{"id":2978,"date":"2011-09-29T04:18:00","date_gmt":"2011-09-29T11:18:00","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=2978"},"modified":"2026-02-23T06:31:38","modified_gmt":"2026-02-23T13:31:38","slug":"el-5x5-mfqh-levanta-empuja-y-trepa","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2011\/09\/el-5x5-mfqh-levanta-empuja-y-trepa\/","title":{"rendered":"El 5×5 MFQH: Levanta, Empuja y Trepa"},"content":{"rendered":"
\"5x5<\/a><\/center>No hay duda que el m\u00e9todo 5×5 de Bill Starr<\/a> es uno de las mejores formas de hacerse fuerte que existen. En mis largas horas leyendo por sitios web y foros he llegado a la conclusi\u00f3n de que no existe otro programa de entrenamiento que haya producido tantos buenos f\u00edsicos y tenga un porcentaje tan alto de \u00e9xito. Son muy raros los casos de gente a los que no haya funcionado este estupendo sistema.<\/p>\n

Una llamada a la funcionalidad<\/h2>\n

En el estilo MFQH<\/strong> tendemos a primar dos ejercicios que en el 5×5 original quedan, por as\u00ed decirlo, con un protagonismo menor: Las Dominadas <\/strong>y el Peso Muerto<\/strong>. Tampoco existen una gran cantidad de presses sobre la cabeza (militares) que personalmente, encuentro mucho m\u00e1s \u00fatiles que el tan difundido press de banca.<\/p>\n

Sentadilla vs Peso Muerto<\/h2>\n

La sentadilla<\/a> es uno de los mejores ejercicios que existen, y estoy de acuerdo. El peso muerto<\/a> tambi\u00e9n lo es, e inclusive hay gente que discute cual de los dos es mejor. Yo dir\u00eda que ambos, pero siempre me ha gustado m\u00e1s el peso muerto por los siguientes motivos<\/strong>:<\/p>\n

M\u00e1s funcional<\/strong><\/p>\n

Todo el mundo tiene que recoger cosas del suelo en su vida, y en ocasiones, no poco pesadas (maletas en un viaje, la compra del mes, el sill\u00f3n para que alguien coja lo que ha caido debajo, levantar la reja del negocio, trasladar un mueble etc.). El movimiento de peso muerto nos ayuda a perfeccionar este patr\u00f3n y levantar las cosas como se debe.<\/p>\n

Por el contrario, no se dan tantas situaciones en la vida en las que alguien te coloque un peso grande en la espalda y tu tengas que subir y bajar con \u00e9l. Las sentadillas desde luego van a fortalecer tus piernas para much\u00edsimas otras funciones (mayormente deportivas: correr, saltar etc.) pero el movimiento en s\u00ed mismo no es tan utilizado en lo cotidiano.<\/p>\n

Trabajo m\u00e1s repartido por todo el cuerpo<\/strong><\/p>\n

Tanto sentadilla como peso muerto trabajan pr\u00e1cticamente todos los m\u00fasculos del cuerpo. Sin embargo en la sentadilla el agarre, brazos y trapecios no juegan un gran papel. La espalda baja tampoco trabaja tanto como en el peso muerto, aunque a cambio las piernas trabajan mucho m\u00e1s, en el peso muerto tambi\u00e9n han de usarse las piernas.<\/p>\n

Mayor seguridad<\/strong><\/p>\n

Cierto que en peso muerto te puedes lesionar f\u00e1cilmente si redondeas la espalda baja o haces el burro al bajar la barra, pero la peligrosidad aumenta en mucho si tienes la barra cargada en la espalda. Si en un peso muerto no puedes subir, existe la posibilidad de soltar la barra. Si te pasa lo mismo en una sentadilla, m\u00e1s vale que tengas puestas las barras de seguridad.<\/p>\n

Menor necesidad de equipo<\/strong><\/p>\n

Para los que entrenamos en casa, es mucho m\u00e1s f\u00e1cil hacer peso muerto que sentadillas. Te ahorras la necesidad de una jaula o rack para recoger y descargar la barra.<\/p>\n

Remo con barra vs Dominadas<\/h2>\n

Otros dos estupendos ejercicios, aunque nuevamente y en mi humilde opini\u00f3n, las dominadas ganan en funcionalidad. Sobre todo si eres alguien que prefiere una habilidad aumentada a la hora de mover tu propio cuerpo.<\/p>\n

Cuando necesites trepar a una tapia, risco, o \u00e1rbol, tener m\u00e1s pericia con las dominadas te va a ayudar. El remo no tanto. Adem\u00e1s, el remo con barra carga bastante la espalda baja, por lo que no es tan bueno emparejarlo con una d\u00f3sis relativamente alta de peso muerto.<\/p>\n

Press Militar vs Press de Banca<\/h2>\n

Piensa en las veces que tienes que empujar un peso en el plano horizontal en la vida diaria. Es cierto que alguna vez tenemos que empujar el coche, una puerta atascada, o un armario; sin embargo en todos estos casos empujamos con los brazos extendidos o semi extendidos; la fuerza sale de las piernas. En ninguno de estos casos tenemos un soporte en la espalda que nos permita empujar con m\u00e1s fuerza.<\/p>\n

Sin embargo son m\u00e1s los casos en los que tenemos que empujar un objeto hacia arriba flexionando previamente los brazos: Levantar a tu hijo\/hija, ayudar a un compa\u00f1ero a pasar una tapia, meter una maleta en un armario alto, cargar cosas en un cami\u00f3n etc.<\/p>\n

El movimiento realizado en un press militar (vertical) es por lo general m\u00e1s \u00fatil que el realizado en un press de banca (horizontal). Adem\u00e1s, para los que nos gusta cuidar la est\u00e9tica: el pecho tambi\u00e9n trabaja y nada queda mejor a la vista que un buen par de hombros.<\/p>\n

Con todo esto no se quiere significar de ninguna manera que los movimientos originales del 5×5 no sean \u00fatiles o funcionales. De hecho en el 5×5 MFQH se mantienen todos ellos, aunque se utilizan con menor frecuencia.<\/p>\n

La rutina 5×5 MFQH<\/h2>\n

La rutina 5×5 (versi\u00f3n madcow) de Bill Starr<\/a> original es la siguiente:<\/p>\n

Lunes:<\/strong><\/p>\n

Sentadilla 5×5
\nPress de Banca 5×5
\nRemo con Barra 5×5<\/p>\n

Mi\u00e9rcoles:<\/strong><\/p>\n

Sentadilla 4×5
\nPress militar 4×5
\nPeso muerto 4×5<\/p>\n

Viernes:<\/strong><\/p>\n

Sentadilla 4×5, 1×3, 1×8
\nPress de Banca 4×5, 1×3, 1×8
\nRemo con Barra 4×5, 1×3, 1×8<\/p><\/blockquote>\n

Visto lo anterior, podemos hacer la propuesta de una rutina 5×5 MFQH<\/strong> aplicando los siguientes cambios:<\/p>\n

* Intercambiamos la Sentadilla por el Peso Muerto el Lunes y el Viernes. El mi\u00e9rcoles quitamos el Peso Muerto, y hacemos 4×5 en Sentadillas. Una buena idea puede ser meter un 4×10 o 4×12 de zancadas adicionales para trabajar m\u00e1s la pierna.<\/p>\n

* Intercambiamos el Press militar por el Press de Banca<\/p>\n

* Intercambiamos el Remo con Barra por Dominadas (pronadas o supinadas, al gusto)<\/p>\n

Con todos estos cambios, la cosa queda de la siguiente manera:<\/p>\n

\n

Rutina MFQH 5×5<\/h3>\n

Lunes:<\/strong><\/p>\n

Peso Muerto 5×5
\nPress Militar 5×5
\nDominadas 5×5<\/p>\n

Mi\u00e9rcoles:<\/strong><\/p>\n

Sentadilla 4×5
\nPress de banca 4×5
\nZancadas o sentadillas b\u00falgaras: 4×10-12<\/p>\n

Viernes:<\/strong><\/p>\n

Peso Muerto 4×5, 1×3, 1×8
\nPress Militar 4×5, 1×3, 1×8
\nDominadas 4×5, 1×3, 1×8<\/p><\/blockquote>\n

Una variante muy recomendable para los que echan de menos un ejercicio de tir\u00f3n en el plano horizontal, es la que propone el usuario Jabato<\/strong>: Sustituir las zancadas del mi\u00e9rcoles por un remo.<\/p>\n

Mi recomendaci\u00f3n es que si vas a hacer esto, utilices un remo con mancuerna para cargar un poco menos la espalda baja. De esta forma la rutina queda as\u00ed:<\/p>\n

\n

Rutina MFQH 5×5 – versi\u00f3n Jabato<\/h3>\n

Lunes:<\/strong><\/p>\n

Peso Muerto 5×5
\nPress Militar 5×5
\nDominadas 5×5<\/p>\n

Mi\u00e9rcoles:<\/strong><\/p>\n

Sentadilla 4×5
\nPress de banca 4×5
\nRemo con mancuerna 4×6<\/p>\n

Viernes:<\/strong><\/p>\n

Peso Muerto 4×5, 1×3, 1×8
\nPress Militar 4×5, 1×3, 1×8
\nDominadas 4×5, 1×3, 1×8<\/p><\/blockquote>\n

Para esta \u00faltima versi\u00f3n, podemos utilizar un peso para la mancuerna equivalente a la mitad del que estemos utilizando en dominadas en la cuarta serie para un 4×6.<\/p>\n

Progresi\u00f3n<\/h2>\n

Las progresiones son b\u00e1sicamente las mismas que con el 5×5 Madcow original, cambiando sentadillas por peso muerto y press de banca por militar. Puedes descargar la CALCULADORA PARA EL 5X5 MFQH<\/a>.<\/p>\n

Las dominadas<\/strong><\/p>\n

Las dominadas siguen una progresi\u00f3n un tanto peculiar. L\u00f3gicamente no podemos cortarnos un brazo o una pierna para hacer dominadas con menos de nuestro peso corporal, as\u00ed que la series m\u00ednimas ser\u00e1n de 5 repes con el peso corporal. Dado que esto es un entrenamiento a 5×5, para poder cumplir con las 25 repes tendremos que ser capaces de hacer unas 8-9 dominadas estando frescos. Si eres capaz de hacer muchas dominadas, utiliza lastres para bajar tu m\u00e1ximo de repes hasta unas 9-10.<\/p>\n

Adem\u00e1s, si tu peso aumenta considerablemente mientras est\u00e1s realizando el programa, puede ser aconsejable recalcular los valores para los lastres.<\/p>\n

Comentarios finales<\/h2>\n

Aunque creo que esta rutina funcionar\u00e1 bien y existen las garant\u00edas de usar la progresi\u00f3n del 5×5 original, he de advertir que en el momento de escribir este post la rutina es puramente te\u00f3rica <\/strong>en el sentido de que nadie la ha probado todav\u00eda.<\/p>\n

El volumen de Peso Muerto es algo alto (11 series semanales) aunque considero que no descabellado. Si juzgas que es demasiado, puedes suprimir la tercera serie de cada d\u00eda.<\/p>\n

Los redondeos<\/strong> en los pesos corren de tu cuenta, aunque recomiendo hacerlos hacia abajo<\/strong>.<\/p>\n

Hay lugar para meter ejercicios accesorios. Incluso pueden ser sentadillas m\u00e1s ligeras los otros d\u00edas. Los mi\u00e9rcoles se prestan bastante para aprovechar y trabajar los abdominales (L-Sit, elevaciones de piernas o Dragon flags recomendados).<\/p>\n

Una muy buena forma de aumentar el trabajo de pierna un poco m\u00e1s es utilizar el push press en lugar del press militar.<\/p>\n

Por supuesto, son posibles otros tipos de progresiones distintas a la propuesta, hacer las dominadas a m\u00e1s repes, mantener los pesos en las series en lugar de ir aumentando, etc.)<\/p>\n

Espero que os guste<\/p>\n<\/div>\n

Manuel Bento Falc\u00f3n \u00abMaokoto\u00bb<\/strong><\/p>\n\n\n