{"id":2717,"date":"2011-07-11T11:57:41","date_gmt":"2011-07-11T18:57:41","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=2717"},"modified":"2011-07-16T04:09:46","modified_gmt":"2011-07-16T11:09:46","slug":"entrenamientos-de-fuerza-y-resistencia-%c2%bfse-pueden-dominar-ambos-elementos-a-la-vez","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2011\/07\/entrenamientos-de-fuerza-y-resistencia-%c2%bfse-pueden-dominar-ambos-elementos-a-la-vez\/","title":{"rendered":"Entrenamientos de Fuerza y Resistencia – \u00bfSe pueden dominar ambos elementos a la vez?"},"content":{"rendered":"
Durante cientos de miles de a\u00f1os, los humanos han evolucionado para ser tan fuertes o tan resistentes como fuera posible, pero no a la vez. Como explica Keith Bars, la investigaci\u00f3n reciente nos ha proporcionado pistas sobre como pasar legalmente los obst\u00e1culos que la evoluci\u00f3n ha colocado en el camino del desarrollo de ambas cualidades.<\/p>\n

Tradicionalmente, el t\u00edtulo de \u201cMejor Atleta del Mundo\u201d se otorga al ganador del Decathlon. La raz\u00f3n es que un campe\u00f3n decatleta muestra la combinaci\u00f3n definitiva de fuerza y resistencia. A pesar de ello, muchos argumentan que ya que estos atletas nunca batir\u00edan a un especialista de talla mundial en alguna de las 10 especialidades que componen el Decathlon, no pueden ser los mejores atletas del mundo. De cualquier forma, lo que hace a los decatletas los mejores del mundo radica en su dominio de los eventos tanto de fuerza como resistencia.<\/p>\n

La raz\u00f3n b\u00e1sica es que, en nuestros cuerpos, los dos procesos de fabricar fuerza y resistencia son diametralmente opuestos; en otras palabras, el uno tiende a prevenir el otro. Por lo tanto, una de las claves del \u00e9xito de un deportista moderno es saber c\u00f3mo optimizar tanto la fuerza como la resistencia.<\/p>\n

Definiciones de fuerza y resistencia:<\/h2>\n

Resistencia:<\/strong> El ejercicio de resistencia es aqu\u00e9l de larga duraci\u00f3n realizado a un esfuerzo subm\u00e1ximo. Dado que, por definici\u00f3n, estos deportes se realizan a un esfuerzo subm\u00e1ximo, la habilidad de los m\u00fasculos para usar ox\u00edgeno para obtener energ\u00eda<\/a> en forma de ATP va a determinar nuestra capacidad de resistencia. Cuando entrenamos, mejoramos la producci\u00f3n aer\u00f3bica (esto es con ox\u00edgeno) de ATP aumentando el n\u00famero de transportadores de az\u00facar y grasa, as\u00ed como las enzimas metab\u00f3licas y las prote\u00ednas mitocondriales.<\/p>\n

Fuerza:<\/strong> La fuerza muscular viene determinada por un n\u00famero de factores entre los que se incluyen la longitud del miembro, el \u00e1ngulo de la fibra muscular (pinnaci\u00f3n), la rigidez del col\u00e1geno del m\u00fasculo y el tend\u00f3n, y el n\u00famero de prote\u00ednas musculares en paralelo (\u00e1rea transversal del m\u00fasculo). Para incrementar la fuerza muscular, nos ejercitamos en sesiones cortas muy pr\u00f3ximas al esfuerzo m\u00e1ximo para incrementar la s\u00edntesis proteica, inducir el remodelado muscular e incrementar la masa muscular (hipertrofia).<\/p>\n

Enzimas y entrenamiento.<\/h2>\n

Antes de que discutamos c\u00f3mo entrenar la fuerza y la resistencia a la vez, es necesario entender un poco c\u00f3mo nuestros m\u00fasculos aumentan la fuerza y la resistencia. Para hacer esto, tendremos que hablar de las enzimas que juegan un papel importante en los efectos del entrenamiento sobre el m\u00fasculo. La primera son los \u201cactivadores de prote\u00edna kinasa activados por AMP\u00bb (AMPK) y el segundo es la prote\u00edna MTORC1 de los mam\u00edferos.<\/p>\n

AMPK y resistencia:<\/strong> Como sugiere su nombre, la adenosina monofosfato (AMP) activa la AMPK. La AMP es una mol\u00e9cula que se forma en los m\u00fasculos cuando se necesitan grandes cantidades de ATP para proporcionar al ejerecicio. B\u00e1sicamente, la ATP se descompone en adenosina bifosfato (ADP), fosfato inorg\u00e1nico y energ\u00eda. Esta energ\u00eda es la que se usa para producir ejercicio. Para poder conseguir ATP de forma m\u00e1s r\u00e1pida, se pueden combinar dos mol\u00e9culas de ADP por una enzima denominada miokinasa, para producir una mol\u00e9cula de ATP m\u00e1s una mol\u00e9cula de AMP. Es este AMP el que activa la AMPK durante el ejercicio.<\/p>\n

Al realizar ejercicio, esta enzima aumenta el ratio de consumo de az\u00facar y oxidaci\u00f3n de grasa, permiti\u00e9ndonos producir m\u00e1s energ\u00eda de forma aer\u00f3bica. Pero la AMPK tiene tambi\u00e9n otros papeles importantes en el m\u00fasculo. Junto con el aumento metab\u00f3lico a corto plazo, la AMPK est\u00e1 involucrada en el control del n\u00famero de genes que proporcionan a los m\u00fasculos m\u00e1s resistencia.<\/p>\n

Utilizando drogas y diferentes modelos musculares, los fisi\u00f3logos del ejercicio molecular han demostrado que la activaci\u00f3n repetitiva de la AMPK en el m\u00fasculo son las causantes de la mayor\u00eda de adaptaciones que ocurren despu\u00e9s del entrenamiento de resistencia. Entre ellas se incluye una mejora del transporte del az\u00facar y la grasa al m\u00fasculo, y un incremento de la masa mitocondrial, lo que proporciona una mayor resistencia. A partir de estos datos, es ampliamente reconocido que, dentro del m\u00fasculo, uno de los objetivos principales del entrenamiento de resistencia es la activaci\u00f3n de la AMPK.<\/p>\n

En un elegante estudio de Shin Terada<\/a>, aprendimos que mientras el ejercicio de larga duraci\u00f3n aumenta la actividad de la AMPK, los sprints cortos repetitivos de alta intensidad producen una mayor activaci\u00f3n de la AMPK (figura 1). Esto nos dice que, a nivel muscular, el mejor tipo de ejercicio para mejorar la resistencia son este tipo de sprints.<\/p>\n

\"Activaci\u00f3n<\/a><\/center><\/p>\n

De todas formas, esto no significa que la mera realizaci\u00f3n de sprints cortos sea el mejor camino de mejorar la resistencia corporal, pues hay un buen n\u00famero de cualidades – incluyendo las mejoras del coraz\u00f3n, sistema circulatorio y el tejido conectivo- que se deben entrenar para traducir la resistencia en mejora del rendimiento. Pero en lo que al m\u00fasculo respecta, a mayor intensidad, mayor actividad de la AMPK y por lo tanto una mayor adaptaci\u00f3n subsecuente de la resistencia.<\/p>\n

mTORC1 y la Fuerza<\/strong> \u2013 Al contrario que la AMPK, la enzima mTORC1 no se activa en las sesiones de resistencia. En su lugar, se activa en los entrenamientos de fuerza. De hecho, la actividad de esta enzima es el mejor medidor del crecimiento muscular y ganancia de fuerza descubierto hasta la fecha. En todos los animales en los que se ha comprobado, desde ratones a humanos, la actividad de la enzima mTORC1 despu\u00e9s de una sola sesi\u00f3n de entrenamiento es el mejor indicador de la hipertrofia muscular y ganancia de fuerza (figura 2). Dicha actividad no solo se correlaciona con la ganancia de fuerza \u2013 cuando se bloquea dicha encima con la droga rapamicina, el m\u00fasculo no crece en respuesta a un est\u00edmulo de crecimiento normal.<\/p>\n

\"mTORC1<\/a><\/center><\/p>\n

Por lo tanto, sabemos que se requiere la mTORC1 para el crecimiento muscular y mejora de la fuerza, pero usted posiblemente se pregunte c\u00f3mo lo hace. Para que los m\u00fasculos se vuelvan m\u00e1s grandes y fuertes, necesitamos incrementar la cantidad de prote\u00edna producida en nuestros m\u00fasculos. Aqu\u00ed es donde la enzima mTORC1 entra en escena. Esta enzima controla el tama\u00f1o muscular y la fuerza regulando la s\u00edntesis de prote\u00edna. Despu\u00e9s de una sesi\u00f3n de fuerza, se incrementa la actividad de dicha enzima lo que provoca un aumento de la s\u00edntesis prote\u00edca que hace que nuestros m\u00fasculos se tornen m\u00e1s grandes y fuertes. A partir de estos datos, los entrenadores de fuerza deber\u00edan fijarse como objetivo la m\u00e1xima activaci\u00f3n de la enzima mTORC1 cuando busquen mejorar el rendimiento de sus atletas.<\/p>\n

La mayor\u00eda de entrenadores de fuerza y resistencia ya lo est\u00e1n haciendo involuntariamente, a trav\u00e9s de la ingesta de amino\u00e1cidos. La raz\u00f3n por la que esto ayuda a incrementar la fuerza es que, al igual que el entrenamiento con pesas, los amino\u00e1cidos \u2013 sobre todo los ramificados como la leucina \u2013 activan la enzima mTORC1. En consecuencia, coordinando la suplementaci\u00f3n con amino\u00e1cidos y el ejercicio con pesas obtendremos una mayor activaci\u00f3n de dicha encima y la consiguiente mejora en la fuerza.<\/p>\n

Si los amino\u00e1cidos pueden incrementar la fuerza y el tama\u00f1o muscular, \u00bfpor qu\u00e9 no tomarlos todo el rato? La raz\u00f3n por la que no funcionar\u00eda es que la enzima mTORC1 tiene un mecanismo de auto-bloqueo. Lo que significa que si mantenemos el nivel de amino\u00e1cidos en la sangre muy alto durante mucho tiempo, la enzima mTORC1 y la s\u00edntesis de prote\u00ednas se detienen. As\u00ed, la clave no es la ingesta total de amino\u00e1cidos sino la dosificaci\u00f3n de los mismos.<\/p>\n

Otra forma de aumentar la actividad de la mTORC1 es a trav\u00e9s de hormonas de crecimiento como la insulina<\/a> y la IGF-1. La insulina y la IGF-1 pueden activar directamente la enzima mTORC1 y los amino\u00e1cidos la pueden activar indirectamente. Esta es la raz\u00f3n por la que se ha catalogado la IGF-1 como droga que aumente al rendimiento. De todas formas, la dieta puede usarse legalmente para aumentar la insulina, mediante la sencilla adici\u00f3n de carbohidratos a la ingesta de amino\u00e1cidos que hace un atleta. A trav\u00e9s de la coordinaci\u00f3n de estos suplementos con el entreno de fuerza se incrementa la activaci\u00f3n de la enzima mTORC1 y, por lo tanto, la fuerza.<\/p>\n

El efecto del entrenamiento concurrente.<\/h2>\n

Muchos entrenadores y atletas afirman que si entrenas a la vez fuerza y resistencia las mejoras son m\u00e1s lentas que si las entrenas por separado. Este fen\u00f3meno se denomina \u201cefecto de entrenamiento concurrente\u201d (ver figura 3). Aqu\u00ed es donde los fisi\u00f3logos moleculares del ejercicio est\u00e1n empezando a contribuir a entrenar eficientemente.<\/p>\n

Como ya hemos comentado, la enzima AMPK contribuye a aumentar la resistencia muscular y la mTORC1 la fuerza. Quiz\u00e1 se est\u00e9 preguntando: Si ambas enzimas han evolucionado para mejorar dos aspectos distintos del fitness, \u00bfpor qu\u00e9 no entrenarlas a la vez? La respuesta est\u00e1 en que la actividad de la enzima AMPK puede bloquear la de la mTORC1. Lo que significa que, hay un impedimento gen\u00e9tico para mejorar simult\u00e1neamente nuestra resistencia y nuestra masa muscular y fuerza. Esto no ser\u00e1 ninguna sorpresa para muchos entrenadores y atletas que saben que el entrenamiento de resistencia tiende a inhibir posibles ganancias de fuerza.<\/p>\n

\"entrenamiento<\/a><\/center><\/p>\n

Esta interacci\u00f3n gen\u00e9tica se ha producido a lo largo de cientos de miles de a\u00f1os de evoluci\u00f3n en los que hemos evolucionado para movernos largas distancias para buscar comida. Estos largos viajes no s\u00f3lo nos mantuvieron vivos sino que mermaron nuestra cantidad muscular y, por lo tanto, la cantidad de combustible que consumimos. Hoy en d\u00eda, donde no es problema la cantidad de comida disponible, todav\u00eda estamos luchando contra la forma en la que hemos evolucionado.<\/p>\n

Din\u00e1mica de la activaci\u00f3n enzim\u00e1tica.<\/h2>\n

Para poder superar este impedimento gen\u00e9tico y entrenar ambas cualidades a la vez, necesitamos entender un poco m\u00e1s c\u00f3mo trabajan las enzimas en cuesti\u00f3n. Tal y como se describe arriba, la AMPK se activa durante el ejercicio, pero se desactiva r\u00e1pidamente cuando repostamos. Esto ocurre porque detecta los niveles de gluc\u00f3geno en el m\u00fasculo, as\u00ed como su estado metab\u00f3lico. Cuando estos valores retornan a su estado normal, la enzima se inhibe.<\/p>\n

En la otra parte, la mTORC1 no se activa durante el ejericicio, m\u00e1s bien durante la fase de recuperaci\u00f3n de una sesi\u00f3n de fuerza. La m\u00e1xima activaci\u00f3n de dicha enzima ocurre entre 30 minutos y seis horas despu\u00e9s, pero se puede mantener el 100% de su actividad durante 24 horas, despu\u00e9s de una simple sesi\u00f3n de fuerza. La interrelaci\u00f3n entre la enzima mTORC1 y la ganancia de fuerza se da entre esos 30 minutos y seis horas despu\u00e9s, lo que sugiere que es importante mantener su actividad durante un largo periodo, para que influya en la fuerza muscular.<\/p>\n

Entrenamiento de fuerza y resistencia.<\/h2>\n

De la informaci\u00f3n anterior, podemos deducir f\u00e1cilmente como podemos maximizar tanto la fuerza como la resistencia. Los aspectos clave de cualquier programa de entrenamiento orientado a ambas facetas son el momento de entrenar y la dieta. Las reglas b\u00e1sicas a seguir son:<\/p>\n