{"id":2914,"date":"2011-09-12T12:45:15","date_gmt":"2011-09-12T19:45:15","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=2914"},"modified":"2011-09-12T12:45:28","modified_gmt":"2011-09-12T19:45:28","slug":"entrenamiento-de-peso-vivo-y-muerto","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2011\/09\/entrenamiento-de-peso-vivo-y-muerto\/","title":{"rendered":"Entrenamiento de peso vivo y muerto"},"content":{"rendered":"
El entrenamiento con peso corporal es c\u00f3modo por la ausencia de pesos y puede construir muy buenos f\u00edsicos. El \u00fanico implemento necesario es una barra de dominadas (mejor a\u00fan si tenemos anillas). Sin embargo, un patr\u00f3n de movimiento tan b\u00e1sico como levantar un objeto pesado desde el suelo no queda cubierto con los ejercicios de peso corporal.<\/p>\n

\"\"<\/a><\/center><\/p>\n

La idea est\u00e1 inspirada en un art\u00edculo<\/a> de Tom Furman<\/a> y es tan simple como combinar un entrenamiento de peso corporal (que ser\u00eda nuestro peso vivo) con unas buenas sesiones del insustituible Peso Muerto<\/a>.<\/p>\n

El entrenamiento resultante es uno que encaja bien en gente ocupada, que tiene que hacer otras cosas en la vida adem\u00e1s de entrenar. Un entrenamiento sin variables complicadas, con progresi\u00f3n simple, y de sesiones suficientemente cortas.<\/p>\n

Los ejercicios<\/h2>\n

Usaremos 3 tipos de ejercicios para cada entrenamiento de peso vivo (peso corporal):<\/p>\n

1) Un ejercicio de empuj\u00f3n<\/strong> a elegir (flexiones<\/a>, fondos<\/a>, flexiones haciendo el pino<\/a>)
\n2) Un ejercicio de tir\u00f3n<\/strong> a elegir (remos invertidos<\/a>, dominadas<\/a>)
\n3) Un ejercicio de pierna<\/strong> a elegir (zancadas<\/a>, sentadillas b\u00falgaras<\/a>, airborne lunge<\/a>, pistols<\/a>)<\/p>\n

Los d\u00edas de peso muerto, simplemente…hacemos Peso Muerto<\/a>.<\/p>\n

Progresi\u00f3n y series para el peso vivo<\/h2>\n

La progresi\u00f3n para los ejercicios con peso corporal ser\u00e1 la siguiente:<\/p>\n

1) Comenzar haciendo 25 repeticiones del ejercicio en tantas series como sean necesarias. <\/p>\n

2) Cuando seas capaz de hacer las 25 repeticiones en s\u00f3lo 2 series o menos, pasa a 40 repeticiones con tantas series como sean necesarias.<\/p>\n

3) Cuando seas capaz de hacer las 40 repeticiones en 3 series, pasa a 50 repeticiones.<\/p>\n

4) Una vez que hacemos las 50 repes en 3 series, pasar a otro ejercicio m\u00e1s complicado o lastrarse y volver a 25 repeticiones<\/p>\n

*Nota:<\/strong> Para los ejercicios de pierna que no sean la pistols<\/a> o airborne lunge<\/a>, hacer el DOBLE <\/strong>de repeticiones de las indicadas (ser\u00edan 50, 80 y 100 en este caso).<\/p>\n

*Nota 2:<\/strong> El descanso entre series es un poco a gusto de cada uno. 90 segundos me parece una buena cifra orientativa.<\/p><\/blockquote>\n

El procedimiento ser\u00e1 empezar suave y luego esforzarse por sacar el objetivo de repeticiones (25, 40 o 50) en el menor n\u00famero de series posibles.<\/p>\n

Ejemplo:<\/strong> Juanito comienza su Entrenamiento de Peso Vivo y Muerto. Es un novato total, as\u00ed que elige como ejercicio de empuj\u00f3n las flexiones<\/strong>, como ejercicio de tir\u00f3n el remo invertido<\/strong>, y como ejercicio de pierna las zancadas<\/strong>.<\/p>\n

Entrenamiento de peso vivo 1<\/strong>:<\/p>\n

Juanito se lo toma con calma y consigue realizar 7,5,5,4,4 flexiones <\/strong>(total 25), 5,4,4,4,4,4 (total 25) remos invertidos<\/strong> y 12, 10, 10, 10, 8 (total 50) zancadas<\/strong>.<\/p>\n

Entrenamiento de peso vivo 2<\/strong>:<\/p>\n

Juanito ya nota alguna mejora y consigue realizar 9,6,5,5 flexiones <\/strong>(total 25). Estupendo, porque ya ha necesitado 1 serie menos para realizar las 25. En remos invertidos<\/strong> consigue hacer 6,5,4,4,4,2 (total 25). No ha logrado una serie menos, pero no est\u00e1 mal porque la \u00faltima le qued\u00f3 m\u00e1s corta. En zancadas <\/strong>hace 15,15,10,10 (total 50), mejorando tambi\u00e9n en una serie.<\/p>\n

Despu\u00e9s de un tiempo…<\/p>\n

Entrenamiento de peso vivo 10<\/strong>:<\/p>\n

Juanito consigue realizar 13,12 flexiones <\/strong>(total 25). Ya ha logrado hacer las 25 en tan s\u00f3lo 2 series as\u00ed que para el pr\u00f3ximo entrenamiento tiene un objetivo de 40. En remos invertidos<\/strong> consigue hacer 10,10, 5 (total 25). Le queda poco pero a\u00fan seguir\u00e1 haciendo 25. En zancadas <\/strong>hace 25,25 (total 50), llegando tambi\u00e9n al objetivo en 2 series, por lo que para el pr\u00f3ximo entrenamiento har\u00e1 80 zancadas.<\/p><\/blockquote>\n

Al menos cada 5 semanas se realizar\u00e1 una descarga, en la que por ejemplo, podemos realizar la mitad del trabajo.<\/p>\n

Progresiones y series para el Peso Muerto<\/h2>\n

Para el Peso Muerto se sugiere seguir la rutina de volumen \u00abGreen Ghost\u00bb, que consiste en lo siguiente:<\/p>\n

Peso a utilizar:<\/strong> Entre el 50% y el 65% del 1RM<\/a><\/p>\n

Repeticiones por serie:<\/strong> Entre 3 y 5
\nSeries por entrenamiento:<\/strong> Entre 10 y 20<\/p>\n

Descanso entre series:<\/strong> Entre 1 minuto y 2 minutos<\/p>\n

* Mezclar las series, repeticiones, descansos y porcentajes seg\u00fan queramos.<\/strong><\/p><\/blockquote>\n

Como se puede observar, esto nos da un m\u00ednimo de 30 repeticiones (que ser\u00edan 10 series de 3) y un m\u00e1ximo de 100 repeticiones (que ser\u00edan 20 series de 5). En peso tenemos un m\u00ednimo del 50% de nuestro RM y un m\u00e1ximo de nuestro 65%. Haz cada d\u00eda seg\u00fan quieras o te sientas.<\/p>\n

Ejemplo 1:<\/strong> Manolito tiene d\u00eda de Peso Muerto. Tiene prisa por terminar y el tiempo bastante ajustado. Para acabar r\u00e1pido se coge el peso del 50% del RM y se hace 10 series de 3 repeticiones descansando 1 minuto entre ellas.<\/p>\n

Ejemplo 2:<\/strong> A Pedrito le toca el d\u00eda de Peso Muerto y decide ir a su aire. Comienza haciendo 1 serie de 3 repes para preparar el terreno con su 50% del RM. Sigue con una serie de 4 y luego una serie de 5 (todo con 1 minuto de descanso). Como se siente fuerte, sube el peso al 65% del RM. Con ese peso se hace 10 series m\u00e1s de 5,5,5,4,4,3,3,3,3 y 3 repes. Ya se ha hecho un total de 13 series (3 m\u00e1s del m\u00ednimo) y decide que est\u00e1 bueno por hoy, as\u00ed que termina.<\/p>\n

Ejemplo 3:<\/strong> Manolito vuelve a la carga, le toca peso muerto y dispone de m\u00e1s de una hora libre para entrenar, as\u00ed que decide irse a por todas y se hace 20 series de 5 con su 65% RM. Acaba en cama por las agujetas al d\u00eda siguiente.<\/strong><\/p><\/blockquote>\n

Se recomienda que en cada tercer o cuarto entrenamiento de peso muerto se hagan s\u00f3lo 3 a 5 series de 10 a 12 repes con un peso tolerable (un 70 o incluso 65% del RM puede estar bien). <\/p>\n

Al menos cada 5 semanas se realizar\u00e1 una descarga, en la que por ejemplo, podemos realizar la mitad del trabajo.<\/p>\n

\u00bfC\u00f3mo progreso en el peso muerto?<\/h3>\n

Mi sugerencia personal es intentar conquistar el m\u00e1ximo de series\/repes (20 series de 5) con el 65% de nuestro RM. Una vez conseguido, nos ganamos el derecho a subir el peso entre 2 y 5 kg. Eso s\u00ed, no intentar las 20 series de 5 en cada entrenamiento o acabaremos reventados. <\/p>\n

La rutina<\/h2>\n

La rutina original se dispone para ser realizada en 4 d\u00edas, a saber:<\/p>\n

\n

Rutina Original<\/h3>\n

D\u00eda 1:<\/strong> Entrenamiento de Peso Vivo
\nD\u00eda 2:<\/strong> Entrenamiento de Peso Muerto
\nD\u00eda 3:<\/strong> Descanso
\nD\u00eda 4:<\/strong> Entrenamiento de Peso Vivo
\nD\u00eda 5:<\/strong> Entrenamiento de Peso Muerto
\nD\u00eda 6 y 7:<\/strong> Descanso<\/p><\/blockquote>\n

A pesar de ser 4 d\u00edas, la rutina no resulta muy intrusiva ya que los entrenamientos no deber\u00edan ser demasiado largos. Si queremos hacer una versi\u00f3n de tres d\u00edas, basta con hacerlo tipo rutina A\/B:<\/p>\n

\n

Rutina para 3 d\u00edas A\/B<\/h3>\n

D\u00eda 1:<\/strong> Entrenamiento de Peso Vivo
\nD\u00eda 2:<\/strong> Descanso
\nD\u00eda 3:<\/strong> Entrenamiento de Peso Muerto
\nD\u00eda 4:<\/strong> Descanso
\nD\u00eda 5:<\/strong> Entrenamiento de Peso Vivo
\nD\u00eda 6 y 7:<\/strong> Descanso<\/p><\/blockquote>\n

Y la semana siguiente:<\/p>\n

D\u00eda 1:<\/strong> Entrenamiento de Peso Muerto
\nD\u00eda 2:<\/strong> Descanso
\nD\u00eda 3:<\/strong> Entrenamiento de Peso Vivo
\nD\u00eda 4:<\/strong> Descanso
\nD\u00eda 5:<\/strong> Entrenamiento de Peso Muerto
\nD\u00eda 6 y 7:<\/strong> Descanso<\/p><\/blockquote>\n

Para mi gusto, mejor la opci\u00f3n original. Una manera excelente de meter resistencia a los m\u00fasculos involucrados en el peso muerto y reforzar su t\u00e9cnica.<\/p>\n

\u00bfPuedo…?<\/h2>\n

Por supuesto el sistema admite m\u00faltiples variantes:<\/p>\n

*Utilizar ejercicios de pesas en lugar de peso corporal en los d\u00edas de Peso Vivo.<\/p>\n

*Usar ejercicios distintos los dos d\u00edas de Peso Vivo.<\/p>\n

*Agregar alg\u00fan ejercicio que no afecte mucho a la recuperaci\u00f3n en los d\u00edas de Peso Muerto al finalizar sesi\u00f3n (abs, gemelos, etc.)<\/p>\n

*Usar variantes distintas de Peso Muerto (convencional, rumano, peso muerto de maleta, etc.)<\/p>\n

Pero todo esto lo dejamos para discusi\u00f3n posterior. <\/p>\n

Saludos<\/p>\n<\/div>\n

Basado en el art\u00edculo Gravity Iron: No Weights Needed<\/a>, publicado por Tom Furman en T-Nation.<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

El entrenamiento con peso corporal es c\u00f3modo por la ausencia de pesos y puede construir muy buenos f\u00edsicos. El \u00fanico implemento necesario es una barra de dominadas (mejor a\u00fan si tenemos anillas). Sin embargo, un patr\u00f3n de movimiento tan b\u00e1sico como levantar un objeto pesado desde el suelo no queda cubierto con los ejercicios de peso corporal.<\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[49,39,1],"tags":[],"class_list":["post-2914","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-ent-hipertrofia","category-entrenamientos","category-general"],"jetpack_featured_media_url":"","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2914","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=2914"}],"version-history":[{"count":34,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2914\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":2960,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2914\/revisions\/2960"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=2914"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=2914"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=2914"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}