{"id":2498,"date":"2011-04-28T03:45:26","date_gmt":"2011-04-28T10:45:26","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=2498"},"modified":"2026-02-22T03:12:28","modified_gmt":"2026-02-22T10:12:28","slug":"rutina-ab-mfqh-variantes-y-consejos-ii","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2011\/04\/rutina-ab-mfqh-variantes-y-consejos-ii\/","title":{"rendered":"Rutina A\/B MFQH. Variantes y consejos (II)"},"content":{"rendered":"
<\/p>\n

\"\"<\/a><\/center><\/p>\n

En el anterior art\u00edculo establecimos las bases de la Rutina A\/B MFQH<\/a>. En esta ocasi\u00f3n os proponemos unas cuantas variantes que pueden ajustarse m\u00e1s a tus gustos, as\u00ed como algunos consejos para ayudarte a que saques todo el partido a la misma. <\/p>\n

Variante Full Body<\/h2>\n

La A\/B MFQH<\/a> puede convertirse f\u00e1cilmente en una buena rutina de cuerpo completo<\/a>. Para hacer esto simplemente movemos el trabajo de cu\u00e1driceps del d\u00eda B al D\u00eda A. A cambio movemos tambi\u00e9n las dominadas del d\u00eda A al d\u00eda B.<\/p>\n

\nEntrenamiento A<\/strong><\/p>\n

Sentadillas<\/a> o Prensa<\/a> 4×6-8
\nPress de Banca Plano<\/a> 4×6-8
\nRemo con mancuerna<\/a> o remo sentado<\/a> 4×6-8
\n Aperturas mancuernas<\/a> o peck deck<\/a> 4×10
\nPress franc\u00e9s<\/a> o Jalones triceps<\/a> 4×6-8<\/p>\n

Entrenamiento B<\/strong><\/p>\n

Peso muerto rumano<\/a> 4×6-8 o Peso Muerto<\/a> 4×4-6
\nDominadas<\/a> o Jalones frontales<\/a> 4×6-8
\n Press militar mancuernas<\/a> 4×6-8
\nElevaciones laterales<\/a> 4×8-10
\nCurl con barra<\/a> o alterno con mancuernas<\/a> 4×6-8\n<\/p><\/blockquote>\n

Si prefieres dar un toque m\u00e1s \u00abpowerlifter\u00bb puedes sustituir el peso muerto rumano por el peso muerto convencional, ajustando un poco las repes a la baja. El convencional generar\u00e1 m\u00e1s fuerza bruta, pero sin tocar tan directamente el femoral.<\/p>\n

Ventajas de esta variante:<\/strong> Mejor para los amantes del cuerpo completo y de trabajar las piernas. Mayor fuerza para el tren inferior, mayor intensidad al trabajar la pierna (en la A\/B original al hacerse sentadillas+peso muerto rumano seguidos la intensidad disminuye). Las dominadas en el d\u00eda B ayudan a descomprimir la columna tras los pesos muertos.<\/p>\n

Muy adecuada para principiantes o gente con tren inferior descuidado.<\/p>\n

Desventajas:<\/strong> El prop\u00f3sito original de centrarse en el torso y eliminar el agobio de hacer pierna cada d\u00eda queda un poco dilu\u00eddo. Ser\u00e1 m\u00e1s complicado mejorar en los ejercicios de torso.<\/p>\n

Variante \u00abmen\u00fa completo\u00bb<\/h2>\n

Al ver la rutina A\/B, mucha gente se pregunta d\u00f3nde est\u00e1 el trabajo de abdominales<\/a>, antebrazos, trapecio y gemelo. La rutina original est\u00e1 pensada para meter volumen con buena cantidad de fuerza y un toque est\u00e9tico, pero no para cuidar cada m\u00ednimo detalle. Una buena opci\u00f3n puede ser meter ejercicios para estos grupos en los d\u00edas de descanso:<\/p>\n

Martes<\/strong><\/p>\n

Elevaciones de piernas colgado<\/a> 4×6-8
\nEncogimiento de trapecios<\/a> (barra o mancuernas) 4×8-10<\/p>\n

Jueves<\/strong><\/p>\n

Elevaci\u00f3n de talones<\/a> 4×10-12
\nSuperserie de curl antebrazos<\/a> + curl inverso antebrazos<\/a> 4×8-10<\/p><\/blockquote>\n

Otra opci\u00f3n es colocar los ejercicios al final de las sesiones de la Rutina A\/B<\/a>. Os sugiero que en este caso coloqu\u00e9is las elevaciones de piernas y encogimientos al final de la rutina A, y las elevaciones de talones y curls al final de la rutina B, de esta manera:<\/p>\n

\nEntrenamiento A<\/strong><\/p>\n

Press de Banca Plano<\/a> 4×6-8
\nDominadas<\/a> o Jalones frontales<\/a> 4×6-8
\n Aperturas mancuernas<\/a> o peck deck<\/a> 4×10
\nRemo con mancuerna<\/a> o remo sentado<\/a> 4×6-8
\nPress franc\u00e9s<\/a> o Jalones triceps<\/a> 4×6-8
\nElevaciones de piernas colgado<\/a> 4×6-8
\nEncogimiento de trapecios<\/a> (barra o mancuernas) 4×8-10<\/p>\n

Entrenamiento B<\/strong><\/p>\n

Sentadillas<\/a> o Prensa<\/a> 4×6-8
\n Peso muerto rumano<\/a> 4×6-8
\n Press militar mancuernas<\/a> 4×6-8
\nElevaciones laterales<\/a> 4×8-10
\nCurl con barra<\/a> o alterno con mancuernas 4×6-8
\nElevaci\u00f3n de talones<\/a> 4×10-12
\nSuperserie de curl antebrazos<\/a> + curl inverso antebrazos<\/a> 4×8-10\n<\/p><\/blockquote>\n

Como sugerencia, pod\u00e9is agregar estos ejercicios s\u00f3lo los d\u00edas Est\u00e1ticos<\/strong>, ya que en estos d\u00edas no se aumenta peso o repes y la tendencia es a estar m\u00e1s descansados.<\/p>\n

Yago <\/strong>tambi\u00e9n nos propone una variante interesante en el foro<\/a>: Entrenar abs y antebrazos el d\u00eda A y gemelos y trapecio el d\u00eda B. <\/p>\n

Ventajas:<\/strong> Se toca todo mucho m\u00e1s al detalle, asegurando al menos algo de trabajo directo m\u00ednimo para estos peque\u00f1os grupos. Est\u00e9ticamente resultar\u00e1 m\u00e1s completo.<\/p>\n

Desventajas:<\/strong> El volumen de estos accesorios es m\u00ednimo para que el efecto se note demasiado. La sesi\u00f3n se alarga. Si el trabajo de estos grupos se hace en d\u00edas aparte, quiz\u00e1s pueda afectar un poco al rendimiento del resto del entrenamiento (cansancio en antebrazos puede afectar al peso muerto, cansancio de los gemelos a las sentadillas, etc.)<\/p>\n

Variante Minimalista<\/h2>\n

Si quieres ahorrar tiempo manteniendo a\u00fan un trabajo muy completo, puedes realizar s\u00f3lamente los ejercicios de base. Esto da lugar a una rutina bastante completa, que incluso en ciertas personas (gente con poco tiempo, ectomorfos, gente con recuperaci\u00f3n pobre, dieta m\u00e1s restringida) pueda dar mayor resultado.<\/p>\n

\nEntrenamiento A<\/strong><\/p>\n

Press de Banca Plano<\/a> 4×6-8
\nDominadas<\/a> o Jalones frontales<\/a> 4×6-8
\nRemo con mancuerna<\/a> o remo sentado<\/a> 4×6-8<\/p>\n

Entrenamiento B<\/strong><\/p>\n

Sentadillas<\/a> o Prensa<\/a> 4×6-8
\n Peso muerto rumano<\/a> 4×6-8
\n Press militar mancuernas<\/a> 4×6-8\n<\/p><\/blockquote>\n

Ventajas:<\/strong> Ahorro de tiempo. Progreso m\u00e1s f\u00e1cil en ejercicios de base, gracias a un mayor descanso del cuerpo. Posiblemente m\u00e1s ganancia de fuerza, ya que es m\u00e1s f\u00e1cil concentrarse en la t\u00e9cnica y poner toda la carne en el asador en los ejercicios m\u00e1s rentables.<\/p>\n

Desventajas:<\/strong> Menos agotamiento, que posiblemente se traduzca en menos hipertrofia. Menos volumen ganado en grupos est\u00e9ticos (brazos, hombros).<\/p>\n

Variante Alta Frecuencia<\/h2>\n

B\u00e1sicamente entrenamos 4 veces por semana en lugar de alternar la rutina A y la B entre 3 d\u00edas. T\u00edpicamente esto se hace entrenando Lunes, Martes, Jueves y Viernes.<\/p>\n

Se incluyen algunas variantes en los ejercicios y en el n\u00famero de repeticiones. Esto es as\u00ed porque si intent\u00e1semos seguir con los mismos ejercicios, repeticiones y cargas con una frecuencia aumentada, el riesgo de que nos lesionemos o nos \u00abquememos\u00bb sobreentrenando<\/a> es mucho mayor. <\/p>\n

A\u00f1adimos dos variantes de los entrenamientos A y B originales: A1 y B1. Los d\u00edas de entrenamiento A y B se convierten en d\u00edas de aumento y los A1 y B1 ser\u00e1n d\u00edas de trabajo en los que no nos forzaremos especialmente a progresar, si no que lo tomaremos con m\u00e1s calma utilizando pesos inferiores y m\u00e1s repes.<\/p>\n

D\u00eda 1: Entrenamiento A
\nD\u00eda 2: Entrenamiento B
\nD\u00eda 3: off
\nD\u00eda 4: Entrenamiento A1
\nD\u00eda 5: Entrenamiento B1
\nD\u00eda 6: off
\nD\u00eda 7: off<\/p>\n

\nEntrenamiento A<\/strong><\/p>\n

Press de Banca Plano<\/a> 4×6-8
\nDominadas<\/a> o Jalones frontales<\/a> 4×6-8
\n Aperturas mancuernas<\/a> o peck deck<\/a> 4×10
\nRemo con mancuerna<\/a> o remo sentado<\/a> 4×6-8
\nPress franc\u00e9s<\/a> o Jalones triceps<\/a> 4×6-8<\/p>\n

Entrenamiento B<\/strong><\/p>\n

Sentadillas<\/a> o Prensa<\/a> 4×6-8
\n Peso muerto rumano<\/a> 4×6-8
\n Press militar mancuernas<\/a> 4×6-8
\nElevaciones laterales<\/a> 4×8-10
\nCurl con barra<\/a> o alterno con mancuernas<\/a> 4×6-8<\/p>\n

Entrenamiento A1<\/strong><\/p>\n

Press de Banca Inclinado<\/a> o Fondos<\/a> 4\u00d710
\nDominadas<\/a> o Jalones frontales<\/a> SUPINADOS (palmas hacia la cara) 4\u00d710
\nAperturas mancuernas inclinadas<\/a> 4\u00d710
\nRemo con mancuerna<\/a> o remo sentado<\/a> (distinto al del d\u00eda A) 4\u00d710
\nExtensiones mancuernas tras la cabeza<\/a> 4\u00d710<\/p>\n

Entrenamiento B1<\/strong><\/p>\n

Sentadillas frontales<\/a> o Prensa<\/a> 4\u00d710 (distinto del d\u00eda A)
\nPeso muerto rumano<\/a> 4\u00d710 (podr\u00eda tambi\u00e9n variarse a peso muerto 1 pierna<\/a> o incluso curl de pierna<\/a>)
\nPress militar barra<\/a> 4\u00d710
\nElevaciones laterales<\/a> 3\u00d710
\nCurl con barra<\/a> o alterno con mancuernas<\/a> 4×6-8 (distinto del d\u00eda B)4\u00d710<\/p>\n<\/blockquote>\n

Los d\u00edas A1 y B1 deber\u00edan resultar apreciablemente m\u00e1s f\u00e1ciles que los d\u00edas A y B. Utilizar pesos m\u00e1s bajos (un peso con el que se puedan realizar unas 15 repes deber\u00eda estar bien). Intenta irlos aumentando, pero sin demasiada presi\u00f3n.<\/p>\n

Ventajas:<\/strong> El progreso en principio ser\u00e1 m\u00e1s r\u00e1pido, es de esperar una mayor hipertrofia. Fuerza m\u00e1s completa (se practican mayor n\u00famero de ejercicios). <\/p>\n

Desventajas: <\/strong>Aunque el progreso sea m\u00e1s r\u00e1pido seguramente se detenga antes. Mayor cansancio, habr\u00e1 que cuidar m\u00e1s el descanso y la nutrici\u00f3n para mantenerse a la altura.<\/p>\n

Variante Desenrrollada<\/h2>\n

La rutina A\/B puede resultar m\u00e1s larga en su ejecuci\u00f3n, sobre todo cuando estamos ya en progresi\u00f3n forzada y necesitamos hacer pausas dentro de las series. Por otro lado hay gente que no puede dedicar un tiempo prolongado al entrenamiento, aunque s\u00ed que puede dedicar unos minutos cada d\u00eda. Esta variante se denomina \u00abdesenrrollada\u00bb porque desenrrolla cada entrenamiento (A y B) en dos minirutinas esparci\u00e9ndolas a lo largo de s\u00e9is d\u00edas de la siguiente forma:<\/p>\n

\nMini Entrenamiento A1<\/strong><\/p>\n

Press de Banca Plano<\/a> 4×6-8
\nDominadas<\/a> o Jalones frontales<\/a> 4×6-8<\/p>\n

Mini Entrenamiento A2<\/strong>
\n Aperturas mancuernas<\/a> o peck deck<\/a> 4×10
\nRemo con mancuerna<\/a> o remo sentado<\/a> 4×6-8
\nPress franc\u00e9s<\/a> o Jalones triceps<\/a> 4×6-8<\/p>\n

Mini Entrenamiento B1<\/strong><\/p>\n

Sentadillas<\/a> o Prensa<\/a> 4×6-8
\n Peso muerto rumano<\/a> 4×6-8<\/p>\n

Mini Entrenamiento B2<\/strong><\/p>\n

Press militar mancuernas<\/a> 4×6-8
\nElevaciones laterales<\/a> 4×8-10
\nCurl con barra<\/a> o alterno con mancuernas<\/a> 4×6-8\n<\/p><\/blockquote>\n

Lunes: A1
\nMartes: A2
\nMi\u00e9rcoles: B1
\nJueves: B2
\nViernes: A1
\nS\u00e1bado: A2
\nDomingo: Descanso
\nLunes: B1….<\/p>\n

Tambi\u00e9n existe la posibilidad de a\u00f1adir un d\u00eda de descanso adicional donde se necesite, siempre que mantengamos el orden (A1,A2,B1,B2) esto reducir\u00e1 un poco el trabajo semanal con respecto a la A\/B original, pero a la larga puede resultar mejor al hacer la rutina m\u00e1s llevadera. <\/p>\n

Ejemplo:<\/strong> a\u00f1adiendo un descanso adicional el S\u00e1bado:<\/p>\n

Lunes: A1
\nMartes: A2
\nMi\u00e9rcoles: B1
\nJueves: B2
\nViernes: A1
\nS\u00e1bado: Descanso
\nDomingo: Descanso
\nLunes: A2
\nMartes: B1…<\/p>\n

El descanso adicional no tiene por qu\u00e9 ser al final de la semana, sino que puede ser en medio (por ejemplo el mi\u00e9rcoles). <\/p>\n

Ventajas:<\/strong> Se reduce el tiempo por sesi\u00f3n, estaremos m\u00e1s frescos a la hora de comenzar los ejercicios que normalmente quedar\u00edan hacia el final de la sesi\u00f3n (remo con mancuerna, militar etc.) con lo que podremos imprimirles m\u00e1s intensidad. Adem\u00e1s si optamos por meter un d\u00eda de descanso adicional, podremos jugar con \u00e9l vari\u00e1ndolo seg\u00fan nos convenga dentro de la semana.<\/p>\n

Desventajas:<\/strong> Aunque el tiempo de cada sesi\u00f3n es menor, el tiempo total de entrenamiento aumenta (para cada sesi\u00f3n tenemos que prepararnos, acudiendo al gimnasio, cambi\u00e1ndonos de ropa etc.). Puede resultar muy cargante entrenar tantos d\u00edas seguidos, aunque sea durante menos tiempo. Los m\u00fasculos reciben periodos de descanso m\u00e1s cortos.<\/p>\n

Versi\u00f3n desenrrollada de 5 d\u00edas completa<\/h3>\n

Se puede optar por una que englobe en 5 d\u00edas todos los ejercicios que se realizar\u00edan en 3 d\u00edas<\/strong>. Esta rutina fue expuesta en los comentarios del primer art\u00edculo. En este caso hay que barajar los ejercicios un poco :<\/p>\n

\nSemana 1 (lleva los mismos ejercicios que dos d\u00edas A y un d\u00eda B)<\/strong><\/p>\n

D\u00eda 1<\/p>\n

Press de Banca Plano 4\u00d76-8
\nDominadas o Jalones frontales 4\u00d76-8
\nAperturas mancuernas o peck deck 4\u00d710<\/p>\n

D\u00eda 2<\/p>\n

Sentadillas o Prensa 4\u00d76-8
\nElevaciones laterales 4\u00d78-10
\nCurl con barra o alterno con mancuernas 4\u00d76-8<\/p>\n

D\u00eda 3<\/p>\n

Remo con mancuerna o remo sentado 4\u00d76-8
\nPress militar mancuernas 4\u00d76-8
\nPress franc\u00e9s o Jalones triceps 4\u00d76-8<\/p>\n

D\u00eda 4<\/p>\n

Peso muerto rumano 4\u00d76-8
\nDominadas o Jalones frontales 4\u00d76-8
\nAperturas mancuernas o peck deck 4\u00d710<\/p>\n

D\u00eda 5<\/p>\n

Press de Banca Plano 4\u00d76-8
\nRemo con mancuerna o remo sentado 4\u00d76-8
\nPress franc\u00e9s o Jalones triceps 4\u00d76-8<\/p>\n

Semana 2 (lleva los mismos ejercicios que dos d\u00edas B y un d\u00eda A)<\/strong><\/p>\n

D\u00eda 1<\/p>\n

Sentadillas o Prensa 4\u00d76-8
\nPress militar mancuernas 4\u00d76-8
\nElevaciones laterales 4\u00d78-10<\/p>\n

D\u00eda 2<\/p>\n

Peso muerto rumano 4\u00d76-8
\nPress de Banca Plano 4\u00d76-8
\nRemo con mancuerna o remo sentado 4\u00d76-8<\/p>\n

D\u00eda 3<\/p>\n

Elevaciones laterales 4\u00d78-10
\nAperturas mancuernas o peck deck 4\u00d710
\nCurl con barra o alterno con mancuernas 4\u00d76-8<\/p>\n

D\u00eda 4<\/p>\n

Press militar mancuernas 4\u00d76-8
\nDominadas o Jalones frontales 4\u00d76-8
\nSentadillas o Prensa 4\u00d76-8<\/p>\n

D\u00eda 5<\/p>\n

Peso muerto rumano 4\u00d76-8
\nCurl con barra o alterno con mancuernas 4\u00d76-8
\nPress franc\u00e9s o Jalones triceps 4\u00d76-8\n<\/p><\/blockquote>\n

Consejos<\/h2>\n

*Casi todas las variantes son intercambiables entre s\u00ed. Si un d\u00eda no tienes ganas de realizar la rutina completa puedes hacer s\u00f3lo la versi\u00f3n minimalista, o \u00abdesenrrollar\u00bb y hacer s\u00f3lo la mitad del entreno y la mitad siguiente en el d\u00eda de descanso. Tambi\u00e9n si te sientes m\u00e1s ca\u00f1ero un d\u00eda concreto puedes saltar a la versi\u00f3n \u00abmen\u00fa completo\u00bb.<\/p>\n

*Puede ser buena idea partir la rutina y entrenar mitad de lo que te toque en la ma\u00f1ana y otra mitad en la tarde. Yo sol\u00eda entrenar martes, jueves y s\u00e1bado. El martes y jueves entrenaba normal, pero el s\u00e1bado sol\u00eda partir el entrenamiento en dos mitades y hacer la primera por la ma\u00f1ana y la segunda por la tarde. Se agradece mucho sobre todo en d\u00edas B, para separar la pierna del resto de trabajo.<\/p>\n

*Si alg\u00fan d\u00eda te toca aumento y te sientes totalmente chafado, puedes adelantar el d\u00eda de descanso adicional del final de la semana. Esto tambi\u00e9n se puede aplicar si no vas a poder entrenar.<\/p>\n

Ejemplo:<\/strong> Est\u00e1s entrenando lunes, mi\u00e9rcoles y viernes. Es viernes y te toca aumento en el entrenamiento A. C\u00f3mo est\u00e1s destrozado, descansas un d\u00eda adicional y retrasas el entreno al s\u00e1bado. Luego descansas el domingo y sigues con tu rutina habitual lunes, mi\u00e9rcoles y viernes.<\/p>\n

*Utiliza la flexibilidad que te brinda la rutina (acortar a b\u00e1sicos, desenrrollar, jugar con el d\u00eda adicional de descanso etc.) para sortear los d\u00edas en que no puedes entrenar. Si en una misma semana tienes que parar 3 o 4 d\u00edas seguidos por lo que sea (viajes, visitas y compromisos varios), puedes incluso juntar dos d\u00edas seguidos reduciendo las series a 3 o incluso a 2. <\/p>\n

Ejemplo:<\/strong> El viernes viene de visita la t\u00eda Felisa a casa y se queda hasta el lunes por la ma\u00f1ana. Como no vas a poder entrenar el viernes haces:<\/p>\n

Lunes: Rutina A (normal)
\nMi\u00e9rcoles: Rutina B =>recortas las series a 3 en lugar de 4 por ejercicio
\nJueves: Rutina A=>recortas las series a 2 en lugar de 4 por ejercicio<\/p>\n

Otra opci\u00f3n:<\/p>\n

Lunes: Rutina A1 (desenrrollas)
\nMartes: Rutina A2 (desenrrollas)
\nMi\u00e9rcoles: Rutina B (versi\u00f3n minimalista, te comes los accesorios)
\nJueves: Rutina A (versi\u00f3n minimalista, te comes los accesorios)<\/p>\n

Como ves, las posibilidades son ilimitadas.<\/p>\n

*Aunque el orden de los ejercicios tiene un prop\u00f3sito, puedes jugar un poco con \u00e9l. A veces viene de lujo comenzar por las dominadas o por los presses militares.<\/p>\n

*Si te apasionan las dominadas (como a la mayor\u00eda de la gente de la hermandad MFQH) puedes sustituir el curl del entrenamiento B por Dominadas supinadas, con agarre neutro, bate b\u00e9isbol o cualquier otra variante de manos m\u00e1s cerradas. Eso da una frecuencia dominadil de 3\/semana con cierta variedad, y te ayudar\u00e1 a mejorar en este ejercicio.<\/p>\n

*Recuerda que existen variantes para los ejercicios (ver art\u00edculo anterior<\/a>) por si te aburres de los mismos.<\/p>\n

*Cuando exprimas esta rutina al m\u00e1ximo y sea hora de cambiar, es buena idea pasar a algo de alta frecuencia. La rutina 5×5 MFQH<\/a> se presta estupendamente para este prop\u00f3sito. Si prefieres dar una mayor frecuencia y ca\u00f1a a las piernas, prueba una 5×5 Madcow<\/a>.<\/p>\n

De momento, nada m\u00e1s. Seguro que surge mucho m\u00e1s en los comentarios.\n<\/p><\/div>\n

Manuel Bento Falc\u00f3n \u00abMaokoto\u00bb<\/em><\/p>\n\n\n