{"id":3050,"date":"2011-10-11T00:36:33","date_gmt":"2011-10-11T07:36:33","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=3050"},"modified":"2011-10-11T00:37:48","modified_gmt":"2011-10-11T07:37:48","slug":"limite-de-proteina-en-una-sola-comida-alan-aragon","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2011\/10\/limite-de-proteina-en-una-sola-comida-alan-aragon\/","title":{"rendered":"Limite de proteina en una sola comida (Alan Aragon)"},"content":{"rendered":"
<\/p>\n

Introducci\u00f3n<\/h2>\n

En el mundillo del fitness hay una creencia bastante arraigada de que la cantidad de prote\u00edna que puede absorber el cuerpo en cada comida es limitada. Se habla normalmente de un l\u00edmite de absorci\u00f3n de entre 20-30 gramos.<\/p>\n

Esta creencia ha provocado que mucha gente decida pasar por el suplicio de consumir peque\u00f1as cantidades de prote\u00edna repartidas durante el d\u00eda para maximizar el crecimiento muscular o el mantenimiento del m\u00fasculo.<\/p>\n

Sin entrar en principio sobre si esto es cierto o no lo es, la idea de consumir la prote\u00edna repartida cuadra muy bien con otra regla del fitness existente desde hace bastante tiempo que dice que hay que comer como m\u00ednimo 6 veces al d\u00eda para que el metabolismo se mantenga alto. Esta creencia ya ha sido desmentida totalmente [1-5], por lo que creo que tambi\u00e9n es momento de ver cual ser\u00eda realmente el l\u00edmite m\u00e1ximo de prote\u00edna que podemos absorber.<\/p>\n

\"tocho-carne\"<\/a>

\u00bfSi me como todo esto, s\u00f3lo absorbo 30 gramos?<\/p><\/div><\/center><\/p>\n

L\u00f3gica simple<\/h2>\n

Imaginemos a dos personas (persona A y persona B) de unos 90kg de peso con un porcentaje de grasa corporal relativamente bajo. Supongamos que a la persona A le damos 150 gramos diarios de prote\u00edna repartidos en 5 comidas de 30 gramos cada una. La persona B tomar\u00e1 en una sola comida la misma cantidad. Supongamos que esta comida es un bistec de medio kg y un batido elaborado con polvo prote\u00edna.<\/p>\n

Si por simple l\u00f3gica fuese verdad que el cuerpo nada m\u00e1s que absorbe 30 gramos de prote\u00edna por comida, la persona B entrar\u00eda en una deficiencia de prote\u00edna, ya que de los 150 gramos de prote\u00edna que come s\u00f3lo podr\u00eda absorber 30. Con esos 30 gramos de prote\u00edna diarios s\u00f3lo estar\u00eda consiguiendo 0,33 gramos de prote\u00edna por cada kg de peso corporal (recordemos que pesa 90kg). Eso cantidad no es ni siquiera la mitad de los 0,8 gramos por kg que es ya un nivel bajo para suponer que el cuerpo retiene el m\u00fasculo. Si de verdad el cuerpo funcionase de esta forma, desperdiciando los alimentos que se ingieren, la especie humana ya se habr\u00eda extinguido.<\/p>\n

En realidad el cuerpo emplea todo el tiempo que sea necesario para digerir y absorber con efectividad casi todo lo que ingiere. El individuo A tendr\u00e1 digestiones m\u00e1s r\u00e1pidas en cada minicomida, mientras que el individuo B tendr\u00e1 una digesti\u00f3n m\u00e1s larga. Aunque esto es un pensamiento razonable y de pura l\u00f3gica, la pregunta ser\u00eda si de verdad la investigaci\u00f3n cient\u00edfica dice lo mismo.<\/p>\n

Estudio sobre la velocidad de absorci\u00f3n<\/h2>\n

Bilsborough <\/strong>y Mann <\/strong>recopilaron datos de diferentes estudios dedicados a medir las tasas de absorci\u00f3n de prote\u00ednas de diferentes fuentes [6]. Fue curioso ver que una mezcla de amino\u00e1cidos dise\u00f1ada para simular la composici\u00f3n del lomo de cerdo ocup\u00f3 la primera posici\u00f3n, a 10 gr\/ hora. El suero de prote\u00edna consigui\u00f3 la segunda posici\u00f3n a unos 8-10 gr la hora. Otros tipos de prote\u00edna obtuvieron diferentes puestos por debajo, siendo la prote\u00edna del huevo crudo la de absorci\u00f3n m\u00e1s lenta a unos 1,3 gramos por hora.<\/p>\n

Se\u00f1alemos sin embargo, que hay limitaciones serias para estos datos, siendo una de las principales la variedad de los m\u00e9todos utilizados para medir los \u00edndices de absorci\u00f3n (infusi\u00f3n intravenosa, ingesti\u00f3n ileal, ingesti\u00f3n oral, etc.). Casi todos los m\u00e9todos eran rudimentarios en exceso como para ser considerados de forma seria. Otra limitaci\u00f3n es que estas cifras es posible que est\u00e9n sesgadas en funci\u00f3n de su concentraci\u00f3n en la soluci\u00f3n, que puede afectar la tasa de evacuaci\u00f3n g\u00e1strica. Tambi\u00e9n podr\u00eda considerarse el factor de el momento de ingesti\u00f3n en relaci\u00f3n al entrenamiento, que quiz\u00e1s podr\u00eda influir en la velocidad de absorci\u00f3n. En resumen, los datos obtenidos est\u00e1n sujetos a bastante debate.<\/p>\n

El l\u00edmite \u00abm\u00e1gico\u00bb es apoyado por la investigaci\u00f3n a corto plazo<\/h2>\n

El trabajo reciente de Moore <\/strong>[7] y sus compa\u00f1eros se cita por algunos para apoyar que la d\u00f3sis de prote\u00edna deber\u00eda limitarse a 20 gr. En el estudio en cuesti\u00f3n, se mostr\u00f3 que tomar 40 gr de prote\u00edna 4 horas despu\u00e9s del entrenamiento no ten\u00eda mayor efecto que tomar tan s\u00f3lo 20 gr. Sin embargo este resultado ha de interpretarse con cuidado, ya que el uso de las prote\u00ednas puede ser distinto de acuerdo a la masa muscular. Las necesidades de una persona de 67kg, son distintas de las de alguien con 88 suponiendo que ambas est\u00e9n definidas. Aparte en este estudio se utiliz\u00f3 un entrenamiento con un volumen relativamente bajo (12 series totales). Los entrenamientos t\u00edpicos suelen englobar m\u00e1s de un grupo muscular y el doble de volumen, y eso eleva la demanda de nutrientes. Por \u00faltimo, se puede cuestionar la conclusi\u00f3n que los autores sacan, ya que dicen de forma expl\u00edcita:<\/p>\n

\u00abespeculamos que se podr\u00eda ingerir esta cantidad no m\u00e1s de 5-6 veces al d\u00eda (~ 20 g) de prote\u00edna y si se espera que la s\u00edntesis de prote\u00edna muscular sea estimulada al m\u00e1ximo.\u00bb<\/p>\n

Esto quiere decir que los autores implican que 100-120 gramos es la prote\u00edna m\u00e1xima diaria que puede utilizarse para impulsar el crecimiento muscular. Esto es simplemente falso a la luz de la mayor\u00eda de los estudios y observaciones [8,9].<\/p>\n

Symons <\/strong>y sus colegas compararon en otro estudio la respuesta a un trozo de carne de 30 gramos de prote\u00edna de ternera durante 5 horas frente a la respuesta en el mismo tiempo de un trozo m\u00e1s grande de 90 gramos [10]. El trozo peque\u00f1o hizo que la s\u00edntesis proteica aumentase m\u00e1s o menos en un 50%, mientras que el trozo grande no provoc\u00f3 ning\u00fan aumento a pesar de tratarse del triple de cantidad. Esto llev\u00f3 a los investigadores a concluir que el comer m\u00e1s de 30 gr por comida no aumenta la creaci\u00f3n de prote\u00edna del m\u00fasculo. Aunque a corto plazo sus conclusiones est\u00e1n de acuerdo con los resultados obtenidos en su estudio, es bastante f\u00e1cil ver, por l\u00f3gica, que si tenemos una dosis total diaria de 30 gramos y una de 90 que se mantienen a lo largo del tiempo, la persona que tome los 90 gramos va a obtener mejores resultados en ganancia de fuerza y m\u00fasculo. Sobre todo si utiliza un entrenamiento bien dise\u00f1ado. Esto me lleva a creer de que los resultados sirven simplemente de base para hip\u00f3tesis, y aunque no sean insignificantes, no son concluyentes si no examinamos los efectos a largo plazo. <\/p>\n

El l\u00edmite \u00abm\u00e1gico\u00bb es desafiado por la investigaci\u00f3n a largo plazo<\/h2>\n

Si de verdad creemos que una ingesta de 20-30 gr de prote\u00edna produce el m\u00e1ximo efecto anab\u00f3lico, estamos asumiendo que el exceso por encima de esa cantidad se pierde. Sin embargo el cuerpo es demasiado listo como para desperdiciar comida de esa forma. Arnal <\/strong>y sus colegas realizaron una prueba de 14 d\u00edas en la que no encontraron ninguna diferencia en la masa muscular o en la retenci\u00f3n de nitr\u00f3geno cuando se consum\u00eda el 79% de los requerimientos diarios de prote\u00edna (unos 54 gr) en una sola comida, comparado a cuando esto se hac\u00eda repartido en 4 comidas a lo largo del d\u00eda [11].<\/p>\n

El estudio anterior se realiz\u00f3 con mujeres adultas y j\u00f3venes que ten\u00edan una media de masa magra de 40,8 kg. Los hombres que no son totalmente sedentarios tienen mucha m\u00e1s masa que las mujeres del estudio, por lo que es muy probable que una raci\u00f3n mayor de 54 gr de prote\u00edna pueda ser procesada de forma eficiente con objetivos de aumentar o mantener m\u00fasculo. Si hacemos el c\u00e1lculo proporcional para un hombre adulto medio a la dosis de prote\u00edna que se us\u00f3 en el estudio (79% de 1,67gr\/kg), eso ser\u00eda m\u00e1s o menos unos 85 o 95 gr de prote\u00edna. Puede que incluso m\u00e1s, dependiendo de lo que nos acerquemos al m\u00e1ximo del tama\u00f1o muscular.<\/p>\n

Arnal y sus compa\u00f1eros tambi\u00e9n aplicaron el mismo procedimiento en personas de edad avanzada y encontraron que el tratamiento con una sola toma caus\u00f3 a\u00fan una mejor retenci\u00f3n de la prote\u00edna que el de las tomas m\u00faltiples [12]. Esto hace pensar que conforme vamos envejeciendo, podr\u00eda ser necesaria m\u00e1s prote\u00edna para conseguir el mismo efecto de retenci\u00f3n. <\/p>\n

La investigaci\u00f3n sobre el Ayuno Intermitente<\/h2>\n

Quiz\u00e1s la mayor oposici\u00f3n a la idea de la existencia de un l\u00edmite de prote\u00edna en cada comida a partir del cual ya no hay retenci\u00f3n o anabolismo est\u00e9 en la investigaci\u00f3n del ayuno intermitente (IF), sobre todo en aquellos en los que el grupo de control estaba bajo una dieta convencional.<\/p>\n

Soeters<\/strong> compar\u00f3 dos semanas de ayunos intermitentes en periodos de 20 horas con una dieta convencional o normal [13]. El grupo de personas que utilizaron ayuno intermitente consumi\u00f3 una media de 101 gramos de prote\u00edna en una ventana de 4 horas, pero no hubo diferencia de preservaci\u00f3n de masa muscular con el grupo que comi\u00f3 de forma convencional.<\/p>\n

En otro estudio, Stote <\/strong>y sus colegas notaron una mejora en la masa magra y la composici\u00f3n corporal despu\u00e9s de 8 semanas en el grupo de ayuno intermitente, el cual consum\u00eda solamente una comida al d\u00eda con alrededor de 86 gramos de prote\u00edna en un espacio de 4 horas [14]. El grupo que sigui\u00f3 la dieta convencional consumi\u00f3 3 comidas diarias y no registr\u00f3 mejor\u00edas importantes.<\/p>\n

Este resultado debe ser tomado con cierta cautela, ya que para determinar la composici\u00f3n corporal se utiliz\u00f3 impedancia biol\u00e9ctrica (BIA), la cual no es muy fiable. A\u00fan as\u00ed, el estudio deber\u00eda tenerse en cuenta contra la idea de un l\u00edmite \u00abm\u00e1gico\u00bb en la ingesta de prote\u00ednas.<\/p>\n

Conclusi\u00f3n y aplicaci\u00f3n<\/h2>\n

En base a lo observado, es err\u00f3neo decir que el cuerpo s\u00f3lo es capaz de absorber cierta cantidad de prote\u00ednas en cada comida. Aunque los estudios sobre los efectos a corto plazo dan pistas sobre la mejor d\u00f3sis para maximizar el anabolismo, los estudios sobre efectos a largo plazo no apoyan esta idea.<\/p>\n

\u00bfExiste por tanto un l\u00edmite a la cantidad de prote\u00edna que se puede usar de forma eficiente? S\u00ed, pero probablemente ese l\u00edmite es similar a la m\u00e1xima cantidad de prote\u00edna que puede asimilarse para todo el d\u00eda.<\/p>\n

\u00bfY cu\u00e1l es esa cantidad m\u00e1xima? Desde luego, es mucho m\u00e1s de 20-30 gramos. Esto depende de distintos factores. Para la mayor\u00eda de los culturistas naturales no est\u00e1 lejos de 1 gr \/kg de peso corporal, siempre y cuando se tome un total adecuado de calor\u00edas [8,9].<\/p>\n

A la hora de aplicar esto, he visto que es eficaz utilizar m\u00e1s o menos un cuarto del peso corporal objetivo en las comidas pre y post-entreno. Nota:<\/strong> El peso corporal objetivo es una forma indirecta de medir la masa limpia y se utiliza para evitar cometer errores de c\u00e1lculo cuando se trata de individuos que est\u00e1n muy por encima o por debajo de peso. Esta dosis supera las cantidades que hemos visto que producen la m\u00e1xima respuesta anab\u00f3lica, pero no influyen en el resto de prote\u00edna que se va a tomar durante el d\u00eda de la forma que se desee. En los d\u00edas que no se entrena, dividir las prote\u00ednas como queramos o dependiendo de la tolerancia digestiva. La flexibilidad y la libertad son expresiones que se ven poco en culturismo, pero puede que sea el momento de cambiar eso un poco.<\/p>\n

En resumen<\/strong>, toma toda la informaci\u00f3n con cuidado, especialmente la que viene de las tradiciones del gimnasio o de la investigaci\u00f3n a corto plazo. No caigas en el mito de que las prote\u00ednas no se utilizan bien si no son distribuidas en peque\u00f1as tomas. Quedamos a la espera de que en el futuro la investigaci\u00f3n conteste de forma contundente a como act\u00faan los diferentes planteamientos de dosificaci\u00f3n y con los distintos tipos de prote\u00edna y como influye esto en el tama\u00f1o y la fuerza. De momento, mejor toma el batido completo y perm\u00edtete zamparte ese gran filete sin reparos.<\/p>\n

Por Alan Aragon<\/strong><\/p>\n

Referencias:<\/strong><\/p>\n

1. Smeets AJ, Westerterp-Plantenga MS. Acute effects on metabolism and appetite profile of one meal difference in the lower range of meal frequency. Br J Nutr. 2008 Jun;99(6):1316-21.<\/p>\n

2. Taylor MA, Garrow JS. Compared with nibbling, neither gorging nor a morning fast affect short-term energy balance in obese patients in a chamber calorimeter. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001 Apr;25(4):519-28.<\/p>\n

3. Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM. Meal frequency and energy balance. Br J Nutr. 1997 Apr;77 Suppl 1:S57-70.<\/p>\n

4. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR. Frequency of feeding, weight reduction and energy metabolism. Int J Obes Relat Metab Disord. 1993 Jan;17(1):31-6.<\/p>\n

5. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR. Influence of the feeding frequency on nutrient utilization in man: consequences for energy metabolism. Eur J Clin Nutr. 1991 Mar;45(3):161-9.<\/p>\n

6. Bilsborough S, Mann N. A review of issues of dietary protein intake in humans. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Apr;16(2):129-52.<\/p>\n

7. Moore DR, et al. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr. 2009 Jan;89(1):161-8.<\/p>\n

8. Campbell B, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007 Sep 26;4:8.<\/p>\n

9. Tipton KD, Wolfe RR. Protein and amino acids for athletes. J Sports Sci. 2004 Jan;22(1):65-79.<\/p>\n

10. Symons TB, et al. A moderate serving of high-quality protein maximally stimulates skeletal muscle protein synthesis in young and elderly subjects. J Am Diet Assoc. 2009 Sep;109(9):1582-6.<\/p>\n

11. Arnal MA, et al. Protein feeding pattern does not affect protein retention in young women. J Nutr. 2000 Jul;130(7):1700-4.<\/p>\n

12. Arnal MA, et al. Protein pulse feeding improves protein retention in elderly women. Am J Clin Nutr. 1999 Jun;69(6):1202-8.<\/p>\n

13. Soeters MR, et al. Intermittent fasting does not affect whole-body glucose, lipid, or protein metabolism. Am J Clin Nutr. 2009 Nov;90(5):1244-51.<\/p>\n

14. Stote KS, et al. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. Am J Clin Nutr. 2007 Apr;85(4):981-8.\n<\/p><\/div>\n

Traducci\u00f3n original de Javirex<\/strong>, del original por Alan Aragon en Wannabebig.com<\/a><\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

En el mundillo del fitness hay una creencia bastante arraigada de que la cantidad de prote\u00edna que puede absorber el cuerpo en cada comida es limitada. Se habla normalmente de un l\u00edmite de absorci\u00f3n de entre 20-30 gramos.<\/p>\n

Esta creencia ha provocado que mucha gente decida pasar por el suplicio de consumir peque\u00f1as cantidades de prote\u00edna repartidas durante el d\u00eda para maximizar el crecimiento muscular o el mantenimiento del m\u00fasculo…<\/p><\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[1,44],"tags":[],"class_list":["post-3050","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-general","category-nutricion"],"jetpack_featured_media_url":"","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3050","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=3050"}],"version-history":[{"count":11,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3050\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":3073,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3050\/revisions\/3073"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=3050"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=3050"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=3050"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}