{"id":2639,"date":"2011-06-12T07:46:26","date_gmt":"2011-06-12T14:46:26","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=2639"},"modified":"2011-06-21T11:56:08","modified_gmt":"2011-06-21T18:56:08","slug":"la-importancia-de-la-tecnica-por-andy-bolton","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2011\/06\/la-importancia-de-la-tecnica-por-andy-bolton\/","title":{"rendered":"La importancia de la t\u00e9cnica por Andy Bolton"},"content":{"rendered":"
Andy Bolton<\/a> es un campe\u00f3n mundial de Powerlifting que durante el transcurso de su carrera ha sostenido el record en Sentadilla, Peso Muerto y total. Tambi\u00e9n tiene el Press de Banca m\u00e1s fuerte de la historia de Gran Breta\u00f1a y por supuesto fue el primero en hacer un peso muerto con m\u00e1s de 1000 libras<\/a> (454 kg aprox). <\/p>\n

Andy ha comenzado recientemente una serie de art\u00edculos en Dragondoor.com<\/a> y el que hoy nos ocupa es tocante a la importancia de la t\u00e9cnica. Veamos que tiene que decir al respecto este monstruo de la fuerza.<\/p>\n

\"andy

Andy Bolton: inv\u00edtale a cenar si te atreves<\/p><\/div><\/center><\/p>\n

La importancia de la t\u00e9cnica<\/h2>\n

Si entras a un gimnasio comercial en cualquier lugar del mundo te daras cuenta de que casi todos est\u00e1n realizando practicamente todos los ejercicios con una forma terrible. \u00bfEs coincidencia que esta gente sea a menudo d\u00e9bil y tengan dolores y lesiones? La respuesta simple es no.<\/p>\n

Si estudiamos cualquier deporte, normalmente encontramos que los mejores atletas que participan en ese deporte tienen la mejor t\u00e9cnica. Por supuesto existen excepciones a esa regla. Pero en general se mantiene.<\/p>\n

De nuevo, no es coincidencia. Estos atletas han trabajado duro para desarrollar su t\u00e9cnica a niveles incre\u00edbles. Y te podr\u00edas preguntar \u00bfpor qu\u00e9?.<\/p>\n

La respuesta es que una buena t\u00e9cnica te permite funcionar a tu nivel m\u00e1s alto y con el m\u00ednimo riesgo de lesi\u00f3n. Para un atleta de fuerza, esto significa que debes desarrollar tu t\u00e9cnica para poder alcanzar tu potencial de fuerza y minimizar el riesgo de lesi\u00f3n.<\/p>\n

En uno de los mejores libros deportivos que se ha escrito jam\u00e1s (Supertraining<\/a>), el autor pone alguna luz en el desarrollo de la t\u00e9cnica y en el por qu\u00e9 debe pon\u00e9rsele atenci\u00f3n. Parafrasear\u00e9 a Mel Siff porque el libro tiene m\u00e1s de 500 p\u00e1ginas y no puedo recordar en qu\u00e9 p\u00e1gina se encuentra la informaci\u00f3n, pero la frase es algo as\u00ed:
\n I will paraphrase Mel Siff because the book is over 500 pages long and I can\u2019t remember which page this information is on. But the <\/p>\n

\u00abSe necesitan aproxim\u00e1damente 500 repeticiones para sembrar la t\u00e9cnica\u00bb<\/p><\/blockquote>\n

En otras palabras, si practicas tu sentadilla 500 veces, es bastante probable que ya seas capaz de hacer lo que practicaste en piloto autom\u00e1tico; sin necesidad de pensar. Incluso m\u00e1s interesante es lo que Mel Siff explica despu\u00e9s:<\/p>\n

\u00abSe necesitan aproxim\u00e1damente 3000 repeticiones para deshacer una t\u00e9cnica vieja y sembrar una nueva\u00bb<\/p><\/blockquote>\n

El mensaje est\u00e1 claro. Trabaja la t\u00e9cnica en primer lugar y sobre todo; de otra forma te pasar\u00e1s un mont\u00f3n de tiempo deshaciendo patrones de movimiento pobres. Consigue que tu t\u00e9cnica est\u00e9 bien antes de intentar a\u00f1adir peso a la barra sin pensar. Una vez que la tengas bien afianzada, las ganancias de fuerza vendr\u00e1n mucho m\u00e1s deprisa (si todo lo dem\u00e1s se mantiene igual).<\/p>\n

Dicho todo esto, espero que est\u00e9s comenzando a ver la t\u00e9cnica con la importancia que merece. En lugar de siempre mirar hacia el siguiente programa de entrenamiento para aumentar tu fuerza<\/a>, comienza a trabajar la ejecuci\u00f3n. Eso desatar\u00e1 las ganancias m\u00e1s simples y potentes en la fuerza que hayas tenido nunca (y reducir\u00e1n el riesgo de lesi\u00f3n en el proceso). <\/p>\n

Antes de compartir con vosotros algunos consejos para mejorar la sentadilla, el press de banca y el peso muerto, dejadme que pruebe lo que he dicho con un ejemplo de mi propia carrera.<\/p>\n

En mis primeros a\u00f1os, no tuve una t\u00e9cnica de sentadilla, press de banca o peso muerto espectaculares. Sin embargo pronto aprend\u00ed como deb\u00eda verse una sentadilla y peso muerto con forma correcta, lo practiqu\u00e9, y los resultados hablan por s\u00ed mismos. He conseguido una sentadilla de 1214 lbs (551 kg) y un peso muerto de 1008 lbs (458 kg).<\/p>\n

Sin embargo el press de banca era otra historia. Me he atragantado (comparativamente hablando) con este levantamiento a lo largo de mi carrera. Mucha gente con buenas intenciones me sugiri\u00f3 t\u00e9cnicas diferentes y programas, y funcionaron en cierto modo. Pero nunca me sent\u00ed como si entendiese igual de bien el press de banca que la sentadilla y el peso muerto.<\/p>\n

Si adelantamos a principios del 2011, me convert\u00ed en el poseedor del record de Press de Banca de gran breta\u00f1a con un press de 343 kg. Esto representaba una ganancia de unos 22 kg en 6 meses (y eso habiendo estado estancado en mi record previo durante varios a\u00f1os). \u00bfC\u00f3mo lo hice? trabaje con Bill Crawford de Metal Militia y me ayudo con mi rutina. Pero antes de cambiar me rutina \u00bfadivinas lo que hizo?: \u00a1Me forz\u00f3 a trabajar mi t\u00e9cnica! Una vez que esta estuvo bien, la fuerza subi\u00f3 m\u00e1s r\u00e1pido de lo que lo pod\u00eda haber hecho cambiando otras cosas.<\/p>\n

La t\u00e9cnica reina sobre todo lo dem\u00e1s.<\/p>\n

Consejos de t\u00e9cnica <\/h2>\n

Dicho esto, presta atenci\u00f3n a los siguientes consejos t\u00e9cnicos:<\/p>\n

T\u00e9cnica de sentadilla (Estilo Powerlifting)<\/h2>\n

* Ponte bajo la barra y aseg\u00farate de que est\u00e1 posicionada sim\u00e9tricamente en tu espalda. La espalda baja debe estar arqueada, los hombros hacia atr\u00e1s y abajo, y el pecho forzado hacia afuera.<\/p>\n

* Inspira fuerte hacia dentro del est\u00f3mago, saca la barra, da un peque\u00f1o paso atr\u00e1s con cada pie y col\u00f3cate en la posici\u00f3n de inicio.<\/p>\n

* Toma algo de aire, fuerza las rodillas hacia afuera y empuja las caderas hacia atr\u00e1s para comenzar el movimiento (la sensaci\u00f3n es como de sentarse hacia atr\u00e1s en una silla)<\/p>\n

* Intenta mantener las tibias verticales o tan pr\u00f3ximas a la vertical como sea posible (cuanto m\u00e1s separados tengas los pies m\u00e1s f\u00e1cil es de hacer esto)<\/p>\n

* Mant\u00e9n la tensi\u00f3n y baja hasta que la parte m\u00e1s alta de la cadera est\u00e9 justo bajo la rodilla.<\/p>\n

* Cambia la direcci\u00f3n del movimiento empujando con todo lo que tengas de vuelta a la posici\u00f3n inicial<\/p>\n

* Mant\u00e9n la espalda alta arqueada y el pecho empujado hacia afuera<\/p>\n

* Relaja los abdominales s\u00f3lo cuando cuelgues la barra<\/p>\n

* Durante todo el movimiento la cabeza debe ser empujada hacia atr\u00e1s, hacia la barra, y debes mirar justo hacia delante en todo momento.<\/p>\n

T\u00e9cnica de Press de Banca<\/h2>\n

* Mientras te colocas, aparta tus pies tanto como sea posible, aprieta los gl\u00fateos duro y pon la espalda alta tensa.<\/p>\n

* Los hombros han de estar hacia atr\u00e1s y abajo, y el pecho forzado hacia afuera.<\/p>\n

* Inspira fuerte hacia el est\u00f3mago y que tu compa\u00f1ero de entrenamiento te ayude a sacar la barra<\/p>\n

* La posici\u00f3n inicial deber\u00eda ser con la barra sobre el estern\u00f3n y los brazos bloqueados<\/p>\n

* Baja la barra hacia el estern\u00f3n, apret\u00e1ndola tanto como sea posible y manteniendo los antebrazos perpendiculares al suelo.<\/p>\n

* Invierte el movimiento empujando agresivamente la barra de vuelta a la posici\u00f3n inicial en l\u00ednea recta o un poco hacia atr\u00e1s en direcci\u00f3n a la cara.<\/p>\n

T\u00e9cnica del peso muerto convencional<\/h2>\n

* Col\u00f3cate con los pies a la anchura de las caderas, pies apuntando alante y las tibias a unos 5 cm de la barra.<\/p>\n

* Agarra la barra con un agarre mixto (una mano supinada y la otra pronada).<\/p>\n

Nota:<\/strong> Alternativamente se puede usar un agarre pronado, aunque este es m\u00e1s d\u00e9bil y normalmente su uso se restringe a conseguir un trabajo adicional del agarre<\/a>. Otra alternativa, usada por algunos powerlifters es utilizar el agarre de gancho<\/a> (hook grip) usado en halterofilia<\/a>.<\/p><\/blockquote>\n

* Arquea la espalda baja, relaja los hombros, inspira profundamente y prep\u00e1rate a tirar<\/p>\n

* Mant\u00e9n la cabeza en una posici\u00f3n neutral o mira directamente hacia delante<\/p>\n

* Tan pronto como la barra se separe del suelo, intenta sentir como si estuvieses tirando hacia atr\u00e1s. La barra debe permanecer cerca del cuerpo durante toda la duraci\u00f3n del tir\u00f3n.<\/p>\n

* Cuando la barra llega a la altura de las rodillas empuja los gl\u00fateos hacia delante para bloquear el peso.<\/p>\n

* En la parte alta, aprieta los gl\u00fateos y mant\u00e9n los abs tensos<\/p>\n

* Toma un poco de aire y devuelve la barra al suelo (esto se puede hacer r\u00e1pido, no es necesario bajarla lentamente)<\/p>\n

* Aseg\u00farate que las repeticiones siguientes se realizan desde la misma posici\u00f3n de partida (no dejes que la barra se vaya hacia delante con cada repetici\u00f3n)<\/p>\n

Palabras finales<\/h2>\n

En este art\u00edculo he dado algunas razones para centrarse en la t\u00e9cnica. Esto se cumple tanto para series de calentamiento con 25 kg como para series pesadas con cientos de kilos. <\/p><\/div>\n

Extra\u00eddo y traducido por Maokoto del art\u00edculo \u00abThe evolution of the strength athlete<\/a>\u00bb publicado en Dragondoor por Andy Bolton y Elliot Newman.<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Andy Bolton<\/a> es un campe\u00f3n mundial de Powerlifting que durante el transcurso de su carrera ha sostenido el record en Sentadilla, Peso Muerto y total. Tambi\u00e9n tiene el Press de Banca m\u00e1s fuerte de la historia de Gran Breta\u00f1a y por supuesto fue el primero en hacer un peso muerto con m\u00e1s de 1000 libras<\/a> (454 kg aprox). <\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[1,20,48],"tags":[],"class_list":["post-2639","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-general","category-metodos","category-varios"],"jetpack_featured_media_url":"","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2639","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=2639"}],"version-history":[{"count":11,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2639\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":2668,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2639\/revisions\/2668"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=2639"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=2639"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=2639"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}