","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3118","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=3118"}],"version-history":[{"count":10,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3118\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":3167,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3118\/revisions\/3167"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=3118"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=3118"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=3118"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}