{"id":2599,"date":"2011-06-20T10:08:31","date_gmt":"2011-06-20T17:08:31","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=2599"},"modified":"2011-06-21T11:55:27","modified_gmt":"2011-06-21T18:55:27","slug":"la-importancia-de-la-fuerza-femoral-para-policias-y-todo-el-mundo","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2011\/06\/la-importancia-de-la-fuerza-femoral-para-policias-y-todo-el-mundo\/","title":{"rendered":"La importancia de la fuerza femoral para policias (y todo el mundo)"},"content":{"rendered":"
Un corredor de 100 metros lisos puede prepararse para una carrera: algunas caminatas por la pista, algo de estiramientos, calentamientos din\u00e1micos, sprints cortos aumentando poco a poco la intensidad etc. El proceso puede llevar una hora y el resultado es que el atleta podr\u00e1 correr sus 100 metros al m\u00e1ximo con el m\u00ednimo riesgo de lesi\u00f3n.<\/p>\n

Sin embargo la polic\u00eda y otros cuerpos de seguridad en ocasiones se ven forzados a sprintar debido a su trabajo, y su calentamiento es muy diferente: es inexistente.<\/p>\n

\"policias<\/a>

Ni calentamiento ni gaitas, a correr se ha dicho<\/p><\/div><\/center><\/p>\n

Ser polic\u00eda puede requerir de la habilidad para pasar de la posici\u00f3n sentada (por ejemplo tras un largo rato en el coche) a un sprint de m\u00e1ximo esfuerzo. Esto implica un gran riesgo de lesi\u00f3n.<\/p>\n

Qu\u00e9 pasa al sentarse<\/h2>\n

Uno de los problemas de sentarse por periodos prolongados es que los flexores de cadera (encargados de flexionar la cadera y por tanto elevar las piernas) se pueden acortar. Esto hace que se tensen y puedan crear problemas en el \u00e1rea p\u00e9lvica y dolores en la espalda baja. Si esto se agudiza, provocan un efecto neuroinhibitorio en la musculatura que extiende la cadera (gl\u00fateos y femorales), sobre todo en los gl\u00fateos, que dejan de hacer fuerza. Esto provoca que los femorales se llevan una carga de trabajo excesiva y puede resultar f\u00e1cilmente en un desgarro de los mismos. De hecho un estudio realizado en sprintadores mostr\u00f3 que una postura p\u00e9lvica inadecuada provocaba m\u00e1s lesiones en el femoral que una falta de flexibilidad en los mismos.<\/p>\n

Las cintas de correr<\/h2>\n

A menudo las fuerzas de seguridad utilizan la cinta para prepararse para las pruebas de forma. Esto es un error bastante serio por 2 razones. En primer lugar las cintas producen lo que se llama \u00abelectricidad sucia\u00bb. Esta exposici\u00f3n se asocia con una precipitaci\u00f3n a la resistencia a la insulina<\/a> , que a su vez se asocia con problemas como la obesidad o la diabetes.<\/p>\n

En segundo lugar desde el punto de vista biomec\u00e1nico el ejercicio en cinta prepara muy poco para sprintar. El patr\u00f3n de musculatura reclutado es muy diferente. Para usar una analog\u00eda, ser\u00eda como aprender a hablar italiano para mejorar hablando portugues. Ambos lenguajes tienen ra\u00edces comunes, pero no es bastante m\u00e1s eficiente aprender portugu\u00e9s directamente.<\/p>\n

Correr en una cinta puede hacer que la activaci\u00f3n de los femorales como extensores de caderas disminuya. Esto se debe a que la fuerza de tir\u00f3n (que es la que realiza el femoral) que son requeridas para que el cuerpo avance sobre el suelo, no son tan necesarias en una cinta, ya que esta se mueve sola. La musculatura del femoral se debilita, y ser\u00e1 m\u00e1s propensa a una rotura cuando se esprinte.<\/p>\n

Pasos para prevenci\u00f3n de lesiones<\/h2>\n

Variar el \u00e1ngulo del banco de extensiones es una forma de cargar todas las \u00e1reas de la curva de fuerza de los femorales.<\/p>\n

Una teor\u00eda b\u00e1sica del ejercicio correctivo dice que hay que estirar los m\u00fasculos que est\u00e1n tensos y fortalecer aquellos que est\u00e1n d\u00e9biles. Dicho esto, ser\u00e1 adecuado prescribir estiramientos de los m\u00fasculos flexores de cadera a aquellos oficiales de polic\u00eda que requieran estar sentados durante mucho tiempo. Una de las claves para estirar los flexores de cadera es rotar la pelvis posteriormente (pensar en meter para dentro el ombligo). Un estiramiento com\u00fan para los femorales es rotar la pelvis anteriormente (hacia delante).<\/p>\n

Lo siguiente es fortalecer los m\u00fasculos extensores de cadera. Se recomienda realizar dos ejercicios distintos, que se centren en distintos aspectos del movimiento. Por ejemplo una extensi\u00f3n de espalda horizantal para sobrecargar la parte final del movimiento y una extensi\u00f3n de espalda inclinada para sobrecargar la parte inicial del mismo.<\/p>\n

Cuanto mayor sea la fuerza de los extensores de cadera, m\u00e1s f\u00e1cil es superar la inercia y ganar velocidad en los primeros 10 metros del sprint (esa es una de las razones por las que los halter\u00f3filos a veces tienen salidas m\u00e1s fuertes que los esprintadores).<\/p>\n

Ejercicios<\/h2>\n

A continuaci\u00f3n, 2 ejercicios excelentes para este prop\u00f3sito:<\/p>\n

Peso muerto rumano: <\/strong> Algo que distingue a este ejercicio es que se comienza el movimiento en la posici\u00f3n m\u00e1s fuerte y se va moviendo hacia la m\u00e1s d\u00e9bil. La inclinaci\u00f3n exagerada hacia delante que sucede en este ejercicio pone m\u00e1s \u00e9nfasis en el femoral, y es genial para mejorar la flexibilidad din\u00e1mica de estos m\u00fasculos. Los femorales tienden a endurecerse f\u00e1cilmente con este ejercicio, por lo que es recomendable estirar los flexores de cadera de forma est\u00e1tica entre series.<\/p>\n