{"id":31,"date":"2007-11-23T05:05:00","date_gmt":"2007-11-23T12:05:00","guid":{"rendered":"http:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=31"},"modified":"2012-07-07T03:40:43","modified_gmt":"2012-07-07T10:40:43","slug":"entrenamiento-especifico-de-brazos-biceps-y-triceps","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2007\/11\/entrenamiento-especifico-de-brazos-biceps-y-triceps\/","title":{"rendered":"Entrenamiento espec\u00edfico de brazos: Biceps y Triceps"},"content":{"rendered":"

\u00bfQuieres unos biceps m\u00e1s grandes? \u00bfUn triceps m\u00e1s masivo?. Este programa de entrenamiento espec\u00edfico para brazos de Christian Thibaudeau puede que te sirva. Sigue leyendo. (Pincha en los nombres de los ejercicios para ver las animaciones).<\/p>\n

La gran mayor\u00eda de la gente que hace pesas, probablemente el 80%, comenz\u00f3 a entrenar porque quer\u00edan unos brazos grandes, y el otro 20% son, por supuesto, mentirosos. Incluso si tener unos brazos enormes no es la prioridad m\u00e1s alta en un aspirante a culturista, me atrever\u00eda a apostar que es uno de los objetivos principales.<\/p>\n

Es f\u00e1cil darse cuenta de el por qu\u00e9 los brazos son tan populares: la mayor\u00eda de la gente identifica los brazos grandes y musculosos con un f\u00edsico poderoso \u00bfy a qui\u00e9n no le gusta parecer poderoso? ademas los brazos son la parte del cuerpo m\u00e1s f\u00e1cil de mostrar. Al contrario que los pectorales o gl\u00fateos que (al menos se supone) estan cubiertos con ropa cuando estamos en p\u00fablico, los brazos pueden verse casi todo el tiempo. Especialmente cuando estamos en el gimnasio.<\/p>\n

Dicho todo esto, no es sorprendente que tenga montones de mails pidiendome un programa espec\u00edfico para brazos. Siempre me siento un poco reticente a dise\u00f1ar una rutina de este tipo, porque en lo que realmente deber\u00edamos especializarnos es en formar unas piernas grandes, una espalda ancha y gruesa y un pecho y hombros poderosos. Pero \u00bfqui\u00e9n soy yo para juzgarlo? ya que lo ped\u00eds, aqu\u00ed lo teneis. Si vuestro mayor sue\u00f1o es tener un par de brazos impresionante, entonces puede que este programa sea lo que and\u00e1is buscando.<\/p>\n

Antes de nada, revisemos las reglas de un programa de entrenamiento espec\u00edfico:<\/p>\n

1. No entrenar m\u00e1s de 4 o 5 veces totales por semana.<\/p>\n

2. Reducir la cantidad de trabajo de los otros grupos musculares (los que no son el objetivo espec\u00edfico de la rutina) a niveles de mantenimiento.<\/p>\n

3. Dividir el volumen para los grupos musculares objetivo en 2 o 3 sesiones por semana.<\/p>\n

4. No especializarse en el mismo grupo muscular durante m\u00e1s de 4-6 semanas.<\/p>\n

5. Realizar distintos tipos de entrenamiento durante las sesiones de especializaci\u00f3n.<\/p>\n

6. La mayor\u00eda del crecimiento de los m\u00fasculos se ver\u00e1 despu\u00e9s<\/span> de completada la fase de especializaci\u00f3n y no durante <\/span>la fase.<\/p>\n

M\u00fasculos del brazo<\/span><\/p>\n

Vamos a observar m\u00e1s detenidamente los m\u00fasculos del brazo, particularmente aquellos que determinar\u00e1n en mayor medida el tama\u00f1o del brazo. Si comprendemos sus funciones individuales podremos seleccionar los ejercicios y m\u00e9todos de entrenamiento que nos dar\u00e1n los mejores resultados.<\/p>\n

Los m\u00fasculos flexores<\/span><\/p>\n

Son los encargados de flexionar el brazo. La mayor\u00eda de la gente asocia la flexi\u00f3n del codo s\u00f3lamente con los biceps, pero los m\u00fasculos braquial y braquioradial tambi\u00e9n juegan un papel importante. Adem\u00e1s los biceps tambi\u00e9n se usan a la hora de flexionar el hombro, junto con el coracobraquial, que est\u00e1 justamente debajo de los biceps y contribuye en cierta medida al tama\u00f1o del brazo.\"\"<\/a><\/p>\n

Cualquier ejercicio de curl trabajar\u00e1 estos m\u00fasculos en alguna medida, pero se puede poner m\u00e1s \u00e9nfasis en m\u00fasculos espec\u00edficos variando la forma de realizar los ejercicios. La velocidad de repetici\u00f3n, la posici\u00f3n de las manos y el ancho del agarre tienen todas efecto en el reclutamiento del m\u00fasculo. Los movimientos relativamente r\u00e1pidos (1-2 segundos en la fase de subida y 2-3 segundos en la de bajada) implican principalmente los biceps, mientras que movimientos m\u00e1s lentos (m\u00e1s de 2 segundos en la subida y 4-5 segundos en la bajada) incidir\u00e1n m\u00e1s en el braquial. Un agarre supinado (con las palmas hacia arriba) hace que los biceps se lleven la mayor parte del trabajo, mientras que un agarre pronado (palmas hacia abajo) har\u00e1 trabajar m\u00e1s al braquiradial. Un agarre semi-supinado (como curl martillo) es el mejor para centrarse en el braquial y trabaja el braquioradial tambi\u00e9n.<\/p>\n

\"\"<\/a>En el diagrama de arriba, vemos como el ancho del agarre (la diferencia entre el ancho de las manos y de los codos) afecta a la porci\u00f3n de los biceps que recibir\u00e1 m\u00e1s est\u00edmulo. Un agarre ancho (m\u00e1s ancho que los codos) trabaja m\u00e1s la parte interior de los biceps, mientras que un agarre estrecho enfatiza la cabeza larga (parte exterior).<\/p>\n

Recuerda que el coracobraquial ayuda a los biceps a flexionar el hombro. Simplemente elevando los codos una vez que est\u00e9n completamente flexionados, puedes hacer \u00e9nfasis en el coracobraquial mientras pones algo de estr\u00e9s extra en la cabeza interna del biceps. As\u00ed pues, para un completo desarrollo del brazo, asegurat\u00e9 de incluir algunos ejercicios en los que se eleven los codos al final de cada repetici\u00f3n.<\/p>\n

Los m\u00fasculos extensores<\/span><\/p>\n

El triceps braquial es el m\u00fasculo encargado de la extensi\u00f3n del codo. Se compone (como su propio nombre indica) de tres cabezas: La lateral (exterior), la cabeza media (interior) y la cabeza larga, que va sobre la cabeza media y es paralela a la cabeza lateral. La cabeza larga del triceps tambi\u00e9n entra en juego cuando extendemos y contraemos el hombro, como cuando hacemos pullover<\/a> .<\/p>\n

\"\"<\/a>Como el triceps tiene tres cabezas distintas, se puede incrementar la tensi\u00f3n en una parte espec\u00edfica del m\u00fasculo variando la forma en que se realiza el ejercicio, tal y como podemos hacer con el biceps. Por ejemplo si hacemos un ejercicio con los codos m\u00e1s lejos que las manos, se hace hincapi\u00e9 en la cabeza lateral del triceps, especialmente si los hombros est\u00e1n girados internamente (o sea con los codos hacia afuera). Por el contrario, si las manos est\u00e1n m\u00e1s abiertas que los codos, se pone m\u00e1s \u00e9nfasis en la cabeza larga y media.<\/p>\n

Un agarre supino (con las palmas hacia arriba) hace \u00e9nfasis en las cabezas larga y media, y puedes poner m\u00e1s tensi\u00f3n a\u00fan en la cabeza larga flexionando los hombros, como en las extensiones de triceps con cable por encima de la cabeza<\/a>. Las extensiones de los triceps con los brazos hacia abajo <\/a>(es decir con los codos apuntando al suelo) ponen m\u00e1s \u00e9nfasis en la cabeza media.<\/p>\n

He puesto el ejemplo de las extensiones para ilustrar como el ancho del agarre y la posici\u00f3n del brazo puede afectar en la forma que se trabaja el m\u00fasculo, pero los mismos principios se aplican a los ejercicios de press con agarre estrecho<\/a>:<\/p>\n

* Los presses con los codos hacia afuera enfatizan la cabeza lateral<\/p>\n

* Los presses con los codos hacia dentro enfatizan las cabezas larga y media<\/p>\n

* Los presses declinados (y fondos) enfatizan la cabeza media<\/p>\n

* Los presses inclinados<\/a> enfatizan la cabeza larga<\/p>\n

Ahora que nos hemos familiarizado con los m\u00fasculos del brazo y sus funciones, vamos a por el entrenamiento.<\/p>\n

El entrenamiento de brazos<\/span><\/p>\n

Como queremos entrenar los m\u00fasculos del brazo 3 veces por semana, entrenaremos un total de 5 veces a la semana. La divisi\u00f3n semanal ser\u00e1 la siguiente:<\/p>\n

Lunes<\/span>: Triceps (fuerza) y Biceps (cabeza exterior).<\/p>\n

Martes<\/span>: Piernas (cuadriceps, pantorrilla y gemelo).<\/p>\n

Mi\u00e9rcoles<\/span>: Triceps (cabeza lateral) y Biceps (cabeza interior).<\/p>\n

Jueves<\/span>: Descanso.<\/p>\n

Viernes<\/span>: Pecho, espalda y hombros.<\/p>\n

S\u00e1bado<\/span>: Triceps (cabeza larga y media) y braquial.<\/p>\n

Domingo<\/span>: Descanso.<\/p>\n

Lunes: Triceps (fuerza) y Biceps (cabeza exterior)<\/span><\/p>\n

A1<\/span>: Press de banca con agarre estrecho<\/a>: 5 series de 4 a 6 repeticiones.<\/p>\n

Agarra la barra con una anchura un poco inferior a la de los hombros. Mant\u00e9n los codos pegados al cuerpo durante el movimiento.<\/span><\/p>\n

A2<\/span>: Curl con barra de pie<\/a>: 5 series de 4 a 6 repeticiones.<\/p>\n

Agarra la barra con agarre estrecho (m\u00e1s estrecho que en la animaci\u00f3n), con los codos hacia afuera.<\/span><\/p>\n

T\u00e9cnica especial: Alternar las series de A1 y A2 con un intervalo de 45 segundos de descanso entre series (hacer una de A1, descansar una de A2, descansar, A1 etc).<\/p>\n

B <\/span>:Press de Banca Parcial (con topes de seguridad) 3 series de 4 a 6 repeticiones.<\/p>\n

\"\"<\/a>Comienza levantando la barra desde los topes de el power rack, poniendo la altura de los mismos a unos cuantos centimetros del pecho (justo por encima del punto donde m\u00e1s cuesta levantar la barra). Comenzando cada repetici\u00f3n desde esta posici\u00f3n.<\/p>\n

*Nota del traductor: si no dispones de un power rack, puedes hacerlo con la barra libre, bajando y subiendo desde la posici\u00f3n de m\u00e1ximo esfuerzo. Si lo haces as\u00ed, ten mucho cuidado y si es posible que alguien te vigile.<\/span><\/p>\n

C1<\/span>: Curl de concentraci\u00f3n con barra 3 series de 8 a 10 repeticiones<\/p>\n

\"\"<\/a>Sostener la barra con un agarre estrecho y los codos hacia afuera. Conforme subes el peso presionar con los codos hacia fuera contra las rodillas.<\/span><\/p>\n

C2<\/span>: Sost\u00e9n est\u00e1tico de mancuerna 3 series sosteniendo el peso durante 20 a 40 segundos.<\/p>\n

Sostener una mancuerna con ambas manos en el punto de m\u00e1s tensi\u00f3n, con los codos doblados 90 grados.
<\/span>
T\u00e9cnica especial: Alternar las series de C1 y C2 sin descanso entre las mismas y tomar 90 segundos de descanso despu\u00e9s de C2 (Ej: 1 serie de C1,1 serie de C2, descanso de 90s, 1 serie de C1….etc).<\/p>\n

Martes: Piernas<\/span><\/p>\n

A\u00f1adir un entreno de mantenimiento de piernas. Unas cuantas series de sentadillas<\/a>, Curl femoral<\/a> y elevaciones de talones<\/a> pueden servir como mantenimiento. No se describe lo que hay que hacer este d\u00eda puesto que esto es un programa para brazos :).<\/p>\n

Miercoles<\/span>: Triceps (cabeza lateral) y Biceps (cabeza interna)<\/span><\/p>\n

A1<\/span>: Press de banca con agarre estrecho<\/a>: 4 series de 6 a 8 repeticiones.<\/p>\n

Usar un agarre ligeramente m\u00e1s estrecho que el usado el Lunes, con los codos separados a unos 45 grados.
<\/span>
A2<\/span>: Curl Predicador<\/a>: 4 series de 6 a 8 repeticiones.<\/p>\n

\"\"<\/a>Tu agarre debe ser m\u00e1s ancho que la distancia entre tus codos (m\u00e1s que en la animaci\u00f3n). Cuanto m\u00e1s cercanos est\u00e9n tus codos, m\u00e1s efectivo ser\u00e1 el ejercicio (ver imagen).<\/p>\n

<\/span>B1<\/span>: Press Tate (Extensi\u00f3n de triceps con agarre pronado) 3 series de 8 a 10 repeticiones.<\/p>\n

\"\"<\/a>La posici\u00f3n de inicio es la misma que el final de um press con mancuerna: los codos hacia fuera y los pulgares uno frente a otro. Baja las mancuernas hacia tu pecho flexionando solamente los codos. Termina con los codos apuntando hacia fuera y los pu\u00f1os uno frente a otro.<\/span><\/p>\n

B2<\/span>: Extensi\u00f3n de triceps con cuerda 3 series de 8 a 10 repeticiones.<\/p>\n

\"\"<\/a>Conforme extiendes los brazos, separa las manos lateralmente tanto como puedas.<\/span><\/p>\n

T\u00e9cnica especial: Haz B1 y B2 en superserie.<\/p>\n

C1<\/span>: Curl con barra de pie<\/a> 3 series de 8 a 10 repeticiones.<\/p>\n

Usar un agarre ancho, con los codos pegados al cuerpo.<\/span><\/p>\n

C2<\/span>: Curl con mancuerna inclinado<\/a> 3 series de 10 a 12 repeticiones.<\/p>\n

Comienza con un agarre tipo martillo, girando las manos mientras levantas las mancuernas. Extiende completamente tus biceps en la parte de abajo de cada repetici\u00f3n. Arriba, cuando los codos est\u00e9n flexionados, el\u00e9valos unos 4 centimetros.<\/span><\/p>\n

Viernes<\/span>: Pecho, Espalda y Hombros<\/p>\n

<\/span>Como con el Martes, meter algunos ejercicios de mantenimiento para estos grupos: Press de banca<\/a>, Remo con Barra<\/a> y Press Militar<\/a> son buenas opciones.

S\u00e1bado<\/span>: Triceps (cabeza larga y media) y braquial
<\/span> <\/p>\n

A1<\/span>: Press de banca estrecho con agarre inverso 4 series de 6 a 8 repeticiones.<\/p>\n

\"\"<\/a>Coge la barra con agarre inverso a una anchura un poco superior a la de los hombros. Mant\u00e9n los hombros pegados al cuerpo a lo largo del movimiento.<\/span><\/p>\n

A2<\/span>: Curl Martillo con mancuernas<\/a> 4 series de 6 a 8 repeticiones.<\/p>\n

T\u00e9cnica especial: Hacer A1 y A2 en superserie, sin descanso entre A1 y A2 y con un descanso de 90 segundos despu\u00e9s de A2.<\/p>\n

B1<\/span>: Press franc\u00e9s declinado con agarre inverso<\/a> 3 series de 8 a 10 repeticiones.<\/p>\n

Agarra la barra con agarre inverso, como al hacer curl con barra de pie.<\/span><\/p>\n

B2<\/span>: Extensi\u00f3n de triceps con mancuerna sobre la cabeza<\/a> 3 series de 8 a 10 repeticiones.<\/p>\n

C1<\/span>: Curl con Barra de pie con agarre inverso<\/a> 3 series de 6 a 8 repeticiones.<\/p>\n

Sube la barra despacio, en 3 segundos y bajal\u00e1 en 5 segundos.<\/span><\/p>\n

C2<\/span>: Curl Zottman 3 series de 10 a 12 repeticiones.<\/p>\n

Haz curl con un par de mancuernas con las manos supinadas (palmas hacia arriba) en la parte de subida, luego gira las manos y bajalas con las manos pronadas (palmas hacia abajo).<\/p>\n

<\/span>T\u00e9cnica especial: Realizar C1 y C2 en superserie.<\/p>\n

Resumen<\/span><\/p>\n

<\/span>Este programa estimula tus brazos 4 veces a la semana (3 veces de forma directa y una vez de forma indirecta), llev\u00e1ndolos a un estado de \u00aboverreaching\u00bb (sobreentrenamiento a corto plazo). Esto provocar\u00e1 un efecto rebote cuando vuelvas a tu rutina de entrenamiento normal, y ver\u00e1s el crecimiento sobre todo en las 2 semanas siguientes a esta fase de especializaci\u00f3n.<\/p>\n

Para tener una ganancia a\u00fan mayor, recomendar\u00eda recortar dr\u00e1sticamente el volumen de entrenamiento de brazos durante las 2 semanas siguientes a este programa de especializaci\u00f3n, entrenando los brazos solo una vez a la semana, con 6 series en total para los biceps y 6 o menos series en total para los triceps.<\/p>\n

Finalmente, recordar que durante esta rutina, es necesario ajustar la estrategia nutricional. Incrementa la toma de calor\u00edas los 3 d\u00edas de especializaci\u00f3n de brazos de cada semana.<\/p>\n

Traducido del art\u00edculo \u00abYour ticket to the gun show!\u00bb publicado en T-Nation por <\/span>Christian Thibaudeau.<\/span><\/span><\/p>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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