{"id":2926,"date":"2011-09-16T06:57:12","date_gmt":"2011-09-16T13:57:12","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=2926"},"modified":"2011-09-16T06:57:12","modified_gmt":"2011-09-16T13:57:12","slug":"sabiduria-de-entrenamiento-dan-john-i","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2011\/09\/sabiduria-de-entrenamiento-dan-john-i\/","title":{"rendered":"Sabidur\u00eda de Entrenamiento- Dan John (I)"},"content":{"rendered":"
Dan John es un atleta ya veterano, competidor de lanzamiento de disco, muy amigo de los levantamientos ol\u00edmpicos y n\u00famero uno mundial en los Highland Games<\/a> en la franja de edad de 45-49. En 40 a\u00f1os de vida de entrenamiento ha acumulado m\u00faltiples conocimientos. <\/p>\n

En MFQH hemos realizado una selecci\u00f3n, traducci\u00f3n y resumen de algunas de las cosas que Dan dice haber aprendido en todos estos a\u00f1os. No tienen desperdicio.<\/p>\n

\"Dan<\/a>

Dan John en sus a\u00f1os mozos<\/p><\/div><\/center><\/p>\n

Lecci\u00f3n 1: Mant\u00e9n alg\u00fan tipo de diario<\/h2>\n

El valor de un diario de entrenamiento es ver el progreso (o el regreso) de tu entrenamiento y la filosof\u00eda que est\u00e9s siguiendo. Creo que revisar tus viejos diarios es probablemente tan bueno como realizar una sesi\u00f3n de entrenamiento.<\/p>\n

Lecci\u00f3n 2: Debes dominar el movimiento de sentadilla<\/h2>\n

Puede que nunca tengas la necesidad de hacer sentadillas pesadas o que descubras que hay mejores herramientas para t\u00ed (para t\u00ed<\/strong>, lee eso con cuidado) como las sentadillas b\u00falgaras<\/a> o las pistols<\/a>. Pero dominar la sentadilla merece cada segundo de tiempo que le dediques.<\/p>\n

Debes dominar este movimiento b\u00e1sico<\/a>. Ded\u00edcale a\u00f1os si lo necesitas, como hice yo, pero aprende a hacerlo. (Art\u00edculo relacionado: De cara a la pared para aprender a hacer sentadillas<\/a>)<\/p>\n

Lecci\u00f3n 3: Levanta al aire libre<\/h2>\n

Cuando comenzaba a escribir, se me sol\u00eda citar porque insist\u00eda en salir a fuera a entrenar. A\u00fan creo que es un buen consejo. Creo que llevar el material fuera y ejercitarse en un entorno comunal es la mejor forma de entrenar. Como lanzador de disco que soy, me gusta llevar mi kettlebell al campo y hacer algunos movimientos y eso me ayudo a mejorar mis lanzamientos. Coge algo de comida y bebida y una herramienta de entrenar y vete fuera para divertirte levantando.<\/p>\n

Nota de Maokoto: <\/strong>Incluso sin necesidad de llevarse herramientas, realizar dominadas, fondos, saltos, sprints etc. al aire libre tiene un \u00abalgo\u00bb especial. Si tienes anillas tambi\u00e9n puedes sacarlas y colgarte de un columpio.<\/p><\/blockquote>\n

Lecci\u00f3n 4: El programa Southwood funciona<\/h2>\n

Ya escrib\u00ed sobre el hace algunos a\u00f1os aqu\u00ed<\/a> (Ingl\u00e9s). Es muy simple.<\/p>\n

El programa Southwood se realiza 3 veces por semana en el gimnasio:<\/p>\n

Ejercicios y repeticiones<\/strong><\/p>\n

Power Clean 8,6,4
\nPress Militar 8,6,4
\nSentadilla Frontal 8,6,4
\nPress de Banca 8,6,4<\/p>\n

Aunque lo aprend\u00ed cuando Nixon era presidente y a\u00fan nadie comerciaba con China, a\u00fan es un gran programa de entrenamiento. No se olvida ninguna parte corporal, es simple de aprender y tambi\u00e9n un poco riguroso de realizar.<\/p>\n

Nota de Maokoto:<\/strong> Yo cambiar\u00eda el Press de Banca por dominadas :), aunque se pierde un poco la belleza de hacerlo todo s\u00f3lo con la barra ol\u00edmpica.\n<\/p><\/blockquote>\n

Lecci\u00f3n 5: Aprende a meditar y a relajarte cuando te lo ordenen<\/h2>\n

Si existe una habilidad a la que no se le presta atenci\u00f3n es la habilidad para echar la siesta cuando sea necesario. Si mis atletas tienen dificultad para dormir o permanecer dormidos, vamos a acabar teniendo problemas. Entrenarse a uno mismo en la relajaci\u00f3n es el primer paso. Recomiendo tensar fuerte el m\u00fasculo, respirar y relajarlo. Esto ayuda a permitir el quedarse dormido literalmente en cualquier momento y cualquier lugar.<\/p>\n

Dormir es la mejor herramienta para recuperarse<\/a> que conozco, pero la habilidad de dormir bien no se tiene en cuenta. Aunque comiendo el ZMA<\/a>, Z-12TM<\/a>, el antifaz para los ojos y tapones para los o\u00eddos a toda la gente a la que hablo, a\u00fan insisto en que cada uno tiene que practicar la relajaci\u00f3n. Hay muchos CDs, DVDs y descargas que pueden ayudar con esto, y no puedo comentarlas todas, pero practicar esta habilidad minusvalorada merece parte de tu tiempo.<\/p>\n

Lecci\u00f3n 6: Nunca pases al lado de una barra sin hacer algunas dominadas<\/h2>\n

Aprend\u00ed esto de Pavel<\/a>. Es una gran verdad. Mi record en dominadas era 14 cuando estaba llegando a mi a\u00f1o senior en f\u00fatbol americano en el instituto. Lo s\u00e9 porque conservo el diario (ver lecci\u00f3n 1). Conforme me volv\u00ed m\u00e1s pesado, me dej\u00e9 caer hasta las 4 repeticiones. Tambi\u00e9n not\u00e9 que mis hombros dol\u00edan.<\/p>\n

Haciendo caso a Pavel, comenc\u00e9 a hacer una o dos dominadas en mis entrenamientos. Cuando se volvi\u00f3 rid\u00edculamente f\u00e1cil, comenc\u00e9 a hacer 3 y muy pronto 4. Ahora he vuelto a las 9 dominadas y \u00abmilagrosamente\u00bb la salud de mi hombro vuelve a ser buena.<\/p>\n

Nota de Maokoto:<\/strong> Igual a alguno le parece poco 9 dominadas y piensa que Dan John es un patata. T\u00e9ngase en cuenta que es un hombre tirando a pesado y no precisamente un chaval. Para los curiosos, aqu\u00ed ten\u00e9is un video de Dan compitiendo en los Highland Games<\/a>.<\/p><\/blockquote>\n

Un punto sorprendente acerca de las dominadas es que tambi\u00e9n son un magn\u00edfico ejercicio abdominal. No s\u00e9 por qu\u00e9, pero se har\u00e1 evidente el d\u00eda despu\u00e9s de un entrenamiento largo de dominadas.<\/p>\n

Lecci\u00f3n 7: Los antiguos levantadores ten\u00edan raz\u00f3n: Los pesos fijos son mejores para la mayor\u00eda de nosotros<\/h2>\n

Me encantan las fotos de strongmans antiguo utilizando enormes kettlebells y barras fijas. Cuando comenc\u00e9 a entrenar, los gimnasios ten\u00edan barras fijas en un rack, de manera que pod\u00edas coger una barra con 75 libras o una con 105 (unos 37,5 y 52,5 kg respectivamente), tal como se hace con las mancuernas hoy d\u00eda.<\/p>\n

Hab\u00eda belleza en eso. Originalmente todo lo que ten\u00eda era una kettlebell de 53 libras y una de 70 (24 y 32 kg). Cuando entrenaba, s\u00f3lo ten\u00eda 2 opciones. La falta de opciones me hizo perfeccionar m\u00e1s ciertos movimientos. Hace algunos a\u00f1os mencion\u00e9 que la mayor\u00eda de nosotros deber\u00eda tirar la mayor\u00eda de los discos para barras y usar s\u00f3lo los de 45 y 25 libras (En kg equivaldr\u00eda m\u00e1s o menos a los de 20 y los de 10). Cualquiera pensaba que estaba blasfemando y me llev\u00e9 recibiendo respuestas negativas varias semanas por eso.<\/p>\n

Pero lo mantengo. S\u00ed, hay un buen salto en pasar de 185 a 225 (90 a 100kg aprox.). Significa que tienes que dominar bien las 185 y estar preparado para la carga con 225. As\u00ed es como entren\u00e9 en la universidad ya que los discos peque\u00f1os estaban rotos y el equipo de f\u00fatbol rob\u00f3 todos los de 35lbs.<\/p>\n

Lecci\u00f3n 8: \u00abEl 90% del \u00e9xito est\u00e1 en presentarse\u00bb -Woody Allen<\/h2>\n

Cuando comenc\u00e9 a lanzar el disco siendo una peque\u00f1a torre del terror de s\u00f3lo 53kg, gan\u00e9 muchas competiciones. No importa lo que hiciera, los chavales de la otra escuela siempre dec\u00edan: \u00abSi (insertar aqu\u00ed el nombre de cualquier chico gordo) hubiese estado aqu\u00ed, te habr\u00eda derrotado.\u00bb. Y sol\u00eda creerme esa mierda.<\/p>\n

Siempre que gano algo, especialmente ahora en la era de Internet, siempre me encuentro m\u00e1s tarde que \u00abalguien m\u00e1s\u00bb hubiese ganado, por supuesto, si se hubiese presentado. Chicos, esto es una verdad que deber\u00edas pegar en el espejo del ba\u00f1o \u00a1Presentaros!<\/strong>.<\/p>\n

Tengo buenos recuerdos de cuando ayude a levantar a un amigo del suelo cuando este estaba haciendo dieta para una competici\u00f3n amateur de culturismo y realizaba entrenamientos muy exigentes. Tuvo una nube mental durante probablemente 3 semanas. Por supuesto, en los d\u00edas que le toc\u00f3 estar bajo los focos, ten\u00eda un aspecto magn\u00edfico y gan\u00f3 \u00abf\u00e1cilmente\u00bb.<\/p>\n

El t\u00edo se present\u00f3<\/strong>. Si tu \u00abvas a\u00bb, tienes que presentarte para probarlo. \u00abVoy a\u00bb es una frase que mi mam\u00e1 utilizaba para la gente que dec\u00eda \u00abvoy a hacer esto y voy a hacer lo otro\u00bb. Es como el graduarse del instituto o de la universidad. Te juro que si te presentas, vas a estar bien.<\/p>\n

Nota de Maokoto:<\/strong> Pres\u00e9ntate en el entrenamiento, pres\u00e9ntate al examen, pres\u00e9ntate y da la cara<\/strong>. El t\u00edpico \u00abyo para eso no me presento\u00bb deber\u00eda estar fuera del vocabulario en la mayor\u00eda de los casos.<\/p><\/blockquote>\n

Lecci\u00f3n 9: la seguridad deber\u00eda ser parte del rendimiento<\/h2>\n

He tenido un mont\u00f3n de lesiones que me han provocado estar un mont\u00f3n de tiempo en camas de hospital. Una cosa que he aprendido es que est\u00e1 \u00abcasi bien\u00bb el lesionarse durante una competici\u00f3n, pero es locura lesionarse en la preparaci\u00f3n. Parar varias repeticiones antes del fallo o de la lesi\u00f3n puede no sonar muy valiente en el papel, pero volver para entrenar ma\u00f1ana es m\u00e1s importante que una repetici\u00f3n \u00abbasura\u00bb m\u00e1s.<\/p>\n

Lecci\u00f3n 10: Tendemos a tomarnos a la ligera nuestras debilidades<\/h2>\n

Siempre me tomo 6 semanas al a\u00f1o para valorar, re-valorar y tratar con mis debilidades. Siempre es acerca de los mismos temas:<\/p>\n

* Estoy demasiado gordo.
\n* Mis femorales est\u00e1n demasiado tensos.
\n* Tengo que trabajar X, Y o Z.<\/p>\n

\u00bfC\u00f3mo se encarga uno de estas cosas? La mayor\u00eda de la gente se encarga de las debilidades mientras hacen literalmente todo lo dem\u00e1s. Al final lo que pasa es que en ese programa de 6 semanas continuamos haciendo todo lo que hac\u00edamos antes con la esperanza de que la debilidad se desvanezca m\u00e1gicamente. Sin Harry Potter eso no va a pasar.<\/p>\n

En esta \u00faltima d\u00e9cada he descubierto que las debilidades demandan una concentraci\u00f3n completa. Las debilidades necesitan ser atacadas en profundidad. Te animo a examinar cualquier posibilidad en tu empe\u00f1o por deshacerte de ellas. He tenido a gente haciendo sentadillas 5 veces a la semana para corregir una mala t\u00e9cnica o haciendo 1.000 giros completos al mes para corregir problemas con el lanzamiento de discos. Si tienes una debilidad clara, una concentraci\u00f3n total con todas las herramientas y armas que puedas recopilar deber\u00eda ser el plan.<\/p><\/div>\n

Extra\u00eddo y traducido del art\u00edculo \u00ab40 years of insight part 1<\/a>\u00bb por Dan John.<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Dan John es un atleta ya veterano, competidor de lanzamiento de disco, muy amigo de los levantamientos ol\u00edmpicos y n\u00famero uno mundial en los Highland Games<\/a> en la franja de edad de 45-49. En 40 a\u00f1os de vida de entrenamiento ha acumulado m\u00faltiples conocimientos. <\/p>\n

En MFQH hemos realizado una selecci\u00f3n, traducci\u00f3n y resumen de algunas de las cosas que Dan dice haber aprendido en todos estos a\u00f1os. No tienen desperdicio.<\/p><\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[1,48],"tags":[],"class_list":["post-2926","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-general","category-varios"],"jetpack_featured_media_url":"","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2926","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=2926"}],"version-history":[{"count":12,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2926\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":2975,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2926\/revisions\/2975"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=2926"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=2926"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=2926"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}