{"id":2531,"date":"2011-05-03T01:18:57","date_gmt":"2011-05-03T08:18:57","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=2531"},"modified":"2017-08-03T03:20:01","modified_gmt":"2017-08-03T10:20:01","slug":"los-transportes-de-cargas-musculo-util","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2011\/05\/los-transportes-de-cargas-musculo-util\/","title":{"rendered":"Los transportes de cargas: m\u00fasculo \u00fatil"},"content":{"rendered":"

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\"\"<\/a><\/center><\/p>\n

Est\u00e1 muy bien levantar cientos de kilos del suelo, subiendo y bajando la barra. El peso muerto<\/a> y la sentadilla<\/a> generan fuerza y m\u00fasculo a raudales. Sin embargo nuestros antepasados (y cualquiera que a\u00fan hoy d\u00eda realice trabajo f\u00edsico) no se limitaban a levantar y bajar una carga del suelo: tambi\u00e9n la trasladaban de un sitio a otro. Piensa en el cazador llevando su presa capturada a la espalda, el granjero trayendo el agua del pozo, o los que inclusive araban con el yugo a cuestas porque no dispon\u00edan de una mula para hacer el trabajo.<\/p>\n

\"\"<\/a>

\u00a1Vamos pap\u00e1, que no se diga!<\/p><\/div><\/center><\/p>\n

De hecho, muchas veces se nos da el caso de que tenemos que trasladar la bombona de butano, empujar alg\u00fan mueble, o arrastrar una alfombra y nos sorprendemos al ver que cuesta bastante a pesar de nuestras horas de gimnasio.<\/p>\n

Dan John<\/a>, reconocido entrenador, asegura que los transportes cargados pueden ser la pieza que falta para desarrollar m\u00e1s m\u00fasculo, m\u00e1s fuerza, y posiblemente romper el estancamiento que no te deja avanzar. Veamos algunas variantes.<\/p>\n

Variantes del transporte de cargas<\/h2>\n

Categor\u00eda 1: llevando el peso en las manos<\/h3>\n
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A 1 Mano<\/h3>\n<\/blockquote>\n

Paseo del camarero:<\/strong> El peso se sostiene con un brazo recto sobre la cabeza. Es la variante en que se utiliza un peso m\u00e1s ligero y es magn\u00edfico para los hombros.<\/p>\n

Paseo de la maleta:<\/strong> Agarra un peso en una mano a modo de maleta y camina. Los obl\u00edcuos de la parte opuesta tendr\u00e1n una conversaci\u00f3n contigo el d\u00eda siguiente.<\/p>\n

Paseo en Rack:<\/strong> Normalmente se hace con badajo (kettlebell), sosteni\u00e9ndolo en posici\u00f3n de carga (rack) delante del pecho, como en un clean. Es un movimiento que ense\u00f1a al atleta como funcionan los abdominales.<\/p>\n

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A 2 Manos<\/h3>\n<\/blockquote>\n

Paseo en Press:<\/strong> Es como el paseo del camarero, pero con los dos brazos al mismo tiempo. Los pesos parecen cobrar vida cuando te mueves. Ni se te ocurra ir al fallo, es peligroso.<\/p>\n

Paseo del granjero:<\/strong> Este es el m\u00e1s conocido. Agarra dos pesos (normalmente mancuernas, pero pueden ser kettlebells o barras) y camina como lo har\u00eda un granjero que lleve 2 cubos de agua. Se puede hacer con mucho peso y distancias cortas, o con peso m\u00e1s ligero y distancias m\u00e1s largas. <\/p>\n

Paseo en Rack doble:<\/strong> Igual que el de arriba, pero con dos kettlebells al tiempo. De nuevo es un movimiento de aprendizaje que ense\u00f1a c\u00f3mo respirar bajo estr\u00e9s.<\/p>\n

Paseo cruzado:<\/strong> Un peso arriba, como en un paseo del camarero, y el otro abajo, como en un paso del granjero. Es una variante interesante para ense\u00f1ar al atleta como bloquear la secci\u00f3n media durante el movimiento.<\/p>\n

Categor\u00eda 2: Sacos, mochilas y chalecos<\/h3>\n

Puedes usar un saco con arena, con sal, o con lo que sea que te resulte conveniente y barato. El transporte b\u00e1sico es simple: pon la carga sobre tus hombros como lo har\u00edas en una sentadilla con barra, o suj\u00e9talo delante abraz\u00e1ndolo.<\/p>\n

Llevarlo en la espalda te deja las manos m\u00e1s libres, agarrarlo delante complica las cosas ya que la presi\u00f3n interna aumenta, la respiraci\u00f3n se ve ahogada por el peso en el pecho, y la necesidad de apretarlo se a\u00f1ade a todos los problemas. Divertid\u00edsimo :).<\/p>\n

Categor\u00eda 3: Arrastrar \/ trineos<\/h3>\n

Incluye tirar de trineos, troncos, alfombras, empujar coches, subir y bajar desniveles, etc. La forma m\u00e1s simple es enganchar un trineo con peso a tu cintur\u00f3n y tirar.<\/p>\n

\"\"<\/a>

Dan John, predicando con el ejemplo<\/p><\/div><\/center><\/p>\n

Dan recomienda no s\u00f3lo escoger uno de estos movimientos, sino combinarlos (tir\u00f3n de trineo seguido de paseo del granjero por ejemplo)<\/p>\n

\u00bfC\u00faanto peso y cu\u00e1n a menudo hago esto?<\/h2>\n

Un saco de arena de unos 25kg puede abrirnos bastante los ojos para empezar (nota de Maokoto: yo hasta probar\u00eda primero con unos 15-20, que Dan John es bastante bestia). Tambi\u00e9n puedes coger la bandeja de una carretilla (o quiz\u00e1s un barre\u00f1o), conectarlo a tu cintur\u00f3n y llenarlo de rocas o cascotes para tirar de \u00e9l. <\/p>\n

Se suele recomendar intentar cada uno de los movimientos para agarrar un poco la din\u00e1mica de las cosas, sin ir demasiado lejos ni esforzarse demasiado. A Dan como se ha dicho, le gusta ir combinando movimientos seguidos:<\/p>\n

Paseo con maleta
\nPaseo del granjero
\nPaseo con maleta con mochila en la espalda
\nPaseo del granjero con mochila
\nJal\u00f3n de trineo
\nJal\u00f3n de trineo con peso abrazado (como en la foto)
\nJal\u00f3n de trineo con mochila en la espalda
\nJal\u00f3n de trineo con peso en las manos y mochila en espalda<\/p>\n

Se pueden hacer estos movimientos con equipo m\u00ednimo caminando de uno a otro extremo, y con por supuesto mucho trabajo. No va a ser necesario ir muy lejos.<\/p>\n

Realizar alg\u00fan tipo de transporte cargado 3 veces por semana, uno de los d\u00edas dedicarle una sesi\u00f3n completa s\u00f3lo a ellos. Se agresivo con ellos. Los paseos de granjeros y llevando una carga abrazada tienden a ser los que m\u00e1s resultado dan para el esfuerzo empleado.<\/p>\n

Material<\/h3>\n

Siempre se pueden hacer paseos con mancuernas, pero si queremos llevarlo a un nivel m\u00e1s profesional, ser\u00e1 necesario utilizar m\u00e1s kilos o disponer de un trineo para tirar\/empujar. Para meter m\u00e1s kilogramos una buena alternativa puede ser utilizar una trap bar. Con ella evitas que el peso vaya rozando con tus piernas como sucede con las mancuernas, adem\u00e1s de ser un artilugio muy \u00fatil para realizar pesos muertos y trabajar el tren inferior.<\/p>\n

Tanto las trap bars como el trineo lo pod\u00e9is conseguir a buen precio pidi\u00e9ndolas aqu\u00ed<\/a>.<\/p>\n<\/div>\n

Traducido del art\u00edculo \u00abThe secret of loaded carries<\/a>\u00bb publicado por Dan John en T-nation<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Est\u00e1 muy bien levantar cientos de kilos del suelo, subiendo y bajando la barra. El peso muerto y la sentadilla generan fuerza y m\u00fasculo a raudales. Sin embargo nuestros antepasados (y cualquiera que a\u00fan hoy d\u00eda realice trabajo f\u00edsico) no se limitaban a levantar y bajar una carga del suelo: tambi\u00e9n la trasladaban de un sitio a otro.<\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[36,1,20],"tags":[],"class_list":["post-2531","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-ejercicios","category-general","category-metodos"],"jetpack_featured_media_url":"","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2531","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=2531"}],"version-history":[{"count":8,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2531\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":12805,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2531\/revisions\/12805"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=2531"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=2531"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=2531"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}