{"id":28,"date":"2007-10-20T13:41:00","date_gmt":"2007-10-20T20:41:00","guid":{"rendered":"http:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=28"},"modified":"2011-01-20T12:57:11","modified_gmt":"2011-01-20T19:57:11","slug":"las-superseries","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2007\/10\/las-superseries\/","title":{"rendered":"Las superseries"},"content":{"rendered":"

Las superseries son uno de los m\u00e9todos m\u00e1s comunmente utilizados para aumentar el estr\u00e9s sobre un determinado m\u00fasculo, aislar m\u00e1s el trabajo sobre un m\u00fasculo concreto o bien para reducir el tiempo de ejecuci\u00f3n de nuestra rutina.<\/p>\n

Una superserie consiste en realizar 2 series de dos ejercicios distintos seguidas, sin ning\u00fan descanso entre las mismas (no descansaremos hasta finalizar la segunda serie del ejercicio).<\/p>\n

Por ejemplo, si realizamos Curl de Biceps<\/a> y Press franc\u00e9s<\/a> en superserie, primero har\u00edamos la serie de curl de biceps, luego seguida y sin descanso la serie de press franc\u00e9s y por \u00faltimo descansamos, para volver a repetir el proceso durante el n\u00famero de series deseado:<\/p>\n

Curl Biceps en superserie con Press Franc\u00e9s 4×10:<\/p>\n

1\u00aa Superserie:
10 Repeticiones Curl Biceps
10 Repeticiones Press Franc\u00e9s
Descanso
2\u00aa Superserie:
10 Repeticiones Curl Biceps
10 Repeticiones Press Franc\u00e9s
Descanso
….
4\u00aa Superserie:
10 Repeticiones Curl Biceps
10 Repeticiones Press Franc\u00e9s<\/p>\n

Sin embargo esto no es tan sencillo como coger dos ejercicios al azar y realizar una serie de cada uno sin descanso entre los mismos, sino que ha de emplearse cierta l\u00f3gica para que la superserie sea efectiva y beneficiosa. Veamos los distintos tipos de superseries que podemos utilizar.<\/p>\n

Pre-fatiga<\/span><\/p>\n

Consiste en emparejar dos ejercicios que trabajen el mismo grupo muscular, el primer ejercicio de la superserie ser\u00e1 un ejercicio de aislamiento en el cual el m\u00fasculo trabaja s\u00f3lo. El segundo ejercicio de la superserie ser\u00e1 un movimiento b\u00e1sico<\/a> o compuesto en el que el m\u00fasculo trabaja en colaboraci\u00f3n con otros. Como ejemplo de este tipo de superserie tenemos una serie de aperturas con mancuerna<\/a> seguida de una serie de press de banca<\/a>.<\/p>\n

La l\u00f3gica detr\u00e1s de este tipo de superseries es que, cuando se realiza un ejercicio b\u00e1sico es posible que el m\u00fasculo objetivo no quede estimulado al m\u00e1ximo debido a que no trabaja s\u00f3lo. Utilizando el ejemplo anterior del press de banca, este ejercicio trabaja el pectoral, pero en el mismo tambi\u00e9n intervienen los triceps y hombros. Como el pectoral es el m\u00fasculo m\u00e1s fuerte de los tres que intervienen, es posible que lleguemos al fallo muscular<\/a> antes en el triceps sin haber llegado el pectoral a trabajar al m\u00e1ximo. Al realizar la superserie anteponiendo las aperturas con mancuerna, cuando realicemos el press el pectoral ya se encuentrar\u00e1 fatigado y llegar\u00e1 al fallo antes que los dem\u00e1s m\u00fasculos que intervienen, consiguiendo de ese modo trabajarlo al m\u00e1ximo.<\/p>\n

Otra ventaja de este tipo de superseries es que ayuda a \u00absentir\u00bb el m\u00fasculo que se est\u00e1 intentando trabajar. Mucha gente (sobre todo principiantes) no consiguen sentir el trabajo en el pectoral cuando realizan press de banca. Utilizando una superserie como la anterior es m\u00e1s f\u00e1cil sentir el trabajo en este m\u00fasculo cuando realizamos el press.<\/p>\n

La gran desventaja de las superseries de pre-fatiga es que al estar cansado el m\u00fasculo principal cuando se llega al movimiento compuesto, no permiten utilizar el m\u00e1ximo peso posible en este segundo movimiento (que al ser compuesto es el ejercicio que construye m\u00e1s masa muscular).<\/p>\n

Post-fatiga<\/span><\/p>\n

Es pr\u00e1cticamente igual a las superseries de pre-fatiga, solo que en este caso primero se realiza el movimiento compuesto y despu\u00e9s el de aislamiento. Siguiendo con los mismos ejercicios, primero se realizar\u00eda el press de banca seguido inmediatamente de las aperturas con mancuerna.<\/p>\n

Tienen la ventaja sobre el sistema anterior de que se puede usar el m\u00e1ximo peso en el ejercicio compuesto, y generalmente esto es m\u00e1s recomendable.<\/p>\n

Compuestas<\/span><\/p>\n

Se trata en este caso de realizar dos ejercicios compuestos para el mismo grupo muscular (por ejemplo fondos y press de banca para pecho). En este caso al no haber ejercicios de aislamiento puede que no se trabaje el m\u00fasculo objetivo en su m\u00e1ximo potencial. La ventaja que tienen este tipo de superseries es que permiten trabajar el mismo m\u00fasculo en varios \u00e1ngulos, pero para hacer esto, es mejor utilizar ejercicios de aislamiento.<\/p>\n

Aislamiento<\/span><\/p>\n

En este caso se usan dos ejercicios de aislamiento sobre el mismo m\u00fasculo con el objetivo de trabajar diferentes areas del mismo y obtener un est\u00edmulo m\u00e1s completo. Sin embargo es ah\u00ed precisamente donde hay que ser cuidadoso y elegir dos ejercicios que efectivamente trabajen dos areas distintas y no se solapen.<\/p>\n

Antagonistas<\/span><\/p>\n

Con este tipo de superseries, se emparejan grupos musculares que se oponen (antagonistas). Se basan en el principio de que cuando un m\u00fasculo trabaja, su m\u00fasculo antagonista se relaja. Esto ayuda a ahorrar tiempo , ya que durante el momento de descanso de un m\u00fasculo trabajaremos su m\u00fasculo antagonista. Como despu\u00e9s de cada superserie se descansa, el primer m\u00fasculo recibir\u00e1 descanso extra, lo cual nos permitir\u00e1 volver a trabajarlo duro ahorrando tiempo a la vez.<\/p>\n

As\u00ed pues, los grupos musculares que podemos alternar son:<\/p>\n

* Pecho y espalda
* Biceps y triceps
* Cuadriceps y pantorrillas
* Deltoide frontal o lateral y posterior
* Abdominales y espalda baja<\/p>\n

Series Gigantes o triples<\/span><\/span><\/p>\n

Son lo mismo que las superseries solo que en este caso se realizan 3 series de 3 ejercicios diferentes sin descanso entre ellas. Este m\u00e9todo es muy estresante para el cuerpo y no es nada recomendable abusar de \u00e9l (sobre todo en el caso de principiantes). En la mayor\u00eda de los casos no es ni siquiera necesario utilizarlo, salvo personas con una capacidad de trabajo excepcional. Dentro de las series gigantes tenemos:<\/p>\n

Pre y Post Fatiga<\/span><\/p>\n

Consiste en realizar un ejercicio de aislamiento (que ser\u00e1 el de prefatiga) uno compuesto y finalmente otro de aislamiento para post fatigar el m\u00fasculo principal. Un ejemplo de este tipo de serie triple para pecho podr\u00eda ser el siguiente:<\/p>\n

A1) Aperturas con mancuernas<\/a>
A2) Press de banca <\/a>
A3) Cruce de cables<\/a><\/p>\n

Hol\u00edstica<\/span><\/p>\n

Popularizadas hacia el final de los a\u00f1os 80 por el Doctor Fred Hatfield y m\u00e1s recientemente por el entrenador Charles Poliquin, consisten en realizar un primer ejercicio b\u00e1sico con un peso pesado y bajas repeticiones (4-6), seguido de un ejercicio auxiliar para un rango intermedio de repeticiones (8-12) y finalizar con un ejercicio de aislamiento para un rango alto de repeticiones (20 a 40 repeticiones). Por ejemplo:<\/p>\n

A1) Press de banca<\/a> (4-6 repeticiones)
A2) Press inclinado con mancuernas<\/a> (8-12 repeticiones)
A3) Cruce de cables<\/a> (30 repeticiones)<\/p>\n

Extraido y traducido del art\u00edculo \u00abTraining for newbies, part I\u00bb por Christian Thibaudeau, publicado en www.t-nation.com<\/span><\/span><\/p>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Las superseries son uno de los m\u00e9todos m\u00e1s comunmente utilizados para aumentar el estr\u00e9s sobre un determinado m\u00fasculo, aislar m\u00e1s el trabajo sobre un m\u00fasculo concreto o bien para reducir el tiempo de ejecuci\u00f3n de nuestra rutina.<\/p>\n

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