{"id":2685,"date":"2011-06-30T01:57:49","date_gmt":"2011-06-30T08:57:49","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=2685"},"modified":"2011-06-30T01:57:49","modified_gmt":"2011-06-30T08:57:49","slug":"entrenar-en-verano-algunos-consejos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2011\/06\/entrenar-en-verano-algunos-consejos\/","title":{"rendered":"Entrenar en verano: algunos consejos"},"content":{"rendered":"
Recientemente coloqu\u00e9 un post en nuestra p\u00e1gina de facebook<\/a> sobre el calor que hac\u00eda para entrenar y surgi\u00f3 la consulta \u00bfc\u00f3mo debemos entrenar en verano? Combatir el calor cuando hacemos ejercicio no es moco de pavo, y es lo bastante importante como para tenerlo en cuenta. Lo siguiente es una lista de algunas de las cosas que he probado y que me han funcionado. No son leyes escritas en piedra, pero ah\u00ed van por si pueden serviros de ayuda:<\/p>\n

\"hielo\"<\/a><\/center><\/p>\n

1. Mueve las horas del d\u00eda a las que entrenas<\/h2>\n

De acuerdo. Te encanta entrenar a las 5 o 6 de la tarde. Pero cuando estamos a 45 grados no es lo m\u00e1s recomendable. Elige horas temprano por la ma\u00f1ana (8:00-10:00) o tarde en la tarde (20:00 en adelante) para no acabar como un polo derretido.<\/p>\n

Si tienes aire acondicionado puedes obviarlo un poco, pero te recomiendo seguir el mismo consejo. Hay que tener en cuenta el cambio clim\u00e1tico :).<\/p>\n

2. Hidr\u00e1tate bien<\/h2>\n

Todos sabemos lo importante que es beber mucha agua<\/a> en este deporte. Sin embargo muchos, hasta los que est\u00e1n m\u00e1s en forma, pasan sed por pereza a no levantarse de la silla. Rompe esa mentalidad: lo ideal es no llegar ni siquiera a sentir sed.<\/p>\n

Antes del entrenamiento, bebe un par de buenos vasos de aguas a\u00fan sin tener ganas. Bebe alg\u00fan sorbo que otro entre serie y serie. Bebe inmediatamente al terminar para reponer lo perdido con el sudor. Usa leche si est\u00e1s en volumen.<\/p>\n

3. Entrena en ayunas<\/h2>\n

Personalmente prefiero entrenar con el est\u00f3mago vac\u00edo, aunque hay gente que dice d\u00e1rseles bien el entrenar habiendo comido incluso media hora antes o menos. Sin embargo con el calor se acent\u00faa la posibilidad de mareos y v\u00f3mitos, y creo recomendable tocar las pesas con poco o nada en el est\u00f3mago.<\/p>\n

No estoy hablando aqu\u00ed de ayunos controlados<\/a> (aunque los he probado en verano con buenos resultados), sino de dejar pasar un par de horas al menos entre la \u00faltima comida y el entrenamiento.<\/p>\n

4. Entrena bien fresquito<\/h2>\n

Camisetas sin mangas, calzonas, y si es posible descalzo o con chanclas con cierre. Si entrenas en casa, qu\u00edtate la camiseta o incluso prueba a entrenar en calzoncillos. Menos ropa sudada para lavar :).<\/p>\n

\"David<\/a>

Si Beckham en todo su glamour entrena en calzoncillos, tu tambi\u00e9n puedes...<\/p><\/div><\/center><\/p>\n

5. Nada de cardio antes<\/h2>\n

Muchos tienen bastante claro que el cardio se ha de ha realizar DESPU\u00c9S del entrenamiento con resistencia (ver art\u00edculo cuando realizar cardio\/aer\u00f3bicos<\/a>). Sin embargo, muchos gustan de incluir unos 5-10 minutos de cardio suave para calentar antes del entrenamiento.<\/p>\n

Si quieres evitar calor adicional, mejor no lo hagas. Con las altas temperaturas, el cuerpo viene ya bastante calentito de casa. Haz tus series de calentamiento para los ejercicios que vayas a utilizar y deja el cardio para despu\u00e9s.<\/p>\n

6. Calentamiento con repes objetivo<\/h2>\n

Si vas a entrenar haciendo series de 8, no calientes haciendo series de 15 repeticiones. Usa el mismo rango de repeticiones (o hasta inferior) que vayas a utilizar para tus series de trabajo y evitar\u00e1s el calentamiento extra.<\/p>\n

Ejemplo<\/strong>: te tocan 3 series de 8 con 50 kg.<\/p>\n

Calentamiento: 1 serie de 8 con 25 kg, 1 serie de 8 con 37 kg, 1 serie de 3 con 42 kg y al turr\u00f3n: haces tus 3 series de 8 con 50 kg<\/p><\/blockquote>\n

7. Aumenta los tiempos de descanso<\/h2>\n

El simple calor nos hace respirar m\u00e1s acelerados. Cada serie elevar\u00e1 el pulso y la respiraci\u00f3n. Aunque como dije en facebook puede ser buena idea luchar por mantener el entrenamiento igual que cuando no hace calor (al acabar el verano te sientes mucho m\u00e1s fuerte), es mejor ser prudente. Si ves que la respiraci\u00f3n se te altera mucho m\u00e1s de lo acostumbrado, date 30, 60 o 120 segundos m\u00e1s de descanso entre series. Lo que hace que el m\u00fasculo se fortalezca no es la falta de descanso (a no ser que se busque resistencia) sino la fatiga producida por los kilos levantados, as\u00ed que descansa m\u00e1s si es necesario.<\/p>\n

8. Planea tus rutinas de forma inteligente<\/h2>\n

Si eres de los que alternan entre rutinas de volumen o hipertrofia<\/a> y rutinas de fuerza <\/a>, ten en cuenta que:<\/p>\n

1) Las rutinas de hipertrofia por lo general tienen m\u00e1s volumen de trabajo (m\u00e1s series y repeticiones y mayor total de kilos levantados) y buscan el agotamiento de las fibras musculares.<\/p>\n

2) Las rutinas de fuerza usan pesos mayores, pero menos series y repeticiones. No buscan tanto el agotamiento, sino dar intensidad al trabajo.<\/p>\n

\"curl<\/a>

T\u00edpico error preplaya: querer ganar volumen cuando hace demasiado calor<\/p><\/div><\/center><\/p>\n

Evidentemente, las rutinas de hipertrofia casan mucho peor con el calor que las rutinas de fuerza. Con calor es mucho mejor comenzar, levantar pesado y breve y terminar antes de acabar derretido. Si la rutina se alarga en repes y tiempo es mucho m\u00e1s probable acabar arrastr\u00e1ndose de tal forma que no queden fuerzas para los \u00faltimos ejercicios y el entrenamiento se vuelva improductivo.<\/p>\n

Deja la hipertrofia y el volumen para \u00e9pocas m\u00e1s fr\u00edas. En verano aprovecha para meter una rutina de fuerza que mantenga el m\u00fasculo estimulado a la vez que defines. <\/p>\n

Nota:<\/strong> Esto no quiere decir que en invierno no hagas rutinas de fuerza. La ganancia de fuerza en volumen se multiplica.<\/p>\n

9. Mant\u00e9n las manos secas<\/h2>\n

Si aparte de estar agobiado por el calor, te resbalas de la barra de dominadas y te partes los pi\u00f1os vas a acabar fastidiado del todo. Peor a\u00fan es tirar un peso muerto<\/a> con las manos resbaladizas. Presta especial atenci\u00f3n a tus manos, usa toalla para secarlas entre series y considera el uso de magnesio<\/a> u otro producto para mantenerlas secas: \u00a1OJO que el talco no sirve!.<\/p>\n

10. Se limpio<\/h2>\n

Este \u00faltimo consejo es por amor a los dem\u00e1s m\u00e1s que a t\u00ed mismo. Si vas al gym, usa una toalla para el press de banca<\/a> o para cualquier otro ejercicio y que el banco no acabe prigado de sudor. En casa no est\u00e1 de m\u00e1s que tambi\u00e9n lo hagas.<\/p>\n

Con respecto a casa por cierto, dale un enjuague a la ropa sudada y m\u00e9tela en la lavadora. Se considerado con la parienta (o con el pariento) y no la dejes por ah\u00ed oliendo a tigre.<\/p>\n

Se aceptan m\u00e1s consejos en comentarios o en el foro<\/a>.\n<\/div>\n

Art\u00edculo por Manuel Bento Falc\u00f3n \u00abMaokoto\u00bb<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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