{"id":2582,"date":"2011-06-01T04:13:45","date_gmt":"2011-06-01T11:13:45","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=2582"},"modified":"2011-06-01T04:17:16","modified_gmt":"2011-06-01T11:17:16","slug":"por-que-los-culturistas-tienen-mas-musculo-que-los-powerlifters-ii","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2011\/06\/por-que-los-culturistas-tienen-mas-musculo-que-los-powerlifters-ii\/","title":{"rendered":"Por qu\u00e9 los culturistas tienen m\u00e1s m\u00fasculo que los powerlifters (II)"},"content":{"rendered":"
Mucha gente cree que \u00ablos m\u00fasculos s\u00f3lo saben de tensi\u00f3n\u00bb, dicho en el sentido de que el m\u00fasculo es ciego y s\u00f3lo comprende que una carga lo est\u00e1 haciendo trabajar. Sin embargo, la cosa es un poco m\u00e1s complicada \u00bfque grado de tensi\u00f3n?\u00bfqu\u00e9 frecuencia?\u00bfqu\u00e9 tipo de tensi\u00f3n? Est\u00e1 claro que una tensi\u00f3n pasiva no es tan efectiva a la hora de a\u00f1adir masa.<\/p>\n

Fuerza sin hipertrofia<\/h2>\n

En nuestro blog (s\u00ed, aqu\u00ed mismo en MFQH) estamos bastante enamorados de la fuerza<\/a> y muchos creen que aumentar la fuerza m\u00e1xima es la clave a la hora de desarrollar m\u00fasculos masivos. Esto es cierto en el sentido de que sin cierta cantidad de fuerza nunca vamos a llegar a ninguna parte, pero aunque los incrementos de fuerza est\u00e1n ligados a un incremento en la secci\u00f3n transversal del m\u00fasculo, existe una cantidad m\u00faltiple de adaptaciones que pueden elevar la fuerza sin aumentar la hipertrofia (Schoenfeld, 2010).<\/p>\n

En el estudio de 2008 \u00abNeuromec\u00e1nica del movimiento humano\u00bb, Roger Enoka hace un listado de 8 \u00e1reas que potencialmente se relacionen con aumentos de la fuerza no ligados a la hipertrofia.<\/p>\n

* Mejora en la salida de los centros neurol\u00f3gicos supraespinales, sugerido por el hallazgo de que las contracciones imaginadas pueden aumentar la fuerza. (S\u00ed, existe evidencia de que s\u00f3lo imaginar que se contraen los m\u00fasculos puede producir aumentos en la fuerza!)<\/p>\n

* Coactivaci\u00f3n reducida de m\u00fasculos antagonistas (p.ej en un curl el m\u00fasculo que trabaja es el biceps y el antagonista el triceps. El cuerpo puede \u00abaprender\u00bb a tensar menos el triceps, haciendo que el biceps aparezca m\u00e1s fuerte).<\/p>\n

* Mayor activaci\u00f3n de m\u00fasculos agonistas y sinergistas (m\u00fasculos que ayudan al principal en el movimiento).<\/p>\n

* Mejora del emparejamiento de interneuronas espinales que produce una educaci\u00f3n cruzada.<\/p>\n

* Cambios en la direcci\u00f3n descendente que reducen el d\u00e9ficit bilateral.<\/p>\n

* Entrada compartida a las neuronas motoras, lo que incrementa la sincronizaci\u00f3n de unidades motoras<\/a>.<\/p>\n

* Mayor activaci\u00f3n del m\u00fasculo.<\/p>\n

* Aumento de la excitabilidad y conexiones alteradas dentro de las neuronas motoras.<\/p><\/blockquote>\n

De todas estas posibles adaptaciones, la coordinaci\u00f3n b\u00e1sica entre los m\u00fasculos es lo que m\u00e1s contribuye a las ganancias de fuerza no relacionadas con la hipertrofia (nota de maokoto:<\/strong> Por eso la fuerza es tan espec\u00edfica de los movimientos, cuando el cuerpo est\u00e1 acostumbrado al movimiento, los m\u00fasculos se coordinan mejor en \u00e9l). El \u00e1ngulo que forman las fibras musculares<\/a> individuales con respecto a la l\u00ednea de acci\u00f3n del m\u00fasculo tambi\u00e9n impactan significativamente la fuerza en ausencia de hipertrofia. Cuando se aumenta el \u00e1ngulo entre la fibra y la l\u00ednea de acci\u00f3n del m\u00fasculo, la capacidad de generar fuerza disminuye (Kawakami et al. 1995.). Es interesante observar que debido a su entrenamiento, los culturistas tienen \u00e1ngulos m\u00e1s grandes que los powerlifters, debido potencialmente a su tipo de entrenamiento (Ikegawa et al. 2008).<\/p>\n

Hipertrofia sin fuerza<\/h2>\n

De forma similar, existen m\u00faltiples maneras de que un m\u00fasculo se haga m\u00e1s grande sin aumentar su fuerza m\u00e1xima de manera significativa. La producci\u00f3n de fuerza se debe a los sarc\u00f3meros (fibras contr\u00e1ctiles del m\u00fasculo) sin embargo los incrementos de col\u00e1geno, gluc\u00f3geno y otras subunidades celulares que se encuentran dentro del m\u00fasculo pueden dar lugar a lo que se conoce como hipertrofia sarcoplasm\u00e1tica<\/a> (Siff and Verkhoshansky<\/a>, 1999), con poco impacto en nuestra fuerza m\u00e1xima.<\/p>\n

Tambi\u00e9n un incremento en el tama\u00f1o de las fibras musculares de tipo I (fibras lentas) puede aumentar la hipertrofia sin tener mucho efecto en la fuerza m\u00e1xima. Este tipo de fibras se orientan a la resistencia pero tienen una habilidad limitada para producir niveles de fuerza altos (McCardle et al. 2010). Sin embargo (y contrariamente a lo que muchos creen) las fibras de tipo I si que pueden ser hipertrofiadas y aumentar su tama\u00f1o. La capacidad de aumento es tan s\u00f3lo del 50% con respecto a las fibras r\u00e1pidas, pero a\u00fan as\u00ed el efecto cuenta (Kosek et al. 2006; Staron et al. 1989).<\/p>\n

Se ha demostrado que los culturistas tienen una mayor \u00e1rea de fibras tipo I que los powerlifters (Tesch and Larsson, 1982). Esto explica el caso de Tom Platz (visto en el art\u00edculo anterior<\/a>) que demostr\u00f3 una resistencia muscular superior a la de Fred Hatfield, pero una menor fuerza absoluta.<\/p>\n

Es f\u00e1cil ver que si la fuerza m\u00e1xima fuera el \u00fanico objetivo a perseguir para conseguir la hipertrofia, los powerlifters ser\u00edan los seres humanos m\u00e1s grandes (muscularmente hablando) y los culturistas emplear\u00edan repeticiones \u00fanicas m\u00e1ximas en sus entrenamientos en lugar de buscar la congesti\u00f3n. Todos sabemos que esto no es as\u00ed.<\/p>\n

Cosas que NO hacen que los culturistas sean m\u00e1s musculosos que los powerlifters<\/h2>\n

NO es la gen\u00e9tica<\/h3>\n

La gente tiende a dedicarse a lo que se le da mejor. Por ejemplo en la fuerza la inserci\u00f3n de los tendones juega un papel primordial. Si utilizamos un curl de biceps como ejemplo, y digamos que estamos elevando una mancuerna de 20 kg hasta los 90\u00ba de flexi\u00f3n. Para estimar de forma general la fuerza que tiene que realizar el biceps, tienes que multiplicar la resistencia (20kg) por la distancia del antebrazo (digamos 35 cm desde la mancuerna al codo) y luego dividirlo por la distancia a la inserci\u00f3n del tend\u00f3n (digamos que es 2,5 cm desde la inserci\u00f3n del biceps en el brazo hasta el codo). Esto da un total de 280 cm\/kg que es la fuerza que tiene que producir el biceps.<\/p>\n

Pero si el tend\u00f3n del biceps se insertase otros 2,5 cm m\u00e1s lejos del codo (un total de 5 cm) , el resultado se reduce inmediatamente a la mitad (140 cm\/kg). Aunque el ejemplo quiz\u00e1s es un poco exagerado, se ve perfectamente como un cambio en la inserci\u00f3n de los tendones produce una variaci\u00f3n importante en la fuerza real que el m\u00fasculo tiene que desarrollar para elevar la carga. Dos tipos pueden tener la misma fuerza en sus biceps y uno de ellos s\u00f3lamente levantar la mitad que el otro debido a la ventaja de las palancas. La longitud de brazos, piernas, y hasta el torso juegan tambi\u00e9n un papel importante.<\/p>\n

Esto hace que el tama\u00f1o medio de los powerlifters y culturistas profesionales se vea influenciado. Tambi\u00e9n hay m\u00e1s dinero implicado en el culturismo. Ronnie Coleman por ejemplo, podr\u00eda haber destacado tanto en culturismo como en powerlifting y puede que haya escogido el culturismo debido a la mejor remuneraci\u00f3n y oportunidades publicitarias.<\/p>\n

NO son las ayudas qu\u00edmicas<\/h3>\n

Aunque los culturistas profesionales utilizan ayudas qu\u00edmicas, los powerlifters tambi\u00e9n lo hacen. En general los culturistas usan un poco m\u00e1s ya que usan un espectro m\u00e1s amplio de compuestos (hormona de crecimiento, insulina, IGF-1, T-3, clenbuterol…), pero muchos de ellos afirman utilizar cantidades moderadas y ser fieles a los b\u00e1sicos. As\u00ed pues, no podemos decir que el uso de sustancias qu\u00edmicas sea la que provoca una diferencia determinante en cuanto a musculatura.<\/p>\n

Adem\u00e1s podemos comparar los f\u00edsicos de culturistas naturales con los de los powerlifters naturales. Un culturista natural de la WNBF como Layne Norton gana en hipertrofia claramente a powerlifters como John Lyras.<\/p>\n

\"\"<\/a>

Layle Norton (izquierda) y John Lyras (derecha)<\/p><\/div><\/center><\/p>\n

La respuesta: es como entrenan<\/h2>\n

Aunque \u00abcada cuerpo es un mundo\u00bb y distintas personas responden de forma distinta a los par\u00e1metros de carga, repeticiones, frecuencia, etc. el culturismo tiene ciertas reglas para maximizar el desarrollo muscular. La tensi\u00f3n mec\u00e1nica (intensidad) es desde luego primordial para estimular la hipertrofia, pero hay varios factores que pueden explicar la mayor cantidad de m\u00fasculo de los culturistas. Veamos una por una.<\/p>\n

Repeticiones m\u00e1s altas y perseguir la congesti\u00f3n<\/h3>\n

El rango de repeticiones en el que entrenan los powerlifters (1-5 reps) es m\u00e1s reducida que el que normalmente usan los culturistas (6-12). Las distintas adaptaciones asociadas con estos rangos pueden explicar al menos parte de las diferencias hipertr\u00f3ficas entre estas dos clases de atletas (Schoenfeld, 2010).<\/p>\n

El empleo de repeticiones altas da oportunidad a que las fibras lentas de Tipo 1 se hipertrofien, como se apunt\u00f3 anteriormente. Aunque no son las fibras con mayor potencial de crecimiento, s\u00ed que ganan tama\u00f1o, y el entrenamiento de bajas repeticiones empleado por los powerlifters simplemente no da lugar al suficiente tiempo bajo tensi\u00f3n para desarrollar estas fibras de manera significativa (Tesch et al. 1984).<\/p>\n

Adem\u00e1s el empleo de repeticiones moderadas va a producir una mayor congesti\u00f3n. Aunque normalmente la congesti\u00f3n se asocia con un efecto a corto plazo utilizado m\u00e1s bien para posados, hay estudios que muestran que la hinchaz\u00f3n producida causa un aumento en la s\u00edntesis de prote\u00edna y una disminuci\u00f3n en la rotura de prote\u00ednas (Grant et al., 2000; Stoll et al., 1992; Millar et al., 1997). Se ha teorizado que esto se debe a que el incremento de agua dentro de la c\u00e9lula muscular (producido durante la congesti\u00f3n) es interpretado por el cuerpo como una amenaza a su integridad, por lo que en respuesta la c\u00e9lula inicia una cascada de se\u00f1ales que finalmente causa un mayor crecimiento en el m\u00fasculo para proteger la estructura. Adem\u00e1s, la mayor oclusi\u00f3n y falta de ox\u00edgeno en el m\u00fasculo que se produce en un entrenamiento de bombeo de altas repes puede inducir al crecimiento a trav\u00e9s de incrementos en los factores de crecimiento y posiblemente a la fusi\u00f3n de c\u00e9lulas sat\u00e9lite (Vierck et al., 2000).<\/p>\n

Tambi\u00e9n el entrenamiento con rangos de repeticiones m\u00e1s altos produce una mayor carga de gluc\u00f3geno que es un compuesto que \u00abllama\u00bb al agua. Cada gramo de gluc\u00f3geno atrae 3 gramos de agua a la c\u00e9lula muscular (Chan et al. 1982). Esto obviamente hincha el m\u00fasculo, y adem\u00e1s el incremento en la hidrataci\u00f3n puede llevar a un mayor crecimiento de las fibras debido al antes mencionado mecanismo de defensa contra la hinchaz\u00f3n. <\/p>\n

En un estuidio reciente, se demostr\u00f3 adem\u00e1s que altas repes al fallo eran mejores que bajas repes al fallo a la hora de aumentar la s\u00edntesis de prote\u00edna (Burd et al. 2010<\/a>). Aunque esto es interesante, es necesaria m\u00e1s investigaci\u00f3n ya que se ha visto que una aguda s\u00edntesis prot\u00e9ica no se traduce necesariamente en una mayor hipertrofia a lo largo del tiempo (Mayhew et al. 2009) adem\u00e1s en estudios previos se ha visto que los protocolos de muy altas repeticiones no son \u00f3ptimos para el crecimiento muscular (Campos et al. 2002).<\/p>\n

M\u00e1s repeticiones totales tambi\u00e9n implican m\u00e1s contracciones exc\u00e9ntricas (negativas<\/a>) . Estas contracciones provocan m\u00e1s da\u00f1o muscular y hay una gran cantidad de evidencias que sugieren que el da\u00f1o muscular se asocia con un mayor crecimiento muscular, aunque la investigaci\u00f3n a\u00fan es inconcluyente en este \u00e1rea (Brentano et al. 2011; Komulainen et al. 2000; Zanchi et al. 2010).<\/p>\n

Entrenamiento localizado o de aislamiento<\/h3>\n

Mientras que los powerlifters se atienen a ejercicios b\u00e1sicos<\/a>, los culturistas emplean una gran variedad de ejercicios monoarticulares en sus rutinas.<\/p>\n

Aunque para la mayor\u00eda de la gente los b\u00e1sicos son la soluci\u00f3n (mayor ganancia por el tiempo invertido), para un culturista que se centra en maximizar m\u00fasculo no es suficiente. Los m\u00fasculos no siempre se trabajan de forma equilibrada a trav\u00e9s del rango de movimiento de un ejercicio (Bloomer & Ives, 2000); ciertos ejercicios estresan m\u00e1s una regi\u00f3n que otra del m\u00fasculo.<\/p>\n

S\u00f3lo entrenando desde \u00e1ngulos m\u00faltiples con una buena variedad de ejercicios se pueden estimular todas las fibras y maximizar su desarrollo. <\/p>\n

Nota de maokoto:<\/strong> El problema es que incluir muchos ejercicios har\u00e1 que la intensidad de cada uno de ellos caiga en picado. Sin intensidad no hay crecimiento en fuerza ni hipertrofia, por eso para la mayor\u00eda es mejor atenerse a un pu\u00f1ado de ejercicios b\u00e1sicos. Si luego interesa el volumen y las fuerza nos da igual, podemos mantener intensidad en los b\u00e1sicos e ir a\u00f1adiendo paulatinamente ejercicios de aislamiento, aumentando nuestra capacidad de trabajo.<\/p><\/blockquote>\n

Emplear algo de entrenamiento basado en m\u00e1quinas, que reduce la implicaci\u00f3n de los m\u00fasculos estabilizadores y ayuda a aislar diferentes aspectos, puede dar lugar a un desarrollo muscular superior. Adem\u00e1s con algunas de ellas se puede conseguir una tensi\u00f3n constante, que favorecer\u00e1 a\u00fan m\u00e1s el crecimiento.<\/p>\n

Forma de ejecuci\u00f3n<\/h3>\n

Uno de los autores de este art\u00edculo, Bret Contreras, hizo experimentos con electromiograf\u00edas y averigu\u00f3 que un press de banca al estilo culturista (agarre m\u00e1s ancho, codos fuera, descendiendo la barra hacia la mitad del pecho) activaba m\u00e1s fibras del pectoral que el mismo levantamiento al estilo powerlifter (agarre m\u00e1s estrecho, codos m\u00e1s pegados, barra hacia la parte inferior del pecho) (Contreras, 2010).<\/p>\n

A menudo, los intentos m\u00e1ximos en sentadillas y pesos muertos daban como resultado una activaci\u00f3n menor que los levantamientos subm\u00e1ximos. Esto es debido a que el cuerpo de manera instintiva se contorsiona al levantar pesos m\u00e1s altos, invocando la ayuda de estructuras pasivas como los ligamentos. Por ejemplo un powerlifter puede redondear su espalda alta de forma excesiva para \u00abcolgarse\u00bb de la estructura de sus ligamentos, lo que aumenta la asistencia pasiva y disminuye los requerimientos para los m\u00fasculos activos.<\/p>\n

M\u00e1s all\u00e1 de esto, muchos culturistas evitan la posici\u00f3n de bloqueo para mantener la tensi\u00f3n constante en el m\u00fasculo objetivo. Por ejemplo al realizar un press inclinado, no llegan hasta la parte m\u00e1s alta del recorrido (donde se bloquean los codos) si no que cambian el sentido del movimiento antes de llegar. Esto quita implicaci\u00f3n de los ligamentos y sobrecarga y congestiona m\u00e1s los m\u00fasculos.<\/p>\n

Conexi\u00f3n mente-m\u00fasculo<\/h3>\n

El entrenamiento de activaci\u00f3n puede aumentar la actividad muscular durante un ejercicio (Snyder and Leech, 2009). Por ejemplo, si nos centramos durante 2 meses en ejercicios de activaci\u00f3n de los gl\u00fateos, el individuo podr\u00e1 luego utilizar m\u00e1s cantidad de fibras del gl\u00fateo cuando ejecute ejercicios compuestos tales como las sentadillas o las zancadas, y posiblemente disminuir la cantidad de implicaci\u00f3n de otros sinergistas tales como el femoral (Wagner et al. 2010). Los culturistas se concentran mentalmente a prop\u00f3sito para aumentar la activaci\u00f3n del m\u00fasculo que le interesa trabajar.<\/p>\n

Sin embargo, los powerlifters s\u00f3lo se preocupan por levantar el m\u00e1ximo. No les interesa concentrarse en un m\u00fasculo en particular que quieren hipertrofiar, sino que intentan implicar toda la musculatura posible para generar una fuerza \u00f3ptima. Por ejemplo durante un press de banca, donde el culturista s\u00f3lo se preocupar\u00eda de \u00absentir\u00bb el pecho, el powerlifter maximizar\u00e1 la transmisi\u00f3n de fuerza a trav\u00e9s de las piernas, combin\u00e1ndola con la fuerza del pectoral, dorsales, deltoide anterior y triceps para levantar todo el peso posible. <\/p>\n

El m\u00e9todo de powerlifting es genial para la estimulaci\u00f3n total del cuerpo, pero el del culturista machaca la parte objetivo con el fin de hipertrofiarla y reduce la sobrecarga en el sistema nervioso central<\/a>.<\/p>\n

Entrenamiento instintivo<\/h3>\n

Muchos culturistas no tienen un plan r\u00edgido cuando van al gimnasio, sino s\u00f3lo una idea general de lo que quieren cumplir. Dejan un poco de espacio para la espontaneidad y escuchan el cuerpo. Esta variedad puede llevar a un mayor desarrollo debido al hecho de que tiene el potencial de reducir las lesiones.<\/p>\n

Cuando se tiene un plan previamente establecido, como lo tienen la mayor\u00eda de los powerlifters y otros atletas de fuerza, se suele hacer el esfuerzo de cumplir el plan. Puede ser que sientas el pecho un poco cargado ese d\u00eda, o que sientas la espalda baja blanda el d\u00eda que te toca peso muerto. Sin embargo lo normal es que el powerlifter se atenga a su plan y se esfuerce por cumplirlo (lo cual tiene m\u00e1s riesgo de lesi\u00f3n), mientras que un culturista simplemente lo evitar\u00eda.<\/p>\n

Como el culturista piensa en t\u00e9rminos de \u00abtrabajar m\u00fasculos\u00bb en lugar de mejorar levantamientos, a menudo escuchar\u00e1 las advertencias del cuerpo y buscar\u00e1 un movimiento que no dispare las alarmas. Quiz\u00e1s encuentre que puede utilizar presses inclinados a altas repes en lugar del press de banca que en principio tocaba o hacer extensiones de espalda y remos con apoyo en pecho para sustituir unos pesos muertos.<\/p>\n

Los powerlifters por naturaleza estar\u00e1n centrados en la fuerza m\u00e1xima en los 3 levantamientos grandes, mientras que los culturistas s\u00f3lo ven la fuerza como el medio para un fin. Esto puede llevarles a arriesgar menos los d\u00edas que sienten alg\u00fan m\u00fasculo tocado, y a la larga esto puede producir m\u00e1s crecimiento.<\/p>\n

M\u00e9todos de intensificaci\u00f3n<\/h3>\n

Los culturistas emplean diversas t\u00e9cnicas de intesificaci\u00f3n para agotar al m\u00fasculo, tales como entrenar al fallo<\/a>, utilizar negativas<\/a>, series descendentes, pausa descanso<\/a> (rest-pause), superseries<\/a>, triseries etc. El empleo racional de estos m\u00e9todos puede desarrollar hipertrofia adicional si se periodiza adecuadamente y se evita el sobreentrenamiento (Willardson et al. 2010).<\/p>\n

Descansos m\u00e1s peque\u00f1os entre series<\/h3>\n

La media de descanso entre series en culturismo est\u00e1 entre el minuto y los dos minutos, mientras que los powerlifters a menudo toman hasta 5 minutos de descanso entre series pesadas. Los descansos cortos est\u00e1n asociados con un incremento en la respuesta hormonal anab\u00f3lica, particularmente la testosterona y hormona de crecimiento (Kraemer et al. 1990). Aunque no est\u00e1 claro si esta respuesta hormonal conlleva un aumento mayor del m\u00fasculo (Ahtiainen et al. 2005), varios estudios recogen una correlaci\u00f3n significativa con la magnitud de crecimiento en las fibras de tipo I y II (McCall et al. 1999; H\u00e4kkinen et al. 2001).<\/p>\n

Como m\u00ednimo, los descansos m\u00e1s cortos aumentar\u00e1n la densidad de la sesi\u00f3n, la congesti\u00f3n, y la concentraci\u00f3n hormonal. <\/p>\n

Entrenamiento dividido<\/h3>\n

Las rutinas culturistas tienden a agrupar los m\u00fasculos en uno o dos grupos musculares por sesi\u00f3n con una diversidad de ejercicios, para luego dejar varios d\u00edas de descanso en esos grupos (a menudo una semana entera). Estudios muy recientes muestran que lleva hasta 7 d\u00edas el recuperarse completamente de realizar series m\u00faltiples del mismo grupo muscular (Ahtiainen et al. 2011<\/a>), y existe evidencia de que entrenar demasiado a menudo puede reducir la hipertrofia (Logan and Abernethy, 1996).<\/p>\n

Sin embargo es necesaria m\u00e1s investigaci\u00f3n si consideramos que los culturistas que intentan mejorar una parte corporal concreta (punto d\u00e9bil) a menudo aumentan la frecuenca a 2 y 3 veces por semana con grandes resultados.<\/p>\n

El power-culturista<\/h2>\n

\u00bfPuede entrenarse simult\u00e1neamente para powerlifting y culturismo y conseguir maximizar tanto fuerza como tama\u00f1o?. Los autores originales del art\u00edculo piensan que no, ya que las se\u00f1ales que se env\u00edan a los m\u00fasculos son muy espec\u00edficas y mezclarlas crear\u00e1 cierto conflicto que afectar\u00e1 la respuesta del cuerpo.<\/p>\n

Esto no quiere decir que no se periodice la rutina para llevar etapas de pesos m\u00e1s altos y repeticiones m\u00e1s bajas, al contrario, puede resultar muy beneficioso.<\/p>\n

Como ejemplo, supongamos una persona que puede realizar 3 series de 8 repeticiones de peso muerto con 203 kg (aunque es mucho suponer xD) y que tiene un m\u00e1ximo en peso muerto de 257kg. Podr\u00eda pasar 5 semanas realizando series pesadas de 3 repeticiones y elevar su RM hasta los 292kg. Luego al volver a realizar 3 series de 8 quiz\u00e1s pudiese utilizar 212 kg en lugar de los 203. Esto resultar\u00e1 en una mayor hipertrofia a la larga.<\/p>\n

Nota final por Maokoto<\/h2>\n

Obviamente, los autores de este art\u00edculo tiran m\u00e1s del lado del culturismo (de hecho se dedican a entrenar gente que quiere verse bastante grande, cosa que no es el objetivo de la mayor\u00eda de nosotros). Como mencionaba de pasada m\u00e1s arriba, la mayor\u00eda obtendr\u00e1 mayores ganancias tanto de fuerza como de m\u00fasculo utilizando un estilo power-culturista (o MFQH si quer\u00e9is). Ejercicios b\u00e1sicos, 24-30 repes totales y buena intensidad 3 o 4 veces por semana. Una vez tenemos buenos niveles de fuerza, podemos tirar hacia una rutina m\u00e1s culturista si nos interesa vernos m\u00e1s grandes.<\/p>\n

El gran fallo en los gimnasios es endi\u00f1ar al principiante con una rutina que tiene 4 o 5 ejercicios por grupo muscular para machacar distintos \u00e1ngulos. Esto agota al practicante, reduce mucho la intensidad de cada ejercicio individual y produce ganancias modestas en fuerza. Y sin una base de fuerza es bastante dif\u00edcil hipertrofiar decentemente.<\/p><\/div>\n

Extra\u00eddo, traducido y comentado por Manuel Bento Falc\u00f3n \u00abMaokoto\u00bb del art\u00edculo \u00abWhy Bodybuilders are More Jacked Than Powerlifters<\/a>\u00bb por Brett Contreras y Bran Schoenfeld<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Mucha gente cree que \u00ablos m\u00fasculos s\u00f3lo saben de tensi\u00f3n\u00bb, dicho en el sentido de que el m\u00fasculo es ciego y s\u00f3lo comprende que una carga lo est\u00e1 haciendo trabajar. Sin embargo, la cosa es un poco m\u00e1s complicada \u00bfque grado de tensi\u00f3n?\u00bfqu\u00e9 frecuencia?\u00bfqu\u00e9 tipo de tensi\u00f3n? Est\u00e1 claro que una tensi\u00f3n pasiva no es tan efectiva a la hora de a\u00f1adir masa.<\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[40,1,48],"tags":[],"class_list":["post-2582","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-conceptos-2","category-general","category-varios"],"jetpack_featured_media_url":"","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2582","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=2582"}],"version-history":[{"count":10,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2582\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":2594,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2582\/revisions\/2594"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=2582"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=2582"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=2582"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}