{"id":246,"date":"2009-10-21T02:48:25","date_gmt":"2009-10-21T09:48:25","guid":{"rendered":"http:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=246"},"modified":"2011-01-20T10:19:53","modified_gmt":"2011-01-20T17:19:53","slug":"entrenamiento-con-repeticiones-unicas-singles-para-fuerza","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2009\/10\/entrenamiento-con-repeticiones-unicas-singles-para-fuerza\/","title":{"rendered":"Entrenamiento con repeticiones \u00fanicas (singles) para Fuerza"},"content":{"rendered":"
Por Jason F. Keen <\/p>\n

Entrenar con repeticiones \u00fanicas es una forma fant\u00e1stica de construir fuerza. De hecho llevo los \u00faltimos a\u00f1os entrenando casi exclusivamente con repeticiones \u00fanicas (singles) y esquemas 3×3 (3 series de 3 repeticiones). Mientras hay muchos as\u00ed llamados ‘expertos’ que te dir\u00e1n que las repes \u00fanicas no construyen fuerza en realidad, o que debes entrenar con repeticiones m\u00e1s altas para ganar tama\u00f1o, los resultados hablar\u00e1n por s\u00ed mismos si las pruebas.<\/p>\n

Esquema 1 de repes \u00fanicas.<\/strong><\/p>\n

Una forma en la que implemento las repeticiones \u00fanicas en mi programa es entrenando al estilo de ‘Pr\u00e1ctica frecuente’. Este es b\u00e1sicamente el estilo de entrenamiento al que he llegado despu\u00e9s de leer los libros de Pavel Tsautsoline<\/a> y despu\u00e9s de conocerle y asistir a algunos de sus seminarios. Lo que hago b\u00e1sicamente es tomar un pu\u00f1ado de ejercicios y hacerlos 4 o 5 veces a la semana, haciendo 3 o 4 repeticiones \u00fanicas de cada ejercicio en cada entrenamiento. La mitad de los ejercicios los entreno con repes \u00fanicas pesadas un d\u00eda, y la otra mitad ser\u00e1n entrenados igual de forma pesada al d\u00eda siguiente.<\/p>\n

Cuando no es un d\u00eda pesado para un ejercicio en particular, utilizo el peso del d\u00eda anterior menos un 10-20% y me concentro en la velocidad y una forma perfecta. <\/p>\n

\"\"<\/a><\/center><\/p>\n

En los d\u00edas pesados comienzo con un 75% de mi m\u00e1ximo al comienzo del ciclo y elevo el peso unas 5 libras (nosotros podr\u00edamos usar 2 kg o 2,5 kg) cada d\u00eda pesado de cada ejercicio. Una vez que consigo records personales para varias repeticiones \u00fanicas durante unos cuantos d\u00edas o comienzo a estancarme, retrocedo el ciclo y comienzo de nuevo o cambio a una rutina dividida.<\/p>\n

Esquema 2 de repes \u00fanicas.<\/strong><\/p>\n

Otra forma de trabajar con repeticiones \u00fanicas es una disposici\u00f3n a medio camino entre las ideas de Pavel y Steve Justa. De nuevo, se toman unos cuantos ejercicios y se realizan de 4 a 6 veces por semana. Pero esta vez se mantiene el peso constante a lo largo de la semana y se incrementa el n\u00famero de repeticiones \u00fanicas cada sesi\u00f3n. Se puede hacer por ejemplo 3, 6, 9, 12 y 15 singles en cada uno de los 5 entrenamientos para cada levantamiento durante el curso de la semana. Obviamente, este ciclo es similar al de Pavel de arriba, excepto que en lugar de a\u00f1adir peso en cada entrenamiento (subir la carga) se a\u00f1aden repeticiones en cada entrenamiento (se aumenta el volumen).<\/p>\n

Tambi\u00e9n, en este tipo de entrenamiento, la aceleraci\u00f3n compensatoria se utiliza en todas las repes \u00fanicas; esto es, te esfuerzas para usar una forma perfecta pero tambi\u00e9n por contraer los m\u00fasculos tan duro como sea posible y acelerar la barra. Cada semana se a\u00f1aden de 5 a 10 libras (2-5kg) a la barra en cada ejercicio y se llevan a cabo el n\u00famero requerido de repeticiones \u00fanicas en cada entrenamiento. Lo que normalmente hago yo es qeu en cada cuarta semana hago trabajo s\u00f3lo isom\u00e9trico los martes donde ejercito cada uno de los levantamientos en 3 posiciones, y luego el viernes trato de llegar a un nuevo record en repetici\u00f3n \u00fanica para todos los ejercicios. Luego vuelvo a comenzar el ciclo mensual al siguiente martes o lunes.<\/p>\n

Por ejemplo:<\/strong><\/p>\n

Semana 1<\/strong><\/p>\n

Lunes: 3×1 (o sea 3 singles)<\/p>\n

Ma\u00f1ana: Peso Muerto, Press militar
\nTarde: Sentadilla, Snatch<\/p>\n

Martes: 6×1<\/strong> (o sea 6 singles)<\/p>\n

Ma\u00f1ana: Peso Muerto, Press militar
\nTarde: Sentadilla, Snatch<\/p>\n

Mi\u00e9rcoles: 9×1<\/strong><\/p>\n

Ma\u00f1ana: Peso Muerto, Press militar
\nTarde: Sentadilla, Snatch<\/p>\n

Viernes: 12×1<\/strong><\/p>\n

Ma\u00f1ana: Peso Muerto, Press militar
\nTarde: Sentadilla, Snatch<\/p>\n

S\u00e1bado: 15×1<\/strong><\/p>\n

Ma\u00f1ana: Peso Muerto, Press militar
\nTarde: Sentadilla, Snatch<\/p>\n

Semana 2<\/strong><\/p>\n

Igual que la 1, pero a\u00f1adir 4-5Kg a la sentadilla y el peso muerto y 2-2,5kg al press y al snatch.<\/p>\n

Semana 3<\/strong><\/p>\n

Igual que la 1 y la 2 , pero a\u00f1adir 4-5Kg m\u00e1s a la sentadilla y el peso muerto y 2-2,5kg al press y al snatch.<\/p>\n

Semana 4<\/strong><\/p>\n

Martes (isom\u00e9trico en 3 posiciones)<\/p>\n

Peso Muerto, Press Militar, Sentadilla, Tirones<\/p>\n

Viernes (prueba de m\u00e1ximos a 1 repetici\u00f3n)<\/p>\n

Peso Muerto, Press Militar, Sentadilla y Snatch<\/p>\n

Semana 5<\/strong><\/p>\n

Empezar de nuevo como si fuese la semana 1, pero se utiliza el 75% de los nuevos records personales conseguidos el viernes anterior.<\/p>\n

Nota de Maokoto:<\/strong> Puede parecer mucho entrenamiento, ya que se repiten ejercicios de lunes a s\u00e1bado. Sin embargo tener en cuenta que se trabaja haciendo series de 1 repetici\u00f3n (repeticiones \u00fanicas) con un 75% de nuestro m\u00e1ximo o RM<\/a>. Con un 75% del RM la mayor\u00eda de las personas ser\u00e1n capaces de hacer m\u00e1s de 8 repeticiones (mirar calculadora del RM<\/a>)<\/em><\/p>\n

Es mejor utilizar este esquema despu\u00e9s de haber hecho un trabajo variado para cada parte del cuerpo. Es decir, que si has estado haciendo un d\u00eda de piernas, uno de espalda, otro de levantamientos sobre la cabeza, otro de competici\u00f3n o lo que sea, donde has trabajado muchos movimientos diferentes en cada sesi\u00f3n, este esquema ser\u00e1 bueno para consolidar tu fuerza y dar m\u00e1s velocidad y potencia en los ejercicios utilizados.<\/p>\n

Lo que a mi me gusta hacer es cambiar despu\u00e9s de 2 meses de este esquema a otros dos meses en donde hago otro entrenamiento del tipo de Steve Justa donde realizo los mismos 4 ejercicios, pero en d\u00eda 1 s\u00f3lo hago parciales en la posici\u00f3n m\u00e1s baja, haciendo repeticiones s\u00f3lo en los primeros cent\u00edmetros del movimiento de cada ejercicio, o bien haciendo levantamientos 1 – 1\/4 (Ej: Sentadilla profunda, subo, bajo al fondo, subo s\u00f3lo 1\/4 y vuelvo a bajar, subo hasta arriba, bajo, subo 1\/4, bajo…etc).<\/p>\n

Al d\u00eda siguiente, hago parciales en la posici\u00f3n m\u00e1s alta, donde simplemente completo los \u00faltimos cent\u00edmetros de cada ejercicio durante unas pocas series y repes. Al tercer d\u00eda hago repeticiones en velocidad con el 75% del RM, y luego hago repes \u00fanicas en saltos de 25-50 libras (12-24 Kg) hasta que llego a un nuevo m\u00e1ximo. Tomo uno o dos d\u00edas de descanso y comienzo de nuevo con parciales desde la posici\u00f3n baja.<\/p>\n

Conclusi\u00f3n<\/p>\n

<\/strong>Ahora tienes un par de formas de incorporar las repeticiones \u00fanicas a tu entrenamiento. Incidir en que la forma es siempre clave en las singles y repeticiones parciales, ya sea para trabajo pesado o de velocidad. Si se hace correctamente, pueden ser la llave a la super fuerza.<\/p>\n

Extra\u00eddo y traducido del art\u00edculo \u00abSingles for Strength\u00bb tomado de la web: http:\/\/strength-training.wikidot.com\/strength-training-article:keen-singles-for-strength<\/a> y publicado por Jason F.Keen.<\/em><\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Por Jason F. Keen <\/p>\n

Entrenar con repeticiones \u00fanicas es una forma fant\u00e1stica de construir fuerza. De hecho llevo los \u00faltimos a\u00f1os entrenando casi exclusivamente con repeticiones \u00fanicas (singles) y esquemas 3×3 (3 series de 3 repeticiones). Mientras hay muchos as\u00ed llamados ‘expertos’ que te dir\u00e1n que las repes \u00fanicas no construyen fuerza en realidad, o que debes entrenar con repeticiones m\u00e1s altas para ganar tama\u00f1o, los resultados hablar\u00e1n por s\u00ed mismos si las pruebas.<\/p><\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[50,39,1],"tags":[],"class_list":["post-246","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-ent-fuerza","category-entrenamientos","category-general"],"jetpack_featured_media_url":"","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/246","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=246"}],"version-history":[{"count":6,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/246\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":256,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/246\/revisions\/256"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=246"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=246"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=246"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}