{"id":304,"date":"2009-11-09T08:43:42","date_gmt":"2009-11-09T15:43:42","guid":{"rendered":"http:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=304"},"modified":"2016-07-18T12:36:10","modified_gmt":"2016-07-18T19:36:10","slug":"como-hacer-bien-peso-muerto","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2009\/11\/como-hacer-bien-peso-muerto\/","title":{"rendered":"C\u00f3mo hacer (bien) peso muerto"},"content":{"rendered":"<div align=\"justify\"><!--more--><em><strong>Nota introductoria:<\/strong> En este art\u00edculo trataremos resumir los aspectos m\u00e1s b\u00e1sicos del ejercicio conocido como peso muerto (deadlift en ingl\u00e9s). Abordamos la variante normal con barra, dejando para posteriores art\u00edculos sus variantes (peso muerto con piernas r\u00edgidas, peso muerto estilo sumo, peso muerto de una pierna).<\/em><\/p>\n<p>El peso muerto es uno de los mejores ejercicios que el adicto al hierro puede \u2014deber\u00eda\u2014 hacer. Es, sin discusi\u00f3n, el mejor ejercicio para desarrollar una espalda vigorosa, y uno de los indicadores m\u00e1s elocuentes de la fuerza f\u00edsica de un individuo.<\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><a href=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2009\/11\/deadlifting.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" title=\"deadlifting\" src=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2009\/11\/deadlifting.jpg\" alt=\"Franco Columbo d\u00e1ndole al peso muerto\" width=\"460\" height=\"336\" \/><\/a><\/p>\n<p style=\"text-align: center;font-style:italic\">Franco Columbo d\u00e1ndole al peso muerto<\/p>\n<p>\u00bfPor qu\u00e9? Sencillo: en el peso muerto no caben trampeos ni discusiones sobre t\u00e9cnica.  Sin ir m\u00e1s lejos, en los otros dos movimientos b\u00e1sicos de fuerza, la sentadilla y el press de banca, entra en juego lo que se conoce como \u201cstretch reflex\u201d o <a href=\"http:\/\/www.la-flexibilidad.com\/reflejos-musculares.php\"> reflejo de extensi\u00f3n<\/a>, que es b\u00e1sicamente la acumulaci\u00f3n de energ\u00eda viscoel\u00e1stica durante la fase exc\u00e9ntrica (negativa) de un levantamiento. En terminolog\u00eda m\u00e1s vern\u00e1cula: en press de banca o sentadilla, la bajada del peso provoca una respuesta el\u00e1stica en los m\u00fasculos que potencia la subida.<\/p>\n<p>En el peso muerto no existe tal ventaja. El peso, haciendo honor a su nombre, est\u00e1 \u201cmuerto\u201d, clavado en el suelo, y no hay excusas que valgan: o puedes levantarlo, o no puedes.<\/p>\n<p><strong>\u00bfEn qu\u00e9 consiste?<\/strong><\/p>\n<p>El peso muerto es un levantamiento b\u00e1sico, aparentemente simple: agachados, con las rodillas flexionadas, la espalda baja arqueada y los brazos estirados, levantamos con ambas manos la barra del suelo a la vez que enderezamos el cuerpo hasta llegar a la \u201cposici\u00f3n de bloqueo\u201d o <em>lockout<\/em>: rodillas completamente extendidas (<em>encajadas<\/em>, seg\u00fan el argot del powerlifting), tronco recto, pecho estirado y hombros atrasados.<\/p>\n<p>En el siguiente v\u00eddeo pod\u00e9is ver de manera visual un peso muerto correcto, junto con algunos tips adicionales:<\/p>\n<p><center><iframe loading=\"lazy\" width=\"505\" height=\"284\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/i6bSRzAbzvw\" frameborder=\"0\" allowfullscreen><\/iframe><\/center><\/p>\n<p><strong>\u00bfPor qu\u00e9 deber\u00eda hacerlo?<\/strong><\/p>\n<p>El peso muerto, junto a la sentadilla, son dos de los mejores ejercicios para construir masa muscular, dado el enorme est\u00edmulo que suponen para el cuerpo.<\/p>\n<p>En un peso muerto pesado se implican pr\u00e1cticamente todos los m\u00fasculos: espalda (alta y baja), gl\u00fateos, cu\u00e1driceps, femorales, trapecios, abdominales y antebrazos, por citar los m\u00e1s castigados (nunca mejor dicho). Adicionalmente, si buscas mejorar tu agarre tienes en la pr\u00e1ctica del peso muerto su mejor aliado.<\/p>\n<p>Veamos ahora unas consideraciones b\u00e1sicas sobre la t\u00e9cnica del peso muerto y c\u00f3mo mejorar en este ejercicio.<\/p>\n<p><strong>Posici\u00f3n de partida:<\/strong><\/p>\n<p><strong>Los pies:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Deben de situarse con los dedos apuntando hacia el frente o con un ligero \u00e1ngulo hacia el exterior (no m\u00e1s de 45\u00ba), separados entre s\u00ed la anchura de los hombros.<\/li>\n<li>Es importante asentar en todo momento los talones, por lo que el calzado a usar debe tener una suela r\u00edgida y no muy gruesa. Esto hace que las deportivas para correr no sean adecuadas: busca un calzado de suela r\u00edgida o, si puedes, entrena descalzo o con calcetines.<\/li>\n<\/ul>\n<p style=\"text-align: center;\"><a href=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2009\/11\/converse.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" title=\"converse\" src=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2009\/11\/converse.jpg\" alt=\"Zapatillas Converse modelo Chuck Taylor, un ejemplo de calzado adecuado para darle al hierro\" width=\"400\" height=\"261\" \/><\/a><\/p>\n<p style=\"text-align: center;font-style:italic\">Zapatillas Converse modelo Chuck Taylor, un ejemplo de calzado adecuado para darle al hierro<\/p>\n<p><strong>La barra:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Debe estar a unos 5\u20137 cm de tus piernas, a una altura que sea al menos la mitad de tus tibias; normalmente, dos discos de 20 kg dar\u00e1n la altura suficiente para realizar el ejercicio.<\/li>\n<li>Si usas discos de poco di\u00e1metro es posible que necesites usar alg\u00fan tipo de plataforma para apoyar los discos de la barra, como por ejemplo tacos de madera, un step resistente o varios discos de peso apilados.<\/li>\n<\/ul>\n<p style=\"text-align: center;\"><a href=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2009\/11\/mfqh_peso-muerto_partida.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" title=\"mfqh_peso-muerto_partida\" src=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2009\/11\/mfqh_peso-muerto_partida.jpg\" alt=\"Peso muerto: posici\u00f3n de partida\" width=\"460\" height=\"563\" \/><\/a><\/p>\n<p style=\"text-align: center;font-style:italic\">Posici\u00f3n de partida<\/p>\n<p><strong>El agarre:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>La anchura del agarre debe dejar los pies dentro, lo cual ser\u00e1, en la mayor\u00eda de casos, unos 50 cm. Si usas un agarre demasiado ancho aumentar\u00e1s el recorrido del levantamiento y, en consecuencia, el peso que puedes manejar.<\/li>\n<li>En cuanto al agarre en s\u00ed, hay dos tipos: agarre normal o pronado (con las palmas hacia dentro) o mixto: una mano en supinaci\u00f3n (palma hacia fuera) y otra en pronaci\u00f3n (palma hacia dentro). Normalmente, la mano en supinaci\u00f3n es inh\u00e1bil, y la que se coloca en pronaci\u00f3n es la h\u00e1bil: esto es, derecha pronada e izquierda supinada para un diestro.  \u00bfCu\u00e1l usar? Siempre que os sea posible, el normal. Reservad el agarre mixto para las series m\u00e1s intensas y pesadas.<\/li>\n<\/ul>\n<p style=\"text-align: center;\"><a href=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2009\/11\/mfqh_pm_agarre_mixto.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" title=\"mfqh_pm_agarre_mixto\" src=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2009\/11\/mfqh_pm_agarre_mixto.jpg\" alt=\"Ejemplo de agarre alterno\" width=\"460\" height=\"290\" \/><\/a><\/p>\n<p style=\"text-align: center;font-style:italic\">Ejemplo de agarre alterno<\/p>\n<ul>\n<li>Para mejorar el agarre no us\u00e9is guantes. Si ten\u00e9is problemas con el sudor, usad magnesio. Si vuestro gimnasio no permite el uso de magnesio, lo \u00fanico que pod\u00e9is hacer es secaros las manos con una toalla de forma frecuente.<\/li>\n<li>Para disminuir la formaci\u00f3n de callos, la barra debe quedar cerca de los dedos. As\u00ed evitar\u00e9is la fricci\u00f3n de la barra sobre vuestra palma. No obstante, no os quiero enga\u00f1ar: inevitablemente, este ejercicio deja las manos callosas (aunque muy fuertes).<\/li>\n<li>Si el agarre es d\u00e9bil notar\u00e9is c\u00f3mo la barra tiende a rotar hacia delante; es un buen momento para pasar al agarre mixto. Si se os abren las manos, tambi\u00e9n; pero siempre que pod\u00e1is, favoreced el agarre normal o pronado.<\/li>\n<li>Es especialmente importante estirar bien los brazos, para evitar tirar de la barra con los codos doblados. Para ello flexiona los tr\u00edceps y agarra con fuerza la barra.<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Torso:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Eleva el pecho y atrasa los hombros; mant\u00e9n el torso recto (que no vertical). C\u00e9ntrate en conseguir que la espalda baja no se redondee durante la ejecuci\u00f3n del ejercicio.<\/li>\n<li>No es necesario usar cintur\u00f3n, e incluso puede ser contraproducente si tu t\u00e9cnica no es buena. Si a\u00fan as\u00ed quieres usarlo, deber\u00edas reservarlo para los levantamientos m\u00e1s pesados, por encima del 80% de tu 1RM (repetici\u00f3n m\u00e1xima).<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Cabeza:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Mant\u00e9n el cuello en una posici\u00f3n neutra. Mira al frente o a un punto lejano del suelo, y mantenlo as\u00ed durante todo el levantamiento.<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Ejecuci\u00f3n (subida):<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Inspira con fuerza y empuja el aire contra el paladar; tensa los brazos, mant\u00e9n r\u00edgida la espalda baja y tira del peso lo m\u00e1s r\u00e1pido que puedas, de forma explosiva, como si quisieras atravesar el suelo con los talones.<\/li>\n<\/ul>\n<p style=\"text-align: center;\"><a href=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2009\/11\/mfqh_pm_arranque.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" title=\"mfqh_pm_arranque\" src=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2009\/11\/mfqh_pm_arranque.jpg\" alt=\"Posici\u00f3n intermedia de la fase conc\u00e9ntrica\" width=\"460\" height=\"362\" \/><\/a><\/p>\n<p style=\"text-align: center;font-style:italic\">Posici\u00f3n intermedia de la fase conc\u00e9ntrica<\/p>\n<ul>\n<li>Cuando la barra supere la altura de las rodillas, conc\u00e9ntrate en apretar los gl\u00fateos y en empujar las caderas hacia delante a la vez que te enderezas. Esfu\u00e9rzate por mantener r\u00edgida la parte inferior de la espalda.<\/li>\n<li>No alejes la barra del cuerpo. Mantenla pegada al cuerpo todo lo que puedas, aunque no hay necesidad de ara\u00f1arse las espinillas.<\/li>\n<li>Insisto: no relajes los brazos, ni dobles los codos: mantenlos extendidos durante todo el movimiento. Nunca tires del peso con los brazos, ni trates de impulsar el peso con ellos.<\/li>\n<li>No sobrepases la posici\u00f3n de bloqueo, ni a\u00f1adas un encogimiento al ejercicio: es peligroso e innecesario.<\/li>\n<\/ul>\n<p style=\"text-align: center;\"><a href=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2009\/11\/mfqh_pm_lockout.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" title=\"mfqh_pm_lockout\" src=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2009\/11\/mfqh_pm_lockout.jpg\" alt=\"Posici\u00f3n final de la fase conc\u00e9ntrica (bloqueo)\" width=\"460\" height=\"548\" \/><\/a><\/p>\n<p style=\"text-align: center;font-style:italic\">Posici\u00f3n final de la fase conc\u00e9ntrica (bloqueo)<\/p>\n<p><strong>Ejecuci\u00f3n (bajada):<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>La fase de bajada ha de ser controlada, pero no lenta. No intentes hacer \u201cnegativas\u201d ni bajes con lentitud la barra con la idea de a\u00f1adir trabajo extra.<\/li>\n<li>Baja con la barra; la mejor forma de hacer esto es atrasar primero las caderas y luego doblar las rodillas hasta que la barra vuelva al suelo.<\/li>\n<li>No sueltes la barra, ser\u00e1 m\u00e1s seguro as\u00ed; la barra podr\u00eda rebotar y golpearte.<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Otras consideraciones sobre el ejercicio:<\/strong><\/p>\n<p>Si entrenas en un gimnasio, es posible que el due\u00f1o o monitor ponga pegas a que hagas peso muerto en sus instalaciones. Quiz\u00e1 te diga que es malo para tu espalda baja, que es peligroso, etc\u00e9tera. Bien, hay poco que hacer en este caso: quiz\u00e1 razonando con \u00e9l puedas convencerlo, pero si se cierra en banda, no olvides que se trata de su gimnasio y que tienen derecho a imponer sus reglas.<\/p>\n<p>Para los que entrenan en casa, hay dos problemas:<\/p>\n<p>Al ser un ejercicio en el que se pueden mover pesos de importancia habr\u00e1s de invertir en discos a poco que progreses, y debes disponer de, al menos, dos discos de 20 kg.<\/p>\n<p>Por otra parte, la barra, al caer, har\u00e1 mucho ruido y golpear\u00e1 el suelo con fuerza suficiente como para causar da\u00f1os si no tienes cuidado. Esto es especialmente problem\u00e1tico para los que viv\u00e1is en un piso con vecinos debajo (salvo que est\u00e9n sordos como una tapia, claro). Influir\u00e1 mucho, por otra parte, qu\u00e9 tipo de discos us\u00e1is. Si a\u00fan no hab\u00e9is comprado vuestros discos para usar en casa, tened cuidado a la hora de elegir los de mayor peso y en consecuencia di\u00e1metro, porque ser\u00e1n sobre los que descansar\u00e1 la barra en el suelo. Procurad elegir discos de 20 \u00f3 25 kg con el mayor di\u00e1metro posible y que tengan igual di\u00e1metro entre s\u00ed. De esta forma evitar\u00e9is que el peso repose sobre el ancho de un solo disco y pueda repartirse m\u00e1s el impacto (a mayor superficie, menor presi\u00f3n). Si ya hemos adquirido los discos, tendremos que conformarnos.<\/p>\n<p>Una soluci\u00f3n es fabricarse un par de plataformas para dejar la barra. Pod\u00e9is usar madera, mejor en varias capas, por ejemplo una de tablero de part\u00edculas denso abajo y otra capa de conglomerado de menor grosor encima, pegadas entre s\u00ed con cola de madera. En cuanto al tama\u00f1o de la plataforma, unos 50&#215;50 cm ser\u00e1 suficiente, para un grosor total de 3 a 5 cm. Podr\u00e9is conseguir tableros al corte en cualquier almac\u00e9n de maderas, carpinter\u00eda o gran superficie dedicada al bricolage (como Leroy Merlin, sin ir m\u00e1s lejos). Para a\u00fan mayor seguridad se puede recubrir la plataforma con una capa de pvc o caucho; si busc\u00e1is en la secci\u00f3n de moquetas y pavimentos de esas grandes superficies encontrar\u00e9is varios tipos de materiales<br \/>\nPor \u00faltimo, en vez de madera, pod\u00e9is usar directamente baldosas de caucho o pvc para amortiguar el golpe; con tres o cuatro deber\u00eda ser suficiente, aunque lo id\u00f3neo ser\u00eda poner algo r\u00edgido debajo, como hemos descrito arriba. Decathlon vende baldosas de caucho a un precio inmejorable, pero os recomiendo las baldosas de caucho de la marca Eurotile, que de nuevo podr\u00e9is encontrar en cualquiera de esas grandes superficies.<\/p>\n<p>Eso es todo. Deja las excusas a un lado y dale duro a este ejercicio. Tu espalda acabar\u00e1 agradeci\u00e9ndolo.<\/p>\n<p>Consejos adicionales en el art\u00edculo: <a href=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2010\/10\/peso-muerto-consejos-de-tecnica\/\">Peso muerto, consejos de t\u00e9cnica<\/a>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<div align=\"justify\">El peso muerto es uno de los mejores ejercicios que el adicto al hierrao puede \u2014deber\u00eda\u2014 hacer. Es, sin discusi\u00f3n, el mejor ejercicio para desarrollar una espalda vigorosa, y uno de los indicadores m\u00e1s elocuentes de la fuerza f\u00edsica de un individuo.<\/div>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[36,1],"tags":[19],"class_list":["post-304","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-ejercicios","category-general","tag-tecnicas"],"jetpack_featured_media_url":"","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/304","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=304"}],"version-history":[{"count":42,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/304\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":8905,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/304\/revisions\/8905"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=304"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=304"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=304"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}