{"id":2327,"date":"2011-03-21T05:37:59","date_gmt":"2011-03-21T12:37:59","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=2327"},"modified":"2014-06-25T08:37:12","modified_gmt":"2014-06-25T15:37:12","slug":"fuerza-hipertrofia-y-repeticiones","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2011\/03\/fuerza-hipertrofia-y-repeticiones\/","title":{"rendered":"Fuerza, Hipertrofia y repeticiones"},"content":{"rendered":"<div align=\"justify\"><!--more-->Cuanto m\u00e1s duramente o m\u00e1s r\u00e1pido nos movemos, menos tiempo podemos sostener ese movimiento. A m\u00e1s intensidad en un movimiento, menos cantidad de veces podremos repetirlo y para aumentar la capacidad de realizar repeticiones la intensidad ha de disminuirse.<\/p>\n<p><strong>Nota:<\/strong> Un resumen de este art\u00edculo est\u00e1 disponible en video. Echa un ojo aqu\u00ed:<\/p>\n<p><center><iframe loading=\"lazy\" width=\"505\" height=\"284\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/Z1eNPpXBBho\" frameborder=\"0\" allowfullscreen><\/iframe><\/center><\/p>\n<h2>Fuerza, hipertrofia<\/h2>\n<p>Podemos hacernos una idea de la relaci\u00f3n entre la intensidad\/duraci\u00f3n de un entrenamiento y el tipo de capacidad que se trabaja mediante el siguiente esquema:<\/p>\n<p><center><div id=\"attachment_2328\" style=\"width: 310px\" class=\"wp-caption alignright\"><a href=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2011\/03\/fuerza-hipertrofia-resistencia.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" aria-describedby=\"caption-attachment-2328\" src=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2011\/03\/fuerza-hipertrofia-resistencia-300x104.jpg\" alt=\"\" title=\"fuerza-hipertrofia-resistencia\" width=\"300\" height=\"104\" class=\"size-medium wp-image-2328\" srcset=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2011\/03\/fuerza-hipertrofia-resistencia-300x104.jpg 300w, https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2011\/03\/fuerza-hipertrofia-resistencia.jpg 800w\" sizes=\"auto, (max-width: 300px) 100vw, 300px\" \/><\/a><p id=\"caption-attachment-2328\" class=\"wp-caption-text\">Relaci\u00f3n entre la duraci\u00f3n\/intensidad y tipo de entrenamiento<\/p><\/div><\/center><\/p>\n<p>El entrenamiento de Fuerza mayormente requiere Intensidad (%RM alto) siendo la duraci\u00f3n un aspecto secundario. Por supuesto, cuanto m\u00e1s practiquemos con esa intensidad, m\u00e1s potencial de hacernos fuertes, pero el entrenamiento con pesos altos nos agota r\u00e1pidamente y es por eso que necesitamos mantener un n\u00famero corto de repeticiones. El n\u00famero de repeticiones totales por sesi\u00f3n estar\u00e1 en torno a las 5-15, lo que puede cuadrarse en esquemas del tipo 3&#215;2, 2&#215;4, 5&#215;3, 3&#215;4, 3&#215;5 etc. Los pesos utilizados ir\u00e1n entre el 85% hasta el 100% de nuestro RM, consider\u00e1ndose siempre m\u00e1s seguro no pasar del 90% RM en el entrenamiento.<\/p>\n<p>A m\u00e1s repeticiones a\u00f1adidas a un entrenamiento de fuerza, m\u00e1s nos desplazamos hacia la zona de hipertrofia. Un 3&#215;5 (15 repeticiones) va a dar m\u00e1s hipertrofia que un 3&#215;3 (9 repeticiones), y un 4&#215;6 va dar m\u00e1s que un 3&#215;5, pero a la vez la efectividad sobre la fuerza m\u00e1xima. <\/p>\n<p>El que hipertrofiemos m\u00e1s o menos <strong>no depende tanto de lo largas que sean las series, sino del total de repeticiones realizado<\/strong> Un 10&#215;3 producir\u00e1 bastante hipertrofia a pesar de que las series sean de 3 repeticiones, y de hecho con estos sistemas lo que se busca es una buena mezcla de fuerza e hipertrofia. <\/p>\n<p>Lo ideal ser\u00eda poder utilizar para hipertrofia las mismas cargas que para la fuerza. Sin embargo para hipertrofiar los m\u00fasculos es necesario <strong>CANSARLOS<\/strong>. Unas series de fuerza tipo 3&#215;3 por supuesto provocan cansancio, pero el cansancio es del sistema nervioso m\u00e1s que muscular. Se necesitan m\u00e1s repeticiones, m\u00e1s duraci\u00f3n, m\u00e1s tiempo bajo tensi\u00f3n, para que los m\u00fasculos verdaderamente se cansen y la hipertrofia se produzca. Esto se puede conseguir como se ha dicho haciendo un entrenamiento de fuerza \u00abalargado\u00bb (tipo 10&#215;3), pero estos esquemas se vuelven poco pr\u00e1cticos cuando la persona es avanzada y necesita m\u00e1s volumen para crecer (muchas series, muchos descansos, lo cual alarga la duraci\u00f3n del entreno) lo cual nos lleva al compromiso de bajar un poco m\u00e1s el peso y buscar esquemas m\u00e1s t\u00edpicos de la hipertrofia (4&#215;8, 4&#215;10, 3&#215;12 etc.)<\/p>\n<h2>El efecto de la carga sobre las repeticiones<\/h2>\n<p>El efecto de disminuir o bajar la intensidad del trabajo es muy acentuado sobre las repeticiones que somos capaces de realizar. En un extremo tenemos nuestro <a href=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2007\/01\/el-rm-repeticion-maxima\/\">m\u00e1ximo para una repetici\u00f3n (RM)<\/a> que ser\u00eda un trabajo al 100% de intensidad. Con un peso que podamos mover 5 veces la intensidad disminuye hasta aproximadamente un 87% y con uno que podamos mover 10, hasta un 75%. N\u00f3tese como la disminuci\u00f3n en % no es linealmente proporcional a la cantidad de trabajo realizado. Suponiendo que nuestro m\u00e1ximo para una repetici\u00f3n sea de 100 kg tendr\u00edamos:<\/p>\n<p>* Con el 1RM s\u00f3lo podr\u00edamos hacer una repetici\u00f3n: 100&#215;1=100kg totales movidos<br \/>\n* Con el 5RM (que son 87kg) podr\u00edamos hacer 5: 87&#215;5=435kg totales movidos<br \/>\n* Con el 10RM (75 kg) podr\u00edamos hacer 10: 75&#215;10=750kg totales movidos<\/p>\n<p>Con s\u00f3lo bajar un 25% el peso, podemos realizar una cantidad de trabajo 7 veces y media superior. Una disminuci\u00f3n no muy alta en la intensidad (kg) har\u00e1 que nos metamos r\u00e1pidamente en un trabajo de resistencia.<\/p>\n<h2>El orden de los ejercicios<\/h2>\n<p>Imagina que dispones de un l\u00e1piz bien afilado. Si necesitas dibujar una l\u00ednea fina y otras 10 l\u00edneas m\u00e1s gruesas, es mucho m\u00e1s f\u00e1cil que lo consigas si empiezas primero por la l\u00ednea fina. Si dibujas las 10 linas gruesas primero, el l\u00e1piz se desgastar\u00e1 y el trazo dejar\u00e1 de ser fino y afilado. Para dibujar una l\u00ednea fina despu\u00e9s necesitar\u00e1s volver a afilarlo.<\/p>\n<p>Lo mismo pasa en un entrenamiento. El trabajo de resistencia fatiga el cuerpo y no permite un entrenamiento correcto de la fuerza si este se realiza despu\u00e9s. Sin embargo lo contrario es menos perjudicial: el trabajo de alta intensidad realizado antes del trabajo de m\u00e1s resistencia no limita la capacidad a la hora de realizar trabajo de resistencia. <\/p>\n<p>Ha de tenerse en cuenta esto cuando se elige el orden de los ejercicios en un entrenamiento. No es \u00f3ptimo hacer ejercicio de resistencia (cardio) antes del trabajo de fuerza con pesas. Del mismo modo, si vamos a trabajar con distintos pesos en la sesi\u00f3n, lo m\u00e1s adecuado es utilizar los pesos altos al principio. <\/p>\n<p>Rutinas como la variante <a href=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2010\/09\/variantes-del-sistema-531\/\">Boring but big<\/a> del sistema 5\/3\/1 toman en cuenta esto, poniendo las repeticiones de fuerza delante y series m\u00e1s largas con m\u00e1s repeticiones detr\u00e1s.<\/p>\n<p>Lo anterior no quiere decir que no podamos ir calentando el sistema nervioso con pesos cada vez m\u00e1s altos hasta llegar a una serie m\u00e1xima (por ejemplo como se hace en el sistema <a href=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2007\/09\/el-entrenamiento-5x5-de-bill-starr-version-madcow\/\">5&#215;5<\/a> o en el <a href=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2010\/08\/calentamiento-rampas-subiendo-hasta-el-peso-maximo\/\">calentamiento en rampas<\/a>). En estos sistemas, las series que preceden a la serie final no buscan el agotamiento y adem\u00e1s se trabaja con series cortas (en torno a 5 repeticiones) lo que limita el total de Kg levantados y por tanto el agotamiento. Lo que no es l\u00f3gico son las pir\u00e1mides ascendentes que tanto se ven en los gimnasio. Por ejemplo:<\/p>\n<p>* 12 repes al fallo con 50 kg<br \/>\n* 8 repes al fallo con 60 kg<br \/>\n* 5 repes al fallo con 70 kg<br \/>\n* 2 repes al fallo con 80 kg.<\/p>\n<p>En este ejemplo, el levantador seguramente podr\u00eda haber levantado much\u00edsimo m\u00e1s y haber producido un efecto m\u00e1s beneficioso en su fuerza simplemente comenzando al contrario (por la serie con 80 Kg). <\/p>\n<h2>Los sistemas de energ\u00eda del cuerpo<\/h2>\n<p>Distintas capacidades del cuerpo, necesitan distintos tipos de entrenamiento para desarrollarse. A veces se trabaja la fuerza y la resistencia al tiempo en un entrenamiento (sesi\u00f3n de fuerza terminada en cardio). Mucho m\u00e1s com\u00fan todav\u00eda es intentar trabajar la fuerza y la hipertrofia (como podr\u00eda ser el caso de las rutinas mencionadas m\u00e1s arriba). Esto no est\u00e1 mal, y puede resultar conveniente seg\u00fan los objetivos o si no se dispone de mucho tiempo. Sin embargo es imposible entrenar la Fuerza y la resistencia de manera \u00f3ptima en un mismo r\u00e9gimen de entrenamiento.<\/p>\n<p>Nuestros m\u00fasculos necesitan energ\u00eda para contraerse, y <a href=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2007\/12\/la-energia-para-las-contracciones-musculares\/\">el cuerpo utiliza 3 v\u00edas para obtener energ\u00eda<\/a>: El sistema de fosf\u00e1geno (fosfocreatina), la glicol\u00edsis anaer\u00f3bica y la fosforilaci\u00f3n oxidativa.<\/p>\n<p><center><img decoding=\"async\" src=\"http:\/\/4.bp.blogspot.com\/_wBitrLKxc-Q\/R12VKDUMxII\/AAAAAAAAANg\/GAIGtVnd59M\/s400\/energia.gif\" alt=\"Sistemas de energia del cuerpo\" \/><\/center><\/p>\n<p>Estos 3 sistemas para obtener energ\u00eda se utilizan siempre al mismo tiempo, sin embargo el porcentaje de uso de cada uno var\u00eda seg\u00fan la intensidad del ejercicio. La fosfocreatina es la energ\u00eda m\u00e1s r\u00e1pida, pero tambi\u00e9n es la que se agota m\u00e1s r\u00e1pidamente. La glicol\u00edtica es la segunda en rapidez, y dura algo m\u00e1s. Finalmente, la fosforilaci\u00f3n oxidativa es casi ilimitada y eficiciente, pero con la desventaja de que es una energ\u00eda mucho m\u00e1s lenta que las otras dos.<\/p>\n<p>En cualquier actividad diaria, ya sea que estemos leyendo, haciendo la compra o conduciendo, respiramos. El sistema de fosforilaci\u00f3n oxidativa utiliza ox\u00edgeno para alimentar estas actividades y el hecho de que estemos respirando constantemente implica que siempre lo estamos utilizando. Si lo llevamos a un nivel m\u00e1s alto, los t\u00edpicos entrenamientos de cardio (correr, el\u00edptica, cinta de andar etc.) son s\u00f3lo versiones m\u00e1s intensas de la actividad diaria (o al menos as\u00ed los reconoce el cuerpo). La duraci\u00f3n de estas actividades es prolongada y por tanto echan mano principalmente de la \u00fanica v\u00eda energ\u00e9tica que puede sostener actividades de larga duraci\u00f3n. En un segundo lugar se utiliza gluc\u00f3geno (glicol\u00edsis anaer\u00f3bica) que se agotar\u00e1 completamente a los 100 minutos de actividad aer\u00f3bica sostenida. En ese punto se comenzar\u00e1 a utilizar la fosforilaci\u00f3n oxidativa casi en exclusiva.<\/p>\n<p>En el otro extremo est\u00e1n los esfuerzos de alta intensidad, tales como un sprint a toda velocidad. Estos provocan que el cuerpo emplee la fuente de energ\u00eda m\u00e1s r\u00e1pida: la fosfocreatina. Aunque es el combustible m\u00e1s potente, las reservas se agotan en tan s\u00f3lo 10 segundos si el esfuerzo es a intensidad completa. Si se contin\u00faa esprintando despu\u00e9s de esto, la glicol\u00edsis anaer\u00f3bica (gluc\u00f3geno) se convierte en la fuente primaria, lo que permitir\u00e1 unos 30 segundos m\u00e1s de carrera a intensidad m\u00e1xima. Los corredores de 400 metros est\u00e1n muy familiarizados con el muro que se produce alrededor de los 300 metros, cuando se agotan los 30-40 segundos de reservas de gluc\u00f3geno.<\/p>\n<h3>Restauraci\u00f3n de la energ\u00eda<\/h3>\n<p>La reposici\u00f3n de energ\u00eda tambi\u00e9n es proporcional en el tiempo. La fosfocreatina puede ser repuesta completamente en 3-4 minutos de descanso (de ah\u00ed que se recomienden 3 minutos de descanso entre series de entrenamiento de fuerza). La reposici\u00f3n completa del gluc\u00f3geno lleva la menos 20 horas con una dieta \u00f3ptima y hasta 48 si la dieta no lo es tanto. La grasa es el dep\u00f3sito principal para la v\u00eda lenta de la fosforilaci\u00f3n oxidativa y es pr\u00e1cticamente ilimitada.<\/p>\n<h2>Los tipos de adaptaciones<\/h2>\n<p>Las adaptaciones al entrenamiento son de dos tipos:<\/p>\n<p><strong>Estructurales:<\/strong> Este tipo se refiere a las mejoras provocadas sobre el propio cuerpo: mayor densidad \u00f3sea, mayor resistencia de los tendones, incremento de la masa muscular, de los metabolitos etc. Estas mejoras ser\u00e1n generales: unos huesos m\u00e1s densos conseguidos a base de levantamientos pesados a\u00fan ser\u00e1n densos a la hora de realizar un placaje de rugby.<\/p>\n<p><strong>Neurales:<\/strong> Son las mejoras que se producen en el sistema nervioso y son espec\u00edficas del movimiento entrenado. El cuerpo se vuelve m\u00e1s eficiciente en ese movimiento determinado (reclutando m\u00e1s fibras, coordinando el reclutamiento de m\u00e1s fibras al mismo tiempo, aprendiendo la t\u00e9cnica etc).<\/p>\n<p>Las mejoras en la fuerza son una suma de estas dos adaptaciones. Una mayor cantidad de m\u00fasculo (mejora estructural) nos har\u00e1 m\u00e1s fuertes en potencia, pero para sacar todo el jugo a esa fuerza hemos de practicar el movimiento concreto y provocar mejoras neurales.<\/p>\n<p>Aqu\u00ed es donde la t\u00e9cnica correcta cobra una importancia fundamental. El cuerpo se adapta neurol\u00f3gicamente al movimiento tal cual se realiza. Si dejamos que la fatiga se acumule, la t\u00e9cnica se deteriora y por tanto la adaptaci\u00f3n del sistema nervioso se desv\u00eda hacia esa t\u00e9cnica mal realizada. Es por eso que en un entrenamiento de fuerza m\u00e1xima, no podemos permitirnos el trabajar con fatiga acumulada, sino que debemos mantenernos relativamente frescos.<\/p>\n<h2>Conclusiones<\/h2>\n<p>A la hora de entrenar debemos tener en cuenta el efecto que deseamos conseguir y actuar en consecuencia. Si queremos fuerza m\u00e1xima las series han de ser cortas debido a que la v\u00eda de energ\u00eda primaria (fosfocreatina) no durar\u00e1 m\u00e1s de 10 segundos, si continuamos m\u00e1s all\u00e1 la fatiga provocar\u00e1 un deterioro de la t\u00e9cnica y no reforzaremos el movimiento real. A la vez el peso habr\u00e1 de ser intenso para provocar el uso coordinado de todas las fibras musculares posibles.<\/p>\n<p>Si nuestro objetivo principal es la hipertrofia, buscaremos m\u00e1s bien una fatiga de las fibras por agotamiento del gluc\u00f3geno (glicolisis anaer\u00f3bica). Esto es complicado de obtener con series pesadas repetidas, ya que se producir\u00e1 un agotamiento demasiado r\u00e1pido del sistema nervioso, por tanto hemos de recurrir a pesos inferiores y series m\u00e1s largas.<\/p><\/div>\n<p><em>Manuel Bento Falc\u00f3n \u00abMaokoto\u00bb. Basado en el art\u00edculo \u00ab<a href=\"http:\/\/www.eatmoveimprove.com\/2011\/02\/fundamental-exercise-concepts-2\/\">Fundamental exercise concepts 2<\/a>\u00ab<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<div align=\"justify\">Cuanto m\u00e1s duramente o m\u00e1s r\u00e1pido nos movemos, menos tiempo podemos sostener ese movimiento. 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