{"id":2695,"date":"2011-07-07T12:16:40","date_gmt":"2011-07-07T19:16:40","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=2695"},"modified":"2011-07-07T12:16:40","modified_gmt":"2011-07-07T19:16:40","slug":"cambiando-la-forma-de-hacer-musculo-la-repeticion-perfecta-iii","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2011\/07\/cambiando-la-forma-de-hacer-musculo-la-repeticion-perfecta-iii\/","title":{"rendered":"Cambiando la forma de hacer m\u00fasculo: La repetici\u00f3n perfecta (III)"},"content":{"rendered":"
En esta entrega, Thibaudeau nos da las pautas para el entrenamiento basado en su sistema de la \u00abRepetici\u00f3n perfecta\u00bb visto en anteriores art\u00edculos. Vamos a echar un vistazo para ver que nos tiene que ofrecer.<\/p>\n

Los n\u00fameros: Series, Repeticiones y Ejercicios<\/h2>\n

Repeticiones<\/h3>\n

C\u00f3mo nos basamos en una repetici\u00f3n de esfuerzo m\u00e1ximo y de alta calidad, la cantidad de repeticiones ser\u00e1 m\u00e1s bien baja y s\u00f3lo ocasionalmente se har\u00e1n series de repeticiones m\u00e1ximas. Seg\u00fan las pruebas realizadas por Thibaudeau, los mejores resultados de entrenamiento se han dado utilizando series de tan s\u00f3lo 3 repeticiones, bajando a 2 o incluso a 1 repetici\u00f3n dependiendo de la calidad de las repes (si no hay garant\u00edas de realizar la repetici\u00f3n con una calidad excelente, se hacen menos repes). Esto \u00faltimo requiere capacidad de autoregulaci\u00f3n, que se aprende con el tiempo.<\/p>\n

As\u00ed pues, todo el mundo comienza realizando 3 repeticiones por serie sin importar la experiencia que tengan. <\/p>\n

\"Dominadas<\/a><\/center><\/p>\n

Series<\/h3>\n

6 series ser\u00e1 el objetivo para cada ejercicio. Con el principio de autoregulaci\u00f3n es posible que hagamos hasta 10 series por ejercicio o que rebajemos hasta 4 series, pero el objetivo siempre ser\u00e1n 6 series. El resultado es que realizar\u00e1s entre 18 y 30 repeticiones de m\u00e1ximo esfuerzo por ejercicio.<\/p>\n

Ejercicios<\/h3>\n

En favor de tener la mayor calidad de ejecuci\u00f3n posible, s\u00f3lo utilizaremos un m\u00e1ximo de 3 ejercicios por entrenamiento.<\/p>\n

Periodos de descanso<\/h3>\n

La idea ser\u00e1 mantener un ritmo de trabajo r\u00e1pido sin sacrificar la calidad de las repeticiones y maximizando la ejecuci\u00f3n. Descansa entre series y ejercicios la menor cantidad de tiempo posible que te permita dar un esfuerzo m\u00e1ximo en cada repetici\u00f3n de la siguiente serie.<\/p>\n

Thibaudeau en persona dice que usa descansos de entre 10 y 60 segundos en las series m\u00e1s ligeras y de entre 30 y 120 en las m\u00e1s pesadas con alg\u00fan descanso ocasional de 3 minutos en raras ocasiones. De todas formas, dice que el nunca mira el reloj en los descansos sino que intenta mantener un ritmo r\u00e1pido y auto regulado.<\/p>\n

Rampas en espectro de fuerza<\/h2>\n

Este concepto es una parte vital del sistema de repeticiones perfectas. El peso se va \u00abrampeando\u00bb, aumentando entre serie y serie, pero en realidad lo que se pretende rampear es el sistema nervioso<\/a> de forma que se potencie la salida de fuerza.<\/p>\n

A continuaci\u00f3n se describe una rampa para localizar el espectro de fuerza. En esta los incrementos de peso entre cada serie son m\u00e1s peque\u00f1os, y se realizan m\u00e1s series por ejercicio (probablemente alrededor de 8 series en lugar de las 6 antes descritas). El objetivo es percibir la sensaci\u00f3n del punto de m\u00e1xima fuerza, es decir del peso m\u00e1s pesado que a\u00fan puedes acelerar.<\/p>\n

Rampa para localizar el espectro de fuerza<\/h3>\n

1) Realizar siempre 3 repeticiones por serie.<\/p>\n

2) Comenzar con dos series de \u00absentimiento\u00bb para ir calentando el sistema nervioso y fijar el patr\u00f3n de movimiento. Utilizar alrededor del 40-45% del RM<\/a>.<\/p>\n

3) Comienza con la primera serie de trabajo con un 60% del RM, levantando siempre con la m\u00e1xima potencia.<\/p>\n

4) Durante las 3 semanas siguientes, para entender y sentir bien el concepto del punto de m\u00e1xima fuerza, limita los incrementos de peso entre serie y serie a 5 kg.<\/p>\n

5) Continuar realizando series e incrementando peso hasta encontrar el punto de m\u00e1xima fuerza del d\u00eda. Para la mayor\u00eda esto sucede en la 7\u00aa u 8\u00aa serie.<\/p>\n

Este paso es la esencia del m\u00e9todo. Si la fastidias aqu\u00ed todo deja de funcionar, no se trata de coger estas pautas orientativas y usarlas comos si fueran n\u00fameros inamovibles. No se trata de los n\u00fameros, sino de la ejecuci\u00f3n de cada repetici\u00f3n. Deja que sea eso lo que dicte el siguiente paso.<\/p>\n

Si lo haces correctamente siempre sentir\u00e1s en cada ejercicio que llegas a una serie que est\u00e1 en la \u00abzona\u00bb donde la activaci\u00f3n y la potenciaci\u00f3n se hacen sentir y que cada serie siguiente, a pesar de ser con m\u00e1s peso se siente m\u00e1s ligera que la anterior. Deber\u00edas ser capaz de entrar en esta zona de completa activaci\u00f3n y mantenerte ah\u00ed durante el entrenamiento, y experimentarlo en cada ejercicio.<\/p>\n

Conforme avanzas de una serie a otra, la aceleraci\u00f3n obviamente ir\u00e1 disminuyendo. Pero no deber\u00eda haber una diferencia grande entre dos series. Cuando suceda esto y una serie es mucho m\u00e1s lenta que la anterior, querr\u00e1 decir que has ido m\u00e1s all\u00e1 del punto de fuerza m\u00e1xima.<\/p>\n

6) Det\u00e9n la serie si cualquier repetici\u00f3n se siente notablemente m\u00e1s dura o pesada que la anterior. Nunca levantes el peso lentamente, como peleando con \u00e9l. Las repeticiones de este tipo matan el progreso.<\/p>\n

Quieres m\u00e1xima potencia, no m\u00e1ximo dolor. Los movimientos lentos y super pesados no son series de m\u00e1xima potencia. Levantar un peso moderadamente pesado que puede acelerarse (y aceler\u00e1ndolo todo lo humanamente posible) es la forma de hacer las repeticiones m\u00e1s productivas.<\/p>\n

7) Una vez llegues al punto de m\u00e1xima fuerza para un ejercicio dado, termina con el ejercicio y ve a por el siguiente.<\/p>\n

8) Det\u00e9n el entrenamiento en cualquier momento si el desempe\u00f1o en general comienza a disminuir. Esto no quiere decir que sigas entrenando hasta que ocurra, sino que si comienzas a experimentar niveles de fuerza muy disminuidos antes de terminar el entrenamiento, para ah\u00ed y sal del gimnasio.<\/p>\n

En las 3 primeras semanas, contin\u00faa realizando una serie m\u00e1s all\u00e1 de tu punto de fuerza m\u00e1xima. Esto te dar\u00e1 una buena idea de la enorme diferencia entre las series realizadas antes del punto de m\u00e1xima fuerza y las realizadas despu\u00e9s. Es una buena forma de aprender este principio.<\/p>\n

Ejemplo:<\/strong> Press de banca. Supongamos que tenemos 1RM de 100kg para redondear.<\/p>\n

1- Hacemos dos series de 3 repes con 40-45kg. Explotamos al m\u00e1ximo.
\n2- Hacemos una serie de 3 repes con 60kg. Seguimos con buena explosividad.
\n2- Hacemos una serie de 3 repes con 65kg. Seguimos con buena explosividad.
\n3- Hacemos una serie de 3 repes con 70kg. Seguimos con buena explosividad.
\n4- Hacemos una serie de 3 repes con 75kg. Buena explosividad a\u00fan.
\n5- Hacemos una serie de 3 repes con 80kg. Nos esforzamos y sale explosiva, aunque un poco menos.
\n6- Hacemos una serie de 3 repes con 85kg. A\u00fan explosiva pero un poco menos. Este es el punto de m\u00e1xima fuerza del d\u00eda.<\/strong>
\n7- Hacemos una serie con 90kg, pero tenemos que pelear mucho y conseguimos 2 repeticiones lentas y ag\u00f3nicas. En este punto nos hemos pasado una serie de nuestro punto de m\u00e1xima fuerza del d\u00eda.<\/p>\n

\u00bfC\u00f3mo sabemos cual es nuestro punto de m\u00e1xima fuerza sin pasarnos? a sentimiento. El periodo inicial de 3 semanas nos ayudar\u00e1 a saberlo mejor.<\/p>\n<\/blockquote>\n

Resumiendo<\/h2>\n

1. Levanta siempre con m\u00e1xima explosividad. Piensa en la ejecuci\u00f3n a la vez que realizas cada repetici\u00f3n y aseg\u00farate que es de m\u00e1ximo esfuerzo.<\/p>\n

2. Baja el peso tan r\u00e1pido como puedas hacerlo de forma segura, estableciendo el punto estiramiento-relajaci\u00f3n para el cambio de sentido.<\/p>\n

3. Usa el punto de estiramiento-relajaci\u00f3n para hacer una microcaida seguida de un cambio de sentido haciendo explotar el peso hacia arriba.<\/p>\n

4. Cada repetici\u00f3n de cada serie debe sentirse igual o m\u00e1s ligera\/f\u00e1cil que la anterior. Si no es as\u00ed, para la serie sin importar las repeticiones que tengas como objetivo.<\/p>\n

5. Selecciona dos o tres ejercicios por entrenamiento, y mant\u00e9nlos b\u00e1sicos durante 3 semanas. Por ejemplo: sentadilla, peso muerto, press de banca, press militar y dominadas.<\/p>\n

6. Realiza 2 series de \u00absentimiento\u00bb con el 40-45% de tu RM<\/p>\n

7. Comienza tu primera serie con el 60% del RM y a\u00f1ade 4-5kg por serie hasta alcanzar el punto de m\u00e1xima fuerza para ese d\u00eda y ese ejercicio.<\/p>\n

Cuando se est\u00e1 aprendiendo el m\u00e9todo, es mejor centrarse s\u00f3lamente en levantar el peso todo lo fuerte y explosivamente posible, sin tener en cuenta otras t\u00e9cnicas de activaci\u00f3n como el cambio de sentido.<\/p>\n

Por \u00faltimo si te vas a equivocar al elegir los pesos, mejor que sea poniendo peso de menos. De todas formas est\u00e1s levantando lo m\u00e1s explosivamente que puedes y trabajar\u00e1s bien. Es mucho peor elegir un peso demasiado pesado o a\u00f1adir demasiado peso entre una serie y la siguiente.<\/p>\n<\/div>\n

Link a: La repetici\u00f3n perfecta parte II<\/a><\/p>\n

Extra\u00eddo, comentado y traducido por Manuel Bento Falc\u00f3n \u00abMaokoto\u00bb del art\u00edculo \u00abThe Perfect Rep – Change the way you build muscle forever<\/a>\u00bb por Christian Thibaudeau<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

En esta entrega, Thibaudeau nos da las pautas para el entrenamiento basado en su sistema de la \u00abRepetici\u00f3n perfecta\u00bb visto en anteriores art\u00edculos. Vamos a echar un vistazo para ver que nos tiene que ofrecer.<\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[1,20],"tags":[],"class_list":["post-2695","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-general","category-metodos"],"jetpack_featured_media_url":"","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2695","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=2695"}],"version-history":[{"count":5,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2695\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":2702,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2695\/revisions\/2702"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=2695"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=2695"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=2695"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}