{"id":3006,"date":"2011-10-02T23:59:34","date_gmt":"2011-10-03T06:59:34","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=3006"},"modified":"2011-10-11T00:28:24","modified_gmt":"2011-10-11T07:28:24","slug":"el-peso-muerto-por-lyle-mcdonald","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2011\/10\/el-peso-muerto-por-lyle-mcdonald\/","title":{"rendered":"El Peso Muerto por Lyle McDonald"},"content":{"rendered":"
Por Lyle McDonald
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\nSi existe un ejercicio que se ve poco en los gimnasios, y cuando se ve te hace dar dolor de espalda por su mala ejecuci\u00f3n, ese es el Peso Muerto. Como se trata de un ejercicio fundamental, y a pesar de que ya se ha tratado en otras ocasiones, a\u00fan merece tratar sobre \u00e9l un poco m\u00e1s.<\/p>\n

Este art\u00edculo est\u00e1 dedicado al peso muerto convencional, a pesar de que \u00faltimamente se ha convertido en un poco m\u00e1s com\u00fan ver otras t\u00e9cnicas, como espaldas m\u00e1s redondeadas y piernas m\u00e1s bien r\u00edgidas sobre todo en levantadores s\u00faper pesados y en powerlifting. Sin embargo, estos estilos son espec\u00edficos y buscan un fin espec\u00edfico.<\/p>\n

Como sucede con el press de banca com\u00fan, el levantador medio que busca ganancias de m\u00fasculo y fuerza es un candidato ideal para recibir ense\u00f1anza acerca del peso muerto convencional. Sobre todo si en alg\u00fan momento va a querer aprender a realizar power cleans. El peso muerto sumo tambi\u00e9n queda fuera del alcance de este art\u00edculo.<\/p>\n

M\u00fasculos objetivo<\/h2>\n

La cantidad de m\u00fasculos que implica el peso muerto es enorme. Y no s\u00f3lo m\u00fasculos, sino tambi\u00e9n movimientos de los mismos. La mayor actividad se concentra en torno a las rodillas y las caderas, pero incluso los tobillos se involucran un poco. Aunque el tren inferior se trabaja en gran medida (femorales , cu\u00e1driceps, y gl\u00fateos) tambi\u00e9n la parte superior (espalda baja y alta y dorsales) realizan un fuerte trabajo de estabilizaci\u00f3n. Si, por alguna extra\u00f1a raz\u00f3n, tienes que escoger s\u00f3lamente un ejercicio para trabajar la mayor cantidad posible de musculatura, el peso muerto se sit\u00faa en la parte m\u00e1s alta de la lista. A\u00f1ade un ejercicio de empuje para el torso y tendr\u00e1s una rutina bastante buena. (Nota:<\/strong> Esta es precisamente la filosof\u00eda del 5×5 MFQH<\/a>, con pesos muertos y press militar a mansalva)<\/p>\n

Introducci\u00f3n a la t\u00e9cnica<\/h2>\n

Normalmente se inicia el peso muerto con la barra en el suelo, aunque no es tan raro ver a gente que empieza desde arriba (sacando la barra del rack) comenzando el movimiento con el descenso (lo que, de hecho, no solo tiende a dejar a muchos levantadores en mejor posici\u00f3n para la siguiente repetici\u00f3n que empezando desde el suelo, sino que tambi\u00e9n propicia que se muevan mayores pesos ya que se puede obtener un efecto de pre-estiramiento en la primera bajada). Los powerlifters sin embargo no har\u00e1n esto por norma general, ya que en competici\u00f3n comienzan desde el suelo.<\/p>\n

El empezar desde el suelo evita que nos beneficiemos de la energ\u00eda el\u00e1stica generada durante la fase descendente. Es por eso que muchos notan que su segunda repetici\u00f3n es generalmente mejor que la primera. Algunos lidian con esto dej\u00e1ndose caer desde la posici\u00f3n de pie, o bajando las caderas para conseguir un inicio explosivo. Solamente pretendo mencionarlo, ya que esto son t\u00e9cnicas avanzadas y se requiere mucha t\u00e9cnica para que no se vaya la cadera (ver m\u00e1s abajo).<\/p>\n

Para poder tirar con seguridad y eficacia, la posici\u00f3n de partida es vital, probablemente m\u00e1s que en ning\u00fan otro ejercicio. Por desgracia tambi\u00e9n es donde la mayor\u00eda de la gente falla. En el peso muerto del que hablo aqu\u00ed han de tenerse en cuenta los siguientes puntos:<\/p>\n