{"id":2438,"date":"2011-04-11T11:34:00","date_gmt":"2011-04-11T18:34:00","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=2438"},"modified":"2026-03-25T05:23:38","modified_gmt":"2026-03-25T12:23:38","slug":"rutina-ab-mfqh-musculo-y-fuerza-i","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2011\/04\/rutina-ab-mfqh-musculo-y-fuerza-i\/","title":{"rendered":"Rutina A\/B MFQH. M\u00fasculo y Fuerza.(I)"},"content":{"rendered":"
<\/p>\n

\"\"<\/a><\/center><\/p>\n

Consigue el libro de la Rutina A\/B MFQH<\/a><\/p>\n

Ya hace alg\u00fan tiempo presentamos la plantilla b\u00e1sica de la Rutina A\/B con frecuencia media de entreno<\/a>. Esta rutina proporciona una buena mezcla de m\u00fasculo y fuerza, con una frecuencia que toca cada m\u00fasculo 3 veces cada 2 semanas. Los que vengan de rutinas de fuerza y alta frecuencia, recibir\u00e1n un respiro por la menor frecuencia, a\u00f1adiendo m\u00fasculo gracias al mayor volumen de trabajo. Los que vengan de rutinas de baja frecuencia (Weider<\/a> etc.), aumentar\u00e1n su fuerza gracias a una frecuencia de trabajo algo mayor y una intensidad m\u00e1s elevada.<\/p>\n

En esta ocasi\u00f3n queremos presentar esta rutina en mayor profundidad, estableciendo progresiones y entrando un poco en la l\u00f3gica interna de la misma. <\/p>\n

Filosof\u00eda de la rutina<\/h2>\n

Podr\u00edamos decir que la Rutina A\/B MFQH tiene un prop\u00f3sito general, produciendo una buena mezcla de m\u00fasculo y fuerza con un volumen de trabajo medio. La ganancia de fuerza y m\u00fasculo se asegura por la inclusi\u00f3n de ejercicios b\u00e1sicos, al tiempo que tambi\u00e9n se incluyen algunos ejercicios m\u00e1s \u00abcosm\u00e9ticos\u00bb dedicados a conseguir detalles y buenas formas. <\/p>\n

Esta rutina surgi\u00f3 ante la necesidad personal de rebajar un poco la frecuencia de entrenamiento: el entrenar constantemente con rutinas de cuerpo completo<\/a> la alta frecuencia me estaba quemando (desgaste articular, presi\u00f3n sicol\u00f3gica ante los entrenamientos, desmotivaci\u00f3n y aburrimiento).. Tras varios meses de 5×5 en que luch\u00e9 con ganas para mejorar mis piernas, quer\u00eda centrarme un poco m\u00e1s en el trabajo del torso. Adem\u00e1s, la 5×5<\/a> iba un poco corta de trabajo espec\u00edfico de femoral y quer\u00eda experimentar si mis muslos ganar\u00edan m\u00e1s masa a\u00f1adiendo un trabajo algo m\u00e1s directo.<\/p>\n

La rutina original se trabaja en 3 d\u00edas alternando dos entrenamientos:<\/p>\n

\nEntrenamiento A<\/strong><\/p>\n

Press de Banca Plano<\/a> 4×6-8
\nDominadas<\/a> o Jalones frontales<\/a> 4×6-8
\n Aperturas mancuernas<\/a> o peck deck<\/a> 4×10
\nRemo con mancuerna<\/a> o remo sentado<\/a> 4×6-8
\nPress franc\u00e9s<\/a> o Jalones triceps<\/a> 4×6-8<\/p>\n

Entrenamiento B<\/strong><\/p>\n

Sentadillas<\/a> o Prensa<\/a> 4×6-8
\n Peso muerto rumano<\/a> 4×6-8
\n Press militar mancuernas<\/a> 4×6-8
\nElevaciones laterales<\/a> 4×8-10
\nCurl con barra<\/a> o alterno con mancuernas<\/a> 4×6-8\n<\/p><\/blockquote>\n

Los ejercicios de Base<\/h3>\n

Como se ha indicado anteriormente, la base de la rutina son los \u00abejercicios b\u00e1sicos\u00bb<\/strong> que se reparten entre ambos d\u00edas:<\/p>\n

\nEntrenamiento A<\/strong><\/p>\n

Press de Banca Plano<\/a> 4×6-8
\nDominadas<\/a> o Jalones frontales<\/a> 4×6-8
\nRemo con mancuerna<\/a> o remo sentado<\/a> 4×6-8<\/p>\n

Entrenamiento B<\/strong><\/p>\n

Sentadillas<\/a> o Prensa<\/a> 4×6-8
\n Peso muerto rumano<\/a> 4×6-8
\n Press militar mancuernas<\/a> 4×6-8\n<\/p><\/blockquote>\n

He colocado \u00abejercicios b\u00e1sicos\u00bb entre comillas, porque el remo con mancuerna o sentado, la prensa o incluso el peso muerto rumano no se consideran ejercicios b\u00e1sicos (hay para quien ni siquiera las dominadas o el press militar lo son) . Sin embargo estos ejercicios ser\u00e1n los que pongan en movimiento los grupos musculares m\u00e1s grandes de nuestro cuerpo, y los que m\u00e1s masa muscular y fuerza generar\u00e1n. De hecho, una rutina que se componga s\u00f3lamente de estos ejercicios base funcionar\u00e1 tambi\u00e9n bastante bien.<\/p>\n

El motivo de elegir cada uno de los ejercicios es el siguiente:<\/p>\n

Press de banca Plano:<\/strong> Ejercicio base para dar fuerza de empuje y construir nuestros pectorales. La versi\u00f3n plana se ha escogido con la idea de preservar los hombros de lesiones por sobreuso, ya que el press inclinado o los fondos tocan m\u00e1s este grupo y en el d\u00eda B del entrenamiento se usa press militar como ejercicio directo de los mismos. De todas formas se podr\u00eda probar con alguno de estos otros. El uso de barra o mancuernas es al gusto. <\/p>\n

Dominadas o jalones frontales:<\/strong> Un jal\u00f3n vertical es fundamental para ganar fuerza y amplitud en la espalda. Las dominadas son preferibles a los jalones, pero si no podemos hacerlas, nuestro peso corporal es muy elevado, o vamos por la masa sin importarnos demasiado la funcionalidad, podemos echar mano de estos \u00faltimos.<\/p>\n

Remo con mancuerna o remo sentado:<\/strong> La gran cantidad de masa muscular en nuestra espalda y nuestra tendencia a estar sentados<\/a> exige un segundo ejercicio para trabajar la espalda. Como es bueno atacar los movimientos horizontales adem\u00e1s de los verticales, la inclusi\u00f3n de un remo viene de perlas. El uso de mancuerna nos dar\u00e1 el extra del trabajo unilateral (podemos ejercer m\u00e1s fuerza sobre el brazo que trabaja si s\u00f3lo tenemos que concentrarnos en un brazo), aunque un remo sentado tambi\u00e9n es buena opci\u00f3n. Una tercera podr\u00eda ser utilizar el remo con barra\/pendlay, pero la mayor\u00eda de la gente tiende a trampear con las piernas. Si\u00e9ntete libre de usarlo si tu t\u00e9cnica es buena.<\/p>\n

Sentadillas o prensa:<\/strong> Este ser\u00e1 el principal ejercicio para construir nuestras piernas. La sentadilla es la opci\u00f3n m\u00e1s recomendable por su funcionalidad (fuerza m\u00e1s trasladable a otras actividades) y por combinar el trabajo de las caderas, isom\u00e9trico de abdominales y espalda baja. Sin embargo, existen autores respetados como Poliquin que afirman que la prensa est\u00e1 pr\u00e1cticamente en igualdad de condiciones si lo \u00fanico que se desea es ganar masa muscular. <\/p>\n

Peso Muerto Rumano:<\/strong> Si las sentadillas nos ayudan a ganar fuerza y masa en los cu\u00e1driceps, el peso muerto se encargar\u00e1 de nuestro femoral y gl\u00fateos. Ser\u00e1 algo duro hacerlo el mismo d\u00eda de las sentadillas, pero al tratarse de una rutina A\/B es necesario agruparlos para que podamos centrarnos con fuerza en el torso el d\u00eda de entrenamiento A. De esta forma la rutina sigue un poco el esquema torso\/pierna (el grueso de los ejercicios de torso est\u00e1 el d\u00eda A, la pierna + hombros el d\u00eda B). Se podr\u00eda sustituir este peso muerto por el convencional, teniendo en cuenta que de esta forma no incidir\u00edamos de forma tan directa en el femoral y se notar\u00eda m\u00e1s las implicaci\u00f3n de los cu\u00e1driceps, que ya vienen cansados de la sentadilla. <\/p>\n

Press militar con mancuernas: <\/strong>Ejercicio de base para construir los hombros. Las mancuernas permitir\u00e1n un rango de movimiento m\u00e1s libre evitando una vez m\u00e1s los problemas en los hombros. No ha de hacerse sentado, ya que con el trabajo de pie ganamos un trabajo indirecto de los abdominales (estabilizando) y un extra de las piernas y gl\u00fateos (que habr\u00e1n de apretar en las repeticiones finales). El cargar las mancuernas tambi\u00e9n nos dar\u00e1 un punto extra de trabajo.<\/p>\n

En estos ejercicios<\/strong> es donde centraremos nuestro esfuerzo por progresar<\/strong>. Pr\u00e1cticamente ninguna rutina sirve de nada si no intentamos constantemente aumentar la carga o intensidad del trabajo (en nuestro caso ser\u00e1 a\u00f1adiendo peso o repeticiones). Nos centraremos en la progresi\u00f3n m\u00e1s adelante.<\/p>\n

Los ejercicios accesorios<\/h3>\n

Se encargan de dar un toque de agotamiento a los grupos musculares m\u00e1s peque\u00f1os, con la idea de inducir una mayor hipertrofia (para la hipertrofia es necesario agotar el m\u00fasculo, v\u00e9ase art\u00edculo: Fuerza, hipertrofia y repeticiones<\/a>). A la vez damos un repaso est\u00e9tico tocando directamente los m\u00fasculos que, para que enga\u00f1arnos, todos queremos ver m\u00e1s grandes: los de los brazos<\/a>. Estos son los ejercicios accesorios de la rutina:<\/p>\n

\nEntrenamiento A<\/strong><\/p>\n

Aperturas mancuernas<\/a> o peck deck<\/a> 4×10
\nPress franc\u00e9s<\/a> o Jalones triceps<\/a> 4×6-8<\/p>\n

Entrenamiento B<\/strong><\/p>\n

Elevaciones laterales<\/a> 4×8-10
\nCurl con barra<\/a> o alterno con mancuernas 4×6-8\n<\/p><\/blockquote>\n

Aperturas con mancuernas o peck deck:<\/strong> Mucha gente no consigue desarrollar correctamente sus pectorales s\u00f3lo a base de press de banca. Los motivos son variados: triceps demasiado fuertes que quitan trabajo al pecho, fuerza suficiente en el movimiento pero falta de agotamiento de todas las fibras, dificultad para reclutar el pecho, etc. Las aperturas y el peck deck aislan el trabajo para que toda la fatiga se la lleve el pectoral. Adem\u00e1s el peck deck proporcionar\u00e1 tensi\u00f3n constante en todo el recorrido. Los cruces de cables tambi\u00e9n podr\u00edan utilizarse aqu\u00ed<\/p>\n

Press franc\u00e9s o jalones de triceps:<\/strong> La rutina ya incorpora dos movimientos de press (banca y militar) que trabajan el triceps en su principal funci\u00f3n: empujar. La inclusi\u00f3n del press y los jalones se centra m\u00e1s en el movimiento de extensi\u00f3n del codo. Esto salvaguarda los hombros y da un trabajo m\u00e1s localizado en los triceps (a cambio el codo estar\u00e1 un poco m\u00e1s expuesto). Podr\u00eda optarse por el press cerrado, o movimientos m\u00e1s novedosos como las flexiones en bola bosu<\/a>, aunque habr\u00e1 de tenerse en cuenta que estos \u00faltimos tender\u00e1n a ser m\u00e1s exigentes y el movimiento es parecido al ya realizado en otros presses. La variedad tambi\u00e9n es buena.<\/p>\n

Elevaciones laterales:<\/strong> Sencillamente, el ejercicio de aislamiento con mayor rentabilidad est\u00e9tica que he encontrado en todo el tiempo que llevo entrenando. No es un ejercicio funcional, pero dar\u00e1 anchura y redondez a los hombros lo que provoca que visualmente nuestra cintura aparente ser m\u00e1s estrecha. Esto es algo muy deseable tanto para hombres como para mujeres. Una muy buena alternativa a este ejercicio es el remo al pecho con barra o mancuernas (upright row<\/a>), mucho m\u00e1s funcional, pero en mi caso nunca apreci\u00e9 diferencia en mis hombros al realizarlo. Sin embargo, muchos les funciona. Es tu elecci\u00f3n.<\/p>\n

Curl con barra o alterno con mancuernas:<\/strong> A la mayor\u00eda le gusta trabajar b\u00edceps, y aunque las dominadas nos van a dar buenos brazos, es definitivamente m\u00e1s f\u00e1cil ganar masa utilizando alg\u00fan tipo de curl. Con barra podr\u00e1s utilizar m\u00e1s peso de golpe y acabar antes, pero quiz\u00e1s la mejor opci\u00f3n sean las mancuernas (trabajo unilateral, concentr\u00e1ndo nuestras fuerzas en un brazo cada vez, mayor contracci\u00f3n, giro de la mancuerna mientras se sube, menos estr\u00e9s en las mu\u00f1ecas). Un buen sustituto si est\u00e1s buscando fortalecer tus dominadas o quieres hacer una versi\u00f3n m\u00e1s funcional, son las dominadas supinadas con agarre estrecho. De esta forma tienes trabajo de dominadas todos los d\u00edas que entrenes y tus n\u00fameros en este fabuloso ejercicio crecer\u00e1n m\u00e1s r\u00e1pido.<\/p>\n

La progresi\u00f3n<\/h2>\n

Es absolutamente fundamental intentar progresar, si siempre hacemos lo mismo con la misma intensidad esta, y cualquier otra rutina, est\u00e1 destinada a fracasar sin remedio. En la A\/B MFQH se intentar\u00e1 progresar cada 2 sesiones de un mismo entrenamiento<\/strong> (A o B). Esto dar\u00e1 lugar a dos tipos de d\u00eda de entrenamiento: D\u00eda de AUMENTO<\/strong> y d\u00eda EST\u00c1TICO<\/strong>. <\/p>\n

En los d\u00edas EST\u00c1TICOS<\/strong> realizaremos el mismo o menos trabajo que el d\u00eda anterior. En los d\u00edas de AUMENTO<\/strong> intentaremos mejorar en peso o en repeticiones. Por ejemplo, para un esquema en que entrenemos Lunes, Mi\u00e9rcoles y Viernes esto quedar\u00eda:<\/p>\n

Lunes: Entrenamiento A
\nMi\u00e9rcoles: Entrenamiento B
\nViernes: Entrenamiento A (EST\u00c1TICO <\/strong>igual o menos que entrenamiento anterior)<\/p>\n

Lunes: Entrenamiento B (EST\u00c1TICO <\/strong>igual o menos que entrenamiento anterior)
\nMi\u00e9rcoles: Entrenamiento A (AUMENTO <\/strong>intentamos progresar, aumentando repes o peso)
\nViernes: Entrenamiento B (AUMENTO <\/strong>intentamos progresar, aumentando repes o peso)<\/p>\n

Lunes: Entrenamiento A (EST\u00c1TICO <\/strong>igual o menos que entrenamiento anterior)
\nMi\u00e9rcoles: Entrenamiento B (EST\u00c1TICO <\/strong>igual o menos que entrenamiento anterior)
\nViernes: Entrenamiento A (AUMENTO <\/strong>intentamos progresar, aumentando repes o peso)<\/p><\/blockquote>\n

El aumento en peso o repeticiones se realizar\u00e1 obligatoriamente en los ejercicios de base<\/strong>. En los accesorios es recomendable tambi\u00e9n ir progresando, pero depender\u00e1 un poco del cansancio o presi\u00f3n que arrastremos y es m\u00e1s libre.<\/p>\n

C\u00f3mo hacer los aumentos<\/h3>\n

En cada ejercicio de la rutina se ha establecido un rango de repeticiones. Comenzaremos utilizando el rango m\u00e1s bajo de repeticiones. En los entrenamientos de AUMENTO subimos un m\u00e1ximo de 1 repetici\u00f3n por cada serie<\/strong>, hasta que alcancemos el rango m\u00e1ximo. Una vez alcanzado el rango m\u00e1ximo, aumentamos el peso un 5% y volvemos a utilizar el rango m\u00e1s bajo de repeticiones<\/strong> para ir subiendo desde ah\u00ed.<\/p>\n

En el ejemplo a continuaci\u00f3n colocamos s\u00f3lamente el press de banca para simplificar (el aumento se realizar\u00eda igual para todos los ejercicios de base).<\/p>\n

Peso de partida: 80 kg<\/p>\n

Lunes: Entrenamiento A. Press de Banca 4×6 con 80kg
\nMi\u00e9rcoles: Entrenamiento B
\nViernes: Entrenamiento A. D\u00eda EST\u00c1TICO. Repetimos Press de Banca 4×6 con 80kg<\/p>\n

Lunes: Entrenamiento B
\nMi\u00e9rcoles: Entrenamiento A. D\u00eda AUMENTO<\/strong>. Press de Banca 4×7 con 80kg<\/strong>
\nViernes: Entrenamiento B<\/p>\n

Lunes: Entrenamiento A. D\u00eda EST\u00c1TICO. Repetimos Press de Banca 4×7 con 80kg
\nMi\u00e9rcoles: Entrenamiento B
\nViernes: Entrenamiento A. D\u00eda AUMENTO<\/strong>. Press de Banca 4×8 con 80kg<\/strong><\/p>\n

Lunes: Entrenamiento B
\nMi\u00e9rcoles: Entrenamiento A. D\u00eda EST\u00c1TICO. Repetimos Press de Banca 4×8 con 80kg
\nViernes: Entrenamiento B<\/p>\n

Lunes: Entrenamiento A. D\u00eda AUMENTO<\/strong>. Press de Banca 4×6 con 84kg<\/strong>
\nMi\u00e9rcoles: Entrenamiento B
\nViernes: …….<\/p><\/blockquote>\n

Esta es la base de la rutina: Subimos repeticiones hasta llegar al objetivo (rango m\u00e1s alto) luego elevamos el peso, bajamos las repeticiones y volvemos a empezar.
\n<\/strong>
\nPara la mayor\u00eda, resultar\u00e1 muy duro subir una repetici\u00f3n en todas las series cada 2 entrenamientos, a menos que seamos principiantes. Por eso, se establecen tres ritmos de progresi\u00f3n:<\/p>\n

Progresi\u00f3n Acelerada<\/strong><\/p>\n

Es la m\u00e1s adecuada para principiantes, aunque tambi\u00e9n puede ser utilizada por gente m\u00e1s avanzada al comenzar a usar la A\/B MFQH. Consiste en aumentar 1 repetici\u00f3n por serie cada 2 entrenamientos y subir un 5% cuando llegamos al rango m\u00e1s alto, tal y como se ha expuesto en el ejemplo anterior.<\/p>\n

Progresi\u00f3n Intermedia<\/strong><\/p>\n

Para gente intermedia a los que ya cuesta m\u00e1s trabajo progresar, o para cuando comenzamos a atascarnos despu\u00e9s de usar la rutina durante varias semanas. Se aumenta una repetici\u00f3n s\u00f3lamente en las series impares (1\u00aa y 3\u00aa). Adem\u00e1s en los d\u00edas ESTATICOS podemos optar por reducir una serie para conseguir una mejor recuperaci\u00f3n. Igual que en el caso anterior, se aumenta un 5% el peso cuando se llega al rango m\u00e1s alto en la 1\u00aa y 3\u00aa serie.<\/p>\n

Veamos un ejemplo para este tipo de progresi\u00f3n:<\/p>\n

Ejemplo progresi\u00f3n Intermedia<\/strong>: Peso de partida: 80 kg<\/p>\n

Lunes: Entrenamiento A. Press de Banca 4×6 con 80kg
\nMi\u00e9rcoles: Entrenamiento B
\nViernes: Entrenamiento A. D\u00eda EST\u00c1TICO<\/strong>. Reducimos Press de Banca 3×6 con 80kg<\/strong> (opcional. S\u00ed lo preferimos podemos tratar de hacer 4 series).<\/p>\n

Lunes: Entrenamiento B
\nMi\u00e9rcoles: Entrenamiento A. D\u00eda AUMENTO<\/strong>. Press de Banca 7,6,7,6 con 80kg<\/strong>
\nViernes: Entrenamiento B<\/p>\n

Lunes: Entrenamiento A. D\u00eda EST\u00c1TICO<\/strong>. Reducimos Press de Banca 7,6,7 con 80kg <\/strong>(opcional. S\u00ed lo preferimos podemos tratar de hacer 4 series)
\nMi\u00e9rcoles: Entrenamiento B
\nViernes: Entrenamiento A. D\u00eda AUMENTO<\/strong>. Press de Banca 8,6,8,6 con 80kg<\/strong><\/p>\n

Lunes: Entrenamiento B
\nMi\u00e9rcoles: Entrenamiento A. D\u00eda EST\u00c1TICO<\/strong>. Reducimos Press de Banca 8,6,8 con 80kg <\/strong>(opcional. S\u00ed lo preferimos podemos tratar de hacer 4 series)
\nViernes: Entrenamiento B<\/p>\n

Lunes: Entrenamiento A. D\u00eda AUMENTO<\/strong>. Press de Banca 4×6 con 84kg<\/strong>
\nMi\u00e9rcoles: Entrenamiento B
\nViernes: …….<\/p><\/blockquote>\n

Progresi\u00f3n Forzada<\/strong><\/p>\n

Cuando somos m\u00e1s avanzados, o llevamos con la rutina m\u00e1s tiempo, se har\u00e1 a\u00fan m\u00e1s cuesta arriba progresar. En ese momento podemos echar mano de la progresi\u00f3n Forzada. <\/p>\n

Esta sigue el mismo esquema que la progresi\u00f3n acelerada o la intermedia (se recomienda utilizar esta \u00faltima) con la salvedad de que si no podemos conseguir las repeticiones objetivo, nos \u00abforzamos\u00bb a conseguirlas utilizando la t\u00e9cnica de pausa descanso. En resumen: hacemos las repeticiones que podamos, descansamos 15-20 segundos e intentamos conseguir las que nos faltan.<\/p>\n

Ejemplo progresi\u00f3n Forzada-Intermedia<\/strong>: Peso de partida: 80 kg<\/p>\n

Lunes: Entrenamiento A. Press de Banca 4×6 con 80kg
\nMi\u00e9rcoles: Entrenamiento B
\nViernes: Entrenamiento A. D\u00eda EST\u00c1TICO<\/strong>. Reducimos Press de Banca 3×6 con 80kg<\/strong><\/p>\n

Lunes: Entrenamiento B
\nMi\u00e9rcoles: Entrenamiento A. D\u00eda AUMENTO<\/strong>. Press de Banca 7,6,7,4+2 con 80kg.<\/strong> <\/p>\n

*4 + 2 significa que el atleta s\u00f3lo pudo completar 4 de las 6 \u00faltimas repes. El + indica una pausa de 20 segundos, tras las cual fue capaz de realizar las 2 repeticiones que faltaban.<\/p>\n

Viernes: Entrenamiento B<\/p>\n

Lunes: Entrenamiento A. D\u00eda EST\u00c1TICO<\/strong>. Reducimos Press de Banca 7,6,7 con 80kg<\/strong>
\nMi\u00e9rcoles: Entrenamiento B
\nViernes: Entrenamiento A. D\u00eda AUMENTO<\/strong>. Press de Banca 8,6,6+2,5+1 con 80kg<\/strong>. <\/p>\n

*En la 3\u00aa serie fue necesario un descanso y continuaci\u00f3n para conseguir las 8 repes. En la \u00faltima fue necesario un descanso para conseguir la 6\u00aa repetici\u00f3n.<\/p>\n

Lunes: Entrenamiento B
\nMi\u00e9rcoles: Entrenamiento A. D\u00eda EST\u00c1TICO<\/strong>. Reducimos Press de Banca 8,6,8 con 80kg
\nViernes: Entrenamiento B<\/p>\n

Lunes: Entrenamiento A. D\u00eda AUMENTO<\/strong>. Press de Banca 4×6 con 84kg<\/strong>
\nMi\u00e9rcoles: Entrenamiento B
\nViernes: …….<\/p><\/blockquote>\n

Semana de descarga<\/h3>\n

En el punto que tenemos que echar mano de la progresi\u00f3n forzada se recomienda realizar una semana de descarga en la que trabajaremos en el rango m\u00e1s bajo de repeticiones y utilizaremos s\u00f3lo 2 series en lugar de 4. El peso o bien lo mantenemos o bien lo aumentamos un 2,5-5% (el menor volumen nos permitir\u00e1 hacer esto). Opcionalmente, podemos reducir las sesiones semanales de 3 a tan s\u00f3lo 2. Esto har\u00e1 que el cuerpo descanse por la carga de trabajo reducida, a la vez que sigue siendo estimulado para mantener la fuerza.<\/p>\n

Ejemplo: <\/strong>Supongamos que la \u00faltima semana hemos realizado los siguientes ejercicios con los pesos indicados:<\/p>\n

Entrenamiento A<\/strong><\/p>\n

Press de Banca Plano 4\u00d76 80kg
\nDominadas 4\u00d76 con 20kg de lastre
\nAperturas mancuernas 4\u00d710 15kg
\nRemo con mancuerna 4\u00d76 40kg
\nPress franc\u00e9s 4\u00d76 40kg<\/p>\n

Entrenamiento B<\/strong><\/p>\n

Sentadillas o Prensa 4\u00d76 110kg
\nPeso muerto rumano 4\u00d76 100kg
\nPress militar mancuernas 4\u00d76 20kg
\nElevaciones laterales 4\u00d78 10kg
\nCurl con barra 4\u00d76 45kg<\/p>\n

El entrenamiento de descarga<\/h3>\n

quedar\u00eda:<\/p>\n

Entrenamiento A<\/strong><\/p>\n

Press de Banca Plano 2\u00d76 84kg
\nDominadas 2\u00d76 con 21kg de lastre
\nAperturas mancuernas 2\u00d710 16kg
\nRemo con mancuerna 2\u00d76 42kg
\nPress franc\u00e9s 2\u00d76 42kg<\/p>\n

Entrenamiento B<\/strong><\/p>\n

Sentadillas o Prensa 2\u00d76 116kg
\nPeso muerto rumano 2\u00d76 105kg
\nPress militar mancuernas 2\u00d76 21kg
\nElevaciones laterales 2\u00d78 11kg
\nCurl con barra 2\u00d76 47kg<\/p><\/blockquote>\n

Duraci\u00f3n<\/h2>\n

De forma orientativa, una persona media que realice la rutina ser\u00eda capaz de aguantar 3 bloques de 5 semanas:<\/p>\n

Bloque 1<\/strong>: Semanas 1 a 5: Progresi\u00f3n Acelerada
\nBloque 2:<\/strong> Semanas 5 a 9: Progresi\u00f3n Intermedia
\nBloque 3:<\/strong> Semanas 9 a 13: Progresi\u00f3n Intermedia Forzada<\/p>\n

Semana 14: Descarga y quiz\u00e1s comienzo de un nuevo bloque forzado.<\/p>\n

Sin embargo todo depende del nivel y la recuperaci\u00f3n del practicante. Los m\u00e1s novatos puede que aguanten varias bloques de progresi\u00f3n Acelerada. Los m\u00e1s avanzados es posible que tengan que forzar repes desde la 3\u00aa o la 4\u00aa semana. <\/p>\n

Lo interesante es que podemos ir cambiando de progresi\u00f3n sobre la marcha y seg\u00fan nos lo pida el cuerpo. Si hace 2 sesiones completamos un 4×7 y en esta nos encontramos con ganas, podemos ir a por un 4×8. Si estamos m\u00e1s cansados, iremos a un 8,7,8,7 usando o no repeticiones con pausa descanso<\/a>.<\/p>\n

Generalmente la semana 5\u00aa (donde se produce el aumento de peso y bajada de repes) supone en cierto modo un descanso ya que la carga de repeticiones se reduce un 25%. Sin embargo, puede continuarse con una semana de descarga, de la forma que se indica m\u00e1s arriba, si lo consideras necesario.<\/p>\n

El fallo Muscular<\/h2>\n

La rutina sigue un esquema simple en el que nunca se retrocede y se va aumentando con relativa rapidez en peso y repeticiones. Esto provoca que acabemos encontr\u00e1ndonos con el fallo muscular<\/a> en nuestra lucha por cumplir las repes del d\u00eda. Esto es normal, pero cosa bien distinta es buscar el fallo a prop\u00f3sito. Si sabes que la siguiente repetici\u00f3n no la vas a lograr, es preferible que pares, descanses unos segundos, y luego termines las repeticiones que te faltan (aplicando progresi\u00f3n forzada).<\/p>\n

Peso inicial, tiempo de descanso, y ejercicios accesorios<\/h2>\n

Se recomienda comenzar con un peso que podamos mover para 10-12 repeticiones estando frescos para los ejercicios de base. En los accesorios podemos aplicar el mismo criterio, y coger un peso con el que podamos realizar 3 o 4 repeticiones m\u00e1s de las que vayamos a realizar en cada serie (Por ejemplo, para un 4×8 en elevaciones laterales, cogemos un peso con el que podamos hacer unas 12 aproximadamente).<\/p>\n

En cuanto al tiempo de descanso, 90 segundos entre series est\u00e1 bien , pero puedes descansar m\u00e1s si hace falta.<\/p>\n

Las progresiones en los accesorios<\/strong><\/p>\n

En los ejercicios accesorios (curls, elevaciones laterales, franc\u00e9s etc). Trata de conseguir tantas repeticiones como sea posible sin salirte mucho de los rangos marcados. Si te es f\u00e1cil hacer el m\u00e1ximo de repes, aumenta un 2-5% los pesos para la sesi\u00f3n siguiente y contin\u00faa. <\/p>\n

Variantes de ejercicios<\/h2>\n

Los ejercicios mostrados son los que utilic\u00e9 en su d\u00eda y me dieron un buen progreso. Los motivos por los que fueron escogidos est\u00e1n descritos m\u00e1s arriba, sin embargo es posible variarlos por otros m\u00e1s al gusto, o simplemente cambiarlos de vez en cuando para que la rutina no se haga tan repetitiva. Una lista de posibles opciones es la siguiente:<\/p>\n

\nEntrenamiento A
\n<\/strong>
\nPress de Banca Plano<\/strong><\/p>\n

*Alternativas:<\/strong> Press plano con barra, press plano con mancuernas, press plano en m\u00e1quina, Flexiones, fondos<\/p>\n

Dominadas o Jalones frontales<\/strong><\/p>\n

*Alternativas:<\/strong> Dominadas pronadas, supinadas, neutras, jalones con barra, con soga, con manilla V, dominadas mano-mu\u00f1eca, dominadas mano sobre mano, jalones a 1 mano.<\/p>\n

Aperturas mancuernas o peck deck<\/strong><\/p>\n

*Alternativas:<\/strong> Cruce de cables, aperturas declinadas, inclinadas<\/p>\n

Remo con mancuerna o remo sentado<\/strong><\/p>\n

*Alternativas:<\/strong> Remo invertido, Dominadas tuck, Remo con barra, Remo con dos mancuernas al tiempo, Remo m\u00e1quina hammer, Remo en T, Remo a 1 mano con barra (un extremo contra una esquina y levantar el otro extremo).<\/p>\n

Press franc\u00e9s o Jalones triceps<\/strong><\/p>\n

*Alternativas:<\/strong> Extensiones con mancuernas tras la cabeza, Flexiones manos juntas, press cerrado, Flexiones a 1 mano, jalones triceps 1 mano…<\/p>\n

Entrenamiento B<\/strong><\/p>\n

Sentadillas o Prensa <\/strong><\/p>\n

Alternativas:<\/strong> Sentadilla frontal, Sentadilla Zercher, Sentadillas a 1 pierna (pistols), sentadillas b\u00falgaras, zancadas, step alto, sentadilla hack, prensa a 1 pierna.<\/p>\n

Peso muerto rumano<\/strong><\/p>\n

Alternativas:<\/strong> curl femoral (no tan buena alternativa), curl contreras, peso muerto a 1 pierna.<\/p>\n

Press militar mancuernas <\/strong><\/p>\n

Alternativas:<\/strong> press militar con barra, press militar con mancuerna a 1 mano, press arnold, press hombros en m\u00e1quina, see saw press (militar alterno con mancuernas), cargada y press, push press con barra, mancuernas o con mancuerna a 1 mano.<\/p>\n

Elevaciones laterales<\/strong> <\/p>\n

Alternativas:<\/strong> Remo con barra al pecho, remo con mancuernas al pecho, Elevaci\u00f3nes laterales sentado (menos inercia, m\u00e1s duras), Elevaciones laterales con cable, P\u00e1jaros (no tocan exactamente lo mismo, pero por variar…)<\/p>\n

Curl con barra o alterno con mancuernas<\/strong><\/p>\n

Alternativas:<\/strong> Curl martillo, Curl Spider, Drag curl, curl pinwheel, curl en predicador con barra o mancuernas, dominadas supinadas manos juntas.\n<\/p><\/blockquote>\n

Comentarios<\/h2>\n

La rutina se vuelve dura r\u00e1pidamente, y hasta bastante insoportable. Es por eso que os recomiendo comenzar con suavidad y no saltarse pasos.<\/p>\n

Puede parecer una rutina de corta duraci\u00f3n, pero yo mismo la utilic\u00e9 durante 5 o 6 meses con muy buenos resultados aplicando varias estrategias para exprimirla al m\u00e1ximo: Usar series de a\u00fan menos repes (4 o 5), descargar un poco en peso cuando no pod\u00eda avanzar, mezclar rangos de repeticiones entre distintos d\u00edas, progresar repe a repe y alguna que otra cosa. He tratado de establecer unas reglas m\u00e1s l\u00f3gicas y f\u00e1ciles de seguir en el art\u00edculo a fin de que se pueda comenzar a trabajar sin tanta complicaci\u00f3n, pero la filosof\u00eda es la misma: ir aumentando repes hasta lograr un objetivo, luego subir peso, bajar repes y vuelta a empezar.<\/p>\n

El aumento de peso del 5% es orientativo. Puedes subir 2,5% si quieres ir m\u00e1s despacio o simplemente a\u00f1adir 1-5 kg y seguir adelante, sin tanto c\u00e1lculo. Est\u00e1 prevista la elaboraci\u00f3n de una calculadora en un art\u00edculo pr\u00f3ximo.<\/p>\n

Experimenta sobre la idea base. Por ejemplo se pueden aumentar las repes en los d\u00edas est\u00e1ticos utilizando un peso inferior o ir haciendo series ascendentes en peso en lugar de lineales. En el siguiente art\u00edculo comentar\u00e9 algunas variantes, pero a t\u00ed se te pueden ocurrir m\u00e1s. Si\u00e9ntete libre de comentarlas en el foro<\/a>.<\/p>\n

Un saludo y que os aproveche.<\/p><\/div>\n

Ir a la Parte II: Rutina A\/B MFQH. Variantes y Consejos.<\/a><\/strong><\/p>\n

Manuel Bento Falc\u00f3n \u00abMaokoto\u00bb.<\/em><\/p>\n\n\n