{"id":2607,"date":"2011-06-08T03:46:02","date_gmt":"2011-06-08T10:46:02","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=2607"},"modified":"2014-09-19T03:35:36","modified_gmt":"2014-09-19T10:35:36","slug":"entrenamiento-simple-de-potencia-explosiva","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2011\/06\/entrenamiento-simple-de-potencia-explosiva\/","title":{"rendered":"Entrenamiento simple de potencia explosiva"},"content":{"rendered":"
Si se es atleta, es m\u00e1s que probable competir en algo que requiere un movimiento r\u00e1pido cuanto menos de vez en cuando (lanzar, sprintar tras un bal\u00f3n, saltar, etc.). La mayor\u00eda de las actividades deportivas tienen una duraci\u00f3n de al menos varios minutos pero los momentos que deciden suelen ocurrir en un abrir y cerrar de ojos en un breve instante explosivo.<\/p>\n

La potencia<\/h2>\n

La potencia es una expresi\u00f3n de la fuerza<\/a> del individuo. Si no eres lo bastante fuerte, cualquier entrenamiento de explosividad va a verse mermado en su eficacia por esta carencia.<\/p>\n

Una definici\u00f3n m\u00e1s formal y generalmente aceptada de la potencia es: Potencia = Trabajo \/ Tiempo<\/strong>. El trabajo a su vez no es otra cosa que la fuerza multiplicada por la distancia, o dicho de forma simple, cuanto peso se mueve y cuan lejos se mueve.<\/p>\n

As\u00ed pues para aumentar la potencia empleada en un ejercicio se puede aumentar el peso (y seguir movi\u00e9ndolo igual de r\u00e1pido), aumentar la distancia que se mueve (y seguir movi\u00e9ndolo en el mismo tiempo), o disminuir el tiempo que tardas en hacer el ejercicio (manteniendo la distancia y el peso). <\/p>\n

Ejemplo: Supongamos alguien que mueve 80kg en una media sentadilla hasta la paralela y tarda 2 segundos en hacer la repetici\u00f3n. Se aumentar\u00e1 la potencia empleada si <\/p>\n

A) Pasa a realizar la repetici\u00f3n en 1 segundo (menor tiempo de ejecuci\u00f3n).
\nB) Pasa a realizar sentadillas profundas (trasero a talones) manteniendo el mismo tiempo de 2 segundos.
\nC) Sigue haciendo la repetici\u00f3n en 2 segundos pero utiliza 100 kg (m\u00e1s peso, misma velocidad)<\/p>\n

\u00bfCu\u00e1n fuerte debo ser?<\/h3>\n

Volviendo a insistir un poco, si no eres lo suficientemente fuerte no deber\u00edas centrarte en el desarrollo de la potencia, sino en el desarrollo de la fuerza. Una regla b\u00e1sica podr\u00eda ser ser capaz de hacer sentadillas correctamente con al menos el 100-150% del peso corporal, tener una buena estabilidad del tronco y ser capaz de hacer press militar con al menos la mitad del peso corporal. Esto asegura de que se ha hecho el suficiente trabajo para los tendones y ligamentos y que estos pueden soportar el vigor del entrenamiento explosivo. <\/p>\n

Tambi\u00e9n ha de asegurarse que se puede mover el cuerpo de forma relativamente lenta y controlada con buena forma. Si por ejemplo las rodillas se encogen hacia dentro o la espalda se redondea cuando haces sentadillas de forma controlada, ese problema s\u00f3lo se ver\u00e1 aumentado cuando aterrices de un salto. Unas pocas repes a alta velocidad con mala postura y un cuerpo d\u00e9bil tiene todas las papeletas para un desastre.<\/p>\n

No existe sustituto para el tiempo. Se necesita tiempo y esfuerzo para desarrollar la estructura necesaria que permita soportar la naturaleza agresiva y a veces violenta del entrenamiento de potencia.
\n<\/strong><\/p>\n

Acondiciona los frenos<\/h2>\n

Es mejor asegurarse de tener un buen par de frenos en el coche antes de poner el motor a 180. Al igual que la mayor\u00eda de los accidentes de aviaci\u00f3n suceden en el aterrizaje, en el entrenamiento atl\u00e9tico la mayor\u00eda de las heridas suceden al aterrizar y no al saltar.<\/p>\n

Las carreras de lanzadera multidireccionales (multidirectional shuttle runs<\/a>) son un buen ejemplo de ejercicio en el que el atleta debe bajar r\u00e1pidamente, decelerar, cambiar de direcci\u00f3n y acelerar, mejorando la integridad de los tobillos, rodillas y caderas. Practicar la mec\u00e1nica de aterrizaje y una buena postura es esencial para aumentar el rendimiento.<\/p>\n

Saltos<\/h2>\n

El salto sobre caja<\/a> es una herramienta m\u00e1s adecuada para los principiantes que el salto de anchura<\/a> ya que se elimina el duro contacto con el suelo. Se puede a\u00f1adir peso de forma gradual con un vestido lastrado, bolsas de arena o incluso con alg\u00fan peso en las manos. Los saltos sobre caja deben ejecutarse desde una posici\u00f3n est\u00e1tica sentada para eliminar el reflejo de estiramiento generado por el impulso hacia abajo del salto.<\/p>\n


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