{"id":262,"date":"2009-10-29T04:14:35","date_gmt":"2009-10-29T11:14:35","guid":{"rendered":"http:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=262"},"modified":"2026-02-22T03:05:28","modified_gmt":"2026-02-22T10:05:28","slug":"como-ser-mas-fuerte-el-metodo-531","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2009\/10\/como-ser-mas-fuerte-el-metodo-531\/","title":{"rendered":"C\u00f3mo ser m\u00e1s fuerte: El m\u00e9todo 5\/3\/1"},"content":{"rendered":"
Jim Wendler, el autor de esta rutina la describe como \u00abLo principios b\u00e1sicos de la fuerza que han resistido la prueba del tiempo\u00bb. Las marcas de Jim en la categor\u00eda de 275 libras (125 Kg) de powerlifting nos dan cierta garant\u00eda para probar sus m\u00e9todos: 454 kg en Sentadilla<\/a>, 306 kg en Press de banca<\/a> y 318 Kg en peso muerto<\/a>. Casi nada.<\/p>\n

La filosof\u00eda del 5\/3\/1<\/strong><\/h2>\n

Utilizar ejercicios b\u00e1sicos<\/strong>: Press de banca<\/a>, sentadilla paralela<\/a>, peso muerto<\/a> y press de pie<\/a>. Se utilizan estos ejercicios porque la fuerza conseguida con ellos es trasladable. Si eres bueno en ellos ser\u00e1s bueno haciendo muchos otros tipos de ejercicios.<\/p>\n

Comenzar ligero:<\/strong> Wendler nos asegura (y tambi\u00e9n otros autores como Tsautsoline<\/a> corroboran esto) que empezar ligero nos permite tener un mayor recorrido para progresar. La mayor\u00eda queremos empezar tan pesado como nos es posible, pero esto no es otra cosa que ego y el ego es el que nos gu\u00eda, nos destruir\u00e1 tarde o temprano.
\n


\n\"\"<\/a><\/center><\/p>\n

Progresar lentamente:<\/strong> Nuevamente este principio desaf\u00eda nuestro ego. Muchos levantadores quieren agregar peso r\u00e1pidamente a la barra. Mejor ir lento pero seguro.<\/p>\n

Romper records personales:<\/strong> El 5\/3\/1 se organiza de manera que rompamos nuestro record en distintos rangos de repeticiones a lo largo del a\u00f1o.<\/p>\n

Estructura del programa<\/strong><\/h2>\n

Se entrena 3 o 4 d\u00edas a la semana, centrando cada d\u00eda en uno de los ejercicios b\u00e1sicos antes mencionados: Sentadilla, Peso Muerto, Press de banca y Press de hombros de pie.<\/p>\n

Cada ciclo dura 4 semanas con la siguiente estructura:<\/p>\n

Semana 1: 3 x 5+
\nSemana 2: 3 x 3+
\nSemana 3: 5,3,1+
\nSemana 4: Descarga (3 x 5)<\/p>\n

Despu\u00e9s de cada ciclo de 4 semanas se aumentar\u00e1 el peso en todos los ejercicios b\u00e1sicos.<\/p>\n

Para hacer los c\u00e1lculos de los pesos a utilizar, partiremos del 90% de nuestro RM<\/a>.
\n(Podemos utilizar la calculadora del RM<\/a> en la secci\u00f3n calculadoras<\/a>). As\u00ed pues, cuando en las tablas se hable del 65% se refiere al 65% de nuestro 90%.<\/p>\n

Ejemplo:<\/strong> si nuestro m\u00e1ximo en Press de Banca son 120 Kg el 90% son 108 Kg. Cuando se mencione utilizar el 65% el c\u00e1lculo ser\u00e1: 108×65\/100=70,2 Kg.<\/p>\n

As\u00ed es como quedan las 4 primeras semanas:<\/p>\n

Semana 1<\/strong> (3×5)<\/p>\n

Primera serie: 65% x 5
\nSegunda serie: 75% x 5
\nTercera serie: 85% x 5+<\/p>\n

Semana 2<\/strong> (3×3)<\/p>\n

Primera serie: 70% x 3
\nSegunda serie: 80% x 3
\nTercera serie: 90% x 3+<\/p>\n

Semana 3<\/strong> (5,3,1)<\/p>\n

Primera serie: 75% x 5
\nSegunda serie: 85% x 3
\nTercera serie: 95% x 1+<\/p>\n

Semana 4<\/strong> (descarga a 3×5)<\/p>\n

Primera serie: 40% x 5
\nSegunda serie: 50% x 5
\nTercera serie: 60% x 5<\/p>\n

El signo + simplemente indica que aunque el objetivo en la \u00faltima serie sean 5, 3 o 1 repes (Seg\u00fan la semana) intentemos hacer todas las repes posibles con ese peso.<\/p>\n

Al reiniciar el ciclo con la semana 1 simplemente suponemos que nuestro RM ha subido 10 libras (5 kg redondeando) en la sentadilla y el peso muerto y 5 libras (2,5 kg redondeados) en Press de banca y Press de hombro, y volvemos a hacer de nuevo los c\u00e1lculos.<\/p>\n

Para mayor comodidad pod\u00e9is usar la calculadora para el m\u00e9todo 5\/3\/1<\/strong>, que pod\u00e9is encontrar en la secci\u00f3n calculadoras o haciendo click aqu\u00ed<\/a>.<\/p>\n

La progresi\u00f3n es bastante conservadora, ya que tardaremos bastantes semanas en trabajar con el m\u00e1ximo que fijemos inicialmente. Sin embargo notar que en cada entrenamiento (menos la semana de descarga) tenemos una \u00faltima serie en la que vamos a por todas, sacando todas las repeticiones posibles.<\/p>\n

Ejercicios complementarios<\/strong><\/h2>\n

Adem\u00e1s de los b\u00e1sicos, el sistema 5\/3\/1 incluye algunos ejercicios complementarios para crear un f\u00edsico m\u00e1s balanceado. Pero no nos enga\u00f1emos, estos ejercicios tampoco son ninguna tonter\u00eda. Wendler recomienda utilizar Dominadas supinadas<\/a>, fondos<\/a>, zancadas<\/a> y extensiones de espalda<\/a>.<\/p>\n

Cr\u00edticas al 5\/3\/1<\/strong><\/h2>\n

A pesar de que muchos han alabado las virtudes de este m\u00e9todo, tambi\u00e9n ha recibido no pocas cr\u00edticas principalmente con respecto a dos aspectos:<\/p>\n

1) El m\u00e9todo se inicia con una carga muy ligera.
\n2) La progresi\u00f3n es muy lenta.<\/p>\n

Wendler insiste en que para los c\u00e1lculos se use el 90% de la repetici\u00f3n m\u00e1xima. El motivo para esto es que la mayor\u00eda de la gente no tiene idea de cual es su m\u00e1ximo y ante la duda es mejor tirar por lo bajo. \u00bfQue importa empezar 2 pasos m\u00e1s atr\u00e1s si luego vas a poder dar 10 pasos adelante?<\/p>\n

En cuanto a lo lento de la progresi\u00f3n, Wendler afirma que el ganar fuerza no es una tarea de 6 meses o 1 a\u00f1o sino un largo camino que para \u00e9l dura ya 30 a\u00f1os.<\/p>\n

Ejemplo de rutina<\/strong><\/h2>\n

La rutina de ejemplo 5\/3\/1 propuesta se conoce como \u00abtriunvirato\u00bb ya que utiliza 3 ejercicios por entrenamiento. Antes de cada sesi\u00f3n, realizar un calentamiento que incluya movilidad, flexibilidad y algo que aumente un poco nuestra frecuencia card\u00edaca (por ejemplo saltar un poco a la comba).<\/p>\n

Wendler tambi\u00e9n recomienda realizar 2 o 3 sesiones de ejercicio para aumentar nuestra condici\u00f3n f\u00edsica-cardiovascular (sprints cuesta arriba por ejemplo).<\/p>\n

Descansar entre 3 y 5 minutos entre cada serie de los ejercicios b\u00e1sicos y de 1 a 2 minutos en los ejercicios complementarios.<\/p>\n

Entrenamiento 1<\/strong><\/p>\n

1) Press militar<\/a> 3 series<\/p>\n

Semana 1: 5 repeticiones 65%,75% y 85%
\nSemana 2: 3 repeticiones 70%,80% y 90%
\nSemana 3: 5,3,1 repeticiones 75%,85%,95%
\nSemana 4: 5 repeticiones 40%,50%,60%<\/p>\n

2) Fondos<\/a> 5 series de 15<\/p>\n

3) Dominadas sup<\/a>. 5 series de 10.<\/p>\n

Entrenamiento 2<\/strong><\/p>\n

1) Peso Muerto<\/a> 3 series<\/p>\n

Semana 1: 5 repeticiones 65%,75% y 85%
\nSemana 2: 3 repeticiones 70%,80% y 90%
\nSemana 3: 5,3,1 repeticiones 75%,85%,95%
\nSemana 4: 5 repeticiones 40%,50%,60%<\/p>\n

2) Buenos d\u00edas<\/a> 5 series de 12<\/p>\n

3) Elevaciones piernas<\/a> 5 series de 15.<\/p>\n

Entrenamiento 3<\/strong><\/p>\n

1) Press Banca<\/a> 3 series<\/p>\n

Semana 1: 5 repeticiones 65%,75% y 85%
\nSemana 2: 3 repeticiones 70%,80% y 90%
\nSemana 3: 5,3,1 repeticiones 75%,85%,95%
\nSemana 4: 5 repeticiones 40%,50%,60%<\/p>\n

2) Press banca con mancuernas<\/a> 5 series de 15<\/p>\n

3) Remo con mancuerna<\/a> 5 series de 10.<\/p>\n

Entrenamiento 4<\/strong><\/p>\n

1) Sentadillas<\/a> 3 series<\/p>\n

Semana 1: 5 repeticiones 65%,75% y 85%
\nSemana 2: 3 repeticiones 70%,80% y 90%
\nSemana 3: 5,3,1 repeticiones 75%,85%,95%
\nSemana 4: 5 repeticiones 40%,50%,60%<\/p>\n

2) Prensa<\/a> 5 series de 15<\/p>\n

3) Curl pierna sup<\/a>. 5 series de 10.<\/p>\n

* Nota de Maokoto: Hay que estar medianamente en forma para hacerse 5 series de 15 de fondos y 5 de 10 en dominadas, lo mismo para hacerse 5 de 15 de elevaciones de piernas. En mi humilde opini\u00f3n, se pueden recortar las repes a algo m\u00e1s asequible si no pueden realizarse series de 6-10. Lo importante es trabajar el m\u00fasculo y cumplir los b\u00e1sicos.<\/p>\n

Apuntes finales<\/strong><\/h2>\n

* Existen otras variantes del m\u00e9todo con otros ejercicios complementarios. Puedes ver otras dos variantes en el art\u00edculo: Variantes del sistema 5\/3\/1<\/a>.<\/p>\n

* La serie final de cada entrenamiento (la indicada con un +) es la que producir\u00e1 masa y fuerza. Da todo lo que tienes en ella, sacando todas las repeticiones posibles con el peso que te toque, pero no lo hagas en las semanas de descarga. Ni que decir tiene que mantengas buena t\u00e9cnica.<\/p>\n

* El sistema se adapta mejor a un entrenamiento de 4 d\u00edas por semana, pero para hacerlo en 3 d\u00edas simplemente haz el entrenamiento que te toque el siguiente d\u00eda que entrenes, sin saltarte nunca ning\u00fan b\u00e1sico (si acabas la semana con el entrenamiento 3, de press de banca, has de empezar la siguiente semana por el 4, el de sentadilla). Nunca entrenes m\u00e1s de 2 d\u00edas seguidos.<\/p>\n

El libro completo del m\u00e9todo (en ingl\u00e9s) se puede encontrar aqu\u00ed:<\/p>\n

http:\/\/www.flexcart.com\/members\/elitefts\/default.asp?m=PD&cid=370&pid=2976<\/p>\n

Extraido y traducido del art\u00edculo \u00abHow to build pure strength<\/a>\u00bb publicado por Bryan Krahn en T-Nation.<\/em><\/div>\n