{"id":2962,"date":"2011-09-25T11:27:32","date_gmt":"2011-09-25T18:27:32","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=2962"},"modified":"2011-09-25T11:29:48","modified_gmt":"2011-09-25T18:29:48","slug":"sabiduria-de-entrenamiento-dan-john-ii","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2011\/09\/sabiduria-de-entrenamiento-dan-john-ii\/","title":{"rendered":"Sabidur\u00eda de entrenamiento -Dan John (II)"},"content":{"rendered":"
<\/p>\n

\"Dan<\/a>

Dan John, campechano y bonach\u00f3n donde los haya<\/p><\/div><\/center><\/p>\n

Lecci\u00f3n 11: \u00bfQuieres saber acerca de perder grasa? \u00a1Pregunta a un culturista de competici\u00f3n!<\/h2>\n

Esto es tan obvio que me da verg\u00fcenza escribirlo. He tenido oportunidad de sentarme con algunos culturistas de nivel bastante alto. Te prometo que las herramientas de entreno de los culturistas de \u00e9lite son b\u00e1sicamente las mismas que t\u00fa utilizas en el gimnasio.<\/p>\n

Sin embargo cuando se trata de dieta, necesitas escuchar. Hay una cosa llamada prote\u00edna y parece ser la \u00fanica cosa en la que necesitas pensar cuando est\u00e1s perdiendo grasa. Los Carbos e incluso la grasa se vuelven una isla nebulosa en la distancia que puede que vuelvas o no vuelvas a ver durante un tiempo.<\/p>\n

Estos tipos son serios. Mi amigo Lance una vez me describi\u00f3 su ciclo de carga de sodio para una competici\u00f3n y fue como si estuviese sentado al frente de una clase de qu\u00edmica, excepto por el hecho de que me hab\u00eda perdido los primeros meses. Me perd\u00ed en el \u00abHola.\u00bb. Lance com\u00eda pechugas de pollo, lo cual no es sorprendente, pero tambi\u00e9n una buena cantidad de pescado. Ahora bien, llamar a aquello \u00abpescado\u00bb era exagerar porque no hab\u00eda sal, ni especias, ni nada.<\/p>\n

Uno de mis principios de entrenamiento es \u00abel \u00e9xito deja pistas\u00bb. Si de verdad quieres buenos consejos acerca de perder grasa, habla con un culturista de competici\u00f3n. Evita los consejos de revistas semanales que ves en el supermercado y consigue algo de informaci\u00f3n real.<\/p>\n

Nota de Maokoto:<\/strong> Aunque desde luego es cierto que nadie como un culturista para saber como perder grasa, la p\u00e9rdida de grasa a la que se somete un culturista de competici\u00f3n es muy sacrificada e intrusiva en la vida cotidiana, aparte de llegarse a extremos que pasan el extremo de lo saludable.<\/p>\n

Lecci\u00f3n 12: Puedes tener otra lesi\u00f3n, pero \u00bftendr\u00e1s otra recuperaci\u00f3n?<\/h2>\n

Lo primero es no hacerse da\u00f1o. Creo que cualquier entrenador, programa, o sistema de entrenamiento que lesione a la gente est\u00e1 mal. Si eres un atleta de un deporte que tenga un techo de edad (por ejemplo atleta de instituto o universitario) y pierdes un a\u00f1o debido a una lesi\u00f3n, eso no se recupera.<\/p>\n

Mi doctor me dijo algo interesante. Si tienes 75 a\u00f1os y te hacen una operaci\u00f3n importante en una articulaci\u00f3n, el prop\u00f3sito es literalmente que puedas ir al ba\u00f1o por t\u00ed mismo. A los 55 la misma cirug\u00eda puede asegurarte una calidad de vida que te mantenga joven. Pero a los 15, una cirug\u00eda es una tragedia para un atleta y alguien que es posible que nunca pueda competir de nuevo a alto nivel.<\/p>\n

Adem\u00e1s del da\u00f1o f\u00edsico, las lesiones conllevan una carga emocional. Cuando estaba en el instituto, mi madre y mi hermana me pod\u00edan ayudar si me hac\u00eda da\u00f1o. Cuando mis hijas eran peque\u00f1as y tuve una operaci\u00f3n de mu\u00f1ecas, tuve que comprar zapatos sin cordones porque si mi mujer no estaba cerca…\u00a1nadie pod\u00eda at\u00e1rselos!<\/p>\n

Planea tu entrenamiento con inteligencia y previsi\u00f3n. Entrena duro, pero evita las cosas que no puedan arreglarse sin un equipo de cirug\u00eda.<\/p>\n

Lecci\u00f3n 13: S\u00ed, la intensidad es importante, pero…<\/h2>\n

No hay duda de que correr cuesta arriba o hacer un Tabata<\/a> de sentadillas frontales es \u00abla mejor forma\u00bb de calentar el sistema, quemar grasa y hacer del mundo un lugar m\u00e1s seguro. Sin creo que hemos perdido de vista la importancia de lo \u00abf\u00e1cil\u00bb, especialmente a la hora de perder grasa.<\/p>\n

El protocolo Tabata viene a ser 3:50 minutos a la semana, ya que el \u00faltimo descanso de 10 segundos en realidad no significa nada. Y es cierto que se puede progresar en esos 4 minutos. Sin embargo, no hay que desestimar la importancia del cardio largo y f\u00e1cil como las caminatas. Una larga caminata no ataca los dep\u00f3sitos de grasa como si fuesen un horno, pero le dan a tu cuerpo la posibilidad de recuperarse y quiz\u00e1s eliminar crema que le echaste al \u00faltimo postre.<\/p>\n

Mant\u00e9n el entrenamiento a intervalos<\/a>, los sprints cuesta arriba y todas esas cosas, pero no olvides mantener esos largos entrenamientos \u00abperezosos\u00bb como parte de tu posible arsenal.<\/p>\n

Lecci\u00f3n 14: Para de juzgarlo todo<\/h2>\n

Un punto clave que debe mantenerse en mente es nunca juzgar un entrenamiento o competici\u00f3n como bueno o malo s\u00f3lo por un d\u00eda.<\/p>\n

Ep\u00edteto<\/a> un fil\u00f3sofo Romano Estoico dijo: \u00abAparte de la voluntad no hay nada bueno o malo, y no debemos intentar anticipar o dirigir las circunstancias, sino aceptarlas con inteligencia\u00bb.<\/p>\n

As\u00ed que ve al gimnasio y entrena. Finaliza tu plan y d\u00fachate. Despu\u00e9s aseg\u00farate de volver y hacer lo que te dice Woody Allen: \u00a1PRESENTATE!<\/p>\n

Lecci\u00f3n 15: Empuja pesos sobre la cabeza.<\/h2>\n

Cuando estaba en noveno grado, un cuarto de mi entrenamiento era el Press Militar, y progres\u00e9. Luego lo dej\u00e9 y mi progreso se detuvo. Cuando envejec\u00ed, dej\u00e9 de mover cosas sobre mi cabeza y todo se me fue a la panza. Comenc\u00e9 a realizar presses de kettlebell a una mano y mi cintura encogi\u00f3 de nuevo en semanas a una medida razonable.<\/p>\n

Si Janda ten\u00eda raz\u00f3n y ciertos m\u00fasculos se debilitan con la edad (y tiene raz\u00f3n, cr\u00e9eme), un estudio r\u00e1pido de esos m\u00fasculos deber\u00eda darte una idea de por qu\u00e9 deber\u00edas hacer press.<\/p>\n

Romboides
\nMedia espalda
\nTriceps
\nGl\u00fateos
\nAbdominales profundos
\nObl\u00edcuos externos
\nDeltoides.<\/p><\/blockquote>\n

No hay duda de que los presses a una mano sobre la cabeza trabajan los obl\u00edcuos mejor que todos los giros laterales y encogimientos que se ven en el gimnasio todos los d\u00edas. Puedes decir que los gl\u00fateos no trabajan, pero intenta pressear sobre la cabeza cualquier cosa de m\u00e1s de 45 kg con un trasero adormilado. <\/p>\n

Cuando tengas dudas, haz press sobre la cabeza.<\/p>\n

Nota de Maokoto: <\/strong>Se puede decir m\u00e1s alto, pero no m\u00e1s claro. Los que me conocen sabr\u00e9is que me encanta pressear verticalmente. El press a 1 mano pesado con mancuerna es una alternativa EXCELENTE por el mencionado trabajo de obl\u00edcuos, la facilidad para cargarte el peso, posibilidad de ayudarte con la mano libre en caso de apuro, activaci\u00f3n incre\u00edble del dorsal y sensaci\u00f3n de poder que proporciona Si no lo has probado nunca, ya est\u00e1s tardando. <\/p>\n

Lecci\u00f3n 16: Para meter volumen, haz escaleras<\/h2>\n

Me gustan las escaleras<\/a>. Las escaleras consisten en series de repeticiones que normalmente suben. La primera serie siempre es f\u00e1cil. La \u00faltima parece fuerte, pero es extra\u00f1o ya que sientes que te recuperas en un instante. Las escaleras est\u00e1ndar son:<\/p>\n

1-2-3 1-2-3. Haces una rep, descansas, dos reps, descansas, tres reps, descansas un poco m\u00e1s y vuelves a una.
\n1-2-3-4-5 1-2-3-4-5. Igual, pero llegas hasta 5 repes antes de bajar a 1 de nuevo.<\/p>\n

Y mis favoritas<\/p>\n

2-3-5 2-3-5<\/p>\n

2-3-5-10 2-3-5-10 2-3…<\/p>\n

Me encanta la 2-3-5-10 para hipertrofia (Nota de Maokoto:<\/strong> En su d\u00eda las prob\u00e9 con elevaciones laterales y van de lujo). Si haces 5 veces ese tipo de escalera 5x(2-3-5-10), son 100 repeticiones de calidad, y ser\u00e1s capaz de hacer las series de 2 y 3 pr\u00e1cticamente sin descanso. Terminas sinti\u00e9ndote fuerte y congestionado.<\/p>\n

2-3-5 2-3-5 2-3 es mi variante favorita del entrenamiento est\u00e1ndar 5×5. De nuevo, lo r\u00e1pido que terminas las repes y lo f\u00e1cil que resulta a\u00f1adir discos es una sorpresa agradable.<\/p>\n

Nota de Maokoto:<\/strong> Me parece genial la idea de cambiar el 5×5, por 2x(2-3-5) + (2-3). Una buena forma de ahorrar tiempo sobre todo en las primeras semanas donde los pesos no son un gran desaf\u00edo.<\/p>\n

Lecci\u00f3n 17: Recarga<\/h2>\n

Esta idea es nueva para m\u00ed. Despu\u00e9s de un entrenamiento duro, vuelve al d\u00eda siguiente y cubre a un nivel bajo los patrones b\u00e1sicos de movimiento del cuerpo humano como si se tratase de un masaje de movimiento. Usa cargas ligeras, las repeticiones no son importantes, el movimiento es la clave. Para un adulto recomiendo hasta 3 entrenamientos f\u00e1ciles de recarga a la semana. Puede ser tan simple como hacer algo de los patrones b\u00e1sicos de movimiento:<\/p>\n

Empuj\u00f3n (Ejemplos: Unas cuantas flexiones o presses militares o de banca ligeros)
\nTir\u00f3n (Algunas dominadas suaves, algunos remos con poco peso)
\nBisagra (Se refiere a un doblado de cadera: Pesos muertos suaves, Swings suaves)
\nSentadilla (Algunas sentadillas con poco peso)
\nTransporte cargado (Paseos del granjero, paseo con espalda cargada, peso muerto caminando, todo ligero)<\/p>\n

Termina con una caminata ligera. No tiene que ser mucho, pero tu movilidad, flexibilidad y mejora de los patrones de movimiento se har\u00e1 notar sin acumular cansancio residual.<\/p>\n

Nota de Maokoto:<\/strong> Ni idea de que series y repes usar, pero ya dice Dan que no es lo importante. Yo sugerir\u00eda algo as\u00ed como 3 series de 5-7 repes, concentr\u00e1ndose en hacer el movimiento impecable. Repes m\u00e1s altas hace que se nos vaya la concentraci\u00f3n en la forma probablemente. <\/p>\n

Lecci\u00f3n 18: El valor de dos<\/h2>\n

Cuando Pavel<\/a> sac\u00f3 su libro \u00abPower to the People\u00bb y sugiri\u00f3n 5 d\u00edas a la semana de peso muerto<\/a> y presses de lado<\/a> (side presses), unos cuantos valientes tomaron el desaf\u00edo y expandieron su capacidad de trabajo. <\/p>\n

En el libro Beyond Bodybuilding<\/a>, el mismo elabora un entrenamiento de hipertrofia consistente en 5 d\u00edas a la semana de pesos muertos y press de banca bajo la direcci\u00f3n de deLorme y Watkins, los fundadores de lo que hoy llamamos ejercicio de resistencia progresiva.<\/p>\n

Soy fan de los entrenamientos minimalistas. La mayor raz\u00f3n es que no hay espacio para el \u00abpodr\u00eda, har\u00eda o deber\u00eda\u00bb. La misma esencia de el entrenamiento es \u00a1HAZ ESTO!. No es el tipo de entrenamiento para alguien que necesita m\u00fasica, TV, Internet y conversaci\u00f3n durante las series. Amigos, es trabajo gris. De hecho, es trabajo.<\/p>\n

De vez en cuando, prueba dos semanas con s\u00f3lo dos movimientos. Haz que la combinaci\u00f3n cubra la mayor parte del cuerpo y lucha por alcanzar la maestr\u00eda en los movimientos. Puede cambiar tu carrera.<\/p>\n

Nota de Maokoto:<\/strong> Ejemplos de combinaciones de 2 movimientos:<\/p>\n

*Peso Muerto y Press a una mano (combinaci\u00f3n Power to the People)<\/p>\n

*Cargada y Press<\/p>\n

*Dominadas y Thrusters<\/a><\/p>\n

*Snatch y press de banca<\/p>\n

*Peso muerto y press de banca<\/p>\n

Y muchas m\u00e1s<\/p><\/blockquote>\n<\/div>\n

Extra\u00eddo y traducido del art\u00edculo \u00ab40 years of insight part 2<\/a>\u00bb por Dan John.<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Seguimos con los consejos \u00abMade in Dan John\u00bb. 8 Consejos m\u00e1s recopilados de su \u00faltimo art\u00edculo en T-nation.<\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[1,48],"tags":[],"class_list":["post-2962","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-general","category-varios"],"jetpack_featured_media_url":"","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2962","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=2962"}],"version-history":[{"count":10,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2962\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":3004,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2962\/revisions\/3004"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=2962"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=2962"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=2962"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}