{"id":3105,"date":"2011-11-08T09:36:35","date_gmt":"2011-11-08T16:36:35","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=3105"},"modified":"2011-11-08T09:36:35","modified_gmt":"2011-11-08T16:36:35","slug":"entrenamiento-con-una-sola-mancuerna","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2011\/11\/entrenamiento-con-una-sola-mancuerna\/","title":{"rendered":"Entrenamiento con una sola mancuerna"},"content":{"rendered":"
Seg\u00fan nos cuenta Dan John<\/a>, hace unos a\u00f1os se rompi\u00f3 la mu\u00f1eca y tuvo que pasar por dos operaciones. Eso lo oblig\u00f3 a entrenar utilizando una sola mano, y para lograrlo elabor\u00f3 un entrenamiento simple basado en la uso de una sola mancuerna. Los ejercicios eran los siguientes:<\/p>\n

* Cargada y Press a una mano
\n* Cargada y Press-Press-Press con una mano
\n* Paseos de Camarero a una mano<\/p>\n

Veamos la descripci\u00f3n de los ejercicios:<\/p>\n

Cargada y Press a una mano<\/h3>\n

Poner la mancuerna en el suelo entre las piernas. Agarrarla con una mano, levantarla hasta el hombro con la ayuda de las piernas y la espalda y hacer un press sobre la cabeza con ella. Descender la mancuerna hasta el hombro y de nuevo al suelo. Eso es una repetici\u00f3n.<\/p>\n

\"Cargada<\/a>

Este chaval hace el press un poco torcido, pero se capta la idea<\/p><\/div><\/center><\/p>\n

Cargada y Press-Press-Press con una mano<\/h3>\n

Es parecido al ejercicio anterior, solo que en este lo que hacemos es cargar la mancuerna una sola vez y hacemos repeticiones de press sin bajarla al suelo.<\/p>\n

Paseos de Camarero a una mano<\/h3>\n

Levanta la mancuerna sobre la cabeza, bloquea el codo, y camina en esa posici\u00f3n. Los obl\u00edcuos trabajan a tope con este ejercicio.<\/p>\n

\"\"<\/a>

\u00a1Marchando una raci\u00f3n de mancuerna!<\/p><\/div><\/center><\/p>\n

La Rutina (original)<\/h2>\n

Dan John nos propone la siguiente rutina en el art\u00edculo original:<\/p>\n

1) Cargada y Press a una mano: tantas repeticiones como sean posibles
\n2) Cargada y Press-Press-Press a una mano: tanta repeticiones como sean posibles
\n3) Paseo de camarero a una mano: aguantar todo lo posible\/caminar tan lejos como puedas<\/p>\n

Empezar con la mano m\u00e1s d\u00e9bil, luego (si vas a trabajar ambas manos el mismo d\u00eda) cambiar de mano y repetir. Hacer varias vueltas del circuito si se desea.<\/p><\/blockquote>\n

Dan dice que utiliz\u00f3 una mancuerna de 61 libras (27kg).<\/p>\n

La Rutina (versi\u00f3n cambio de mano)<\/h2>\n

Me ha parecido interesante la posibilidad de trabajar cada brazo en d\u00edas separados. La rutina podr\u00eda quedar as\u00ed:<\/p>\n

D\u00eda A: Mano izquierda<\/strong><\/p>\n

Cargada y Press con la mano izquierda 8,5,4,2 reps
\nCargada y Press-Press-Press con la mano izquierda 8,5,4,2 reps
\nPaseo de camarero con la mano izquierda 4x(lo que aguante)<\/p>\n

D\u00eda B: Mano derecha<\/strong><\/p>\n

Cargada y Press con la mano derecha 8,5,4,2 reps
\nCargada y Press-Press-Press con la mano derecha 8,5,4,2 reps
\nPaseo de camarero con la mano derecha 4x(lo que aguante)<\/p>\n

*Realizar el entrenamiento en circuito<\/strong>, dejando un descanso entre ejercicios y otro m\u00e1s largo entre cada vuelta del circuito es decir:<\/p>\n

Hacer 8 repes de cargada y press
\nDescansar 60-90 segundos
\nHacer 8 repes de cargada y press-press-press
\nDescansar 60-90 segundos
\nHacer un paseo de camarero
\nDescansar 120-180 segundos
\nHacer 5 repes de cargada y press
\nDescansar 60-90 segundos
\nHacer 5 repes de cargada y press-press-press
\n….etc.<\/p>\n<\/blockquote>\n

Cada vez que repitamos entrenamiento, intentamos a\u00f1adir una repetici\u00f3n m\u00e1s (8,5,4,2)=>(9,6,5,3)=>(10,7,6,4). Cuando lleguemos a (10,7,6,4) a\u00f1adimos 1 o 2 kg a la mancuerna para el siguiente entrenamiento y volvemos a (8,5,4,2).<\/p>\n

Podemos usar versiones de este entrenamiento de 2, 3 y 4 d\u00edas semanales:<\/p>\n

Dos d\u00edas semanales (para gente muy ocupada)<\/strong><\/p>\n

Lunes: D\u00eda A
\nMartes: Descanso
\nMi\u00e9rcoles:Descanso
\nJueves: D\u00eda B
\nViernes: Descanso
\nS\u00e1bado: Descanso
\nDomingo: Descanso<\/p>\n

Tres d\u00edas semanales<\/strong><\/p>\n

Lunes: D\u00eda A
\nMartes: Descanso
\nMi\u00e9rcoles: D\u00eda B
\nJueves: Descanso
\nViernes: D\u00eda A
\nS\u00e1bado: Descanso
\nDomingo: Descanso<\/p>\n

(semana siguiente)<\/p>\n

Lunes: D\u00eda B
\nMartes: Descanso
\nMi\u00e9rcoles: D\u00eda A
\nJueves: Descanso
\nViernes: D\u00eda B
\nS\u00e1bado: Descanso
\nDomingo: Descanso<\/p>\n

Cuatro d\u00edas semanales<\/strong><\/p>\n

Lunes: D\u00eda A
\nMartes: D\u00eda B
\nMi\u00e9rcoles: Descanso
\nJueves: D\u00eda A
\nViernes: D\u00eda B
\nS\u00e1bado: Descanso
\nDomingo: Descanso<\/p>\n

Completando<\/h2>\n

La belleza de la rutina es su simplicidad. Es realizable por cualquiera en casa (basta con una mancuerna) y trabaja todo el cuerpo (Piernas, espalda y biceps al cargar la mancuerna desde el suelo, hombros, algo de pecho y triceps al pressear). Una rutina estupenda para el que quiere hacer algo de ejercicio sin complicaciones o para el que quiere ponerse en forma con poco material e ideal para hacerla en casa.<\/p>\n

Sin embargo el trabajo puede ser mucho m\u00e1s completo a\u00f1adiendo presses desde el suelo<\/a> al circuito (siguiendo el mismo esquema 8,5,4,2 por ejemplo) y una o dos series de dominadas antes de comenzar con la mancuerna.<\/p>\n

Por supuesto hay miles de combinaciones y variaciones posibles:<\/p>\n

* Alternar manos entre cada vuelta del circuito y as\u00ed entrenar ambos lados por sesi\u00f3n
\n* Utilizar otros rangos de repeticiones o m\u00e1s o menos repeticiones del circuito
\n* Meter alg\u00fan remo con mancuerna
\n* Alternar esta minirutina con otra m\u00e1s completa
\n* Etc, etc.<\/p>\n

Seguro que a los m\u00e1s experimentados se le ocurren muchas m\u00e1s.<\/p><\/div>\n

Traducido parcialmente del art\u00edculo \u00abThe One Dumbell Workout<\/a>\u00bb publicado por Dan John en T-Nation.com<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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