{"id":25,"date":"2007-09-17T09:47:00","date_gmt":"2007-09-17T16:47:00","guid":{"rendered":"http:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=25"},"modified":"2026-02-22T08:03:08","modified_gmt":"2026-02-22T15:03:08","slug":"el-entrenamiento-5x5-de-bill-starr-version-madcow","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2007\/09\/el-entrenamiento-5x5-de-bill-starr-version-madcow\/","title":{"rendered":"El entrenamiento 5&#215;5 de Bill Starr (Versi\u00f3n Madcow)."},"content":{"rendered":"<div align=\"justify\"><!--more--><\/p>\n<blockquote><p><strong>Nota: <\/strong>Puedes bajar una <a href=\"https:\/\/www.dropbox.com\/s\/nw0enmpoiyk4c1z\/5x5%20madcow.rar?dl=0\">calculadora para el m\u00e9todo 5&#215;5 aqu\u00ed<\/a><\/p><\/blockquote>\n<p>El 5&#215;5 es una rutina de entrenamiento de fuerza-hipertrofia, basado en un esquema de 5 series de 5 repeticiones (de ah\u00ed el nombre de 5&#215;5). Este m\u00e9todo ilustra la importancia de la progresi\u00f3n sistem\u00e1tica para inducir ganancias y aumentar en los ejercicios principales.<\/p>\n<p>Est\u00e1 dise\u00f1ado pensando en el practicante intermedio, de forma que alguien que tenga experiencia con los ejercicios y una historia de entrenamiento decente lo har\u00e1 bastante bien. Hay que tener en cuenta que este programa es un lapso de tiempo, el entrenamiento cambia con el tiempo y no hay que hacer lo mismo para siempre.<\/p>\n<p><span style=\"font-weight: bold;\">Fundamentos:<\/span><\/p>\n<p>El programa se basa en una progresi\u00f3n lineal semanal. Se toman los m\u00e1ximos para 5 repeticiones (5<a href=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.blogspot.com\/2007\/01\/el-rm-repeticin-mxima.html\">RM<\/a>) y se entrena hacia ellos sistem\u00e1ticamente incrementando pesos poco a poco durante 3 o 4 semanas. En ese momento alcanzamos nuestro 5RM actual en los ejercicios y continuamos con los aumentos de peso semanales impuls\u00e1ndonos hacia nuevos records personales cada semana hasta atascarnos en la mayor\u00eda de los ejercicios.<\/p>\n<blockquote><p><strong>Nota:<\/strong> Si quieres informarte de las ventajas de utilizar series de bajas repeticiones (5 o 6) puedes echar un ojo a este v\u00eddeo:<\/p><\/blockquote>\n<p><iframe loading=\"lazy\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/1toU6eO8Oms\" width=\"505\" height=\"284\" frameborder=\"0\" allowfullscreen=\"allowfullscreen\"><\/iframe><\/p>\n<p>Si no pueden hacerse todas las repeticiones, mantenemos el peso constante a la semana siguiente y no lo aumentamos hasta que conseguimos hacer el 5&#215;5. Una vez que el <a href=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2007\/07\/superar-el-estancamiento\/\">estancamiento<\/a> se produce (y se producir\u00e1) de forma que durante varias semanas no consigamos progresar a\u00f1adiendo peso o repeticiones, lo que hacemos es volver a un punto anterior en algunas semanas y empezamos de nuevo.<\/p>\n<p>Si es s\u00f3lo uno de los ejercicios en el que nos estancamos, volvemos atras en ese ejercicio pero no reiniciamos el programa al completo. Cuando tengamos que reiniciar el programa completo ser\u00e1 de ayuda cambiar ciertas variables (cambiar los pesos, orden de los ejercicios etc.), pero eso forma parte de la experiencia de cada uno y saber que par\u00e1metros cambiar para cada practicante es m\u00e1s bien un arte.<\/p>\n<p>La velocidad de las repeticiones es natural, el tiempo de descanso entre series es el que necesitemos. No hay que realizar a toda velocidad los ejercicios compuestos pero tampoco hay que ser perezoso. De 2 a 5 minutos de descanso deber\u00eda ser lo correcto, necesitando llegar a los 5 minutos despues de un esfuerzo muy intenso.<\/p>\n<p><span style=\"font-weight: bold;\">Descripci\u00f3n:<\/span><\/p>\n<p><a href=\"http:\/\/1.bp.blogspot.com\/_wBitrLKxc-Q\/Ru-U7qE9F5I\/AAAAAAAAAGg\/eplD4zjTqU8\/s1600-h\/Peso+Muerto.jpg\"><img decoding=\"async\" id=\"BLOGGER_PHOTO_ID_5111467854717065106\" style=\"margin: 0px 10px 10px 0px; float: left;\" src=\"http:\/\/1.bp.blogspot.com\/_wBitrLKxc-Q\/Ru-U7qE9F5I\/AAAAAAAAAGg\/eplD4zjTqU8\/s400\/Peso+Muerto.jpg\" alt=\"\" border=\"0\" \/><\/a><\/p>\n<p>Antes de comenzar es aconsejable conocer nuestro m\u00e1ximo para 1 sola repetici\u00f3n o incluso lo ideal ser\u00eda el 5RM ideal (es decir el m\u00e1ximo para 5 repeticiones). Si no los sabes, ser\u00eda \u00fatil hacer un test para los distintos ejercicios primero o empezar de manera suave haciendo el plan semanal de forma m\u00e1s flexible. La clave principal es la progresi\u00f3n semanal y mantener la carga de trabajo lo bastante baja para no sobrepasar los l\u00edmites con la fatiga y permitir que puedan batirse los records personales por cuantas semanas sea posible. Dicho de otra forma, la cuesti\u00f3n no es ponerse debajo de la barra una vez a la semana con un peso pesado, sino hacerlo de forma frecuente y sistem\u00e1ticamente incrementando semana tras semana comenzando dentro de tus l\u00edmites y expandi\u00e9ndolos lentamente.<\/p>\n<h2>&#8230;<\/h2>\n<h2>La Tabla de Entrenamiento 5&#215;5<\/h2>\n<blockquote>\n<table border=\"3\">\n<tbody>\n<tr>\n<th style=\"text-align: center;\" colspan=\"3\">LUNES<\/th>\n<\/tr>\n<tr>\n<th>Ejercicio<\/th>\n<th>Series\/Reps.<\/th>\n<th>Detalles<\/th>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Sentadillas<\/td>\n<td style=\"text-align: center;\">5&#215;5<\/td>\n<td>Elevando el peso hasta la \u00faltima serie de 5 (que debe ser el mismo que el del triple pesado del viernes anterior)<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Press Banca<\/td>\n<td style=\"text-align: center;\">5&#215;5<\/td>\n<td>Elevando el peso hasta la \u00faltima serie de 5 (que debe ser el mismo que el del triple pesado del viernes anterior)<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Remo con Barra<\/td>\n<td style=\"text-align: center;\">5&#215;5<\/td>\n<td>Elevando el peso hasta la \u00faltima serie de 5 (que debe ser el mismo que el del triple pesado del viernes anterior)<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td colspan=\"3\">Complemento: 2 series de <a href=\"http:\/\/adf.ly\/1919392\/banner\/www.exrx.net\/WeightExercises\/ErectorSpinae\/WtHyperextension.html\">hiperextensiones con peso<\/a> y 4 series de abdominales con peso<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<table border=\"3\">\n<tbody>\n<tr>\n<th style=\"text-align: center;\" colspan=\"3\">MIERCOLES<\/th>\n<\/tr>\n<tr>\n<th>Ejercicio<\/th>\n<th>Series\/Reps.<\/th>\n<th>Detalles<\/th>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Sentadillas<\/td>\n<td style=\"text-align: center;\">4&#215;5<\/td>\n<td>Las 3 primeras series han de ser iguales que las del lunes, la cuarta consiste en repetir la tercera serie<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Press Inclinado o Militar<\/td>\n<td style=\"text-align: center;\">4&#215;5<\/td>\n<td>Elevando el peso hasta la \u00faltima serie de 5<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Peso Muerto<\/td>\n<td style=\"text-align: center;\">4&#215;5<\/td>\n<td>Elevando el peso hasta la \u00faltima serie de 5<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td colspan=\"3\">Complemento: 3 series de abdominales<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<table border=\"3\">\n<tbody>\n<tr>\n<th style=\"text-align: center;\" colspan=\"3\">VIERNES<\/th>\n<\/tr>\n<tr>\n<th>Ejercicio<\/th>\n<th>Series\/Reps.<\/th>\n<th>Detalles<\/th>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Sentadillas<\/td>\n<td style=\"text-align: center;\">4&#215;5, 1&#215;3, 1&#215;8<\/td>\n<td>Las 4 series primeras iguales que las del Lunes, la de 3 repeticiones es con un 2,5% m\u00e1s de peso que la \u00faltima serie del Lunes. Finalmente, utilizamos el peso de la tercera serie para una serie final de 8.<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Press Banca<\/td>\n<td style=\"text-align: center;\">4&#215;5, 1&#215;3, 1&#215;8<\/td>\n<td>Las 4 series primeras iguales que las del Lunes, la de 3 repeticiones es con un 2,5% m\u00e1s de peso que la \u00faltima serie del Lunes. Finalmente, utilizamos el peso de la tercera serie para una serie final de 8.<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Remo con Barra<\/td>\n<td style=\"text-align: center;\">4&#215;5, 1&#215;3, 1&#215;8<\/td>\n<td>Las 4 series primeras iguales que las del Lunes, la de 3 repeticiones es con un 2,5% m\u00e1s de peso que la \u00faltima serie del Lunes. Finalmente, utilizamos el peso de la tercera serie para una serie final de 8.<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td colspan=\"3\">Complemento: 3 series de fondos con peso (5-8 repeticiones), 3 series de Curl con Barra y 3 series de extensiones de triceps.<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/blockquote>\n<p><b>La Progresi\u00f3n:<\/b><\/p>\n<p>As\u00ed pues es bastante obvio que lo que muestra este ejemplo es un incremento semanal de un 2,5% en la \u00faltima serie de 5 de los Lunes. De esta forma si utilizamos 100 Kg para 5 repeticiones en las \u00faltimas series del Lunes, el viernes se realiza una serie de 3 con 2,5% m\u00e1s que ser\u00edan 102,5 Kg. Al siguiente lunes al volver usamos 102,5 kg para la \u00faltima serie de 5, el viernes se vuelve a hacer la serie de 3 pero con 105 kg y as\u00ed sucesivamente. Para los ejercicios de los mi\u00e9rcoles excepto la sentadilla, incrementamos en ese mismo porcentaje (2,5%) semana a semana.<\/p>\n<p>Por supuesto empezaremos con un buen margen para acostumbranos, de forma que es mejor quedarse un poco corto en los pesos que utilicemos en la semana inicial. Esto requiere que hagamos algunos n\u00fameros. Ponemos nuestros m\u00e1ximos para 5 repeticiones actuales en la semana 4, calculamos cual es el n\u00famero + 2,5% que nos da esa cantidad y ponemos ese para la semana 3, hacemos lo mismo hasta llegar a la semana 1. La serie de tres del viernes es siempre con el mismo peso que la \u00faltima serie de 5 del lunes siguiente.<\/p>\n<p>**Por ejemplo, si nuestro m\u00e1ximo de 5 repeticiones es por ejemplo 71,5 kilos, ese ser\u00e1 el peso para la serie pesada del lunes de la semana 4. Para la semana 3 dividimos el peso por 1,025 (71,5 \/ 1,025=69,75), 69,75 ser\u00e1 el peso para la semana 3, para la semana 2 ser\u00e1 69,75 \/ 1,025 =68,05 Kg. y as\u00ed sucesivamente. Por supuesto podemos redondear los kilos no hace falta ser extrictamente exactos.<\/p>\n<p>Para mayor comodidad, puede utilizarse la <a href=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2009\/11\/calculadora-para-el-5x5-version-madcow\/\">Calculadora para el m\u00e9todo 5&#215;5<\/a>, de la secci\u00f3n <a href=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/calculadoras\/\">calculadoras<\/a> del blog.<\/p>\n<p>Algunos piensan que esta progresi\u00f3n es muy lenta , y puede que sea as\u00ed si se trata de un verdadero principiante, pero para la mayor\u00eda de los practicantes, este 2,5% es un incremento bastante agresivo. Pensemos que tenemos 4 semanas de iniciaci\u00f3n y despu\u00e9s 2,5% que se va acumulando semana tras semana sobre nuestro record personal. Si se consigue mantener este incremento durante 4 semanas, supone un avance de un 10 % en nuestros records personales en tan s\u00f3lo 8 semanas (mucha gente matar\u00eda por conseguir esto y se consideran afortunados si consiguen incrementar sus records en un 1 o 2% en el mismo tiempo). Los que consiguen mantener este ritmo por 12 semanas se encontrar\u00e1n viendo un incremento de un 20% sobre sus records en los ejercicios.<\/p>\n<p><span style=\"font-weight: bold;\">Impacto del nivel de experiencia y la ganancia de peso:<\/span><\/p>\n<p>La ganancia de peso puede considerarse el tim\u00f3n de cola de la progresi\u00f3n. Con esto quiere decirse que nos ser\u00e1 m\u00e1s f\u00e1cil hacernos m\u00e1s fuertes y progresar durante m\u00e1s tiempo si comemos lo suficiente para que nuestro peso aumente mientras realizamos este programa. Esto no quiere decir sin embargo que debamos empezar m\u00e1s pesado simplemente porque tenemos planeado ganar peso. Si empezamos demasiado fuerte el efecto no es tan positivo y suele ser la meor manera de destrozar este programa. Siempre es mejor tomarse un tiempo m\u00e1s que menos. Otro factor es nuestro nivel de experiencia; alguien que est\u00e9 muy pr\u00f3ximo a su m\u00e1ximo potencial se quedar\u00e1 sin energ\u00eda m\u00e1s r\u00e1pido y tendr\u00e1 que establecer unas progresiones m\u00e1s peque\u00f1as que quien solamente lleva 6 meses entrenando.<\/p>\n<p>Otro factor importante es si estamos en fase de definici\u00f3n o a dieta. En este caso es mejor comenzar el programa m\u00e1s ligero y hacer saltos m\u00e1s peque\u00f1os cada semana (por ejemplo establecer un periodo de 6 semanas para llegar al 5RM en lugar de 4 semanas).<\/p>\n<p><span style=\"font-weight: bold;\">Los incrementos de peso en las series:<\/span><\/p>\n<p class=\"MsoNormal\"><a href=\"http:\/\/3.bp.blogspot.com\/_wBitrLKxc-Q\/Ru_v7KE9F6I\/AAAAAAAAAGo\/lht6e1wX64g\/s1600-h\/bench.jpg\"><img decoding=\"async\" id=\"BLOGGER_PHOTO_ID_5111567901685258146\" style=\"margin: 0px 0px 10px 10px; float: right;\" src=\"http:\/\/3.bp.blogspot.com\/_wBitrLKxc-Q\/Ru_v7KE9F6I\/AAAAAAAAAGo\/lht6e1wX64g\/s400\/bench.jpg\" alt=\"\" border=\"0\" \/><\/a>Se trata basicamente de aumentar el peso en cada serie como si estuviesemos calentando. Por ejemplo si tu serie m\u00e1s pesada va a ser 145, podr\u00eda ser la primera con 61, la segunda con 84, la tercera con 102, la cuarta con 125, y por fin la quinta con los 145 kg todas con 5 repeticiones. Hay varios motivos para hacer esto: sirve de calentamiento, para coger pr\u00e1ctica en los ejercicios y mejorar la coordinaci\u00f3n en los mismos y para aumentar la carga de trabajo sin aumentarla tanto que la fatiga nos sobrepase y nos lleve al sobreentreno. Si se hicieran las 5 series con el peso m\u00e1ximo de 145, la carga de trabajo es muy superior y el hacer esto 2 veces por semana llevar\u00e1 con seguridad a que no lleguemos lejos en este programa.<\/p>\n<p>T\u00edpicamente los saltos en el peso deben ser de entre un 10 y 15% basando el porcentaje en el peso de la \u00faltima serie. Una forma f\u00e1cil de calcularlo es encontrar el 10 o el 15% para el peso de la serie m\u00e1s pesada e irlo restando hacia atr\u00e1s en cada serie, redondeando hacia arriba o hacia abajo los resultados para que tenga sentido.<\/p>\n<p>Por ejemplo, si nuestro peso para la \u00faltima serie son 75kg.<\/p>\n<p>El 10% son 7,5Kg y el 15% son 10,75Kg<\/p>\n<p>Si usamos los incrementos del 10% los pesos a usar ser\u00edan 75 kg para la 5\u00aa serie, 67,5 kg para la 4\u00aa serie (o sea 7,5 kg menos), 60 kg para la 3\u00aa serie, 52,5 kg para la segunda y 45 kg para la 1\u00aa.<\/p>\n<p>Si usamos los incrementos del 15% los pesos a usar ser\u00edan 75 kg para la 5\u00aa serie, 64,25 kg para 4\u00aa serie, 53,50 kg para la 3\u00aa serie, 42,75 kg para la 2\u00aa serie y 32 kg para la 1\u00aa.<\/p>\n<p><span style=\"font-weight: bold;\">Posibles circunstancias que pueden darse:<\/span><\/p>\n<p>Cuando nos atascamos pronto es porque hemos empezado demasiado alto. No hay nada negativo en empezar de forma un tanto conservadora. Sin embargo si empezamos de manera demasiado agresiva podemos cargarnos el programa completo.<\/p>\n<p>Particularmente cuando la gente tiene problemas con alg\u00fan ejercicio, normalmente es el Press de Banca. Muchos han estado entrenando duro para el Press de Banca desde siempre , probablemente con una frecuencia m\u00e1s alta y generalmente al m\u00e1ximo o usando bajas repeticiones con respecto a otros ejercicios. Tiene que pagarse el precio por no esforzarse de igual manera en las sentadillas, pesos muertos y remos. El press en estos casos est\u00e1 m\u00e1s cerca de nuestros m\u00e1ximos absolutos y es m\u00e1s f\u00e1cil atascarse en \u00e9l. A esto se une el hecho de no tener en muchas ocasiones discos m\u00e1s peque\u00f1os de 1,5 kg (lo que representa que solo podemos incrementar de 3 en 3 kilos), que a menudo es demasiado salto para algunos dado el redondeo.<\/p>\n<p>Tambi\u00e9n sucede que se suele colocar el 5RM para el mejor de los casos, con un calentamiento muy ligero en la semana 4. La mayor\u00eda no tendr\u00e1n ning\u00fan problema, pero en realidad cuando se llega a la semana 4 se espera que cumplamos con nuestro m\u00e1ximo para 5 repeticiones pero haciendo otras 20 repeticiones antes (aunque sea con pesos menores). Esto quiere decir que si lo conseguimos habremos en realidad batido un record personal. Esencialmente es mejor ser conservadores con el peso en el Press de Banca, especialmente si somos muy aficionados al mismo.<\/p>\n<p>En cuanto a las sentadillas y la frecuencia de las mismas, si nunca se han realizado antes, o no se hacen con el rango de movimiento completo o no se han hecho muchas antes puede haber problemas. La mayor\u00eda no tiene problemas pero particularmente con las sentadillas algunos se han lesionado por desgaste. No quiere decir esto que no se puedan hacer sentadillas 3 veces por semana, cualquier persona puede hacerlo. Es m\u00e1s bien cuesti\u00f3n de acondicionarse para ser capaces de hacerlas con el volumen e intensidad que este programa requiere y de hacerlo inmediatamente. Es muy importante que si comenzamos a sentir s\u00edntomas como un dolor cr\u00f3nico y desgaste en los tendones, articulaciones y m\u00fasculos nos guardemos un poco y no continuemos forzando. Esto tampoco quiere decir que si nos sentimos un poco cansados en la 1\u00aa semana abandonemos, si no que esperemos unas pocas semanas. Pero una vez que estos s\u00edntomas aparecen, y no son cosa de unos pocos d\u00edas, no debemos seguir forzando.<\/p>\n<p><span style=\"font-weight: bold;\">Otras consideraciones pertinentes :<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: bold;\">Los ejercicios:<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: bold;\"><a href=\"http:\/\/adf.ly\/1919392\/banner\/www.exrx.net\/WeightExercises\/Quadriceps\/BBFullSquat.html\">Sentadillas<\/a>: <\/span>deben ser con rango completo de movimiento, al estilo ol\u00edmpico. Hemos de usar el rango completo en nuestro cuerpo, lo que significa tan bajo como podamos ir (y esto es para casi todo el mundo pasando el paralelo de los muslos con el suelo). Si nuestros muslos no est\u00e1n al menos paralelos, no servir\u00e1 de nada. Si piensas que es malo para las rodillas el ir tan bajo, t\u00fa y cualquiera que te dijese eso le est\u00e1 dando la raz\u00f3n a un cuento de viejas. Cualquiera que conozca el cuerpo humano nos dir\u00e1 que bajar m\u00e1s de la paralela es MUCHO m\u00e1s seguro para las rodillas ya que el hacerla hasta m\u00e1s arriba pone todo el \u00e9nfasis en las rodillas y no permite transmitir la carga al resto del cuerpo (as\u00ed es como est\u00e1 dise\u00f1ado nuestro cuerpo).<\/p>\n<p><span style=\"font-weight: bold;\"><a href=\"http:\/\/adf.ly\/1919392\/banner\/www.exrx.net\/WeightExercises\/GluteusMaximus\/BBDeadlift.html\">Peso Muerto<\/a>: <\/span>cada repetici\u00f3n debe descargarse completamente el peso en el suelo. A esto se le llama peso muerto porque el peso est\u00e1 \u00abmuerto\u00bb en el suelo. Si queremos podemos rozar el suelo y subir en los calentamientos, pero no en las series efectivas.<\/p>\n<p><span style=\"font-weight: bold;\"><a href=\"http:\/\/adf.ly\/1919392\/banner\/www.exrx.net\/WeightExercises\/DeltoidAnterior\/BBMilitaryPress.html\">Press Militar<\/a>: <\/span>de pie por encima de la cabeza. Soportar el peso por encima de la cabeza es un ejercicio fundamental que estimula todo el cuerpo. El press lanzado puede ser un sustituto efectivo.<\/p>\n<p><span style=\"font-weight: bold;\"><a href=\"http:\/\/adf.ly\/1919392\/banner\/www.exrx.net\/WeightExercises\/BackGeneral\/BBBentOverRow.html\">Remos<\/a>: <\/span>han de ser de 90 grados y hechos de forma din\u00e1mica (acelerando el peso hacia nuestro cuerpo, no dando tirones sino incrementando la velocidad de forma constante).<\/p>\n<p>Debe conocerse como hacer los ejercicios antes de empezar. Mejor comenzar ligero y aprender y no incorporar ejercicios que son nuevos para nosotros y que vamos a entrenar de forma cercana a nuestros l\u00edmites sin practicarlos antes. As\u00ed es como uno se hace da\u00f1o. Los ejercicios b\u00e1sicos cargan el cuerpo entero y son muy efectivos, y si tenemos un eslab\u00f3n d\u00e9bil va a salir a la luz. Si no se ha entrenado el ejercicio durante el tiempo suficiente el eslab\u00f3n d\u00e9bil puede hacer que nos lesionamos. Usemos la cabeza.<\/p>\n<p><span style=\"font-weight: bold;\">Descanso entre series:<\/span><\/p>\n<p>Ha de usarse una velocidad natural en las repeticiones y tomarse lo que se necesite entre serie y serie. No seamos perezosos, pero tampoco nos precipitemos. Quiz\u00e1s en las series de calentamiento m\u00e1s ligeras descansaremos 1 minuto, pero en la mayor\u00eda de las series el descanso ser\u00e1 entre 2 y 5 minutos con 2 minutos para las series relativamente f\u00e1ciles y 5 para series muy pesadas en preparaci\u00f3n para otra serie que requiera un gran esfuerzo que sabemos va a agotarnos. Puede permitirse exceder el l\u00edmite de 5 minutos por un poco cuando realmente nos estamos esforzando cerca del fallo en las semanas que estemos batiendo records personales, cuando no tengamos la certeza de que vayamos a conseguir hacer las repeticiones prefijadas de nuestra \u00faltima serie.<\/p>\n<p><span style=\"font-weight: bold;\">Dieta:<\/span><\/p>\n<p>Depende de si queremos ganar m\u00fasculo o perder peso. Para ganar m\u00fasculo debe haber un exceso cal\u00f3rico. Muchos, especialmente los culturistas, se equivocan en este punto. Si hay un exceso cal\u00f3rico y el entrenamiento es malo, engordaremos. Los pocos que acabaron el programa sin una ganancia de peso, ganaron bastante fuerza y eran ya bastante delgados antes de empezar. No ganaron grasa ni m\u00fasculo (no hubo exceso cal\u00f3rico durante el entreno). No hay nada que pueda hacer un programa si no comemos. Si el prop\u00f3sito es ganar m\u00fasculo o ponernos fuertes y grandes es mejor comer de Mc Donalds y Kentucky Fried Chicken todo el d\u00eda que no comer bastante aunque la comida sea limpia (esto \u00faltimo desde luego es m\u00e1s saludable, pero si no se come lo suficiente no hay nada que usar para crecer).<\/p>\n<p>Incorporar los levantamientos ol\u00edmpicos:<\/p>\n<p>Este programa se ha confeccionado para alguien que no conozca de los levantamientos ol\u00edmpicos. El programa original inclu\u00eda <a href=\"http:\/\/adf.ly\/A79Dk\">cargadas de potencia<\/a> y <a href=\"http:\/\/adf.ly\/A79LU\">jalones altos<\/a>. En lugar de remos podemos poner las cargadas de potencia. En vez de los pesos muertos podemos poner los jalones.<\/p>\n<p>Cambiar ejercicios:<\/p>\n<p>Mejor no alterar esto. Todo culturista parece tener un d\u00e9ficit de atenci\u00f3n y un deseo arrollador de personalizar todas las cosas. El fondo es que estos son los ejercicios m\u00e1s efectivos y casi cualquier otra cosa que uno haga va a tener como resultado unas ganancias menores. Como norma general la persona que quiere cambiarlo no tiene los conocimientos suficientes para hacer las alteraciones adecuadas y el que sabe lo bastante no tiene mucho que cambiar. Se pueden intercambiar los presses inclinados por <a href=\"http:\/\/adf.ly\/1919392\/banner\/www.exrx.net\/WeightExercises\/OlympicLifts\/PushPress.html\">press lanzado<\/a> o press militar. Nunca sustituir por ejercicios en m\u00e1quinas. Para los brazos , elegir un solo ejercicio de biceps y triceps y realizarlos una vez por semana en 3 series (los brazos ya se llevan bastante trabajo de todos los remos y presses). Si se quieren realizar dominadas los mi\u00e9rcoles o hacer una serie de jalones al pecho o remos al pecho est\u00e1 bien (evitar las m\u00e1quinas si se puede usar el peso corporal). El cardio tambi\u00e9n est\u00e1 bien (el cardio de intensidad a intervalos es mejor<\/p>\n<p><span style=\"font-weight: bold;\">Principiantes:<\/span><\/p>\n<p>Este no es un programa para principiantes. Si somos principiantes haremos progresos m\u00e1s r\u00e1pidos con una carga de trabajo menor y un programa para principiantes.<\/p>\n<p><span style=\"font-weight: bold;\">Avanzados:<\/span><\/p>\n<p>Despu\u00e9s de un tiempo, la progresi\u00f3n lineal no funciona tan bien. Querremos hacer el programa tanto tiempo como sea posible, es decir reseteandolo y volviendo a perseguir nuestro record, cambiando alg\u00fan ejercicio, rango de repeticiones o lo que sea con tal de hacer m\u00e1s progreso. Al final se har\u00e1 patente que el sistema no funciona m\u00e1s y habr\u00e1 que hacer algo distinto.<\/p>\n<\/div>\n<blockquote><p><strong>Nota Final: <\/strong>Bill Starr, el autor de este entrenamiento, tiene interesant\u00edsimos art\u00edculos acerca de ganar masa muscular, agrandar los brazos, y lucir buenos abdominales. Consulta en la <a href=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/category\/bill-starr\/\">secci\u00f3n Bill Starr<\/a> de nuestro blog.<\/p><\/blockquote>\n<p><span style=\"font-style: italic;\">Extraido y traducido de: http:\/\/www.geocities.com\/elitemadcow1\/5x5_Program\/Linear_5x5.htm<\/span><\/p>\n<p><center><iframe style=\"border: none; overflow: hidden; width: 450px; height: 255px;\" src=\"http:\/\/www.facebook.com\/plugins\/likebox.php?href=http%3A%2F%2Fwww.facebook.com%2Fpages%2FMFQH-Fitness-y-musculacion%2F153848284633887&amp;width=450&amp;connections=14&amp;stream=false&amp;header=false&amp;height=255\" frameborder=\"0\" scrolling=\"no\"><\/iframe><\/center><\/p>\n\n\n<script type=\"text\/javascript\">\n    window.location.href = \"https:\/\/masfuertequeelhierro.blogspot.com\/2026\/02\/el-entrenamiento-55-de-bill-starr.html\";\n<\/script>\n<meta http-equiv=\"refresh\" content=\"0;url=https:\/\/masfuertequeelhierro.blogspot.com\/2026\/02\/el-entrenamiento-55-de-bill-starr.html\">\n<p>Este contenido se ha movido. Si no eres redirigido, <a href=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.blogspot.com\/2026\/02\/el-entrenamiento-55-de-bill-starr.html\">haz clic aqu\u00ed<\/a>.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<div align=\"justify\"><\/p>\n<p class=\"MsoNormal\">El 5&#215;5 es una rutina de entrenamiento de fuerza-hipertrofia, basado en un esquema de 5 series de 5 repeticiones (de ah\u00ed el nombre de 5&#215;5). Este m\u00e9todo ilustra la importancia de la progresi\u00f3n sistem\u00e1tica para inducir ganancias y aumentar en los ejercicios principales.<\/p>\n<p>Est\u00e1 dise\u00f1ado pensando en el practicante intermedio, de forma que  alguien que tenga experiencia con los ejercicios y una historia de entrenamiento decente lo har\u00e1 bastante bien. Hay que tener en cuenta que este programa es un lapso de tiempo, el entrenamiento cambia con el tiempo y no hay que hacer lo mismo para siempre.<\/p><\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[50,49,39,1],"tags":[6],"class_list":["post-25","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-ent-fuerza","category-ent-hipertrofia","category-entrenamientos","category-general","tag-sistemas-entrenamiento"],"jetpack_featured_media_url":"","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/25","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=25"}],"version-history":[{"count":27,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/25\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":13725,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/25\/revisions\/13725"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=25"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=25"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=25"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}