{"id":2750,"date":"2011-07-23T10:14:22","date_gmt":"2011-07-23T17:14:22","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=2750"},"modified":"2016-05-25T10:08:15","modified_gmt":"2016-05-25T17:08:15","slug":"entrenamiento-de-gym-para-artes-marciales-mma","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2011\/07\/entrenamiento-de-gym-para-artes-marciales-mma\/","title":{"rendered":"Entrenamiento de gym para Artes Marciales – MMA"},"content":{"rendered":"
Los luchadores de artes marciales mixtas necesitan un entrenamiento de gimnasio que sea diferente del t\u00edpico realizado por los culturistas, ya que ellos necesitan trabajar el cuerpo como un todo. Una de las caracter\u00edsticas principales es que el luchador necesita ser capaz de explotar y necesita POTENCIA (echa un vistazo al entrenamiento de potencia explosiva<\/a>).<\/p>\n

Es por esto que una buena porci\u00f3n de los ejercicios que un luchador MMA debe utilizar han de centrarse en la fuerza explosiva<\/strong> pura y dura. Para esto lo mejor es utilizar Push presses<\/a>, Pesos Muertos<\/a>, Sentadillas<\/a>, Presses de banca<\/a>, Jalones Altos<\/a>, Cargadas<\/a>, Snatches<\/a> y variantes de estos ejercicios.<\/p>\n

En segundo lugar un luchador necesita tener fuerza-resistencia<\/strong>, necesitan que sus m\u00fasculos se mantengan un buen rato funcionando y trabajando para ellos. Muchos ejercicios se podr\u00e1n realizar en circuito en conjunto con ejercicios de grappling o artes marciales, y se incorporar\u00e1n m\u00e1s ejercicios con peso corporal mezclados con ejercicios de golpeo, con sacos de arenas, cargadas y snatches a altas repeticiones, sprints, etc.<\/p>\n

En tercer lugar surge el cu\u00e1n a menudo entrenar<\/strong> combinando el entrenamiento con el entrenamiento espec\u00edfico de artes marciales. A menos que seas luchador profesional, necesitas encajar en tu horario tu trabajo, tu entrenamiento de lucha y el entrenamiento de fuerza.<\/p>\n

\"Patada<\/a>

Patada arranca-cabezas marca de lacasa<\/p><\/div><\/center><\/p>\n

La mejor forma de partir el entrenamiento es trabajar la fuerza en la ma\u00f1ana o al mediod\u00eda y realizar el entrenamiento de MMA por la noche. Se sugiere entrenar 2-3 veces por semana (preferiblemente 3) pero si tienes un combate cerca, recortarlo a 2. Muchas academias de lucha tienen un d\u00eda dedicado al acondicionamiento 1-3 veces por semana. Es mejor no levantar pesas ese d\u00eda, dej\u00e1ndolas para un d\u00eda distinto.<\/p>\n

\n

Rutina de MMA para fuerza y potencia<\/h3>\n

Lunes<\/strong><\/p>\n

* Cargada de potencia<\/a> (power clean)<\/p>\n

3 series de 3 para calentar
\n3 a 5 series de 3 repeticiones con el 80% del RM<\/a><\/p>\n

* Press de banca<\/a><\/p>\n

Alternar entre d\u00edas medios y d\u00edas pesados; si un lunes hacemos d\u00eda medio, al siguiente hacemos pesado y viceversa.<\/p>\n

D\u00eda Medio:<\/p>\n

3 series de 5 a 6 repeticiones para calentar
\n3 series de 5 con un peso de trabajo (Sugerencia:<\/strong> 70-75% del RM acelerando todo lo posible)<\/p>\n

D\u00eda Pesado:<\/p>\n

6 series de 5 o 6 repeticiones con peso ascendente, finalizando en una serie de 3-5 repes. Una buena regla es usar un l\u00edmite del 90% del RM para la \u00faltima serie.<\/p>\n

* Sentadilla<\/a> (d\u00eda ligero)<\/p>\n

Una serie de calentamiento con 10 repes.
\n5 series de 5 repes con no m\u00e1s del 65% del RM.<\/p>\n

No dejar m\u00e1s de 60 segundos de descanso entre series. Comenzar con el 60% RM y aplicar el 100% de esfuerzo en cada repetici\u00f3n para explotar lo m\u00e1s r\u00e1pido posible.<\/p>\n

Mi\u00e9rcoles<\/strong><\/p>\n

*Combo de 1 Cargada de potencia<\/a> + 3 presses militares<\/a> + 2 push presses<\/a>. <\/p>\n

Realizar 3 series de calentamiento y luego 3 series con un peso de trabajo.<\/p>\n

Nota:<\/strong> En el original habla de \u00ab3 series de 5 repes\u00bb pero imagino que con las 5 repes se refiere a los 3 presses + 2 push presses, la otra interpretaci\u00f3n ser\u00eda hacer 5 rondas del combo seguidas y repetir 3 veces, pero eso me parecen demasiadas repes)<\/p>\n

* Peso Muerto<\/a><\/p>\n

Calentamiento: 10, 6, 4 repeticiones
\n3 a 4 series de 3 a 4 repeticiones con el mismo peso de trabajo (alrededor del 80% del RM)<\/p>\n

Tambi\u00e9n puede hacerse peso muerto rumano<\/a>.<\/p>\n

Viernes<\/strong><\/p>\n

* Remo con barra<\/a><\/p>\n

3 series de 5 a 6 repes para calentar
\n3 series de 5 a 6 repes con un peso de trabajo<\/p>\n

* Sentadilla<\/a> (d\u00eda medio\/pesado)<\/p>\n

Alternar entre d\u00edas medios y d\u00edas pesados; si un lunes hacemos d\u00eda medio, al siguiente hacemos pesado y viceversa.<\/p>\n

D\u00eda Medio:<\/p>\n

3 series de 5 a 6 repeticiones para calentar
\n3 series de 5 con un peso de trabajo (Sugerencia:<\/strong> 70-75% del RM acelerando todo lo posible)<\/p>\n

D\u00eda Pesado:<\/p>\n

6 series de 5 o 6 repeticiones con peso ascendente, finalizando en una serie de 3-5 repes. Una buena regla es usar un l\u00edmite del 90% del RM para la \u00faltima serie.<\/p>\n

* Press de banca<\/a> (d\u00eda ligero de velocidad)<\/p>\n

Una serie de calentamiento con 10 repes.
\n5 series de 5 repes con no m\u00e1s del 65% del RM.<\/p>\n

No dejar m\u00e1s de 60 segundos de descanso entre series. Comenzar con el 60% RM y aplicar el 100% de esfuerzo en cada repetici\u00f3n para explotar lo m\u00e1s r\u00e1pido posible.<\/p><\/blockquote>\n

Sugerencias de progresi\u00f3n<\/h2>\n

A\u00f1adir 2kg cada semana a las cargadas, press de banca, remo con barra y al combo.
\nA\u00f1adir 4kg cada semana al peso muerto y las sentadillas.<\/p>\n

Cada 4 semanas o la semana antes del combate reducir a calentamiento + 1 serie por ejercicio. No hacer d\u00edas pesados, sino medios. Esta progresi\u00f3n es una sugerencia simple m\u00eda, si\u00e9ntete libre de experimentar con otras progresiones.<\/p>\n

Trabajo de resistencia – circuito Randy Couture <\/h2>\n

Como se ha mencionado, obtener fuerza-resistencia es importante para un luchador, siendo fundamental mantener la mayor explosividad posible entre un asalto y el siguiente. Con vistas a este fin, se propone el siguiente circuito:<\/p>\n

8 Remos con Barra
\n8 Remos al pecho
\n8 Preses militares
\n8 Buenos d\u00edas
\n8 Split Squats o zancadas
\n8 Sentadillas y push press
\n8 Pesos muertos<\/p>\n

Realizar los ejercicios seguidos sin descanso, descansar 60 segundos tras el circuito y repetir 6 veces.<\/p>\n

Sugerencias de progresi\u00f3n<\/strong><\/p>\n

Opci\u00f3n A:<\/strong> Si buscas mejorar a\u00fan m\u00e1s la resistencia, resta 5 segundos de descanso cada 1 o 2 semanas (descansar 55seg, luego 50, luego 45 etc.)<\/p>\n

Opci\u00f3n B:<\/strong> Para darle un empuj\u00f3n m\u00e1s a la fuerza y tambi\u00e9n ganar resistencia, a\u00f1ade 1 o 2 kg a la barra cada 1 o 2 semanas.\n<\/p><\/blockquote>\n

Utilizar un peso bajo al principio (se recomienda la barra s\u00f3la) e ir ajustando hasta que resulte desafiante; a partir de ese punto aplicar las progresiones sugeridas o mantener. El enfoque ha de ponerse en una ejecuci\u00f3n correcta y r\u00e1pida y no en el peso, el circuito va a acabar cans\u00e1ndote s\u00ed o s\u00ed. A continuaci\u00f3n tienes un video del circuito para hacerte una idea de los ejercicios.<\/p>\n