{"id":26,"date":"2007-10-01T04:42:00","date_gmt":"2007-10-01T11:42:00","guid":{"rendered":"http:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=26"},"modified":"2011-01-20T03:17:28","modified_gmt":"2011-01-20T10:17:28","slug":"rutina-de-abdominales-y-la-importancia-de-la-nutricion","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2007\/10\/rutina-de-abdominales-y-la-importancia-de-la-nutricion\/","title":{"rendered":"Rutina de Abdominales y la importancia de la nutrici\u00f3n"},"content":{"rendered":"

Conseguir unos buenos abdominales marcados es algo muy dif\u00edcil para la mayor\u00eda, en este art\u00edculo de Linda Cusmano , vamos a ver unas guias que nos ayudar\u00e1n en nuestro empe\u00f1o.<\/span><\/p>\n

Odio tener que decir esto, pero el 88% de el f\u00edsico est\u00e1 en la dieta. Entrenar sin algo de atenci\u00f3n en los tipos de comida que ingerimos har\u00e1 que sea muy dif\u00edcil que se vean los m\u00fasculos abdominales. La dieta por si sola tampoco har\u00e1 todo el trabajo, pero es el factor m\u00e1s importante.<\/p>\n

Para algunos no supone un gran esfuerzo porque pueden tener mejor gen\u00e9tica para quedarse en el lado m\u00e1s delgado de la balanza, como sucede con el cl\u00e1sico ectomorfo <\/a>que tienen un alto metabolismo de forma natural pero si no somos de esos necesitaremos trabajar un poco m\u00e1s.<\/p>\n

Importancia del agua y los suplementos<\/span><\/p>\n

Para adelgazar, debemos consumir la combinaci\u00f3n adecuada de comidas que nos lleven a mostrar los abdominales. El agua es esencial para ayudar a mantenernos limpios por dentro y funcionar de manera optima, as\u00ed que el objetivo ser\u00e1 una media de 2 litros diarios.<\/p>\n

Los suplementos estan bien, pero no son necesarios para alcanzar nuestra meta, aunque si vamos a a\u00f1adir algunos a nuestra dieta , lo mejor es probar con algo de creatina y glutamina y un buen multivitam\u00ednico para ayudar con el proceso de dieta. Los multivitam\u00ednicos son un m\u00ednimo y la raz\u00f3n de que se sugieran es porque hoy d\u00eda las comidas estan muy desnaturalizadas por el procesado y el transporte.<\/p>\n

Importancia de las comidas integrales<\/span><\/p>\n

La elecci\u00f3n de comidas integrales en la que nos concentraremos es simple, repetitiva y en muchos casos bastante sosa, \u00a1pero nadie ha dicho que esto tenga que ver con el gusto!. Comer de esta forma es muy saludable y a nuestro cuerpo le encantar\u00e1.<\/p>\n

Ingredientes tales como el ajo, cebollas verdes, limones, limas, chiles son todos excelentes adiciones para darle sabor a nuestras comidas. Habra que evitar los productos con demasiado sodio puesto que terminan acumulando agua en nuestro est\u00f3mago.<\/p>\n

Nos concentraremos en una media de 6 comidas por d\u00eda con los ingredientes que se indican a continuaci\u00f3n, reaparti\u00e9ndolas cada 2 o 3 horas (incluy\u00e9ndo aperitivos)<\/p>\n

* Prote\u00ednas libres de grasa<\/span> (pescado a la parrilla o aves), que nos ayudar\u00e1n a ingerir las prote\u00ednas b\u00e1sicas sin demasiada grasa a\u00f1adida.<\/p>\n

* Vegetales verdes fibrosos<\/span> (verduras, jud\u00edas verdes, espinacas y brocoli), que nos llenan y tienen muchos fitoqu\u00edmicos<\/a>.<\/p>\n

* Carbohidratos complejos limitados<\/span> (patatas, quinoa o arroz integral), que ser\u00e1n el complemento de almid\u00f3n de nuestra dieta, una parte necesaria del puzzle.<\/p>\n

* Grasas Omega<\/span> (aguacate, aceitunas y almendras), que son grasas diet\u00e9ticas, son \u00e1cidos grasos esenciales y ayudan a mantener la forma y la salud, reemplazando las grasas malas que habremos eliminado.<\/p>\n

* Limitar az\u00facares, frutas, zumos, pan y pasta<\/span> sugiero reservarlos para alguna comida trampa o un d\u00eda en el que queramos relajarnos con la dieta.<\/p>\n

* Comer cada 2 o 3 horas<\/span> para elevar el metabolismo y que los m\u00fasculos est\u00e9n contentos. Si nos saltamos comidas el metabolismo se vuelve m\u00e1s lento, y no alcanzaremos el objetivo.<\/p>\n

Todos estos factores son expecialmente necesarios si estamos normalmente activos o hacemos deporte. Nuestras funciones son \u00f3ptimas en este entorno, haciendo que nuestro \u00e9xito sea m\u00e1s tangible. Cuando juegas duro, necesitas comer duro.<\/p>\n

Plan de comidas de ejemplo<\/span><\/p>\n

Como ejemplo de un plan de comidas para adelgazar podemos proponer el siguiente:<\/p>\n

Comida 1<\/p>\n

<\/span>Desayuno con un pomelo y algunas claras de huevo.<\/p>\n

Comida 2<\/p>\n

<\/span>Dos o tres horas despues, una comida simple con avena y agua. Se puede a\u00f1adir una cuchara de pasas para hacerla m\u00e1s dulce.<\/p>\n

Comida 3<\/span>

<\/span>Un simple almuerzo puede ser unas pocas tazas de vegetales crudos con 135-200 gramos de pescado o pollo a la parrilla, media taza de boniatos con un ali\u00f1o, y algunas almendras para picar.<\/p>\n

Comida 4<\/p>\n

<\/span>Una bebida de prote\u00edna con unas pocas fresas heladas pueden servir como un perfecto aperitivo para el verano.<\/p>\n

Comida 5<\/p>\n

<\/span>La idea es la misma que en la comida 3, excepto que podemos a\u00f1adir media taza de arroz integral a la comida. Tambi\u00e9n puede sustituirse la ensalada por judias verdes para dar variedad.<\/p>\n

Comida 6<\/p>\n

<\/span>Igual a la comida 2.<\/p>\n

Ideas de ejercicios<\/span><\/p>\n

Voy a dar algunas ideas sobre ejercicios para ayudar, pero s\u00f3lo con eso no bastar\u00e1. Adicionalmente es necesario incorporar algo de cardio al programa de entrenamiento. Normalmente, como l\u00ednea de base, sugiero 3 d\u00edas a la semana con 20 minutos de cardio moderado. Pero para adelgazar, necesitaremos a\u00f1adir m\u00e1s d\u00edas y hacer sesiones de cardio m\u00e1s largas con una intensidad m\u00e1s alta.<\/p>\n

Ejercicios que pueden hacerse en cualquier sitio, utilizando una body ball incluyen:<\/p>\n

Crunch (encogimiento) en el suelo usando la pelota:<\/p>\n

\"\"<\/a>\"\"<\/a>
Rodamiento hacia delante con la pelota:<\/p>\n

\"\"<\/a>\"\"<\/a><\/p>\n

Crunch en reverso sobre la pelota:<\/p>\n

\"\"<\/a>\"\"<\/a><\/div>\n

Otras ideas pueden ser elevaciones de piernas colgado, elevaciones de piernas colgado en oblicuo con giro y encogimientos en V.<\/p>\n

Elevaciones de piernas colgado:<\/p>\n\n\n\n
<\/td>\n<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

Elevaciones de piernas colgado en oblicuo con giro:<\/p>\n\n\n\n
<\/td>\n<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

Encogimientos en V:<\/p>\n\n\n\n
<\/td>\n<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

Sugerir\u00eda realizar de 4 a 5 series de 10 a 20 repeticiones con 30 minutos de trote de 3 a 5 veces por semana a un ritmo moderado. Si somos consistentes veremos resultados en unas pocas semanas.<\/p>\n

Estos ejercicios a altas repeticiones tienen un enfoque mayor en la resistencia, pero si queremos unos abdominales m\u00e1s gruesos, podemos a\u00f1adir peso en los ejercicios y usar un rango bajo de repeticiones. Esto ser\u00eda m\u00e1s bien para practicantes intermedios y avanzados. Realizar este programa de ejercicios 1 o 2 veces por semana.<\/div>\n

Extraido y traducido del art\u00edculo \u00abA summer six pack\u00bb por Linda Cusmano, publicado en www.bodybuilding.com<\/span><\/span><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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